3 ефикасни упражнения, ако имате само 20 минути
По време на празниците или през безгрижните уикенди човек се отпуска и похапва повече тежки и калорични храни. Неусетно килограмите се натрупат, а мазнините са обхванали трайно талията ви.
Освен с ограничавания в приема на храна можете да си помогнете и с подобаващи извършения. Посещенията във фитнеса обаче могат да лишават повече от час. Ако нямате време за продължителни тренировки, не се отчайвайте.
Високоинтензивните тренировки за по-кратко време имат не по-малко позитивен резултат в отслабването и цялостното стягане.
Можете да ги извършите рано заран преди работа, по време на обедната отмора или до момента в който децата спят следобяд.
Ще ви срещнем с 3 типа високоинтензивни извършения, които изискват единствено 20 минути за осъществяване, само че имат необикновен резултат върху организма.
Табата
Стилът табата е тип подготовка, която най-общо казано е доста високоинтензивна. Прилагат се дейни извършения в границите на 20 секунди и се почива 10 секунди. Правят се по 8 повторения.
Например, вършиме клякания 20 секунди, след това почивате 10. Правите „ джъмпинг джакс “ 10 секунди, почивате 10. Правите лицеви опори, след това почивате. И по този начин 20 минути.
Високоинтензивните и мощно изморяващи извършения дават необикновен енергиен подтик на организма. Тялото изгаря доста мазнини и калории за малко време.
Високоинтензивна интервална подготовка – HIIT (High-intensity interval training)
При този вид тренировки се минава през фитнес цикъл от силови извършения към кардио и назад. Те ускоряват сърдечния темп като на сърцето се дава минимално време за почивка, тъй че трениращият изгаря мазнини непрестанно по време на тренировката.
Например, пробвайте спринт навън или в зала за малко, само че интензивно кардио. След това грабнете дъмбелите или гиричките и направете извършения с тях. Когато приключите с тях още веднъж се върнете на спринта или пък вместо него изкачете стълби, тичайки.
AMRAP тренировки
Абревиатурата е на британски и значи As Many Reps As Possible, което на български се превежда като „ оптимален брой повторения за несъмнено време “. Тоест интензивните извършения се извършват без отмора, за избран интервал от време.
Натоварването е огромно и се изгарят доста калории и мазнини. Този вид тренировки карат тялото да работи на безусловно цялостни обороти до краен лимит. Така изгарянето на мазнини е доста по-голямо.
AMRAP тренировките усъвършенстват мускулната маса като в същото време покачват издръжливостта на тялото.
Редуването на спринтове и извършения с тежести изгаря непотребната мастна тъкан и по едно и също време построява мускулните нишки.
20-минутният AMRAP включва да вземем за пример 400 метра спринт, 10 лицеви опори и 5 изхвърляния на гира или дъмбел с една ръка, по-късно с другата. /az-jenata.bg
Освен с ограничавания в приема на храна можете да си помогнете и с подобаващи извършения. Посещенията във фитнеса обаче могат да лишават повече от час. Ако нямате време за продължителни тренировки, не се отчайвайте.
Високоинтензивните тренировки за по-кратко време имат не по-малко позитивен резултат в отслабването и цялостното стягане.
Можете да ги извършите рано заран преди работа, по време на обедната отмора или до момента в който децата спят следобяд.
Ще ви срещнем с 3 типа високоинтензивни извършения, които изискват единствено 20 минути за осъществяване, само че имат необикновен резултат върху организма.
Табата
Стилът табата е тип подготовка, която най-общо казано е доста високоинтензивна. Прилагат се дейни извършения в границите на 20 секунди и се почива 10 секунди. Правят се по 8 повторения.
Например, вършиме клякания 20 секунди, след това почивате 10. Правите „ джъмпинг джакс “ 10 секунди, почивате 10. Правите лицеви опори, след това почивате. И по този начин 20 минути.
Високоинтензивните и мощно изморяващи извършения дават необикновен енергиен подтик на организма. Тялото изгаря доста мазнини и калории за малко време.
Високоинтензивна интервална подготовка – HIIT (High-intensity interval training)
При този вид тренировки се минава през фитнес цикъл от силови извършения към кардио и назад. Те ускоряват сърдечния темп като на сърцето се дава минимално време за почивка, тъй че трениращият изгаря мазнини непрестанно по време на тренировката.
Например, пробвайте спринт навън или в зала за малко, само че интензивно кардио. След това грабнете дъмбелите или гиричките и направете извършения с тях. Когато приключите с тях още веднъж се върнете на спринта или пък вместо него изкачете стълби, тичайки.
AMRAP тренировки
Абревиатурата е на британски и значи As Many Reps As Possible, което на български се превежда като „ оптимален брой повторения за несъмнено време “. Тоест интензивните извършения се извършват без отмора, за избран интервал от време.
Натоварването е огромно и се изгарят доста калории и мазнини. Този вид тренировки карат тялото да работи на безусловно цялостни обороти до краен лимит. Така изгарянето на мазнини е доста по-голямо.
AMRAP тренировките усъвършенстват мускулната маса като в същото време покачват издръжливостта на тялото.
Редуването на спринтове и извършения с тежести изгаря непотребната мастна тъкан и по едно и също време построява мускулните нишки.
20-минутният AMRAP включва да вземем за пример 400 метра спринт, 10 лицеви опори и 5 изхвърляния на гира или дъмбел с една ръка, по-късно с другата. /az-jenata.bg
Източник: dnesplus.bg
КОМЕНТАРИ