Как се прави и как помага упражнението планк
Планк се трансформира в едно от най-популярните извършения за стягане на корема
Но даже 20 секунди, арестувани в тази поза, първоначално ще ви се сторят цяла безкрайност. Струва си да включвате упражнението постоянно в програмата си и последователно да овладеете другите му разновидности.
Планк обезпечава сложно натоварване на разнообразни групи мускули. Не единствено стяга пресата, само че и оформя талията , изгаря непотребни мазнини, изправя стойката.
Започнете с класическия вид. Изберете твърда повърхнина. Легнете по стомах и се изправете на опора на лакти и пръстите на краката. Раменете би трябвало да са тъкмо над лактите. Краката са събрани. Тялото е опънато и в една линия от главата до петите. Мускулите са напрегнати.
В началото задръжте позицията най-малко 10-15 секунди. Ако имате сили, починете на земята за 1 минута и повторете. Постепенно увеличавайте не повторенията, а времетраенето на всяко. Целта ви е да стигнете до 3-4 минути задържане на позицията без отмора. Това би трябвало да става постепенно. Например 3-4 пъти задържайте планк 20 секунди, на идващите 2-3 тренировки прибавете по още 5-10 секунди. За да не нарушавате ситуацията на тялото, сложете телефона пред себе си на пода, с цел да следите времето.
След това може да преминете към усложнените разновидности на планк
Започнете с по-лесни. Например повдигнете единия крайник и стойте неподвижно на опора на другия. При идващото повтаряне разменете краката .
Друг вид е динамичният планк. При него поредно местите краката вляво и вдясно и още веднъж ги събирате.
При неправилна техника резултатите може да са нулеви или даже да се контузите. Коремът би трябвало да е стегнат от самото начало, не допускайте извивка в кръста. Старайте се седалищните мускули също да са напрегнати, не отпускайте бедрата към пода. Дишайте естествено и отмерено. В главата не би трябвало да има никакво придвижване, гледайте към пода.
Инфо: woman.ru
