Сънят: Най-голямата грешка на природата или не точно?
“От позиция на еволюцията, сънят е най-идиотското държание, присъщо на човешкия жанр. Време, в което не се храним, не си търсим сътрудник, не се развъждаме и на всичкото от горната страна сме уязвими и елементарно можем да станем жертва на див звяр? Звучи като грандиозна неточност на майката природа “.
Думите са на Матю Уокър, професор по логика на психиката и неврология, специалист въпросите по съня и създател на бестселъра „ Защо спим “. Ако попитате някого за запаси със препоръки за по-добър, вероятността да чуете неговото име е голяма.
„ И въпреки всичко “, продължава Уокър, „ сънят е разполагаем при безусловно всеки биологичен тип, в това число античните типове, което значи, че той обслужва жизненоважна функционалност. Или в случай че би трябвало да сме по-конкретни, цялостен набор от жизненоважни функционалности “.
Уокър е единствено един от десетките инфлуенсъри на съня. Причината да има подобен интерес към тематиката може да е единствено една и тя се назовава проблеми със съня.
Съвременният цифров свят е най-големият зложелател на положителния сън. Интелектуалният труд в композиция с пристрастяването ни към стрийминг платформите - филми, видео, игри, музика, сигурно не оказват помощ на идеята с положителното наспиване.
Разликите в навиците на съня сред хората от другите народи обаче са обилни и се дължат на културни, обществени и климатични фактори.
Хората в страни като Япония и Южна Корея нормално спят минимум – към 6 часа на нощ, заради дългите работни дни и високия стрес.
В Европа продължителността е по-близка до целесъобразните 7-8 часа.
Една от страните, в които хората съблюдават добра хигиена на съня е Швеция. Като цяло в скандинавските страни хората се стремят към по-ранно лягане, изключително през зимата, когато тъмнината настава рано.
Специално в Швеция има съществено внимание към качеството на съня. Много семейства употребяват blackout пердета, изключително в северните региони, с цел да управляват светлината. Леглата постоянно са персонализирани – от двоен матрак с разнообразни твърдости за всеки сътрудник до завивки, пригодени за разнообразни температурни желания.
Шведите живеят съгласно философията на „ лагом “ – сдържаност и баланс. Това включва постоянен график на лягане и пробуждане, ограничение на напрежението и основаване на удобна среда за сън. Физическата интензивност е част от всекидневието – от разходки в природата до спорт. Това доста подкрепя качеството на съня.
Работното време там е по-кратко спрямо доста други страни, а културният акцент върху „ фика “ – паузи за кафе и отмора, също способства за понижаване на напрежението, което усъвършенства съня.
Не можем да живеем всички в Швеция, а и не е належащо. Една дребна Швеция обаче живее в множеството европейски страни и тя се споделя ИКЕА.
Компанията си е сложила за цел да подкрепи клиентите си в това да основат оптимална среда за сън. Защото комфортът и вярната организация на спалнята са от основно значение.
6 детайла за добър сън.
Това са: комфорт, светлина, температура, тон, качество на въздуха и класификация.
Всеки от тях играе основна роля в подобряването на съня и основаването на релаксираща среда.
Комфорт от главата до петите
Изборът на подобаващ матрак е сериозно значим. Препоръчват се качествени материали и равнища на неотстъпчивост, които да поддържат гръбначния дирек и да обезпечат отпочиващо пробуждане.
Температура
Идеалната температура за сън е сред 16 и 19 градуса. могат да подкрепят регулирането на телесната топлота.
Шум
Намаляването на шумовите разстройства е значимо, изключително за хора, които спят леко. Звукопоглъщащи панели, дебели пердета, или плътна дограма могат да оказват помощ.
Осветление
Тъмнината е значима за бездънен сън. Светлината въздейства на мелатонина, тъй че се предлагат настолни лампи с топла светлина, които могат да се контролират, вместо блестящо таванско осветяване.
Качество на въздуха
Чистият въздух в спалнята усъвършенства съня и здравето. и стайните растения могат да понижат алергените и да основат по-здравословна среда.
Подредба и организация
Претрупаната спалня пречи на спокойствието. Органайзери и мебели с вградено място за предпазване и основават релаксираща атмосфера, което улеснява заспиването.
Хронотиповете и несправедливото общество
В света на психологичното здраве е цялостно с хора, които задават въпроси. И може би най-безнадеждният от тях звучи по този начин: „ Правя всичко каквото е нужно, само че не преставам да се усещам зле “.
Що се отнася до съня, нерядко се случва някой да спи задоволително (между 7 и 9 часа на нощ) и все пак на другия ден да се разсънва изтощен, подтиснат, раздразним и/или обезпокоителен.
Тук евентуалният отговор е хронотипът или биологично удачното време за сън, което е значително генетично обусловено.
Обикновено приказваме за „ ранни чучулиги “ и „ нощни бухали “. Първите са онази порода хора, за които не е никакъв проблем да станат в 6, да стартират деня с усмивка, подготовка и здравословна закуска, да отметнат множеството работа, която имат за деня преди обяд, и вечер да са по-вяли и изтощени и да желаят да си легнат рано. Бухалите, за сметка на това, едвам отлепят от леглото преди 11ч. сутринта, само че за сметка на това по здрач живват, работят, поддържат връзка и въобще разцъфват.
Това, несъмнено, са по-скоро крайности: доста от нас са ситуирани някъде в средата на скалата сред чучулигите и бухалите – повече към едните или повече към другите. Важното е да сме наясно с хронотипа си и доколкото е допустимо да се съобразяваме с него.
Тук обаче идва един забавен проблем. Може би сте забелязали, че обществото е склонно да фаворизира тези, които стават рано и са дейни в ранните часове на деня. „ Рано пиле рано пее “, е споделил народът. Или от “сън мемоари няма ”.
Българската народопсихология по някаква причина има проблем със съня. И даже е леко назидателна и сериозна - “Проспа си живота ”.
По-угодно от обществена позиция е да ставаш рано и да си лягаш рано. Това основава усещане, че си по-работлив и по-организиран и че повече може да се разчита на теб.
Това обаче не е наложително правилно.
„ Важно е да знаете, че хронотипът не е ваша виновност, нито ваш избор “, твърди проф. Уокър и добавя, че в определянето му вземат участие най-малко 9 разнообразни гена.
Основни правила на положителния сън и препоръки
В епизод от своя подкаст Kwik Brain, американският коуч и бизнесмен Джим Куик извежда няколко универсални базисни правила, които могат да ни оказват помощ да контролираме съня си без намесата на лекарства.
Леглото: място, на което не се работи
Откакто коронавирус пандемията „ легализира “ хоум офиса, доста от нас работят от у дома, в това число от. Това обаче е измамлив комфорт, който идва на висока цена. Според Куик спалнята би трябвало да е само за сън, тъй като в случай че „ дресираме “ мозъка си да е в работен режим, е мъчно по-късно да му „ кажем “, че в този момент е време за спане.
Светлина и температура
Куик, Уокър и небезизвестният невролог и подкастър Андрю Хюберман са единомислещи по отношение на ролята на светлината и температурата в пълноценния сън.
Предците ни са си лягали малко откакто слънцето залезе, само че през днешния ден, в ерата на изкуственото осветяване, за организма ни е много по-трудно да се ориентира по кое време е време за сън.
Намаляването на осветлението физиологично способства отделянето на мелатонин, прочут още като „ хормон на съня “, по тази причина е целесъобразно най-малко час преди лягане да редуцираме светлината в помещението.
Особена щета нанасят екраните, които излъчват така наречен синя светлина, която заблуждава мозъка ни, че към момента е ден.
Много хора към този момент употребяват маски за сън. Тези, които живеят покрай бул. или въобще на шумно място или сътрудникът им, който спи до тях хърка, поставят тапи за уши.
, които не пропущат светлина в спалнята.
Друг вид, който улеснява заспиването, са машините за бял звук. Онези от вас, които си спомнят какво е да приспиваш бебе, знаят, че шумът от работещ сешоар, прахосмукачка, пералня или абсорбатор, от време на време прави чудеса.
Относно отоплението, всекидневно преди заспиване температурата на тялото се намалява – този развой също задейства отделянето на мелатонин. Ако у дома имате термостат, може да намалите градусите като съгласно специалистите идеалната температура за сън е към 18 градуса по Целзий.
Други варианти са взимането на леко студен душ или вана преди лягане. Хюберман предлага и използването на другите тракъри (приложения за проследяване) за сън, само че с едно мислено: несъразмерното вглеждане в устройствата, които мерят съня ни, може да докара до ортосомния: разстройство сходно на орторексията при хранене, изразяващо се в свръхфиксация върху съня, която, в последна сметка, парадоксално води точно до нарушен сън.
„ Това, че една нощ не сте спали добре, не значи, че би трябвало да се обсебите от тематиката за съня. Напротив, хиперфокусът е зложелател на всяка система в тялото, която се саморегулира “, разяснява и проф. Уокър.
Освен персонален сънят може да е и публичен проблем. Именно с този негов аспект се занимава един от най-известните шведски сомнолози - Торбьорн Акерщед. Той е бил дълготраен шеф на Стокхолмския център за проучвания на напрежението и съня (Stockholm Stress Center)., специализира в проучвания върху въздействието на съня и недоспиването върху работоспособността, сигурността и здравето.
Един от неговите проучвателен фокуси е въздействието на нощния труд върху съня и хроничната отмалялост.
„ Сънят е освен средство за възобновяване, само че и главен механизъм за поддържане на салдото сред тялото и мозъка. Липсата му в никакъв случай не остава без последици. “, споделя той.
Съветът му е следвайте постоянен график за сън, даже през почивните дни. Рутината е основна за поддържане на здравословен биологичен темп и добър сън.
Този съвет е подсилен от проучванията му, които демонстрират, че нередовният график може да докара до разстройства в циркадните ритми, отмалялост и понижена когнитивна успеваемост.
Думите са на Матю Уокър, професор по логика на психиката и неврология, специалист въпросите по съня и създател на бестселъра „ Защо спим “. Ако попитате някого за запаси със препоръки за по-добър, вероятността да чуете неговото име е голяма.
„ И въпреки всичко “, продължава Уокър, „ сънят е разполагаем при безусловно всеки биологичен тип, в това число античните типове, което значи, че той обслужва жизненоважна функционалност. Или в случай че би трябвало да сме по-конкретни, цялостен набор от жизненоважни функционалности “.
Уокър е единствено един от десетките инфлуенсъри на съня. Причината да има подобен интерес към тематиката може да е единствено една и тя се назовава проблеми със съня.
Съвременният цифров свят е най-големият зложелател на положителния сън. Интелектуалният труд в композиция с пристрастяването ни към стрийминг платформите - филми, видео, игри, музика, сигурно не оказват помощ на идеята с положителното наспиване.
Разликите в навиците на съня сред хората от другите народи обаче са обилни и се дължат на културни, обществени и климатични фактори.
Хората в страни като Япония и Южна Корея нормално спят минимум – към 6 часа на нощ, заради дългите работни дни и високия стрес.
В Европа продължителността е по-близка до целесъобразните 7-8 часа.
Една от страните, в които хората съблюдават добра хигиена на съня е Швеция. Като цяло в скандинавските страни хората се стремят към по-ранно лягане, изключително през зимата, когато тъмнината настава рано.
Специално в Швеция има съществено внимание към качеството на съня. Много семейства употребяват blackout пердета, изключително в северните региони, с цел да управляват светлината. Леглата постоянно са персонализирани – от двоен матрак с разнообразни твърдости за всеки сътрудник до завивки, пригодени за разнообразни температурни желания.
Шведите живеят съгласно философията на „ лагом “ – сдържаност и баланс. Това включва постоянен график на лягане и пробуждане, ограничение на напрежението и основаване на удобна среда за сън. Физическата интензивност е част от всекидневието – от разходки в природата до спорт. Това доста подкрепя качеството на съня.
Работното време там е по-кратко спрямо доста други страни, а културният акцент върху „ фика “ – паузи за кафе и отмора, също способства за понижаване на напрежението, което усъвършенства съня.
Не можем да живеем всички в Швеция, а и не е належащо. Една дребна Швеция обаче живее в множеството европейски страни и тя се споделя ИКЕА.
Компанията си е сложила за цел да подкрепи клиентите си в това да основат оптимална среда за сън. Защото комфортът и вярната организация на спалнята са от основно значение.
6 детайла за добър сън.
Това са: комфорт, светлина, температура, тон, качество на въздуха и класификация.
Всеки от тях играе основна роля в подобряването на съня и основаването на релаксираща среда.
Комфорт от главата до петите
Изборът на подобаващ матрак е сериозно значим. Препоръчват се качествени материали и равнища на неотстъпчивост, които да поддържат гръбначния дирек и да обезпечат отпочиващо пробуждане.
Температура
Идеалната температура за сън е сред 16 и 19 градуса. могат да подкрепят регулирането на телесната топлота.
Шум
Намаляването на шумовите разстройства е значимо, изключително за хора, които спят леко. Звукопоглъщащи панели, дебели пердета, или плътна дограма могат да оказват помощ.
Осветление
Тъмнината е значима за бездънен сън. Светлината въздейства на мелатонина, тъй че се предлагат настолни лампи с топла светлина, които могат да се контролират, вместо блестящо таванско осветяване.
Качество на въздуха
Чистият въздух в спалнята усъвършенства съня и здравето. и стайните растения могат да понижат алергените и да основат по-здравословна среда.
Подредба и организация
Претрупаната спалня пречи на спокойствието. Органайзери и мебели с вградено място за предпазване и основават релаксираща атмосфера, което улеснява заспиването.
Хронотиповете и несправедливото общество
В света на психологичното здраве е цялостно с хора, които задават въпроси. И може би най-безнадеждният от тях звучи по този начин: „ Правя всичко каквото е нужно, само че не преставам да се усещам зле “.
Що се отнася до съня, нерядко се случва някой да спи задоволително (между 7 и 9 часа на нощ) и все пак на другия ден да се разсънва изтощен, подтиснат, раздразним и/или обезпокоителен.
Тук евентуалният отговор е хронотипът или биологично удачното време за сън, което е значително генетично обусловено.
Обикновено приказваме за „ ранни чучулиги “ и „ нощни бухали “. Първите са онази порода хора, за които не е никакъв проблем да станат в 6, да стартират деня с усмивка, подготовка и здравословна закуска, да отметнат множеството работа, която имат за деня преди обяд, и вечер да са по-вяли и изтощени и да желаят да си легнат рано. Бухалите, за сметка на това, едвам отлепят от леглото преди 11ч. сутринта, само че за сметка на това по здрач живват, работят, поддържат връзка и въобще разцъфват.
Това, несъмнено, са по-скоро крайности: доста от нас са ситуирани някъде в средата на скалата сред чучулигите и бухалите – повече към едните или повече към другите. Важното е да сме наясно с хронотипа си и доколкото е допустимо да се съобразяваме с него.
Тук обаче идва един забавен проблем. Може би сте забелязали, че обществото е склонно да фаворизира тези, които стават рано и са дейни в ранните часове на деня. „ Рано пиле рано пее “, е споделил народът. Или от “сън мемоари няма ”.
Българската народопсихология по някаква причина има проблем със съня. И даже е леко назидателна и сериозна - “Проспа си живота ”.
По-угодно от обществена позиция е да ставаш рано и да си лягаш рано. Това основава усещане, че си по-работлив и по-организиран и че повече може да се разчита на теб.
Това обаче не е наложително правилно.
„ Важно е да знаете, че хронотипът не е ваша виновност, нито ваш избор “, твърди проф. Уокър и добавя, че в определянето му вземат участие най-малко 9 разнообразни гена.
Основни правила на положителния сън и препоръки
В епизод от своя подкаст Kwik Brain, американският коуч и бизнесмен Джим Куик извежда няколко универсални базисни правила, които могат да ни оказват помощ да контролираме съня си без намесата на лекарства.
Леглото: място, на което не се работи
Откакто коронавирус пандемията „ легализира “ хоум офиса, доста от нас работят от у дома, в това число от. Това обаче е измамлив комфорт, който идва на висока цена. Според Куик спалнята би трябвало да е само за сън, тъй като в случай че „ дресираме “ мозъка си да е в работен режим, е мъчно по-късно да му „ кажем “, че в този момент е време за спане.
Светлина и температура
Куик, Уокър и небезизвестният невролог и подкастър Андрю Хюберман са единомислещи по отношение на ролята на светлината и температурата в пълноценния сън.
Предците ни са си лягали малко откакто слънцето залезе, само че през днешния ден, в ерата на изкуственото осветяване, за организма ни е много по-трудно да се ориентира по кое време е време за сън.
Намаляването на осветлението физиологично способства отделянето на мелатонин, прочут още като „ хормон на съня “, по тази причина е целесъобразно най-малко час преди лягане да редуцираме светлината в помещението.
Особена щета нанасят екраните, които излъчват така наречен синя светлина, която заблуждава мозъка ни, че към момента е ден.
Много хора към този момент употребяват маски за сън. Тези, които живеят покрай бул. или въобще на шумно място или сътрудникът им, който спи до тях хърка, поставят тапи за уши.
, които не пропущат светлина в спалнята.
Друг вид, който улеснява заспиването, са машините за бял звук. Онези от вас, които си спомнят какво е да приспиваш бебе, знаят, че шумът от работещ сешоар, прахосмукачка, пералня или абсорбатор, от време на време прави чудеса.
Относно отоплението, всекидневно преди заспиване температурата на тялото се намалява – този развой също задейства отделянето на мелатонин. Ако у дома имате термостат, може да намалите градусите като съгласно специалистите идеалната температура за сън е към 18 градуса по Целзий.
Други варианти са взимането на леко студен душ или вана преди лягане. Хюберман предлага и използването на другите тракъри (приложения за проследяване) за сън, само че с едно мислено: несъразмерното вглеждане в устройствата, които мерят съня ни, може да докара до ортосомния: разстройство сходно на орторексията при хранене, изразяващо се в свръхфиксация върху съня, която, в последна сметка, парадоксално води точно до нарушен сън.
„ Това, че една нощ не сте спали добре, не значи, че би трябвало да се обсебите от тематиката за съня. Напротив, хиперфокусът е зложелател на всяка система в тялото, която се саморегулира “, разяснява и проф. Уокър.
Освен персонален сънят може да е и публичен проблем. Именно с този негов аспект се занимава един от най-известните шведски сомнолози - Торбьорн Акерщед. Той е бил дълготраен шеф на Стокхолмския център за проучвания на напрежението и съня (Stockholm Stress Center)., специализира в проучвания върху въздействието на съня и недоспиването върху работоспособността, сигурността и здравето.
Един от неговите проучвателен фокуси е въздействието на нощния труд върху съня и хроничната отмалялост.
„ Сънят е освен средство за възобновяване, само че и главен механизъм за поддържане на салдото сред тялото и мозъка. Липсата му в никакъв случай не остава без последици. “, споделя той.
Съветът му е следвайте постоянен график за сън, даже през почивните дни. Рутината е основна за поддържане на здравословен биологичен темп и добър сън.
Този съвет е подсилен от проучванията му, които демонстрират, че нередовният график може да докара до разстройства в циркадните ритми, отмалялост и понижена когнитивна успеваемост.
Източник: boulevardbulgaria.bg
КОМЕНТАРИ