Ако изпитвате социална тревожност, ето как да се справите
Може да имате обществена тревога, в случай че се страхувате да бъдете в избрани обществени среди или обстановки, като да вземем за пример да посещавате огромни празненства или да сте измежду тълпи.
Как се отървавате от обществената тревога? Идентифицирането на задействащите фактори и предизвикването на себе си са способи да се справите и да преодолеете тези неуместни усеща.
Някои от тези препоръки могат да оказват помощ, само че е значимо да говорите с снабдител на здравни услуги, в случай че обществената ви тревога пречи на всекидневието ви.Прочетете, с цел да научите по какъв начин да преодолеете или да се справите със обществената тревога и по кое време да се свържете с снабдител на здравни услуги, написа Health.
Какво е обществена тревога?
Социалната тревога е един от най-често срещаните проблеми, свързани с психологичното здраве . Социалното обезпокоително разстройство включва боязън от обществени обстановки и може да аргументи признаци на тревога, когато ядете, говорите пред други хора или се срещате с нови хора.2Може да се страхувате от това, че другите ще ви правят оценка отрицателно или съдят. Хората, които са обществено тревожни, може да си помислят неща като: " Всички ме считат за отегчителен “ или " Този човек ме намира за неприветлив “.
Въпреки че е всекидневно от време на време да изпитвате тревога в разнообразни обществени условия, това е друго от диагнозата обществено обезпокоително разстройство, което би трябвало да дава отговор на избрани диагностични критерии (т.е. да продължава избран интервал от време, да предизвиква забележителен дистрес и др.).
Тази тревожност може да се прояви и физиологично. Симптомите на обществено обезпокоително разстройство включват:1
Изчервяване
Прекомерно изпотяване
гадене
Треперене
Проблем с говоренето
Социалната тревожност
Тези признаци могат да бъдат толкоз дълбоки, че да продължат дни или седмици преди да настъпи обществената обстановка. Социалната тревога може да ви затрудни да ходите на работа или учебно заведение и да поддържате другарства, а също по този начин може да докара до това, че някой изцяло заобикаля обществени обстановки.
1. Избягвайте алкохола
Алкохолът и купоните нормално вървят ръка за ръка. Обичайно е хората със обществена тревога да желаят да изпият няколко напитки, защото алкохолът може да наподобява като метод да ви помогне да се почувствате по-малко възпрепятствани.
Разчитането на алкохол, с цел да се отпуснете, може да се трансформира в проблем. Може да имате потребност от повече и повече алкохол, с цел да намалите безпокойството, в случай че изградите приемливост.Колкото по-без задръжки ставате, толкоз по-вероятно е да се държите по способи, които единствено ще засилят обществената ви тревога по-късно.
Разчитането на алкохол, въпреки и да наподобява потребно в кратковременен проект, постоянно може да утежни обществената тревога, защото работи като бързо решение и не ви разрешава да изградите нужните умения за справяне. С други думи, избягването утежнява безпокойството в дълготраен проект.
2. Предизвикайте себе си
Предизвикайте себе си да присъствате на празненство, без значение какъв брой желаете да оттеглите отговора си. Отнема време, само че в колкото повече обществени обстановки се поставяте, толкоз по-удобно ще се чувствате. Един от методите да се принудите да отидете е да поканите другар със себе си. Те могат да ви държат виновни и да ви преведат през вратата, в случай че се замисляте.
3. Противодействие на отрицателните мисли
Може да се чувствате неуверени в обществени обстановки и да вярвате, че другите ще ви съдят. Един от методите за облекчаване на обществената тревожност е да се противопоставите на отрицателните мисли, които ускоряват страховете ви. Идентифицирайте мисли като: " Хората ще ме помислят за малоумен “ и по-късно етикетирайте мислите като отрицателни.
Хората със обществена тревога постоянно усилват отрицателните мисли и одобряват, че най-лошото ще се случи. Опитайте се да мислите за тези мисли разумно. Запитайте се за какво хората на празненството биха ви помислили за малоумен. Може би мислите, че ще ви оценят отрицателно, в случай че треперете и ви е мъчно да говорите.
Потърсете доказателства, които потвърждават, че вашите отрицателни мисли са неправилни. Вашето съмнение основано ли е на истина или допускате какво ще си помислят другите? Бихте ли мислили същото за някой различен, в случай че нещата се извърнат? Тогава ще желаете да замените тези мисли с позитивни или неутрални като: " Ще повеждам забавни диалози с нови хора “.
4. Идентифицирайте тригерите
Може да е потребно да определите какво провокира обществената ви тревога, с цел да помогнете за лекуването й. Често срещаните задействания включват:
Запознанства
Ядене или пиянство пред хора
Ходене на изявленията за работа
Среща с нови хора
Публично говорене
Използване на публични тоалетни
Опитайте се да следите по кое време сте тревожни. Отбележете обстановката, в това число какво вършиме, къде сте били и вашите признаци. Най-добре можете да се справите със обществената тревога, когато знаете какво провокира признаците ви.
5. Запознайте се с нови хора
Разговорът единствено с няколко души, които към този момент познавате, не се оправя със обществената тревога. Не е нужно да се представяте на всеки купонджия, само че може да ви помогне да се разклоните и да се запознаете с нови хора. Поставете изпълнима цел: Представете се на трима нови души и проведете петминутен диалог с всеки човек.
Не е наложително да са трима нови хора, несъмнено. Можете да се стремите единствено към един нов човек, според от това какъв брой тежка е обществената тревога. Поставянето на цел, преди да пристигнете на празненството, ви дава нещо, върху което да се концентрирайте и да се почувствате добре, когато я постигнете.
6. Планирайте напред
Може да се паникьосвате , че няма с кого да говорите на събитие или че не можете да проведете диалог. Елате готови с шепа тематики, по които се чувствате удобно да говорите. Може да говорите за последния филм, който сте гледали, или книгата, която сте прочели.
Друга концепция е да репетирате няколко уводни реплики пред огледалото или с другар преди празненството. Това ще ви помогне да добиете визия по какъв начин бихте почнали диалог. Задавайте въпроси, когато се съмнявате на празненството. Говорете с хората за тях самите или ги попитайте от кое място познават домакина.
7. Обърнете се към другите за поддръжка
Може да се чувствате по-малко сами в страха си, в случай че говорите с другите за това. Обърнете се към доверени другари и семейство, които могат да ви оказват помощ да преосмислите отрицателните си мисли и да ви обезпечат съчувствие и поддръжка.
Някои хора намират групите за подкрепа за потребни. Други хора със обществена тревога могат да споделят по какъв начин се оправят със страховете си. Може да научите нови способи да преодолеете личните си отрицателни мисли. Тези групи са налични персонално или онлайн.
8. Разпознавайте признаците и държанието на отбягване
Изкушаващо е да кажете на домакина, че преди малко сте се сетили за предходен ангажимент в деня на празненството. Отказът от проектите обаче евентуално ще утежни обществената ви тревога. Може да почувствате облекчение, когато избягвате обществени събития. Това облекчение единствено засилва поведението ви на избягване , влошавайки признаците ви.
Разпознайте признаците на обществена тревога: Може да се изчервите, да имате интензивен пулс или да треперите при мисълта, че отивате на празненство.2Уверете се, че тези признаци са естествена реакция на отрицателните мисли, само че че мозъкът ви евентуално е изкривил тези страхове. Предизвикайте себе си да присъствате на празненството, вместо да го избягвате.
9. Вземете го малко по малко
Не е належащо неотложно да преодолявате обществената тревога. Знайте, че ще ви отнеме време, с цел да се научите по какъв начин да се справяте със страховете си, и го вземете малко по малко. Изберете цели, които ви карат да се чувствате малко неловко, само че не ви карат да се паникьосвате.
Стремете се да говорите с един нов човек на празненство, да вземем за пример. Може би можете да говорите с двама нови хора на идващото празненство. Колкото повече виждате, че разговарянето с нови хора не е толкоз мъчно, колкото очаквате, толкоз повече това ви обезсмисля към вашите страхове.
10. Говорете с терапевт
Доставчик на психологично здраве, като психолог, психиатър или терапевт, може да помогне при диагностицирането и лекуването на обществена тревога. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) или разговорната терапия е един от най-разпространените способи за лекуване на обществена тревога. Доставчикът на психологично здраве ще ви помогне да се справите с отрицателните мисли, да ги преформулирате и да развиете нови способи за реагиране в обществени обстановки.4
Доставчикът на психологично здраве може също да ви научи на техники за релаксация, като надълбоко дишане и внимание . Можете да употребявате тези техники в лечението с експозиция, която ви слага в обстановки, които ви предизвикват безпокойствие.
11. Опитайте дихателни тактики
Дълбокото дишане е техника за релаксация, която оказва помощ за намаление на кръвното налягане и сърдечната периодичност. Можете да употребявате надълбоко дишане в обществени обстановки, с цел да се отпуснете и да намалите признаците.
Ето един способ за упражняване на надълбоко дишане:
Оттеглете се на безшумно място и по-късно седнете неподвижно или легнете.
Поставете едната си ръка на корема, другата на сърцето.
Бавно вдишайте. Ще почувствате, че стомахът ви се повдига.
Задръжте дъха си за няколко броения и по-късно постепенно издишайте. Ще почувствате, че коремът ви пада.
12. Изчакайте
Не се укорявайте, в случай че опитате всичко и все още се чувствате тревожни. Отделете 15-20 минути за себе си и имайте поради, че тревожните усеща ще изчезнат. Знаейки, че тези усеща ще преминат, може да бъде потребно до известна степен.
Кога да се свържете с снабдител на здравни услуги
Важно е да се свържете с снабдител на здравни услуги, в случай че обществената тревога пречи на всекидневието ви. Обърнете се към снабдител на психиатрични грижи, в случай че тревогата ви визира способността ви да ходите на учебно заведение или да работите или да поддържате връзки.
Групите за поддръжка, образованието за обществени умения и терапията с експозиция могат да оказват помощ за облекчение на обществената тревога. Експозиционната терапия ви слага в обстановката, от която се страхувате, като ви оказва помощ да преминете от мислене за събитието към фактически прекарване. CBT може да лекува тежки случаи на обществена тревога независимо или в композиция с медикаменти.
Как се отървавате от обществената тревога? Идентифицирането на задействащите фактори и предизвикването на себе си са способи да се справите и да преодолеете тези неуместни усеща.
Някои от тези препоръки могат да оказват помощ, само че е значимо да говорите с снабдител на здравни услуги, в случай че обществената ви тревога пречи на всекидневието ви.Прочетете, с цел да научите по какъв начин да преодолеете или да се справите със обществената тревога и по кое време да се свържете с снабдител на здравни услуги, написа Health.
Какво е обществена тревога?
Социалната тревога е един от най-често срещаните проблеми, свързани с психологичното здраве . Социалното обезпокоително разстройство включва боязън от обществени обстановки и може да аргументи признаци на тревога, когато ядете, говорите пред други хора или се срещате с нови хора.2Може да се страхувате от това, че другите ще ви правят оценка отрицателно или съдят. Хората, които са обществено тревожни, може да си помислят неща като: " Всички ме считат за отегчителен “ или " Този човек ме намира за неприветлив “.
Въпреки че е всекидневно от време на време да изпитвате тревога в разнообразни обществени условия, това е друго от диагнозата обществено обезпокоително разстройство, което би трябвало да дава отговор на избрани диагностични критерии (т.е. да продължава избран интервал от време, да предизвиква забележителен дистрес и др.).
Тази тревожност може да се прояви и физиологично. Симптомите на обществено обезпокоително разстройство включват:1
Изчервяване
Прекомерно изпотяване
гадене
Треперене
Проблем с говоренето
Социалната тревожност
Тези признаци могат да бъдат толкоз дълбоки, че да продължат дни или седмици преди да настъпи обществената обстановка. Социалната тревога може да ви затрудни да ходите на работа или учебно заведение и да поддържате другарства, а също по този начин може да докара до това, че някой изцяло заобикаля обществени обстановки.
1. Избягвайте алкохола
Алкохолът и купоните нормално вървят ръка за ръка. Обичайно е хората със обществена тревога да желаят да изпият няколко напитки, защото алкохолът може да наподобява като метод да ви помогне да се почувствате по-малко възпрепятствани.
Разчитането на алкохол, с цел да се отпуснете, може да се трансформира в проблем. Може да имате потребност от повече и повече алкохол, с цел да намалите безпокойството, в случай че изградите приемливост.Колкото по-без задръжки ставате, толкоз по-вероятно е да се държите по способи, които единствено ще засилят обществената ви тревога по-късно.
Разчитането на алкохол, въпреки и да наподобява потребно в кратковременен проект, постоянно може да утежни обществената тревога, защото работи като бързо решение и не ви разрешава да изградите нужните умения за справяне. С други думи, избягването утежнява безпокойството в дълготраен проект.
2. Предизвикайте себе си
Предизвикайте себе си да присъствате на празненство, без значение какъв брой желаете да оттеглите отговора си. Отнема време, само че в колкото повече обществени обстановки се поставяте, толкоз по-удобно ще се чувствате. Един от методите да се принудите да отидете е да поканите другар със себе си. Те могат да ви държат виновни и да ви преведат през вратата, в случай че се замисляте.
3. Противодействие на отрицателните мисли
Може да се чувствате неуверени в обществени обстановки и да вярвате, че другите ще ви съдят. Един от методите за облекчаване на обществената тревожност е да се противопоставите на отрицателните мисли, които ускоряват страховете ви. Идентифицирайте мисли като: " Хората ще ме помислят за малоумен “ и по-късно етикетирайте мислите като отрицателни.
Хората със обществена тревога постоянно усилват отрицателните мисли и одобряват, че най-лошото ще се случи. Опитайте се да мислите за тези мисли разумно. Запитайте се за какво хората на празненството биха ви помислили за малоумен. Може би мислите, че ще ви оценят отрицателно, в случай че треперете и ви е мъчно да говорите.
Потърсете доказателства, които потвърждават, че вашите отрицателни мисли са неправилни. Вашето съмнение основано ли е на истина или допускате какво ще си помислят другите? Бихте ли мислили същото за някой различен, в случай че нещата се извърнат? Тогава ще желаете да замените тези мисли с позитивни или неутрални като: " Ще повеждам забавни диалози с нови хора “.
4. Идентифицирайте тригерите
Може да е потребно да определите какво провокира обществената ви тревога, с цел да помогнете за лекуването й. Често срещаните задействания включват:
Запознанства
Ядене или пиянство пред хора
Ходене на изявленията за работа
Среща с нови хора
Публично говорене
Използване на публични тоалетни
Опитайте се да следите по кое време сте тревожни. Отбележете обстановката, в това число какво вършиме, къде сте били и вашите признаци. Най-добре можете да се справите със обществената тревога, когато знаете какво провокира признаците ви.
5. Запознайте се с нови хора
Разговорът единствено с няколко души, които към този момент познавате, не се оправя със обществената тревога. Не е нужно да се представяте на всеки купонджия, само че може да ви помогне да се разклоните и да се запознаете с нови хора. Поставете изпълнима цел: Представете се на трима нови души и проведете петминутен диалог с всеки човек.
Не е наложително да са трима нови хора, несъмнено. Можете да се стремите единствено към един нов човек, според от това какъв брой тежка е обществената тревога. Поставянето на цел, преди да пристигнете на празненството, ви дава нещо, върху което да се концентрирайте и да се почувствате добре, когато я постигнете.
6. Планирайте напред
Може да се паникьосвате , че няма с кого да говорите на събитие или че не можете да проведете диалог. Елате готови с шепа тематики, по които се чувствате удобно да говорите. Може да говорите за последния филм, който сте гледали, или книгата, която сте прочели.
Друга концепция е да репетирате няколко уводни реплики пред огледалото или с другар преди празненството. Това ще ви помогне да добиете визия по какъв начин бихте почнали диалог. Задавайте въпроси, когато се съмнявате на празненството. Говорете с хората за тях самите или ги попитайте от кое място познават домакина.
7. Обърнете се към другите за поддръжка
Може да се чувствате по-малко сами в страха си, в случай че говорите с другите за това. Обърнете се към доверени другари и семейство, които могат да ви оказват помощ да преосмислите отрицателните си мисли и да ви обезпечат съчувствие и поддръжка.
Някои хора намират групите за подкрепа за потребни. Други хора със обществена тревога могат да споделят по какъв начин се оправят със страховете си. Може да научите нови способи да преодолеете личните си отрицателни мисли. Тези групи са налични персонално или онлайн.
8. Разпознавайте признаците и държанието на отбягване
Изкушаващо е да кажете на домакина, че преди малко сте се сетили за предходен ангажимент в деня на празненството. Отказът от проектите обаче евентуално ще утежни обществената ви тревога. Може да почувствате облекчение, когато избягвате обществени събития. Това облекчение единствено засилва поведението ви на избягване , влошавайки признаците ви.
Разпознайте признаците на обществена тревога: Може да се изчервите, да имате интензивен пулс или да треперите при мисълта, че отивате на празненство.2Уверете се, че тези признаци са естествена реакция на отрицателните мисли, само че че мозъкът ви евентуално е изкривил тези страхове. Предизвикайте себе си да присъствате на празненството, вместо да го избягвате.
9. Вземете го малко по малко
Не е належащо неотложно да преодолявате обществената тревога. Знайте, че ще ви отнеме време, с цел да се научите по какъв начин да се справяте със страховете си, и го вземете малко по малко. Изберете цели, които ви карат да се чувствате малко неловко, само че не ви карат да се паникьосвате.
Стремете се да говорите с един нов човек на празненство, да вземем за пример. Може би можете да говорите с двама нови хора на идващото празненство. Колкото повече виждате, че разговарянето с нови хора не е толкоз мъчно, колкото очаквате, толкоз повече това ви обезсмисля към вашите страхове.
10. Говорете с терапевт
Доставчик на психологично здраве, като психолог, психиатър или терапевт, може да помогне при диагностицирането и лекуването на обществена тревога. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) или разговорната терапия е един от най-разпространените способи за лекуване на обществена тревога. Доставчикът на психологично здраве ще ви помогне да се справите с отрицателните мисли, да ги преформулирате и да развиете нови способи за реагиране в обществени обстановки.4
Доставчикът на психологично здраве може също да ви научи на техники за релаксация, като надълбоко дишане и внимание . Можете да употребявате тези техники в лечението с експозиция, която ви слага в обстановки, които ви предизвикват безпокойствие.
11. Опитайте дихателни тактики
Дълбокото дишане е техника за релаксация, която оказва помощ за намаление на кръвното налягане и сърдечната периодичност. Можете да употребявате надълбоко дишане в обществени обстановки, с цел да се отпуснете и да намалите признаците.
Ето един способ за упражняване на надълбоко дишане:
Оттеглете се на безшумно място и по-късно седнете неподвижно или легнете.
Поставете едната си ръка на корема, другата на сърцето.
Бавно вдишайте. Ще почувствате, че стомахът ви се повдига.
Задръжте дъха си за няколко броения и по-късно постепенно издишайте. Ще почувствате, че коремът ви пада.
12. Изчакайте
Не се укорявайте, в случай че опитате всичко и все още се чувствате тревожни. Отделете 15-20 минути за себе си и имайте поради, че тревожните усеща ще изчезнат. Знаейки, че тези усеща ще преминат, може да бъде потребно до известна степен.
Кога да се свържете с снабдител на здравни услуги
Важно е да се свържете с снабдител на здравни услуги, в случай че обществената тревога пречи на всекидневието ви. Обърнете се към снабдител на психиатрични грижи, в случай че тревогата ви визира способността ви да ходите на учебно заведение или да работите или да поддържате връзки.
Групите за поддръжка, образованието за обществени умения и терапията с експозиция могат да оказват помощ за облекчение на обществената тревога. Експозиционната терапия ви слага в обстановката, от която се страхувате, като ви оказва помощ да преминете от мислене за събитието към фактически прекарване. CBT може да лекува тежки случаи на обществена тревога независимо или в композиция с медикаменти.
Източник: varna24.bg
КОМЕНТАРИ