5-те най-ефективни упражнения за стягане на дупето и бедрата
Несъмнено една от най-болните тематики измежду дамите е по какъв начин да си стегнат и оформят добре бедрата и дупето.
Почти няма жена, която да не се терзае, че са ѝ ”прекалено огромни ” бедрата или прекомерно ”дебело “ дупето, като вместо да предприеме ограничения за стягането и оформянето им, всеобщо стартират да гладуват с единствената цел да влезнат в по-малкия размер дънки.
Въпреки понижените обиколки и размери, за жалост формата на бедрата и дупето не се трансформира и казусът продължава да си виси в дословен и метафоричен смисъл.
Дами, с цел да изглеждате добре съблечени (не единствено облечени), е нужно да вършиме извършения, които да оформят и стегнат вашето тяло, в същото време да се храните здравословно и уравновесено, както и да пиете доста вода. Разбира се, и друго доста значимо нещо – забравете думите ”аз не мога! “.
Ще ви показва моите топ 5 обичани извършения за стегнати бедра и дупе:
На първо място поставям Широкия клек. Това е вариация на общоприетия клек, само че тук задачата е да стегнем вътрешната част на бедрата и дупето. Задължително предписание е коленете да вървят в една посока с пръстите на краката, както и бедрото да прави прав ъгъл с подбедрицата. По този метод се задейства оптимално работата на дупето (gluteus maximus), като натоварването в предната част е минимално. Поемате си въздух, клякате не доста ниско, след което издишате по време на изправянето, като е значимо да отбележим, че не разгъвате коленете до горе.
На второ място слагам упражнението Ходещи напади. Базово, многоставно упражнение, което цели да стегне и оформи цялата долна част на тялото. Важно при осъществяването на упражнението е двете колена да вършат прави ъгли с подбедриците и петата на предния крайник да не се отлепя от пода.
Под номер три слагам Обратните екстензии - към този момент малко по-изолирано упражнение, на което акцентът му е. Може да се извършва и от хоризонтална скамейка, значимо при него е да стягате съзнателно дупето и задържате леко в най-горната точка от придвижването.
Продължаваме още веднъж с изолирано придвижване за задната верига мускули (задно бедро, глутеус и долната част на кръста) – Глутеус мост. Познато и много известно упражнение, още веднъж дупето би трябвало да се стяга в най-горната точка от придвижването, с цел да може да се натовари повече.
И на последно място, само че съгласно мен едно от най-важните и ефикасни извършения за стягане на дупето са старите и познати на всички Ритници от дланна или лакътна опора. Редуват се ляв и десен крайник, един след различен без отмора сред сериите за най-голяма успеваемост.
Сериите, които би трябвало да извършите за всяко едно упражнение, не би трябвало да са по-малко от три, а повторенията варират сред 15-30, съгласно равнището на всеки един. За най-хубав резултат е наложително да се редува с извършения за стягане и оформяне и на горната част на тялото.
Глутеусът би трябвало да се тренира с разнородни извършения, тъй като една част вземат участие за оформянето на долната част на седалището, а друга за горната.
Има две изследвания в литературата, които изследват процентите на вида фибри в седалищния мускул. Едното проучване потвърждава, че 68% са мудни мускулни нишки и 32% бързи, а друго отрежда 52% още веднъж в интерес на бавните. За това този мускул би трябвало да се тренира в същото време с базови многоставни извършения, каквито са Широкият клек и Ходещите напади, по този начин и изолирано с повече бройки, каквито са Ритниците и всичките му разновидности.
Глутеус максимус е най-големият мускул в човешкото тялото и може да понесе по-голям размер и периодичност на трениране. Препоръчително 3-4 пъти седмично, като изолираните извършения като ритниците може и всяка заран, преди първото хранене.
В умозаключение бих желала да допълня, че тялото е едно цяло и би трябвало да упражнявате всички мускулни групи в него, за да постигнете хармония, тонус и положителни пропорции.
Прочети още:
Почти няма жена, която да не се терзае, че са ѝ ”прекалено огромни ” бедрата или прекомерно ”дебело “ дупето, като вместо да предприеме ограничения за стягането и оформянето им, всеобщо стартират да гладуват с единствената цел да влезнат в по-малкия размер дънки.
Въпреки понижените обиколки и размери, за жалост формата на бедрата и дупето не се трансформира и казусът продължава да си виси в дословен и метафоричен смисъл.
Дами, с цел да изглеждате добре съблечени (не единствено облечени), е нужно да вършиме извършения, които да оформят и стегнат вашето тяло, в същото време да се храните здравословно и уравновесено, както и да пиете доста вода. Разбира се, и друго доста значимо нещо – забравете думите ”аз не мога! “.
Ще ви показва моите топ 5 обичани извършения за стегнати бедра и дупе:
На първо място поставям Широкия клек. Това е вариация на общоприетия клек, само че тук задачата е да стегнем вътрешната част на бедрата и дупето. Задължително предписание е коленете да вървят в една посока с пръстите на краката, както и бедрото да прави прав ъгъл с подбедрицата. По този метод се задейства оптимално работата на дупето (gluteus maximus), като натоварването в предната част е минимално. Поемате си въздух, клякате не доста ниско, след което издишате по време на изправянето, като е значимо да отбележим, че не разгъвате коленете до горе.
На второ място слагам упражнението Ходещи напади. Базово, многоставно упражнение, което цели да стегне и оформи цялата долна част на тялото. Важно при осъществяването на упражнението е двете колена да вършат прави ъгли с подбедриците и петата на предния крайник да не се отлепя от пода.
Под номер три слагам Обратните екстензии - към този момент малко по-изолирано упражнение, на което акцентът му е. Може да се извършва и от хоризонтална скамейка, значимо при него е да стягате съзнателно дупето и задържате леко в най-горната точка от придвижването.
Продължаваме още веднъж с изолирано придвижване за задната верига мускули (задно бедро, глутеус и долната част на кръста) – Глутеус мост. Познато и много известно упражнение, още веднъж дупето би трябвало да се стяга в най-горната точка от придвижването, с цел да може да се натовари повече.
И на последно място, само че съгласно мен едно от най-важните и ефикасни извършения за стягане на дупето са старите и познати на всички Ритници от дланна или лакътна опора. Редуват се ляв и десен крайник, един след различен без отмора сред сериите за най-голяма успеваемост.
Сериите, които би трябвало да извършите за всяко едно упражнение, не би трябвало да са по-малко от три, а повторенията варират сред 15-30, съгласно равнището на всеки един. За най-хубав резултат е наложително да се редува с извършения за стягане и оформяне и на горната част на тялото.
Глутеусът би трябвало да се тренира с разнородни извършения, тъй като една част вземат участие за оформянето на долната част на седалището, а друга за горната.
Има две изследвания в литературата, които изследват процентите на вида фибри в седалищния мускул. Едното проучване потвърждава, че 68% са мудни мускулни нишки и 32% бързи, а друго отрежда 52% още веднъж в интерес на бавните. За това този мускул би трябвало да се тренира в същото време с базови многоставни извършения, каквито са Широкият клек и Ходещите напади, по този начин и изолирано с повече бройки, каквито са Ритниците и всичките му разновидности.
Глутеус максимус е най-големият мускул в човешкото тялото и може да понесе по-голям размер и периодичност на трениране. Препоръчително 3-4 пъти седмично, като изолираните извършения като ритниците може и всяка заран, преди първото хранене.
В умозаключение бих желала да допълня, че тялото е едно цяло и би трябвало да упражнявате всички мускулни групи в него, за да постигнете хармония, тонус и положителни пропорции.
Прочети още:
Източник: edna.bg
КОМЕНТАРИ