Трудното ранно събуждане: 8 трика, които помагат
„ Някои хора елементарно заспиват по-рано вечер и е най-вероятно да се разсънят заран естествено. Но това не се отнася за всички, ” споделя доктор Джон Клайн, клиничен психолог, профилиран в медицината на съня, който е основан в Чешър, Кънектикът.
Ключът се крие във вашето тяло. В рамките на вашия генетичен състав е вашият хронотип или вашият натурален график на сън и вътрешен циркаден темп. И тези графици се движат от единия завършек на спектъра („ ранни птици “) до другия („ нощни сови “) – и всичко сред тях, съгласно Мишел Дреруп, PsyD, психолог и шеф на Програмата за поведенческа медицина на съня в Кливландска клиника, разяснява everydayhealth.
Д-р Дреруп също по този начин отбелязва, че като цяло всеки има циркаден темп, който е малко по-дълъг от 24 часа: приблизително към 24 часа и 10 минути. Хората най-често остават будни след времето за лягане заради композиция от биологични фактори, като дълготрайност на циркадния темп или преместен циркаден темп, който е занимателен, и поведенчески фактори.
Но има способи да калибрирате още веднъж системата си, с цел да получите нужния сън, тъй че да се разсъните, чувствайки се освежени и подготвени да се справите с идния ден, макар вашата ДНК.
„ Повечето от нас са наясно, че навиците могат да бъдат сложни за смяна и спиране, само че когато някой е стимулиран да направи тази смяна и демонстрира желание и старания поредно, нормално можете да нулирате графика си за сън към по-ранно утринно пробуждане “, споделя Дреруп.
Ако не сте утринен човек и при започване на деня ви е мъчно, пробвайте тези препоръки и тактики, с цел да продължите.
1. Променете последователно времето за пробуждане
Бавно и устойчиво печели надпреварата, съгласно доктор Дреруп. Това значи, че не би трябвало да преминавате от час за пробуждане в 9 сутринта до час за пробуждане в 7 сутринта в границите на един ден. Тялото ви няма да получи почивката, от която се нуждае, в случай че съкращавате времето си за сън и нулирането няма да е стабилно.
Най-добрият метод сполучливо да измененията цикъла на съня си е да го извършите последователно на стъпки от 15 до 20 минути. „ В идеалния случай би трябвало да си дадете най-малко три нощи, с цел да се почувствате удобно с новия график, преди да преместите спомагателни 15 до 20 минути “, споделя тя.
Имайки поради това, би трябвало да отнеме малко повече от седмица, с цел да преминете към един час по-ранно време за пробуждане.
2. Не спете до късно през уикендите
Ако едвам се наспивате през седмицата, може да мечтаете за съботен сън. Но в случай че останете в леглото до 11 сутринта през уикенда, това ще скапе напъните ви през седмицата, прекъсвайки естествения ви часовник на тялото.
Според проучване, оповестено в списанието Chronobiology International, непрекъснатото време за лягане през уикендите наподобява води до по-добър сън и по-лесно пробуждане през седмицата. Освен това можете да прекарате утринното време през уикенда, както пожелаете. Но в случай че смятате да си позволите да спите през уикенда, ограничете го до спомагателен час, споделя доктор Дреруп.
3. Отпуснете се 2 часа преди лягане
Изградете вечерна рутина, която ви оказва помощ да се отпуснете и ви приготвя за лягане, споделя Колийн Карни, доктор, доцент и шеф на лабораторията за сън и меланхолия в университета Райърсън в Торонто.
Започнете, като спрете всички целенасочени действия. „ Това значи без служебни имейли, без домашни, без строги тренировки. Нищо, от което ще бъде мъчно да се отървете “, споделя доктор Карни.
Ограничете излагането на ярка светлина, намалете яркостта на екраните си и – още по-добре – приберете устройствата към два часа преди да е време за лягане. Проучванията сочат връзка сред времето пред екрана преди лягане и забавянето на времето, належащо на някого да заспи, съгласно Sleep Foundation.
Това е вашето време да се отпуснете, да прочетете разказ, дневник или да медитирате, споделя доктор Клайн. „ Голям почитател съм на прекосяването към четене на меки корици вместо на екран, стига да не четете Стивън Кинг или нещо вълнуващо. В този интервал би трябвало да се съсредоточим върху основаването на мира.
Уверете се, че спалнята ви също е „ усъвършенствана “ за сън, съгласно Тимъти Йънг, MD, сертифициран невролог и експерт по медицина на съня в Mayo Clinic.
Използвайте пердета, с цел да блокирате светлината, инвестирайте в тапи за уши, в случай че кварталът ви е гръмък, намалете осветлението и, в случай че е допустимо, изключете всички вести на телефона си, като се изключи незабавни случаи. Целта: хладно, мрачно и безшумно.
4. Първото нещо заран: Осигурете си ярка светлина
Ярките светлини на вашите устройства могат да ви затруднят да заспите, само че имат подобен резултат и заран. Cline предлага да отворите щорите си за излагане на слънчева светлина незабавно щом започнете деня си.
„ Това е един от най-важните препоръки: съществуването на ярка светлина заран нулира вътрешния ви часовник и това ще ви помогне да се разсъните по-рано в дълготраен проект “, споделя Клайн.
Пуснете си радостна музика, наплискайте лицето си със студена вода или скочете под душа, споделя Карни. „ Това не са научни препоръки, само че ги предлагам, тъй като ще ви потвърдят, че е време да станете. “
5. Пригответе хранене и направете описи със задания през нощта
Ако сте нощна сова, която се бори да се разсъни рано, помислете за понижаване на утринните си действия, с цел да можете да изцедите още няколко минути сън, споделя Карни.
„ Какво можете да преместите предната вечер, с цел да можете да останете в леглото малко по-дълго и да извършите утринната си рутина по-лесна за ръководство? “
Можете да подредите облеклата и храната си, като подготвите закуската и обяда предната вечер или да замените с тренировки за обяд вместо утринни сесии във фитнеса.
Д-р Йънг също предлага да отделите време предходната вечер, с цел да съставите лист със задания, да ревизирате учебните и работни графици на вашето семейство, с цел да знаете какво да очаквате. Може да спите по-добре, като знаете, че сте подредили събитията за идващия ден и няма да ви се постанова да се бъркате заран.
6. Избягвайте кофеина след обяд
Въпреки че може да имате потребност от еспресо след обяд, с цел да прекарате останалата част от работния ден, този кофеин може да ви държи будни през нощта.
Това може да варира според от това по кое време планирате да си легнете. Фондацията за съня предлага да избягвате кофеина към осем часа преди лягане. Например, в случай че желаете да заспите в 22 часа, спрете да пиете кафе след 14 часа, с цел да сведете до най-малко проблемите със съня.
Можете да разберете какво работи за вас, като водите дневник на съня, който включва по кое време последно сте пили кофеин и какъв брой добре сте спали тази нощ. Може да откриете, че спите доста по-добре с по-дълъг интервал без кофеин.
7. Опитайте добавка с мелатонин, с цел да се върнете на верния път
Вашето тяло естествено създава мелатонин, с цел да подтиква съня ви, само че някои специалисти предлагат да приемате добавка с мелатонин, с цел да помогнете за преориентирането на часовника на тялото ви.
Започнете с ниска доза от към 1 до 3 мг, призната към 1 до 1,5 часа преди лягане и променете приема, до момента в който придвижвате времето за лягане напред, предлага Клайн. Ако се пробвате да измененията циркадния си темп, може да желаете да го вземете даже по-рано, към четири часа преди плануваното време за лягане.
Имайте поради, че мелатонинът не работи добре при нарушавания на съня и даже може да докара до унесеност на идващия ден за някои хора. Говорете с вашия доктор, преди да вземете добавки при положение на вероятни нежелани реакции или взаимоотношения с други медикаменти, които може да приемате.
8. Потърсете професионална помощ, в случай че към момента не можете да се разсъните сутринта
Ако сте опитвали препоръките нагоре поредно в продължение на един до три месеца без резултат, запишете си час при персоналния доктор, който може да ви свърже със експерти. Може да се справяте с съществени здравословни проблеми като меланхолия или тревога или може да имате нарушаване на съня, което визира качеството на съня ви.
Потърсете професионална помощ по-рано, в случай че неналичието на сън основава опасения за сигурността, като да вземем за пример при шофиране, или в случай че попречва способността ви да отидете на работа или учебно заведение в точния момент, споделя Йънг.
„ Дали ставането в точния момент е неуместна борба или се отразява отрицателно на вашите университетски или работни резултати? Ако разпознаете модел на пропуснати благоприятни условия, тогава търсенето на професионална помощ е значима последваща стъпка. “
Ключът се крие във вашето тяло. В рамките на вашия генетичен състав е вашият хронотип или вашият натурален график на сън и вътрешен циркаден темп. И тези графици се движат от единия завършек на спектъра („ ранни птици “) до другия („ нощни сови “) – и всичко сред тях, съгласно Мишел Дреруп, PsyD, психолог и шеф на Програмата за поведенческа медицина на съня в Кливландска клиника, разяснява everydayhealth.
Д-р Дреруп също по този начин отбелязва, че като цяло всеки има циркаден темп, който е малко по-дълъг от 24 часа: приблизително към 24 часа и 10 минути. Хората най-често остават будни след времето за лягане заради композиция от биологични фактори, като дълготрайност на циркадния темп или преместен циркаден темп, който е занимателен, и поведенчески фактори.
Но има способи да калибрирате още веднъж системата си, с цел да получите нужния сън, тъй че да се разсъните, чувствайки се освежени и подготвени да се справите с идния ден, макар вашата ДНК.
„ Повечето от нас са наясно, че навиците могат да бъдат сложни за смяна и спиране, само че когато някой е стимулиран да направи тази смяна и демонстрира желание и старания поредно, нормално можете да нулирате графика си за сън към по-ранно утринно пробуждане “, споделя Дреруп.
Ако не сте утринен човек и при започване на деня ви е мъчно, пробвайте тези препоръки и тактики, с цел да продължите.
1. Променете последователно времето за пробуждане
Бавно и устойчиво печели надпреварата, съгласно доктор Дреруп. Това значи, че не би трябвало да преминавате от час за пробуждане в 9 сутринта до час за пробуждане в 7 сутринта в границите на един ден. Тялото ви няма да получи почивката, от която се нуждае, в случай че съкращавате времето си за сън и нулирането няма да е стабилно.
Най-добрият метод сполучливо да измененията цикъла на съня си е да го извършите последователно на стъпки от 15 до 20 минути. „ В идеалния случай би трябвало да си дадете най-малко три нощи, с цел да се почувствате удобно с новия график, преди да преместите спомагателни 15 до 20 минути “, споделя тя.
Имайки поради това, би трябвало да отнеме малко повече от седмица, с цел да преминете към един час по-ранно време за пробуждане.
2. Не спете до късно през уикендите
Ако едвам се наспивате през седмицата, може да мечтаете за съботен сън. Но в случай че останете в леглото до 11 сутринта през уикенда, това ще скапе напъните ви през седмицата, прекъсвайки естествения ви часовник на тялото.
Според проучване, оповестено в списанието Chronobiology International, непрекъснатото време за лягане през уикендите наподобява води до по-добър сън и по-лесно пробуждане през седмицата. Освен това можете да прекарате утринното време през уикенда, както пожелаете. Но в случай че смятате да си позволите да спите през уикенда, ограничете го до спомагателен час, споделя доктор Дреруп.
3. Отпуснете се 2 часа преди лягане
Изградете вечерна рутина, която ви оказва помощ да се отпуснете и ви приготвя за лягане, споделя Колийн Карни, доктор, доцент и шеф на лабораторията за сън и меланхолия в университета Райърсън в Торонто.
Започнете, като спрете всички целенасочени действия. „ Това значи без служебни имейли, без домашни, без строги тренировки. Нищо, от което ще бъде мъчно да се отървете “, споделя доктор Карни.
Ограничете излагането на ярка светлина, намалете яркостта на екраните си и – още по-добре – приберете устройствата към два часа преди да е време за лягане. Проучванията сочат връзка сред времето пред екрана преди лягане и забавянето на времето, належащо на някого да заспи, съгласно Sleep Foundation.
Това е вашето време да се отпуснете, да прочетете разказ, дневник или да медитирате, споделя доктор Клайн. „ Голям почитател съм на прекосяването към четене на меки корици вместо на екран, стига да не четете Стивън Кинг или нещо вълнуващо. В този интервал би трябвало да се съсредоточим върху основаването на мира.
Уверете се, че спалнята ви също е „ усъвършенствана “ за сън, съгласно Тимъти Йънг, MD, сертифициран невролог и експерт по медицина на съня в Mayo Clinic.
Използвайте пердета, с цел да блокирате светлината, инвестирайте в тапи за уши, в случай че кварталът ви е гръмък, намалете осветлението и, в случай че е допустимо, изключете всички вести на телефона си, като се изключи незабавни случаи. Целта: хладно, мрачно и безшумно.
4. Първото нещо заран: Осигурете си ярка светлина
Ярките светлини на вашите устройства могат да ви затруднят да заспите, само че имат подобен резултат и заран. Cline предлага да отворите щорите си за излагане на слънчева светлина незабавно щом започнете деня си.
„ Това е един от най-важните препоръки: съществуването на ярка светлина заран нулира вътрешния ви часовник и това ще ви помогне да се разсъните по-рано в дълготраен проект “, споделя Клайн.
Пуснете си радостна музика, наплискайте лицето си със студена вода или скочете под душа, споделя Карни. „ Това не са научни препоръки, само че ги предлагам, тъй като ще ви потвърдят, че е време да станете. “
5. Пригответе хранене и направете описи със задания през нощта
Ако сте нощна сова, която се бори да се разсъни рано, помислете за понижаване на утринните си действия, с цел да можете да изцедите още няколко минути сън, споделя Карни.
„ Какво можете да преместите предната вечер, с цел да можете да останете в леглото малко по-дълго и да извършите утринната си рутина по-лесна за ръководство? “
Можете да подредите облеклата и храната си, като подготвите закуската и обяда предната вечер или да замените с тренировки за обяд вместо утринни сесии във фитнеса.
Д-р Йънг също предлага да отделите време предходната вечер, с цел да съставите лист със задания, да ревизирате учебните и работни графици на вашето семейство, с цел да знаете какво да очаквате. Може да спите по-добре, като знаете, че сте подредили събитията за идващия ден и няма да ви се постанова да се бъркате заран.
6. Избягвайте кофеина след обяд
Въпреки че може да имате потребност от еспресо след обяд, с цел да прекарате останалата част от работния ден, този кофеин може да ви държи будни през нощта.
Това може да варира според от това по кое време планирате да си легнете. Фондацията за съня предлага да избягвате кофеина към осем часа преди лягане. Например, в случай че желаете да заспите в 22 часа, спрете да пиете кафе след 14 часа, с цел да сведете до най-малко проблемите със съня.
Можете да разберете какво работи за вас, като водите дневник на съня, който включва по кое време последно сте пили кофеин и какъв брой добре сте спали тази нощ. Може да откриете, че спите доста по-добре с по-дълъг интервал без кофеин.
7. Опитайте добавка с мелатонин, с цел да се върнете на верния път
Вашето тяло естествено създава мелатонин, с цел да подтиква съня ви, само че някои специалисти предлагат да приемате добавка с мелатонин, с цел да помогнете за преориентирането на часовника на тялото ви.
Започнете с ниска доза от към 1 до 3 мг, призната към 1 до 1,5 часа преди лягане и променете приема, до момента в който придвижвате времето за лягане напред, предлага Клайн. Ако се пробвате да измененията циркадния си темп, може да желаете да го вземете даже по-рано, към четири часа преди плануваното време за лягане.
Имайте поради, че мелатонинът не работи добре при нарушавания на съня и даже може да докара до унесеност на идващия ден за някои хора. Говорете с вашия доктор, преди да вземете добавки при положение на вероятни нежелани реакции или взаимоотношения с други медикаменти, които може да приемате.
8. Потърсете професионална помощ, в случай че към момента не можете да се разсъните сутринта
Ако сте опитвали препоръките нагоре поредно в продължение на един до три месеца без резултат, запишете си час при персоналния доктор, който може да ви свърже със експерти. Може да се справяте с съществени здравословни проблеми като меланхолия или тревога или може да имате нарушаване на съня, което визира качеството на съня ви.
Потърсете професионална помощ по-рано, в случай че неналичието на сън основава опасения за сигурността, като да вземем за пример при шофиране, или в случай че попречва способността ви да отидете на работа или учебно заведение в точния момент, споделя Йънг.
„ Дали ставането в точния момент е неуместна борба или се отразява отрицателно на вашите университетски или работни резултати? Ако разпознаете модел на пропуснати благоприятни условия, тогава търсенето на професионална помощ е значима последваща стъпка. “
Източник: moreto.net
КОМЕНТАРИ