Почти всеки втори човек има проблеми с червата, особено при

Почти всеки втори човек има проблеми с червата, изключително при ядене на пикантна храна. За някои хора обаче това е продължителен проблем. Учени изследват храните-дразнители и тези, които спомагат за комфорта на чревния ви тракт. Една от най-популярните здравословни диети е FODMAPS.

FODMAPS са група захари, които са несмилаеми или неприятно усвоими от някои хора. Работата на откриватели от университета Монаш в Мелбърн разкрива по какъв начин диета с ниско наличие на FODMAP може да помогне за понижаване на признаците на хора, които имат синдром на раздразнените вътрешности (IBS), а други изследвания демонстрират, че намаляването на тези типове захари в диетата може да помогне с някои други условия. Пшеницата е FODMAP.  

Тук обясняваме какво е диета с ниско наличие на FODMAP и имаме комфортно управление, което да ви помогне да запомните кои храни могат да предизвикат симптоми ви на IBS. 

Какво съставляват FODMAP? 

FODMAP е акроним за ферментиращи олигозахариди, монозахариди и полиоли, които са късоверижни въглехидрати (или захари), които се всмукват едва в тънките вътрешности. Те включват фруктани и други захари, като сорбитол, присъстващи в храните. Повечето FODMAP участват естествено в храната ни, само че някои по-специални полиоли могат също да бъдат добавени изкуствено в модифицирани храни и питиета. 

Когато FODMAP доближат до тънките вътрешности, те нападат водата. В резултат на това се покачва прекосяването на вода през червата. Когато FODMAP доближат до дебелото черво, те ферментират от бактерии. Този развой води до струпване на течност и газ. Допълнителният газ и вода карат чревната стена да се разтяга и уголемява, което води до признаците на раздразненото черво (IBS), като отичане и раздуване на корема, болежка, метеоризъм и гадене, както и диария, запек или и двете. 

Защо диетата с ниско наличие на FODMAP може да помогне? 

Някои FODMAP-и са по-трудни за разграждане от всички. Но хората с IBS са склонни да имат по-чувствителни стомаси, което ги прави по-чувствителни към създадените газове или количеството създадени газове може да е по-голямо, в сравнение с при някой, който няма IBS. Намаляването на приема на FODMAP може да помогне за минимизирането на обхвана на резултатите, които те имат върху червата, като може да докара и до облекчение на признаците. Изтеглянето на FODMAP-ите от диетата и по-късно повторното им въвеждане постепенно, един по един, може да разреши на някой с “IBS " да разпознава кои храни са склонни да отключват техните признаци. 

Според университета в Монаш диета FODMAP (което значи диета с ниско наличие на FODMAP) е предопределена за хора с диагностициран медицински IBS. Съветът е явен: " Ако доктор не е диагностицирал вашите стомашно-чревни признаци, не би трябвало да следвате тази диета ". От университета също означават, че има доста други положения със признаци, сходни на тези, които са свързани с IBS, в това число целиакия, възпалително заболяване на червата, ендометриоза и рак на червата, като предизвестяват хората да не слагат сами диагноза на това, което считат, че е IBS. 

Диетата с ниско наличие на FODMAP може да бъде здравословна, само че също по този начин значи изключване на доста храни от другите групи, в това число и някои, които са питателни, тъй че е доста значимо да потърсите професионално здравно и диетично управление, преди да започнете с FODMAP диета. 

Как да започнете диета с ниско наличие на FODMAP

Целите на започването на диета с ниско наличие на FODMAP са 1) да прецените дали вашите признаци на IBS са чувствителни към FODMAPS и 2) да научите кои храни и FODMAP понася тялото ви. 

Университетът Монаш пресмята, че към ¾ от страдащите от IBS могат да понижат признаците си, като съблюдават диетата. И по този начин, по какъв начин работи? 

Стъпка 1: Фаза на ограничение. Това е интервал от 4-6 седмици, в който всички храни с високо наличие на FODMAP се отстраняват от диетата, с цел да се откри дали признаците се усъвършенстват. Ако няма усъвършенстване на признаците през това време, малко евентуално е храните, съдържащи FODMAP, да са причина за признаците на IBS. 

Стъпка 2: Фаза на наново въвеждане. Това е поетапен развой, по време на който храните с високо наличие на FODMAP последователно се вкарват още веднъж в диетата. Целта на това е да помогне да се дефинира кои храни провокират и утежняват признаците на IBS и кои FODMAP храни могат да се понасят и до какво равнище. 

Стъпка 3: Фаза на персонализиране. След като етапа на наново въвеждане е приключена, може да се одобри персонализиран метод, който лимитира FODMAP, които утежняват признаците, и включва FODMAP храни, които се толерират. 

Диета с ниско наличие на FODMAP би трябвало да се предприеме с насоки от регистриран диетолог, с цел да се подсигурява, че диетата се съблюдава вярно и е здравословна, добре уравновесена и разнообразна. 

Храни, които би трябвало да се заобикалят при диета с ниско наличие на FODMAP 

Храните, които провокират IBS, варират от човек до човек. Идеята зад диетата с ниско наличие на FODMAP е, че се пробвате да идентифицирате вашите " задействащи фактори “ – метод, който би трябвало да се прави с здравно или диетично наблюдаване. Храните с високо наличие на FODMAPS включват: 

– Мляко, кисело мляко и сладолед на млечна основа. 

– Продукти на основата на пшеница. 

– Боб и леща. 

– Някои зеленчуци като артишок, аспержи, лук и чесън. 

– Някои плодове като ябълки, череши, круши и праскови. 

Кои храни са с ниско или високо FODMAP? 

Не постоянно е явно кои храни са с високо наличие на FODMAP и кои не. Например, динята е с високо наличие на FODMAP, а пъпешът е с ниско наличие на FODMAP. 

Когато съблюдават диета с ниско наличие на FODMAP, доста хора откриват, че техният банкет на фибри също понижава. Фибрите са от значително значение за поддържане на здравето на червата, тъй че е значимо да включите разнообразни храни с високо наличие на фибри във вашата диета с ниско наличие на FODMAP. Продукти, които съдържат 6 g фибри или повече на 100 g, се смятат за богати на фибри. Някои положителни източници на фибри включват: 

– Хлябове без глутен с високо наличие на фибри/със семена 

– Овесена каша 

– Зърнени култури без глутен с високо наличие на фибри 

– Безглутенова паста с високо наличие на фибри 

– Кафяв ориз 

– Ядки и семена 

– Плодове с ниско наличие на FODMAP 

– Картофите се употребяват с кожата 

– Ленено семе (ленено семе) 

– Обикновени пуканки 

– Киноа 

– Елда 

Увеличете приема на калций

Ако избягвате лактозата (захарта, намираща се в млякото и известна съставна част на FODMAP), тогава приемът на калций може да е невисок. Калцият е от значително значение за поддържане на положително здраве на костите, стремете се да ядете 2-3 порции храни, богати на калций всеки ден. Те включват: 

– 200 мл мляко без лактоза 200 мл обогатени с калций млечни други възможности (напр. овесено, оризово, бадемово, лешниково или соево мляко – до 60 мл на сядане) 

– 1 тенджера кисело мляко без лактоза или соево кисело мляко (ограничете соевото кисело мляко до 125 мл) 

– 30 г парче сирене чедър с размер на кибритена кутия 

– 1 с. л. извара 

– ½ консерва сардини 

– 80 г зелени, листни зеленчуци, да вземем за пример зеле, кресон или спанак