Петте най-добри упражнения за подобряване на баланса в средна възраст
Нашият баланс е нещо, което постоянно одобряваме за даденост, само че проучванията демонстрират, че той може да бъде един от най-важните индикатори за дълготрайно здраве и дългоденствие. Лошият баланс в по-късна възраст е обвързван както със съществени здравословни положения, по този начин и с по-висок риск от рухвания и контузии. Голямо изследване, оповестено в British Journal of Sports Medicine през 2022 година, открива, че невъзможността да се стои на един крайник в продължение на 10 секунди в междинна и по-късна възраст е обвързвана с съвсем двоен риск от смъртност.
Експертите към този момент предлагат така наречен тест „ фламинго “, при който проверявате какъв брой дълго можете да стоите на всеки крайник – елементарен метод да оцените салдото си вкъщи.
Балансът стартира да отслабва още към 40-те години
Според Лора Уилсън, експерт по мускулно-скелетна физиотерапия и шеф на The Swiss Touch Physiotherapy, салдото може да стартира да се утежнява още от 40-годишна възраст.
„ Основната причина е, че стопираме да го провокираме “, споделя Уилсън. „ Седим повече, движим се по-малко непредвидимо и губим дребните ежедневни тласъци, които поддържат рефлексите дейни. “
С напредването на възрастта настъпват и физиологични промени:
– губим мускулна мощ,
– подвижността на ставите (особено глезените и гръдния отдел на гръбнака) понижава,
– зрението и проприоцепцията (усещането за позицията на тялото) отслабват.
Това кара тялото да получава по-бавна информация за ситуацията си в пространството.
Колкото по-рано стартираме да упражняваме салдото си, толкоз по-добре. „ Добрата вест е, че салдото се тренира доста елементарно и се усъвършенства бързо “, споделя Уилсън. „ Редовната подготовка укрепва стабилизиращите мускули, усъвършенства стойката и поддържа мощна връзката сред мозъка и тялото. “
Само няколко минути дневно могат да имат действителен резултат. „ Нервната система се приспособява бързо и при поредни извършения координацията и стабилността могат да се подобрят в границите на седмици. “
1. Стоене на един крайник с постигане напред
Как се извършва:
Застанете изправени и повдигнете единия крайник.Изпънете едната ръка напред, по-късно нагоре, като държите таза постоянен.Задръжте 10–20 секунди от всяка страна. Ползи:
„ Упражнението усъвършенства проприоцепцията от стъпалото и глезена и укрепва дълбоките стабилизиращи мускули към таза и корема, “ споделя Уилсън. „ Движението с разтягане провокира динамичен надзор на стойката, значим за действителните ежедневни придвижвания. “
2. Ходене на пръсти
Как се извършва:
Повдигнете се на пръсти.Вървете постепенно напред 10–15 стъпки.Дръжте петите високо и стойката изправена. Ползи:
„ Укрепва вътрешните мускули на стъпалото, прасците и глезените — основата на салдото, “ изяснява Уилсън.
Полезно е изключително в междинна възраст, когато сковаността в глезените и понижената сензитивност могат да нарушат стабилността.
3. Кръстосано допиране коляно–ръка
Как се извършва:
Повдигнете дясното коляно.Докоснете го с лявата ръка.Сменете страните и продължете 30–60 секунди. Ползи:
Упражнението задейства косите и дълбоките коремни мускули, като понижава нежеланото извъртане на торса.
Подобрява координацията сред горната и долната част на тялото – основно за салдото при придвижвания в разнообразни направления.
4. Румънска мъртва двигателна сила на един крайник
Как се извършва:
От изправен стоеж наклонете тялото напред в тазобедрените стави.Единият крайник се подвига обратно, гърбът остава прав.Върнете се в изходна позиция.Започнете с 2 серии по 8 повторения и последователно увеличете до 3 серии по 12. Ползи:
„ Едно от обичаните ми извършения, “ споделя Уилсън.
Укрепва седалището, задната част на бедрата и мускулите към гръбнака, като по едно и също време развива непоклатимост в таза — извънредно значимо за добър баланс.
5. Обратен напад с покачване на коляното
Как се извършва:
Застанете с крайници на ширината на таза.Направете огромна крачка обратно с левия крайник и сгънете коленете.Оттласнете се от десния крайник и повдигнете лявото коляно до равнището на таза.Преминете непосредствено към идващото повтаряне.Започнете с 2 серии по 8 повторения, увеличете до 3 серии по 12.
„ Това упражнение укрепва седалищните и квадрицепсите, и тренира следеното придвижване през таза и коленете, “ споделя Уилсън. „ Преходът от напад към стоене на един крайник прилича ежедневните обстановки, в които салдото е провокиран. “
Четете още: Нямате време за придвижване? Опитайте тези извършения, с цел да поддържате гъвкавостта си
