Как да успокоим нощната тревожност и да върнем съня си
Познато ли ви е това чувство, когато стрелките на часовника към този момент демонстрират 2 през нощта, а вие към момента лежите будни, преследвани от мисли за работа, сметки и незавършени диалози? Вместо сладки сънища, мозъкът ви се върти в безкрайна серпантина от паники.
Според специалисти това е прекарване, през което съвсем всеки минава в даден миг. „ Най-честата причина за нощната тревога е неналичието на разсейващи фактори “, споделя клиничният психолог Майкъл Г. Уетър от UCLA. „ През деня вниманието ни е заето от действия, само че нощем мислите остават без посока. “
Добрата вест е, че има съответни тактики, които могат да оказват помощ да се оправим с това положение и да си върнем спокойния сън.
1. Отделете „ време за паники “
Няколко часа преди лягане си дайте пет минути, с цел да запишете всички терзания. Разделете ги в два листата:
Под ваш надзор – задания и задължения, които можете да решите на следващия ден.
Извън вашия надзор – неща, които няма по какъв начин да измененията.
След това използвайте първия лист като проект за деяние, а втория – унищожете. Така мозъкът получава сигнал, че паниките са приети и няма потребност да ги повтаря безпределно.
2. Умствена гимнастика за сън
Опитите да „ изчистите “ мозъка постоянно не работят. Вместо това го заетете с положителна мисъл:
Възпроизведете в елементи сюжет от обичан филм или книга.
Играйте играта с писмеността – да вземем за пример измисляйте животни или храни за всяка писмен знак.
Този вид извършения насочват вниманието надалеч от паниките и постоянно водят до бързо заспиване.
3. Активирайте сетивата си
Докоснете предмет с забавна текстура, отпийте глътка вода или пуснете тиха музика. Малките ритуали, свързани със сетивата, ви „ закотвят “ в сегашното и прекъсват тревожните мисли.
4. Станете от леглото
Ако усещате, че няма да заспите до 20 минути, станете. Прехвърлете се в друга стая и направете нещо скучно – прегъване на пране, оцветяване или четене на неангажираща книга. Важно е да избягвате стимулиращи действия, които ще ви държат будни по-дълго.
5. Поставете мислите си под въпрос
Нощем паниките наподобяват доста по-големи, в сравнение с са действително. Напомнете си: „ Ще мисля за това заран, в случай че още е значимо. “ Често дневната светлина свива проблемите до действителните им размери.
6. Дръжте „ успокоителен сюжет “
Бележка до леглото с одобрение като „ Всичко ще бъде наред “ или „ Ще се оправя на следващия ден “ може да работи като мантра. Тази техника носи бързо утешение и връща чувството за надзор.
7. Преосмислете безсънието
Будността през нощта не е злополука, а естествена разновидност на съня. Колкото повече се тревожите, толкоз по-трудно е да заспите. Вместо това приемете момента – пуснете си спокойна музика или книга и позволете на тялото да се отпусне единствено.
Според специалисти това е прекарване, през което съвсем всеки минава в даден миг. „ Най-честата причина за нощната тревога е неналичието на разсейващи фактори “, споделя клиничният психолог Майкъл Г. Уетър от UCLA. „ През деня вниманието ни е заето от действия, само че нощем мислите остават без посока. “
Добрата вест е, че има съответни тактики, които могат да оказват помощ да се оправим с това положение и да си върнем спокойния сън.
1. Отделете „ време за паники “
Няколко часа преди лягане си дайте пет минути, с цел да запишете всички терзания. Разделете ги в два листата:
Под ваш надзор – задания и задължения, които можете да решите на следващия ден.
Извън вашия надзор – неща, които няма по какъв начин да измененията.
След това използвайте първия лист като проект за деяние, а втория – унищожете. Така мозъкът получава сигнал, че паниките са приети и няма потребност да ги повтаря безпределно.
2. Умствена гимнастика за сън
Опитите да „ изчистите “ мозъка постоянно не работят. Вместо това го заетете с положителна мисъл:
Възпроизведете в елементи сюжет от обичан филм или книга.
Играйте играта с писмеността – да вземем за пример измисляйте животни или храни за всяка писмен знак.
Този вид извършения насочват вниманието надалеч от паниките и постоянно водят до бързо заспиване.
3. Активирайте сетивата си
Докоснете предмет с забавна текстура, отпийте глътка вода или пуснете тиха музика. Малките ритуали, свързани със сетивата, ви „ закотвят “ в сегашното и прекъсват тревожните мисли.
4. Станете от леглото
Ако усещате, че няма да заспите до 20 минути, станете. Прехвърлете се в друга стая и направете нещо скучно – прегъване на пране, оцветяване или четене на неангажираща книга. Важно е да избягвате стимулиращи действия, които ще ви държат будни по-дълго.
5. Поставете мислите си под въпрос
Нощем паниките наподобяват доста по-големи, в сравнение с са действително. Напомнете си: „ Ще мисля за това заран, в случай че още е значимо. “ Често дневната светлина свива проблемите до действителните им размери.
6. Дръжте „ успокоителен сюжет “
Бележка до леглото с одобрение като „ Всичко ще бъде наред “ или „ Ще се оправя на следващия ден “ може да работи като мантра. Тази техника носи бързо утешение и връща чувството за надзор.
7. Преосмислете безсънието
Будността през нощта не е злополука, а естествена разновидност на съня. Колкото повече се тревожите, толкоз по-трудно е да заспите. Вместо това приемете момента – пуснете си спокойна музика или книга и позволете на тялото да се отпусне единствено.
Източник: glasnews.bg
КОМЕНТАРИ