Планк е едно от най-ефикасните упражнения за поддържане на мускулатурата

Планк е едно от най-ефикасните извършения за поддържане на мускулатурата на цялото тяло. То употребява тежестта на личното ни тяло, което го прави уместно за осъществяване на всички места и когато и да е.

Най-голямата неточност при правене на планк

Ето защо би трябвало да внимаваме

" Планкът главно цели поддържането на коремните мускули, само че по време на осъществяването му впрягаме още тези на раменете, гърба, седалището, както и мускулите на краката ", разяснява фитнес инструктурката Ашли Иваницки.

Подобно на множеството други извършения, и при планк е по-важно вярното осъществяване в сравнение с броя на повторенията. Дланите би трябвало да са тъкмо под раменете, коремните и седалищните мускули би трябвало да са стегнати, цялото ни тяло би трябвало да е изпънато.


Колко време обаче би трябвало да задържим планк, с цел да работи в наша изгода? Зависи напълно от това какъв брой сме тренирани. " Ако за първи път стартирате да изпълнявате планк, предлагам серия от три 10-секундни арестувани с отмора от 5-10 секунди сред тях ", споделя Иваницки пред.

Няколко по-кратки арестувания са целесъобразни за интервала, през който да свикнем с упражнението. Когато напреднем, можем да задържаме планк за 60 секунди. Така мускулите остават в напрежение, като се усъвършенства силата и издръжливостта им, и се подтиква растежа им.


Ако обичайният планк с изпънати ръце ни затруднява, можем да стартираме да го изпълняваме, подпрени на цели ръце от лактите до дланите. Когато решително задържаме по този начин най-малко до 30 секунди, можем да преминем към по-сложния му вид.


Както и при всяка друга подготовка, и тук постоянството е от основно значение. е целесъобразен за осъществяване най-малко три-четири пъти в седмицата, най-добре в композиция с други извършения.