Повишават ли имунитета редовните тренировки?
Може ли постоянните тренировки да служат като сериозен детайл за попречване на бактериални и вирусни инфекции, като в същото време усъвършенстват имунната ви система?
Наистина, постоянната физическа интензивност играе жизненоважна роля за поддържане на вашето здраве и предотвратяване от заболявания. Това е по този начин, тъй като упражненията интензивно способстват за цялостното ви богатство, като евентуално укрепват функционалностите на имунната ви система.
Тази публикация се задълбочава в теориите, изясняващи по какъв начин упражненията могат да обезпечат поддръжка на вашата имунна система.
Редовните извършения оказват помощ ли на имунната ви система?
Накратко, да, упражненията усъвършенстват тялото ви по разнообразни способи, в това число усилване на имунитета ви. Важно е обаче да се означи едно значимо нещо: честотата, продължителността и интензивността на вашите тренировки играят жизненоважна роля.
Изследванията демонстрират, че за повишение на имунната система упражненията с умерена активност са най-ефективни. ( 1 )
Оптимални резултати се реализират посредством тренировки с умерена до висока активност за 60 минути или по-малко всеки ден или съвсем всеки ден, което улеснява непрекъснатото подсилване на вашата имунна и метаболитна система. ( 2 )
Обратно, продължителната подготовка с висока активност, изключително без задоволително отмора сред сесиите, може да потисне имунната ви система.
Това е изключително значимо за спортисти или тези, които упражняват за издръжливи надпревари като маратони, като се акцентира нуждата от съответно време за възобновяване.
Колко би трябвало да спортувам?
Преди да се задълбочим в методите, по които физическата интензивност може да подкрепи имунната ви система, от решаващо значение е да обърнете внимание на целесъобразното количество извършения за общото здраве.
Както е посочено от HHS, множеството възрастни би трябвало да се стремят към най-малко 150-300 минути аеробна интензивност с умерена активност или 75 минути интензивна физическа интензивност на седмица. ( 3 )
Освен това HHS предлага включване на действия за подсилване на мускулите, включващи всички съществени мускулни групи най-малко 2 дни в седмицата, в това число тези в краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете.
Стремежът да бъдете дейни през множеството дни от седмицата е отлична цел за възстановяване на цялостното здраве и благоденствие. Този метод също по този начин служи като солидна насочна точка, в случай че желаете да подобрите имунната си система.
6 метода, по които упражненията са потребни за имунната система
Силната имунна система защищава тялото ви от вируси, бактерии и други патогени, с които всекидневно се сблъсквате.
Вижте 6 метода, по които дейните тренировки могат да оказват помощ на имунната ви система.
1. Упражнението подтиква клетъчния имунитет
Според обзор на проучване от 2019 година, упражняването на умерена активност има капацитета да задейства клетъчния имунитет посредством поощряване на нарасналата циркулация на имунните кафези в тялото ви.
Това от своя страна оказва помощ на тялото ви да се приготви по-добре за евентуални бъдещи инфекции, като разрешава по-ранно разкриване.
Проучването разкрива, че аеробните извършения, изпълнявани с умерена до мощна активност за по-малко от 60 минути, със междинна дълготрайност от 30-45 минути, водят до нараснало набиране и циркулация на най-ефективните защитни кафези на имунната система.
Тези констатации допускат, че постоянните извършения могат да засилят интензивността на имунната отбрана, като ви създадат по-устойчиви на инфекции и по-добре готови за битка с инфекциозни сътрудници, които може към този момент да са в тялото ви.
( 4 )
2. Упражнението покачва телесната температура
Температура има наклонност да се покачва по време на множеството типове извършения и остава нараснала за къс интервал след привършване на подготовка. ( 5 )
Значението се крие в необятно публикуваното разбиране, че това малко повишение на телесната температура, настъпващо по време и след подготовка, може евентуално да попречи на бактериалния напредък и да помогне на тялото ви да се оправи с инфекцията, сходно на високата температура при тресчица.
Въпреки това е извънредно значимо да се признае, че това изказване не е подкрепено от проучвания, основани на доказателства.
Това краткотрайно повишение на температурата не е толкоз ясно изразено като повишението, което се усеща по време на тресчица, само че въпреки всичко може да предложи евентуални изгоди за вашата имунна система.
3. Упражнението ви оказва помощ да спите по-добре
Редовната физическа интензивност е обвързвано с усъвършенствана обща дълготрайност и качество на съня. ( 6 )
Недостатъчното количество сън може да има неподходящи резултати върху характерни аспекти на имунната система. ( 7 )
Някои изследвания демонстрират, че намаляването на продължителността на съня може да увеличи риска от инфекции и появяването на сърдечно-съдови и метаболитни положения. Това се дължи на намаляването на антителата и генерирането на възпалителни цитокини при хора, изпитващи липса на сън. ( 8 )
4. Упражненията понижават риска от сърдечни болести, диабет и други болести
Доказано е, че постоянните извършения понижават сърдечносъдовите рискови фактори, забавят или предотвратяват появяването на диабет вид 2, покачват равнищата на HDL (добрия) холестерол и намаляват сърдечната периодичност неподвижен. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Индивидите със сърдечни болести или диабет могат да се сблъскат с провокации при поддържането на здрава имунна система, което ги прави по-податливи на инфекции и вирусни болести. ( 13 )
5. Упражнението понижава напрежението и други положения като меланхолия
Упражнението с умерена активност може да бъде ефикасен метод за облекчение на напрежението.
Помага за закъснение на освобождението на хормони на напрежението и въздейства позитивно на невротрансмитерите в мозъка, които въздействат на настроението и държанието. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Редовните извършения могат да обезпечат отбрана против напрежението, позволявайки на хората да се оправят със стресовите фактори и да се усещат по-добре. ( 17 ) ( 18 )
Стресът и депресията могат доста да повлияят на функционалността на имунната система, което води до хронично инфектиране, което подготвя хората към инфекции, заболявания и други болести. ( 19 )
6. Упражнението понижава възпалението
Възпалението е натурален отговор на имунната система против патогени или отрови.
Докато острото инфектиране е естествен развой, неконтролираното и хронично инфектиране може да способства за разнообразни възпалителни болести. ( 20 )
Изследванията демонстрират, че упражненията могат да смекчат възпалението и да контролират имунния отговор, само че интензивността на упражненията играе решаваща роля. ( 21 )
Доказано е, че упражненията с умерена активност понижават възпалението, до момента в който продължителните извършения с висока активност в действителност могат да усилят възпалението. ( 22 )
В резюме, включването на умерени извършения с подобаващи интервали на отмора може да усъвършенства възпалителния имунен отговор на организма, намалявайки риска от хронично инфектиране.
Какво съставлява имунната система?
Често чуваме за смисъла на мощната имунна система, изключително за попречване на вируси, инфекции и заболявания. Но какво тъкмо съставлява имунната система и какъв брой значима е тя за цялостното ви здраве?
Казано по-просто, имунната система е комплицирана мрежа от кафези, органи, тъкани и рефлекси като вашия кашличен инстикт. Основната му роля е да пази и лимитира инфекции и заболявания.
Когато тялото ви открие нещо нездравословно или непознато, известно като антиген (като вирус, токсин или бактерия), имунната ви система стартира да работи, с цел да ви отбрани, като го нападна. Този отговор се назовава имунен отговор.
По време на този развой тялото ви създава антитела, които могат да ви оказват помощ да се предпазите от същия антиген в бъдеще. Този предпазен механизъм се назовава имунитет.
Имунната система има две елементи: вродена имунна система и добита (или адаптивна) имунна система. Вродената система участва от раждането и включва отбрана, обезпечена от лигавици, кожа, кафези на имунната система и протеини. Тя реагира по един и същи метод на всички микроби.
Докато растете, тялото ви развива добит имунитет посредством излагане на ваксини, вируси, заболявания или антитела от други човеци. Придобитият имунитет поема, в случай че вродената система не може да отстрани микробите.
Придобитата имунна система има способността да запомня микробите, което й разрешава да се насочи съответно към вида бацил, причиняващ зараза, като в идеалния случай ще ви защищити от заболяване.
Трябва ли да спортувате, когато сте заболели?
Преди да потичате навън или да отидете на фитнес, би трябвало да помислите дали се чувствате добре.
Упражнението, до момента в който сте заболели, може да утежни положението ви, изключително в случай че имате тресчица или тежки признаци. Освен това съставлява риск за другите, в случай че болестта ви е заразно.
За да вземете вярното решение, преценете признаците си. Симптомите като запушен нос, кихане, възпалено гърло и хрема може да демонстрират елементарна простуда, което разрешава леки до умерени извършения. ( 23 ) ( 24 )
Ако обаче имате температура, настинка, болки в тялото, кашлица или гадене, това може да е по-сериозно положение като грип.
В такива случаи е целесъобразно да пропуснете тренировката си за ваше лично благоденствие.
Заключение
Включването на постоянни умерени извършения в рутината ви е потребно за цялостното ви здраве и укрепва имунната ви система.
Ако стартирате да упражнявате и изпитвате неустановеност по отношение на това по какъв начин физическата интензивност се вписва в живота ви, консултирайте се със здравен експерт. Те могат да ви насочат при определянето на най-подходящия вид извършения за вашите самостоятелни потребности.
