Витамин D срещу витамин C: Кой е по-добър за имунитета?
По време на сезона на настинки и грип постоянно се водят разногласия дали витамин C или витамин D е по-добър за битка с инфекциите. Истината е по-сложна: и двата витамина са жизненоважни за имунното здраве, само че нито един не е универсално „ по-добър “ от другия – и двата може да не поддържат имунитета по метода, по който хората допускат.
Витамин C оказва помощ на имунната система да действа
Витамин C има голям брой функционалности, в това число подкрепяне на имунната система да работи задоволително добре, с цел да ни защищава от болести. Той подкрепя клетъчните функционалности както на вродения, по този начин и на добития имунитет (съответно отбраните, с които се раждаме, и тези, които построяваме посредством ваксини и инфекции). Освен това работи като антиоксидант и защищава клетките от увреждане, породено от свободни радикали, което може да увеличи риска от рак и други болести.
Витамин C е „ нужен за естествената имунна функционалност “, споделя доктор Катарин ДеДжордж, експерт по фамилна медицина в UVA Health. Но е значимо да се схващат рестриктивните мерки му. Той поддържа постоянната имунна функционалност, само че не е предпазен щит против микроби.
„ При нормално здрави възрастни, приемът на витамин C не ви защищава от заболяване “, споделя ДеДжордж. „ В най-хубавия случай, в случай че започнете да го приемате в рамките дневно от появяването на признаци, може леко да редуцира продължителността на настинката, само че не с доста. “
Изследвания демонстрират, че витамин C може да понижи тежестта на настинката с към 15% спрямо плацебо.
Витамин D контролира имунната система
Витамин D играе „ регулаторна роля “ в имунната система, изяснява проф. Ейдриън Мартино, клиничен професор по респираторни инфекции и имунитет в Университета Куийн Мери в Лондон. Сред другите му функционалности е контролът върху възпалението и предотвратяването на автоимунни реакции, при които имунната система нападна здравите тъкани на организма.
Хората с недостиг на витамин D наподобява са по-податливи на инфекции, което подсказва, че той играе роля в поддържането на имунното здраве.
На тази основа някои допускат, че приемът на витамин D ще предотврати болести, изключително при ниски равнища. Но данните са спорни.
Някои изследвания демонстрират, че при хора с недостиг на витамин D добавките понижават риска от инфекции. Но през 2025 година Мартино и сътрудниците му проучват над 40 предходни проучвания и откриват, че „ витамин D не е по-ефективен от плацебо в намаляването на риска от остри респираторни инфекции. “
И по този начин, кой витамин е по-добър за имунитета?
Нито един от двата витамина не е „ по-добър “. И двата са значими за естественото действие на имунната система, само че нито един не е магическо решение против заболявания.
Най-важното е да не се позволява недостиг и на двата.
Дефицитът на витамин D е доста по-чест. Според оценки към 25% от американците не получават задоволително витамин D, а по-рискови групи са възрастните, хората с по-тъмен загар и хората с лимитирано излагане на слънце.
За съпоставяне, единствено към 7% от възрастните в Съединени американски щати са с недостиг на витамин C.
Как да си набавим задоволително витамин C и витамин D
Витамин C е „ необятно публикуван в плодовете и зеленчуците “, споделя Кристен Смит, диетолог и представител на Академията по хранене и диететика. Цитрусите, чушките, кивито, броколите и доматите са положителни източници.
Повечето възрастни могат да реализират целесъобразния дневен банкет (75 мг за дами и 90 мг за мъже) посредством 2 чаши плодове и 2.5 чаши зеленчуци на ден.
Витамин D е по-труден за набиране единствено посредством храна. Препоръчителният дневен банкет е 600 IU. Малко храни го съдържат естествено – мазна риба, яйчни жълтъци, телешки дроб и някои гъби – макар че доста артикули са обогатени с него, а кожата създава витамин D при излагане на слънце.
Въпреки компликациите при набиране посредством диета, професионални организации като Ендокринното общество не предлагат витамин D добавки при здрави хора без потвърден недостиг.
Кога да се консултирате с доктор или диетолог
Добавките с витамин D може да са подобаващи за хора с действителен недостиг, споделя ДеДжордж. Но дефицитът постоянно няма признаци, до момента в който не стане тежък – тогава може да аргументи костни болки, мускулна уязвимост и нараснал риск от фрактури.
Групите в риск – възрастни, хора с ниско излагане на слънце, хора с по-тъмен загар и хора с някои медицински положения – може да обсъдят тест с доктор.
Прекомерният банкет на витамини не е безопасен. „ Мегадози “ над 2000 мг витамин C на ден могат да причинят храносмилателни проблеми и нараснал риск от камъни в бъбреците. Прекомерният банкет на витамин D (над 4000 IU дневно) също е обвързван с гадене, уязвимост и бъбречни камъни.
Важно е да получаваме задоволително витамин C и витамин D за поддръжка на имунитета и общото здраве, само че не трябва да прекаляваме. „ Приемането на огромни дози „ за всеки случай “ не е подкрепено от науката и може да има противоположен резултат “, споделя ДеДжордж.
Четете още: Какво прави шамфъстъците толкоз неповторими и здравословни ядки
