14-те Най-богати на хранителни вещества зеленчуци
Не е загадка, че зеленчуците, които са цялостни с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, са наложителни в здравословното хранене.
Освен това са засищащи, ароматни и идеални за разнообразни ястия, като салати, супи, смутита и сандвичи.
Въпреки че всички зеленчуци са здравословни, някои се открояват със своите хранителни субстанции и мощни изгоди за здравето.
Вижте 14 от питателни зеленчуци с най-голямо наличие на хранителни субстанции.
1. Спанак
Това зеленолистно оглавява класацията като един от най-богатите на хранителни субстанции зеленчуци.
Това е по този начин, тъй като 1 чаша (30 грама) суров спанак обезпечава 16% от целесъобразния дневен банкет (ПДП) за витамин A плюс 120% от ПДП за витамин K – всичко това единствено със 7 калории. ( 1 )
Спанакът също може да се похвали с антиоксиданти, които могат да оказват помощ за понижаване на риска от заболяване. Едно изследване откри, че зеленчуците с тъмни листа като спанак са с високо наличие на бета каротин и лутеин, два антиоксиданта, които се свързват с понижен риск от рак. ( 2 )
Друго изследване допуска, че спанакът може да е от изгода за здравето на сърцето, като оказва помощ за понижаване на кръвното налягане. ( 3 )
2. Моркови
Морковите са храна богата на витамин А, доставяйки 119% от ПДП единствено в 1 чаша (128 грама). ( 4 )
Те също по този начин съдържат бета каротин, антиоксидант, който обезпечава живия им оранжев цвят и може да помогне за попречване на рак. Вашето тяло трансформира това съединяване във витамин А. ( 5 )
Всъщност едно изследване при повече от 57 000 души свързва яденето на най-малко 2-4 моркова на седмица със 17% по-нисък риск от колоректален рак в дълготраен проект. ( 6 )
Преглед на 18 изследвания откри, че морковите също могат да понижат риска от рак на белия дроб. ( 7 )
И най-после, тези популярни кореноплодни зеленчуци са с високо наличие на доста други основни хранителни субстанции, в това число калий и витамини C и K.
3. Броколи
Броколите са богати на растително съединяване, съдържащо сяра, наречено глюкозинолат, както и неговия непряк артикул сулфорафан. ( 8 )
Съществуват изследвания върху животни и в епруветки, където са изследвали в детайли способността на сулфорафан да защищава от рак. ( 9 )
Този кръстоцветен зарзават може да помогне за попречване и на други типове хронични болести.
Едно малко изследване откри, че кълновете от броколи понижават равнищата на няколко маркера на инфектиране, които са свързани с хронични болести като сърдечни болести. ( 10 )
Само 1 чаша (91 грама) сурови броколи обезпечава 77% от ПДП за витамин K, 90% от ПДП за витамин C и положително количество фолат, манган и калий. ( 11 )
4. Чесън
Чесънът се употребява като лечебно растение от хилядолетия. ( 12 )
Неговото главно интензивно съединяване е алицин, за който е потвърдено, че подкрепя кръвната захар и здравето на сърцето. ( 13 )
В 3-месечно изследване при 90 души, тези, които са приемали 1600 мг чесън на прахуляк дневно, са имали доста понижаване на коремните мазнини и намаляване на кръвното налягане и равнищата на триглицеридите спрямо плацебо групата. ( 14 )
Добавянето на чесън на прахуляк също води до възстановяване на инсулиновата устойчивост, положение, което може да способства за диабет вид 2.
Друг обзор на 33 изследвания откри, че чесънът намалява равнищата на холестерола и усъвършенства контрола на кръвната захар, което може да помогне на тези със сърдечни болести или диабет вид 2. ( 15 )
Освен това, макар че са нужни спомагателни проучвания, изследванията в епруветка и върху животни допускат, че алицинът има мощни свойства за битка с рака. ( 16 )
5. Брюкселско зеле
Подобно на броколите, брюкселското зеле е кръстоцветен зарзават и съдържа същите потребни растителни съединения.
Брюкселското зеле също може да се похвали с кемпферол, антиоксидант, който може да бъде изключително ефикасен за попречване на увреждане на клетките. ( 17 )
Доказано е, че кемпферола има противовъзпалителни и противоракови свойства, което може да защищити от заболяване. ( 18 )
Този зарзават също е превъзходен източник на фибри, значимо хранително вещество, което поддържа редовността на червата, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. ( 19 ) ( 20 )
Освен това брюкселското зеле е доста богато на хранителни субстанции. Всяка порция е цялостна с фолат, магнезий и калий, както и витамини А, С и К.
6. Кейл (Къдраво зеле)
Подобно на други листни зеленчуци, кейлът е прочут със своята хранителна компактност и наличие на антиоксиданти.
Само 1 чаша (21 грама) сурово зеле е цялостно с калий, калций, мед и витамини A, B, C и K. ( 21 )
В едно малко изследване яденето на зеле дружно с храна с високо наличие на въглехидрати е по-ефективно за предотвратяване на пикове на кръвната захар, в сравнение с яденето единствено на храна с високо наличие на въглехидрати. ( 22 )
Друго изследване демонстрира, че пиенето на сок от къдраво зеле може да понижи кръвното налягане, холестерола и равнищата на кръвната захар. ( 23 )
7. Зелен грах
Грахът е зарзават, съдържащ скорбяла, което значи, че има повече въглехидрати и калории от зеленчуците без скорбяла и може да повлияе на равнищата на кръвната захар, когато се яде в огромни количества.
Въпреки това зеленият грах е необикновено засищащ. Само 1 чаша (160 грама) съдържа 9 грама фибри, 9 грама протеин и витамини А, С и К, както и рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат. ( 24 )
Тъй като е с високо наличие на фибри, грахът поддържа здравето на храносмилането, като засилва полезните бактерии в червата и предизвиква постоянното изхождане. ( 25 )
Освен това грахът е богат на сапонини, група растителни съединения, известни със своите противоракови резултати. Докато са нужни спомагателни изследвания, някои проучвания демонстрират, че сапонините могат да понижат растежа на тумора и да причинят гибел на ракови кафези. ( 26 ) ( 27 )
8. Манголд
Манголдът е с ниско наличие на калории, само че с високо наличие на доста съществени витамини и минерали.
Една чаша (36 грама) съдържа единствено 7 калории, само че съвсем 1 грам фибри, 1 грам протеин и доста манган, магнезий и витамини А, С и К. ( 28 )
Манголдът е цялостен и с потребни за здравето антиоксиданти и растителни съединения, в това число беталаини и флавоноиди. ( 29 )
Този зарзават може даже да помогне за попречване на вреди, породени от диабет вид 2, макар че са нужни проучвания върху хора.
В по-старо изследване при плъхове екстрактът от манголд понижава оксидативния стрес, породен от високите равнища на кръвната захар в белите дробове. В друго по-старо изследване на плъхове екстрактът от манголд спомогна за възстановяване на равнищата на кръвната захар и понижаване на оксидативния стрес. ( 30 ) ( 31 )
9. Цвекло
Цвеклото е витален, повсеместен кореноплоден зарзават, който съдържа фибри, фолат и манган във всяка порция, като е с доста малко калории. ( 32 )
Те също са богати на нитрати, които тялото ви трансформира в азотен оксид – съединяване, което може да помогне за разширение на кръвоносните съдове. ( 33 )
Според обзор на 11 изследвания, нитратите в сока от цвекло могат да оказват помощ за намаление на равнищата на кръвното налягане. На собствен ред това може да понижи риска от сърдечни болести. ( 34 )
Нещо повече, цвеклото и сокът от него са свързани с усъвършенствана устойчивост и спортни достижения. ( 35 ) ( 36 )
10. Аспержи
Аспержите са богати на няколко витамини и минерали и са чудесно допълнение към всяка диета. Само 1/2 чаша (90 грама) варени аспержи обезпечава 33% от ПДП за фолат, както и доста селен, витамин К, тиамин и рибофлавин. ( 37 )
Получаването на задоволително фолат от храни като аспержи може да защищити от заболявания и да предотврати нередности в развиването на невралната тръба по време на бременност. ( 38 ) ( 39 )
Едно изследване върху животни също допуска, че екстрактът от аспержи защищава от увреждане на черния дроб и бъбреците посредством понижаване на оксидативния стрес. ( 40 )
11. Червено зеле
Червеното зеле е различен кръстоцветен зарзават, цялостен с антиоксиданти и потребни свойства. Само 1 чаша (89 грама) недопечен съдържа 2 грама фибри и 56% от ПДП за витамин С. ( 41 )
Червеното зеле също е богато на антоцианини, група растителни съединения, които способстват за неговия характерен цвят и многочислени изгоди. ( 42 )
В едно изследване върху животни екстрактът от алено зеле обърна оксидативния стрес при плъхове с високи равнища на холестерол. ( 43 )
По сходен метод, в друго изследване при мишки, хранени с храни с високо наличие на мазнини, аленото зеле доста намаляват равнищата на LDL (лош) холестерол и понижават наддаването на тегло. ( 44 )
12. Сладки картофи
Сладките картофи се открояват със своя жив оранжев цвят, наслада и впечатляващи изгоди за здравето.
Един междинен сладостен картоф съдържа към 4 грама фибри, 2 грама протеин и положително количество калий, манган и витамини B6 и C. ( 45 )
Този кореноплоден зарзават също има високо наличие на бета каротин, който тялото ви трансформира във витамин А. Всъщност един сладостен картоф съдържа 132% от ПДП за този витамин.
Освен това приемът на бета каротин е обвързван с намален риск от някои типове рак, в това число рак на белия дроб. ( 46 )
Според обзор на 23 изследвания, сладките картофи могат да бъдат изключително ефикасни за контролиране на равнищата на кръвната захар и холестерола. ( 47 )
13. Зелено зеле
Само 1 чаша (130 грама) сготвено зелено зеле може да се похвали с към 6 грама фибри, 4 грама протеин и 25% от ПДП за калций. ( 48 )
Всъщност зелените зеле са един от най-добрите растителни източници на калций, минерал, който играе основна роля в мускулната функционалност, предаването на нервите, производството на хормони и здравето на костите. ( 49 )
Зеленото зеле също е с високо наличие на антиоксиданти, които могат да понижат риска от избрани болести.
Интересното е, че някои проучвания свързват нараствания банкет на характерни зеленчуци, в това число зелени зеле, с по-нисък риск от глаукома, положение на очите, което може да докара до слепота. ( 50 )
Друг обзор асоциира по-високия банкет на кръстоцветни зеленчуци, като да вземем за пример зелени зеле, надлежно с 8% и 19% по-нисък риск от колоректален и рак на стомаха. ( 51 )
14. Карфиол
Карфиолът е прочут със звездния си хранителен профил. Само 1 чаша (155 грама) приготвен карфиол съдържа 3 грама фибри, 3 грама протеин и разнообразни други значими хранителни субстанции, в това число фолат и витамини С и К. ( 52 )
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, карфиолът е превъзходен източник на съединения като глюкозинолати и изотиоцианати, и двете от които имат мощни свойства за битка с рака. ( 53 )
Карфиолът също постоянно се употребява като нисковъглехидратна и нискокалорична опция на съставки като ориз, картофи и брашно.
Може даже да насърчи отслабването. 4-годишно изследване при повече от 133 000 души свързва всяка дневна порция карфиол с 0,6 кг загуба на тегло. ( 54 )
Заключение
Не единствено, че множеството зеленчуци са пълни с антиоксиданти и набор от съществени витамини и минерали, само че доста от тях оферират и потребни за здравето свойства.
Въпреки че зеленчуците, изброени нагоре, са страхотни богати на хранителни субстанции варианти, които да добавите към вашата диета, доста други също са заредени с хранителни субстанции.
За най-хубави резултати за здравето се пробвайте да консумирате разнообразни зеленчуци, с цел да се възползвате от техните неповторими изгоди за здравето. Не забравяйте да ги включите като част от балансирана диета.
