Бял или кафяв ориз? Кой наистина е по-здравословният
Оризът е универсална храна, употребявана обичайно от нации по целия свят. Има повече от 7000 разновидности, като те се разграничават по форми, размери, цвят. У нас най-популярни са белия и пълнозърнестия, именуван още кафяв опиз. Какви обаче са разликите сред двата типа и кой е по-добре да консумираме?
Всички типове ориз се състоят най-вече от въглехидрати, с доста дребни количества протеин и съвсем без мазнини. Кафявият обаче е пълнозърнест. Това значи, че съдържа всички елементи на зърното - в това число влакнестите трици и хранителния зародиш. Белият ориз, въпреки това, е с отстранени трици и зародиш. Тъй като това са най-хранителните елементи от зърното, белият ориз остава с доста малко съществени хранителни субстанции. Белият ориз обаче е по-мек и се готви по-бързо.
Кафявият ориз има леко преимущество пред белия ориз, когато става въпрос за наличие на хранителни субстанции. Има повече фибри и антиоксиданти, както и повече витамини и минерали. Тези разлики обаче не са изключително значими.
Кафявият ориз обаче е с високо наличие на магнезий и фибри, като и двете оказват помощ за управление на равнищата на кръвната захар. Изследванията демонстрират, че постоянното ястие на пълнозърнести храни, като кафяв ориз, оказва помощ за намаление на равнищата на кръвната захар и понижава риска от диабет вид 2. Доказано е, че даже самото заменяне на белия ориз с кафяв намалява равнищата на кръвната захар и понижава риска от диабет вид 2.
Белият ориз е с висок гликемичен показател - 73. При кафявият показателят е 65. Ако желаете да намалите още повече глимекичния показател на кафявия ориз, консумирайте го леден. Други сортове ориз с невисок гликемичен показател са аленият, черният, дивият и басмати.
Проучванията демонстрират, че яденето на кафяв ориз вместо бял ориз оказва помощ за понижаване на няколко рискови фактора за сърдечни болести. Анализ на 45 изследвания откри, че хората, които ядат най-вече пълнозърнести храни, в това число кафяв ориз, имат 16–21% по-нисък риск от сърдечни болести, в сравнение с хората, които ядат минимум пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни като кафявия ориз също могат да намалят общия и LDL („ неприятния “) холестерол. Кафявият ориз даже е обвързван с повишение на HDL („ положителния “) холестерол.
Триците от кафяв ориз съдържат доста мощни антиоксиданти, които могат да оказват помощ за обезвреждане на нездравословните съединения на свободните радикали и понижаване на възпалението в тялото.
Трябва да се знае обаче, че кафявият ориз има някои съществени минуси и преди всичко е съществуването на антинутриенти. Антинутриентите са растителни съединения, които могат да понижат способността на тялото ви да всмуква избрани хранителни субстанции. Кафявият ориз съдържа антинутриент, прочут като фитинова киселина или фитат, който го прави по-труден за мелене. Докато фитиновата киселина може да предложи някои изгоди за здравето, тя също по този начин понижава способността на тялото ви да всмуква желязо и цинк от храната. Накисването на ориз преди готвене може да помогне да се резервира част от хранителната му стойност.
В дълготраен проект приемът на фитинова киселина с множеството хранения може да способства за минерален недостиг. Това обаче е доста малко евентуално за хора, които се хранят разнообразно.
Всички типове ориз се състоят най-вече от въглехидрати, с доста дребни количества протеин и съвсем без мазнини. Кафявият обаче е пълнозърнест. Това значи, че съдържа всички елементи на зърното - в това число влакнестите трици и хранителния зародиш. Белият ориз, въпреки това, е с отстранени трици и зародиш. Тъй като това са най-хранителните елементи от зърното, белият ориз остава с доста малко съществени хранителни субстанции. Белият ориз обаче е по-мек и се готви по-бързо.
Кафявият ориз има леко преимущество пред белия ориз, когато става въпрос за наличие на хранителни субстанции. Има повече фибри и антиоксиданти, както и повече витамини и минерали. Тези разлики обаче не са изключително значими.
Кафявият ориз обаче е с високо наличие на магнезий и фибри, като и двете оказват помощ за управление на равнищата на кръвната захар. Изследванията демонстрират, че постоянното ястие на пълнозърнести храни, като кафяв ориз, оказва помощ за намаление на равнищата на кръвната захар и понижава риска от диабет вид 2. Доказано е, че даже самото заменяне на белия ориз с кафяв намалява равнищата на кръвната захар и понижава риска от диабет вид 2.
Белият ориз е с висок гликемичен показател - 73. При кафявият показателят е 65. Ако желаете да намалите още повече глимекичния показател на кафявия ориз, консумирайте го леден. Други сортове ориз с невисок гликемичен показател са аленият, черният, дивият и басмати.
Проучванията демонстрират, че яденето на кафяв ориз вместо бял ориз оказва помощ за понижаване на няколко рискови фактора за сърдечни болести. Анализ на 45 изследвания откри, че хората, които ядат най-вече пълнозърнести храни, в това число кафяв ориз, имат 16–21% по-нисък риск от сърдечни болести, в сравнение с хората, които ядат минимум пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни като кафявия ориз също могат да намалят общия и LDL („ неприятния “) холестерол. Кафявият ориз даже е обвързван с повишение на HDL („ положителния “) холестерол.
Триците от кафяв ориз съдържат доста мощни антиоксиданти, които могат да оказват помощ за обезвреждане на нездравословните съединения на свободните радикали и понижаване на възпалението в тялото.
Трябва да се знае обаче, че кафявият ориз има някои съществени минуси и преди всичко е съществуването на антинутриенти. Антинутриентите са растителни съединения, които могат да понижат способността на тялото ви да всмуква избрани хранителни субстанции. Кафявият ориз съдържа антинутриент, прочут като фитинова киселина или фитат, който го прави по-труден за мелене. Докато фитиновата киселина може да предложи някои изгоди за здравето, тя също по този начин понижава способността на тялото ви да всмуква желязо и цинк от храната. Накисването на ориз преди готвене може да помогне да се резервира част от хранителната му стойност.
В дълготраен проект приемът на фитинова киселина с множеството хранения може да способства за минерален недостиг. Това обаче е доста малко евентуално за хора, които се хранят разнообразно.
Източник: edna.bg
КОМЕНТАРИ