Най-добрите упражнения за корем в изправено положение са тези, които

Аз съм личен треньор — това е най-доброто упражнение за корем в изправено положение, което също натоварва цялото ви тяло

Най-добрите извършения за стомах в изправено състояние са тези, които обезпечават подготовка за нагряване на мускулите освен за междинната ви част, само че и посредством подсилване на мускулите на всички места. Това упражнение за стомах не е типично главно придвижване, то също по този начин удря раменете, ръцете, гърдите, гърба, бедрените флексори, глутеусите и краката – мощно.

Говорим за хватката на фермера. За да извършите придвижването, вземете една или две тежести и просто застанете неподвижно. Препоръчвам най-хубавите гири, лост за ров или няколко дъмбели, само че можете също да употребявате цялостни бутилки с вода, раница или даже вашите хранителни артикули, в случай че имате лимитирано съоръжение на разположение. И най-хубавата част? Нямате потребност от фитнес зала или доста пространство — всичко, което би трябвало да извършите, е да се изправите и да останете неподвижни.

Просто, нали? Това е мъчно упражнение за изправен стомах и безпределно мащабируемо. Ето по какъв начин да го извършите, изгодите от захвата на фермера и за какво го правя оценка толкоз високо.

Как да извършите захвата на фермера

Лесно е да загубите добра форма, тъй че ето по какъв начин с цел да извършите захвата на фермера и да закрепите формата си.

Как:

Застанете с крайници на ширината на бедрата и две тежести, сложени от двете страни на стъпала.

Свийте коленете си и ги спуснете, като че ли с цел да извършите мъртва двигателна сила, като държите гърдите си изпъкнали, гърбът е плосък, а тежестта е отмерено разпределена сред краката.

Ангажирайте сърцевината си, хванете и двете тежести и поставете раменете си обратно и надолу.

Карайте нагоре през двата крайници, с цел да станете. Задръжте тежестите за несъмнено време, по-късно поставете и двете тежести надолу и си починете.

Задържане на фермер: изгоди

И по този начин, какви са преимуществата на упражнението за стомах в изправено състояние? Не наподобява като подготовка за стомах, само че задържането на фермера употребява активиране и непоклатимост на сърцевината, с цел да отбрани долната част на гърба ви и изометрично мускулно стесняване, с цел да развие мощ, без мускулите да се удължават или съкратяват при напрежение.

Упражнението също построява силата на захващане и мускулите на предмишниците, ръцете, раменете, сърцевината и горната част на трапеца, а при по-тежки натоварвания и гърдите. Редовното упражняване на захващане на фермер също е предизвикателство за салдото и стабилността на сърцевината ви и защото мускулите, виновни за стойката, са под непрекъснато напрежение (раменете, гърба и седалищните мускули), позицията за задържане укрепва и постуралната непоклатимост.

И някои проучвания даже демонстрират, че упражнението употребява сходно мускулно активиране като мъртва двигателна сила с по-малко напрежение в долната част на гърба.

За разлика от ходенето на фермера, което включва вървене с тежести, вие ще стоите неподвижно от самото начало. Когато мускулите ви стартират да се уморяват, тазът може да стартира да се прибира и раменете да се заоблят, което може да изпрати натоварването в долната част на гърба. От решаващо значение е да поддържате гръбнака си дълъг и гърдите да са изпъкнали, като ангажирате сърцевината си и изтегляте раменете си обратно и надолу.

Започнете с 3-4 серии от 20-30 секунди и увеличавайте тежестта и времето последователно. Ако желаете да развиете още повече силата на захвата, превъзходен метод да го подобрите е да държите плочи с щанга вместо свободни тежести в двете си ръце – повярвайте ми, ръцете ви ще усетят това. Друг известен метод за захващане на фермера е потреблението на щанга с тежести, натоварена с тежести от двете страни, която може да облекчи натиска върху лумбалния гръбначен дирек за множеството хора и да ви помогне да развиете техниката на мъртва двигателна сила, като употребявате друго систематизиране на тежестта по отношение на свободните тежести, като в същото време ви разрешава да вдигайте доста по-тежки товари.

Изключително всекидневно е хората да задържат дъха си по време на задържането на фермера, тъй че пробвайте да дишате с диафрагмата си и насочвайте дъха към корема, а не към гърдите. Съзнателно стиснете допустимо най-вече мускули и дръпнете лопатките обратно и надолу, като държите крепко тежестите.

За образец по какъв начин да програмирате захвата на фермера, вижте тази подготовка на Metcon с 5 придвижвания.