Овесът: Ползи за здравето
Овесът може би е една от най-здравословните зърнени храни на земята. Чудесен източник на редица значими витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
А в публикацията ще научиш какво тъкмо съставлява и какви са питателните и здравословните му изгоди за тялото. Освен това ще намериш и някои вкусни и потребни предписания с овесени ядки, които може да изпробваш още през днешния ден.
Какво е овесът?
Овесът е житно растение, което отглеждаме основно поради зърната му. От тях се подготвят разнообразни хранителни артикули – грис, брашно, овесени ядки (към които основно ще се насочим тук) и други
За да стигне до нас под формата на добре познатите ни овесени ядки, овесът минава през специфична обработка, която отделя зърната от неядивната част на растението и от тяхната обвивка.
Овесени ядки – хранителен състав
Вече загатнах за богатото наличие на витамини, минерали и фибри в овесените ядки. Освен това, те са и много хранителни. Съдържат основно мудни (сложни) въглехидрати, само че и протеин и мазнини – в по-малки, само че значими количества.
Овесените ядки са много калорични и макар многочислените изгоди, количеството им в твоя хранителен режим трябва да бъде съобразено с цялостния калориен банкет, както и с целесъобразната доза фибри за деня.
100 грама овесени ядки съдържат * :
390 ккал | 17 г белтъчини | 8 г мазнини | 66 г въглехидрати (10 г фибри)
*Тези стойности са приблизителни – хранителният състав може да варира леко сред другите типове и марки.
Богатият набор от витамини и минерали в овесените ядки включва калций, калий, манган, фосфор, магнезий, желязо, селен, цинк, някои витамини от B група и други
Фини или едри овесени ядки?
В взаимозависимост от метода на обработка се отличават два типа овесени ядки – фини и едри. Едрите овесени ядки са по-предпочитаният вид от двата, защото методът на обработка при тях обезпечава запазването на повече потребни хранителни субстанции в състава им.
Повечето фибри в едрите овесени ядки значат по-бавно асимилиране и по-нисък гликемичен индекс (ГИ). С други думи, те могат да те заситят отмерено, за по-дълъг интервал от време.
Но в случай че имаш по-чувствителен чревен тракт, богатите на фибри едри овесени ядки могат да го подразнят, тъй че в този случай фините имат леко преимущество. При всички други случаи, аз персонално предлагам потреблението на едри овесени ядки.
Овесени ядки и овесени трици
Овесените ядки са сърцевината на овесеното зърно, а овесените трици са неговата обвивка. В овесените трици се съдържа по-голямата част от фибрите на зърното, само че с фибрите „ повече “ не постоянно значи „ по-добре “.
Именно високото наличие на фибри в триците прави потреблението им невъзможна за доста хора, тъй като нервират стомаха и червата.
Овесени ядки – изгоди за здравето
1. Полезни са за сърцето – огромна част от влакнините в овесените ядки са бета-глюкани. Това са тип водноразтворими фибри, които имат редица изгоди за здравето:
- Понижават холестерола и в частност – неприятния (LDL) холестерол
- Понижават равнището на кръвната захар и инсулиновия отговор
- Спомагат развиването на потребни бактерии в чревния тракт
2. Засищат елементарно и оказват помощ в битката с тежестта – овесените ядки освен са вкусни, само че и много засищащи. С други думи, елементарно можеш да се заситиш, като поемеш по-малко храна и затова – по-малко калории.
3. Полезни са за храносмилателната система – овесените ядки са богати на фибри. А фибрите са добре прочут съдружник при стомашни и чревни проблеми. Приемът на фибри покачва тежестта и водното наличие на изпражненията, а това прави отделителния развой по-лесен.
Освен това, както към този момент загатнах, е открито, че разграждането и ферментацията на бета-глюканите усъвършенства разнообразието на чревната микрофлора. Това, на собствен ред, може да усъвършенства някои храносмилателни проблеми като диария, запек и синдром на раздразнените вътрешности.
Има и различен вид за усъвършенстване тук – пробиотик… само че за какво да не използваме по-вкусното и прелестно решение в тази ситуация.
Овесени палачинки с мед
Ако имаш време и предпочитание за нещо по-интересно и още по-вкусно – предлагам ти да си направиш овесени палачинки. Те са и моят обичан вид за консумация на овесени ядки.
- Съставки: 1 яйце; 3 белтъка; 60 г овесени ядки; 2-3 г какао; 1 ч.л. мед.
- Начин на подготвяне: Яйцето, какаото и белтъците се разбъркват добре в купичка. Овесените ядки се смилат с блендер, до приемане на едро брашно. Или можеш да използваш фини овесени ядки. Добавяш смлените ядки към яйчената примес и разбъркваш добре. От сместа се оформя 1 или повече палачинки в размер по желание, които се изпичат на незалепващ тиган. Готовите палачинки можеш да овкусиш с лъжица мед.
- Приблизителна хранителна стойност: 370 ккал; 21 г белтъчини; 10 г мазнини; 49 г въглехидрати.
В умозаключение
Овесените ядки са доста потребна и приятна за консумация храна, стига да знаеш по какъв начин и в какво количество да ги приемаш. Независимо от задачата ти, те елементарно ще намерят място в твоя хранителен режим и ще можеш да се възползваш от многото им потребни качества.
Автор: Страхил Иванов
