Как да изваеш големи бицепси според експерти, които ги имат
По-големите бицепси са постоянно срещана фитнес цел, само че не постоянно е ясно по какъв начин да ги изградиш по най-ефективния метод. Най-добрите фитнес инструктори в Лондон разкриват някои от най-хубавите извършения за бицепс, които ще те насочат към оформяне на ръцете, за които мечтаеш.
Да, бицепсовите сгъвания са чудесни за мускулен напредък, само че знаете ли, че мощните бицепси усъвършенстват цялостната мощ на горната част на тялото?
„ Бицепсите играят значима роля във всички дърпащи придвижвания “, споделя Лиъм Гримли, персонален треньор и съосновател на 432 Fitness Platform. „ Ако искаш да подобриш способността си да вдигаш тежести, не пропускай тренировките за бицепс. Слабите ръце могат да лимитират напредъка ти в извършения като набирания и мъртва двигателна сила, а също по този начин усилват риска от контузии. “
Независимо на какъв брой години си, постоянно можеш да развиеш бицепсите си. Въпреки това с възрастта е добре да направиш някои корекции в подготвителния си проект.
„ В 20-те си години можеш да изграждаш мускули относително елементарно, стига да тренираш и да се храниш вярно. След 35 обаче намаляването на равнищата на тестостерон и хормона на растежа, комбинирано със напрежението, прави процеса по-труден “, споделя Гримли.
Какво можеш да направиш?
Увери се, че приемаш задоволително протеини (особено богати на левцин).Прилагай уравновесен или периодизиран метод – редувай тежки тренировки с по-леки.Започни с тежки повторения (4-6) за 4-6 седмици, след което премини към хипертрофична фаза (8-12 повторения) за 4-12 седмици. Завърши с фаза за устойчивост (12-15 повторения) за 4-6 седмици.Чести неточности, които би трябвало да избягваш
Използване на инерцията – Не люлей тялото, когато правиш сгъвания. Поддържай прецизна форма, с цел да натовариш оптимално бицепсите.Прекаляване с дъмбелите – Ако искаш съществени резултати, включи и щанга в тренировките си. ЕZ-щангата е добър избор за по-малко напрежение върху китките и лактите.Най-добрите извършения за бицепс
1. Набирания с стеснен хват
Хвани лоста с длани, ориентирани към теб, и ръце на 15-20 см една от друга.Издърпай се нагоре, до момента в който брадичката ти премине лоста, след което постепенно се спусни.2. Чукови сгъвания
Дръж дъмбели с безпристрастен хват (длани към тялото) и сгъни ръцете, без да движиш лактите.3. Обърнати гребания с TRX
Дръж ръкохватките на TRX, изпъни тялото в права линия и се издърпай нагоре, задържайки за миг горе.4. Щангово прегъване
Хвани щангата с подхват, хвани я на ширината на раменете и сгъни ръцете до брадичката, след което следено спусни.5. Сгъвания с ластик
Настъпи ластика с двата крайници и сгъни ръцете, както при общоприетоо прегъване с щанга.Какво да ядеш, с цел да изградиш бицепси?
Без вярно хранене даже най-хубавите тренировки няма да ти оказват помощ да изградиш впечатляващи бицепси.
Протеини – Основният конструктивен детайл на мускулите. Мъжете би трябвало да одобряват към 56 г на ден, а дамите – 45 година
Въглехидрати – Основен източник на сила за тренировките. Залагай на плодове, зеленчуци и бобови растения.
Полезни мазнини – Подпомагат мускулния напредък и защищават от отмалялост. Източници: авокадо, зехтин, мазна риба, ядки и семена.
Съвет: Ако искаш да гориш мазнини, до момента в който изграждаш мускули, забави приема на въглехидрати след подготовка.
Сега, когато знаеш най-хубавите тактики, остава единствено да ги приложиш и да видиш резултатите!
Четете още: Яж манго, решавай задания и тренирай с тежести за по-добър сън
