Защо трябва да ядем боб всеки ден
Пълни ли сте с сила? Трябва да сте, изключително в случай че ядете фасул. Диетолозите от дълго време ни поучават да консумираме повече бобови растения за по-добро здраве, а тази седмица известни готвачи като Джейми Оливър, Хю Фърнли-Уитингстол и Том Керидж оповестиха поддръжката си за акцията Bang in Some Beans, стартирана от английската благотворителна организация Food Foundation.
Според акцията, диетите с ниско наличие на фасул са свързани с до 9000 преждевременни смъртни случаи годишно във Англия, до момента в който постоянната му консумация се свързва с по-нисък риск от сърдечни болести, диабет вид 2 и някои форми на рак.
Изследователи от Харвард, наблюдавали питателните привички на над 206 000 души в продължение на повече от три десетилетия, открили, че хората, които ядат повече растителни храни — в това число доста фасул – имат по-ниска смъртност от сърдечни и онкологични болести.
Друго проучване, оповестено в списанието eBioMedicine на The Lancet, демонстрира, че ежедневната консумация на фасул в продължение на осем седмици доста усъвършенства здравето на червата и понижава риска от рак.
Колко фасул би трябвало да ядем
„ Повечето британци употребяват едвам 15 г сушен фасул или варива на ден “, споделя Пател.
„ Ако успеем да увеличим това количество до 30 г дневно, това би имало голяма изгода за здравето. “
Кампанията, финансирана от Националната лотария, цели да удвои потреблението на фасул във Англия до 2028 година
Всички типове фасул са богати на фибри и белтъчини, които управляват кръвната захар и ни държат сити по-дълго.
„ Това значи, че бобът може да помогне за контрола на тежестта, “ споделя Пател.
Нейни проучвания демонстрират, че единствено три супени лъжици сварен фасул седмично могат да понижат риска от рак на дебелото черво с 21% спрямо хора, които не ядат фасул.
Диетоложката Рианон Ламбърт, създател на The Fibre Formula, прибавя:
„ Изследванията са безапелационни — бобът усъвършенства храносмилането, контролира апетита, подкрепя контрола на тежестта и понижава риска от сърдечни и метаболитни болести. “
Сушен или консервиран фасул?
Хранителните разлики сред двата типа са минимални.
„ Белтъчините и фибрите са сходни, “ споделя Пател. „ Консервираният фасул може да съдържа повече сол и по-малко витамини от група B, само че изгодите надалеч надвишават минусите. “
Изплакването на консервирания фасул понижава наличието на сол.
Готовите пакетирани разновидности са комфортни, само че по-скъпи и постоянно съдържат добавки.
Кои са най-полезните типове фасул
Нахут – укрепва костите
Хората, които ядат нахут (основната съставна част в хумуса), одобряват повече фибри, витамини A, C, E, калий и желязо, демонстрират изследвания.
Нахутът е отличен източник на фолиева киселина, манган и фосфор, значими за кръвта и костите.
Изследвания демонстрират, че дневната порция нахут или леща понижава неприятния холестерол (LDL).
Бял фасул (харикот) — за здрави вътрешности
Това е типът, от който се вършат известните печени бобчета (baked beans).
Те обезпечават растителен протеин и фибри, само че постоянно съдържат захар и сол.
Проучване в eBioMedicine (2023) открива, че постоянната консумация усилва разнообразието на потребните бактерии в червата, което е обвързвано с по-добро храносмилане и по-нисък риск от рак.
Боб фава (fava beans) – протеинова мощ
Проучвания от Университета в Рединг демонстрират, че фава бобът е богат на белтъчини (28–29%), желязо, фолат и цинк.
Той намалява холестерола, контролира кръвната захар и засища за дълго.
Добавянето на брашно от фава фасул в самун усилва наличието на фибри и протеин с до 50%.
Черен – понижава тревогата
Черният съдържа антоцианини – растителни пигменти с антиоксидантно и противовъзпалително деяние.
Той е богат и на холин, вещество, което подкрепя мозъчната функционалност и понижава тревогата.
Замяната на порция ориз с черен фасул на ден намалява кръвното налягане и холестерола.
Червен (kidney beans) – за по-ниско кръвно
Богат е на витамин Е, желязо, калций, магнезий и витамин K.
Проучвания демонстрират, че постоянната му консумация усъвършенства функционалността на кръвоносните съдове и намалява кръвното налягане.
Соя и едамаме – при менопауза и за сърцето
Соята е цялостен белтък, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини.
Тя съдържа изофлавони, които наподобяват естрогена и могат да облекчат горещите талази при менопауза.
Също по този начин подкрепя сърдечното здраве и имунитета.
Пинто – намалява холестерола
Богат на фенолни съединения с антиоксидантно и противовъзпалително деяние.
Проучвания демонстрират, че ежедневната му консумация понижава равнищата на холестерол.
Борлоти (или „ червен мраморен “) – против възпаления
Този шарен фасул, известен в италианската кухня, усъвършенства микробиома на червата и понижава възпалението на дебелото черво.
Четете още: Над половината деца ядат единствено 10 разнообразни храни седмично
