Учените казаха как да се справите с омразното спиране на загубата на тегло
Преди да започнете да търсите в интернет една от тези стратегии, които дават обещание да ви оказват помощ да свалите последните пет кг, качени в последно време, прочетете информацията по-долу, с цел да разберете за какво се случва това и да можете да преодолеете това събитие.
Концепцията за " плато за загуба на тегло "
Платото за намаляване не е нищо повече от съществена биология. Когато тялото ви записва нещо, което заплашва оцеляването му, то автоматизирано започва серия от физиологични реакции, с цел да се отбрани против опасността, пише Science Alert. Така че, когато поправяме диетата си и понижим приема на калории, тялото ни схваща, че отслабваме, и има вяра, че е застрашено. То прави корекции за отбрана, като понижава скоростта на метаболизма и изгаря по-малко сила, забавяйки скоростта, с която отслабваме. Освен това, стартират да се освобождават по-високи равнища на хормона на апетита, наименуван грелин, за който е известно, че покачва глада и предизвиква натрупването на мазнини.
Проучванията демонстрират, че това плато стартира да се появява някъде сред три и шест месеца загуба на тегло и по-късно, като предписание, има възобновяване. По този метод, за тези, които би трябвало да изгубят огромна част от тежестта си, платото ще бъде явно много преди последните пет кг.
Платото за загуба на тегло може да бъде мъчно за превъзмогване. Каквато и да е времевата рамка, това е знак, че предходният ви сполучлив метод за намаляване се нуждае от смяна. Ето какво можете да извършите, с цел да продължите да се движите към задачата си.
1. Прегледайте задачите си
Първото и най-важно нещо, което може да се наложи да измененията, когато постигнете плато за загуба на тегло, е вашето определение за здравословно телесно тегло. Запитайте се: какво е специфичното в това число (кг), което се пробвам да реализира?
Много хора употребяват своя показател на телесна маса (ИТМ), с цел да дефинират задачата си за намаляване, само че цифрата на кантара и резултатът, който получавате, когато въведете тежестта и височината си в калкулатора за ИТМ, в действителност не ви споделя какво е „ здравословно тегло “. Това е по този начин, тъй като калкулаторът на ИТМ не взема поради два по-важни индикатора: % на телесни мазнини и систематизиране на телесните мазнини.
Ако спортувате постоянно като част от проекта си за намаляване, ще изградите мускулна маса или ще подобрите съотношението мускули към мазнини, а мускулите са по-тежки от телесните мазнини, което ще се отрази на цифрата на кантара. Също по този начин евентуално сте трансформирали разпределението на мазнините в тялото си, като сте понижили количеството нездравословни мазнини, съхранявани към стомаха ви покрай органите ви, като по този метод сте понижили риска от развиване на разнообразни болести.
Така че вземете рулетка, проверете по какъв начин стоят облеклата ви и помислете по какъв начин се чувствате, с цел да сте сигурни, че в действителност би трябвало да свалите последните няколко кг. Стремете се към обиколка на талията към 80 см за дами и към 90-94 см за мъже.
2. Съсредоточете се върху размера на порцията през целия ден
Сегашната мода е периодическото недояждане. Това постоянно значи да пропуснете от менюто си първо закуската, с цел да намалите калориите и времето, което ви е разрешено да ядете денем. Но по кое време ядете и какъв брой ядете на всяко хранене има значение, а закуската е даже по-приоритетна от другите хранения. Контролирани изследвания демонстрират, че това е моментът, когато тялото ви употребява най-добре калориите, които приемате. Всъщност то изгаря калориите от храната два пъти и половина по-ефективно заран, в сравнение с вечер. Вместо да съкращавате прозореца си за хранене, увеличете порцията закуска и намалете порцията вечеря.
3. Използвайте силови тренировки по-често
Като разчитате единствено на диета, с цел да отслабнете, можете да намалите мускулната маса дружно с телесните мазнини. Това забавя метаболизма ви и затруднява поддържането на тегло в дълготраен проект. Всяка физическа интензивност ще способства доста за поддържане на мускулна маса, само че е значимо да включите няколко дни силови тренировки в седмичната си рутина. Упражненията за телесно тегло - лицеви опори, набирания, дъски и въздушни клекове - са също толкоз ефикасни, колкото повдигането на тежести във фитнеса.
4. Прегледайте диетата си
Когато отслабнете, тялото ви се нуждае от по-малко гориво, тъй че е значимо да преразгледате и коригирате приема на калории, когато достигнете плато за загуба на тегло. Като цяло, би трябвало да консумирате 10 % по-малко калории, в случай че загубите 10 % от тежестта си, единствено с цел да поддържате новото тегло. Но това не значи ограничение на приема на храна или недояждане. Вместо това би трябвало да се концентрирайте върху обилие от богати на хранителни субстанции храни и да ограничите лакомствата и храната за у дома до единствено един път седмично.
5. Обърнете внимание на равнището си на стрес
Стресът ще попречи на триумфа ви в отслабването. Увеличава производството на кортизол в тялото, насърчавайки складирането на мазнини и провокира предпочитание за нездравословна храна. Най-добрият метод за справяне със напрежението са упражненията. За да стимулирате повече извършения, правете нещо, което ви харесва, без значение какво е то. Но не забравяйте да включите многообразие, защото правенето на едно и също нещо всеки ден е рецепта за прегаряне и следващо отбягване на физическа интензивност, което също ще затрудни постигането на задачите ви.
Платата за намаляване са разочароващи и могат да провалят напъните ви за диета. Разбирайки за какво пораждат плата за загуба на тегло, уверете се, че задачата за загуба на тегло, която сте си сложили, е реалистична и следвайки стъпките нагоре, ще се върнете на пътя към постигането й.
Превод: GlasNews
Концепцията за " плато за загуба на тегло "
Платото за намаляване не е нищо повече от съществена биология. Когато тялото ви записва нещо, което заплашва оцеляването му, то автоматизирано започва серия от физиологични реакции, с цел да се отбрани против опасността, пише Science Alert. Така че, когато поправяме диетата си и понижим приема на калории, тялото ни схваща, че отслабваме, и има вяра, че е застрашено. То прави корекции за отбрана, като понижава скоростта на метаболизма и изгаря по-малко сила, забавяйки скоростта, с която отслабваме. Освен това, стартират да се освобождават по-високи равнища на хормона на апетита, наименуван грелин, за който е известно, че покачва глада и предизвиква натрупването на мазнини.
Проучванията демонстрират, че това плато стартира да се появява някъде сред три и шест месеца загуба на тегло и по-късно, като предписание, има възобновяване. По този метод, за тези, които би трябвало да изгубят огромна част от тежестта си, платото ще бъде явно много преди последните пет кг.
Платото за загуба на тегло може да бъде мъчно за превъзмогване. Каквато и да е времевата рамка, това е знак, че предходният ви сполучлив метод за намаляване се нуждае от смяна. Ето какво можете да извършите, с цел да продължите да се движите към задачата си.
1. Прегледайте задачите си
Първото и най-важно нещо, което може да се наложи да измененията, когато постигнете плато за загуба на тегло, е вашето определение за здравословно телесно тегло. Запитайте се: какво е специфичното в това число (кг), което се пробвам да реализира?
Много хора употребяват своя показател на телесна маса (ИТМ), с цел да дефинират задачата си за намаляване, само че цифрата на кантара и резултатът, който получавате, когато въведете тежестта и височината си в калкулатора за ИТМ, в действителност не ви споделя какво е „ здравословно тегло “. Това е по този начин, тъй като калкулаторът на ИТМ не взема поради два по-важни индикатора: % на телесни мазнини и систематизиране на телесните мазнини.
Ако спортувате постоянно като част от проекта си за намаляване, ще изградите мускулна маса или ще подобрите съотношението мускули към мазнини, а мускулите са по-тежки от телесните мазнини, което ще се отрази на цифрата на кантара. Също по този начин евентуално сте трансформирали разпределението на мазнините в тялото си, като сте понижили количеството нездравословни мазнини, съхранявани към стомаха ви покрай органите ви, като по този метод сте понижили риска от развиване на разнообразни болести.
Така че вземете рулетка, проверете по какъв начин стоят облеклата ви и помислете по какъв начин се чувствате, с цел да сте сигурни, че в действителност би трябвало да свалите последните няколко кг. Стремете се към обиколка на талията към 80 см за дами и към 90-94 см за мъже.
2. Съсредоточете се върху размера на порцията през целия ден
Сегашната мода е периодическото недояждане. Това постоянно значи да пропуснете от менюто си първо закуската, с цел да намалите калориите и времето, което ви е разрешено да ядете денем. Но по кое време ядете и какъв брой ядете на всяко хранене има значение, а закуската е даже по-приоритетна от другите хранения. Контролирани изследвания демонстрират, че това е моментът, когато тялото ви употребява най-добре калориите, които приемате. Всъщност то изгаря калориите от храната два пъти и половина по-ефективно заран, в сравнение с вечер. Вместо да съкращавате прозореца си за хранене, увеличете порцията закуска и намалете порцията вечеря.
3. Използвайте силови тренировки по-често
Като разчитате единствено на диета, с цел да отслабнете, можете да намалите мускулната маса дружно с телесните мазнини. Това забавя метаболизма ви и затруднява поддържането на тегло в дълготраен проект. Всяка физическа интензивност ще способства доста за поддържане на мускулна маса, само че е значимо да включите няколко дни силови тренировки в седмичната си рутина. Упражненията за телесно тегло - лицеви опори, набирания, дъски и въздушни клекове - са също толкоз ефикасни, колкото повдигането на тежести във фитнеса.
4. Прегледайте диетата си
Когато отслабнете, тялото ви се нуждае от по-малко гориво, тъй че е значимо да преразгледате и коригирате приема на калории, когато достигнете плато за загуба на тегло. Като цяло, би трябвало да консумирате 10 % по-малко калории, в случай че загубите 10 % от тежестта си, единствено с цел да поддържате новото тегло. Но това не значи ограничение на приема на храна или недояждане. Вместо това би трябвало да се концентрирайте върху обилие от богати на хранителни субстанции храни и да ограничите лакомствата и храната за у дома до единствено един път седмично.
5. Обърнете внимание на равнището си на стрес
Стресът ще попречи на триумфа ви в отслабването. Увеличава производството на кортизол в тялото, насърчавайки складирането на мазнини и провокира предпочитание за нездравословна храна. Най-добрият метод за справяне със напрежението са упражненията. За да стимулирате повече извършения, правете нещо, което ви харесва, без значение какво е то. Но не забравяйте да включите многообразие, защото правенето на едно и също нещо всеки ден е рецепта за прегаряне и следващо отбягване на физическа интензивност, което също ще затрудни постигането на задачите ви.
Платата за намаляване са разочароващи и могат да провалят напъните ви за диета. Разбирайки за какво пораждат плата за загуба на тегло, уверете се, че задачата за загуба на тегло, която сте си сложили, е реалистична и следвайки стъпките нагоре, ще се върнете на пътя към постигането й.
Превод: GlasNews
Източник: glasnews.bg
КОМЕНТАРИ