Термогенни храни: Как да ускорите метаболизма си без да ходите на фитнес
Могат ли водата, джинджифилът и лютите чушки да ускорят метаболизма ви и да подкрепят отслабването? Проучихме научните данни и действителните резултати на тези храни, с цел да ви дадем отговорът на този въпрос.
Когато множеството хора стартират диета, постоянно желаят да намерят вълшебно хапче или артикул, който ще им помогне да ускорят метаболизма си. Диетологът Вероника Гусакова изяснява по какъв начин може да се направи това и дали има артикули, които фактически работят.
Метаболизмът е сборът от всички химични реакции в тялото. В общия смисъл постоянно приказваме за скоростта, с която се изгарят калории. Някои хора имат бърз метаболизъм, което им разрешава да ядат доста, без да качват килограми (какви късметлии!). Други имат муден метаболизъм и даже една елементарна вафла може да се трансформира в голям източник на калории.
Метаболизмът зависи от генетиката, възрастта, пола, мускулната маса и хормоналните равнища. Но има и фактори, които в действителност могат леко да ускорят метаболизма, като храната и метода на живот.
Студена вода
Има забавно изследване, което демонстрира, че студената вода краткотрайно форсира метаболизма. Участниците в него са пили 500 мл. чиста вода. След това учените измерили метаболизма им в продължение на 60-90 минути. Всички участници са изпитали повишение на метаболизма. Максималният резултат е следен 30-40 минути след приема на водата, а нарасналият метаболизъм е траял повече от час (средно към 60-90 минути).
Учените стигнали до заключението, че главната причина е термогенезата - разходът на сила, нужен на тялото за загряване на студената вода до температурата на тялото (37°C). Това е причина за почти две трети от резултата, а останалата част се дължи на абсорбцията на течности.
Не очаквайте водата да изгори цялата ви вечеря обаче. Ефектът, въпреки и статистически важен, математически е непретенциозен - към 20-30 килокалории на 0,5 литра вода. Въпреки това, в течение на една година това може да докара до изгаряне на спомагателни 15 000–20 000 килокалории, еквивалентни на 2–3 кг чиста лой без никакви старания. Разбира се, това са междинни стойности и доста зависи от самостоятелните характерности.
Освен това мозъкът може да сбърка жаждата с апетит, което е от основно значение за отслабването. Центровете за жадност и апетит в мозъка са ситуирани доста близо и сигналите постоянно се смесват. В един опит, хора, които са се оплаквали от апетит сред храненията, в действителност просто са били обезводнени в 30% от случаите. Така единствено една чаша вода е понижила глада им. Затова в случай че почувствате неочакван апетит, първо изпийте чаша вода и изчакайте 15 минути. Има възможност желанието да изчезне.
Джинджифил
Джинджифилът е прочут като средство за изгаряне на мазнини в националната медицина. Често се прибавя към чайове за намаляване. Но какво споделя науката по този въпрос? Изследванията демонстрират, че джинджифилът в действителност може да повлияе на метаболизма. В опит, оповестен в Metabolism Journal, мъжете, които са пили топла напитка с джинджифил заран, са изгорили 43 калории повече през целия ден спрямо контролната група. Участниците също по този начин оповестяват, че се чувствали сити за по-дълго време.
Това е по този начин, тъй като дейните съединения, открити в джинджифила (джинджероли и шогаоли), подтикват термогенезата. Това значи, че тялото създава топлота и форсира метаболизма. Джинджифилът може също да усъвършенства храносмилането и да понижи възпалението в червата. Самият джинджифил обаче не изгаря мазнини. Той може просто леко да усили разхода на сила. Добавянето му към чай или храна е по-полезно за храносмилането и усета, в сравнение с за отслабването. Джинджифилът обаче има противопоказания: може да докара до поява на киселини, да усили риска от кървене при банкет на антикоагуланти и да аргументи стомашен дискомфорт при хора с гастрит.
Как да консумираме джинджифил вярно? Най-популярният вид е чай от джинджифил. Две до три тънки резена свеж корен от джинджифил на чаша гореща вода са задоволителни. Джинджифилът се съчетава добре със зеленчуци, месо, риба, азиатски юфка, супи и даже печени произведения. Сушеният надробен джинджифил е подобаващ за прибавяне към овесени ядки, сосове и смутита. Оптималната доза е 2–4 грама свеж джинджифил или 1–2 грама прахуляк дневно.
Чили чушки
Пикантните храни, изключително тези с люти чушки, са известни и със способността си да форсират метаболизма. Това се дължи на съединението капсаицин. То задейства специфични рецептори, които подтикват производството на топлота. Лютите чушки също усъвършенстват кръвообращението и имат позитивен резултат върху чревния микробиом (в умерени дози).
Някои изследвания удостоверяват, че постоянната консумация на капсаицин може да усили дневния енергиен разход с 50–100 калории. Освен това, пикантният усет оказва помощ за понижаване на апетита. В някои изследвания участниците са приемали с 200–300 калории по-малко през целия ден, откакто са консумирали люто. Видим резултат от тази консумация обаче ще се усети единствено в дълготраен аспект.
В азиатските и латиноамериканските страни чилито не е просто фалшификация, а част от хранителната просвета, за разлика от нашите географски ширини, където лютото не взе участие чак толкоз интензивно в ежедневното хранене. Общоприетото разбиране, че „ стомасите ни не са привикнали с пикантна храна “, обаче не е изцяло правилно. Физиологично, стомасите на европейците и азиатците са еднообразно способни да усвояват пикантни храни. Разликата е единствено в навика и акомодацията на лигавицата. Ако човек яде пикантни храни още от детството си, стомашните рецептори и лигавица ще се приспособяват. Ако в диетата ви липсват разнообразни подправки, даже неочакваната консумация на огромни дози черен пипер може в действителност да аргументи киселини и стомашни болки.
Ето за какво, в случай че решите да добавите лютите чушки в диетата си, започнете с дребни дози. Ако не сте привикнали с пикантна храна, прибавете единствено щипка пикантен червен пипер към ястието си. Можете да увеличавате количеството с течение на времето. Лютите храни би трябвало да се употребяват заран или денем, с цел да не пречат на съня или да провокират киселини през нощта. Също по този начин избягвайте да ядете люто на празен корем. Най-добре е да го добавите към някое главно ядене, като супи, сосове, месо или зеленчуци. Пресните чушки са по-люти и съдържат повече капсаицин от сушените. Сушените (червен пипер, пикантен червен пипер) са по-меки. Хората с гастрит, пептични язви, рефлукс или синдром на раздразнените вътрешности би трябвало да се съветват с доктор, преди да употребяват люто.
Трябва обаче да кажем, че нито един от тези артикули самичък по себе си няма да докара до събаряне на тегло. За да отслабнете, би трябвало да поддържате калориен недостиг – да изразходвате повече сила, в сравнение с консумирате. Студената вода, джинджифилът и лютата чушка могат единствено леко да подобрят този развой и да оказват помощ за управление на апетита. Тяхната роля е като спомагателен бонус, само че не заместват уравновесената диета, постоянната физическа интензивност и нужното количество сън. И въпреки всичко, когато се комбинират, те се трансформират в дребни помощници, които подкрепят процеса на намаляване и го вършат по-приятен, или най-малко по-поносим за нас.
Когато множеството хора стартират диета, постоянно желаят да намерят вълшебно хапче или артикул, който ще им помогне да ускорят метаболизма си. Диетологът Вероника Гусакова изяснява по какъв начин може да се направи това и дали има артикули, които фактически работят.
Метаболизмът е сборът от всички химични реакции в тялото. В общия смисъл постоянно приказваме за скоростта, с която се изгарят калории. Някои хора имат бърз метаболизъм, което им разрешава да ядат доста, без да качват килограми (какви късметлии!). Други имат муден метаболизъм и даже една елементарна вафла може да се трансформира в голям източник на калории.
Метаболизмът зависи от генетиката, възрастта, пола, мускулната маса и хормоналните равнища. Но има и фактори, които в действителност могат леко да ускорят метаболизма, като храната и метода на живот.
Студена вода
Има забавно изследване, което демонстрира, че студената вода краткотрайно форсира метаболизма. Участниците в него са пили 500 мл. чиста вода. След това учените измерили метаболизма им в продължение на 60-90 минути. Всички участници са изпитали повишение на метаболизма. Максималният резултат е следен 30-40 минути след приема на водата, а нарасналият метаболизъм е траял повече от час (средно към 60-90 минути).
Учените стигнали до заключението, че главната причина е термогенезата - разходът на сила, нужен на тялото за загряване на студената вода до температурата на тялото (37°C). Това е причина за почти две трети от резултата, а останалата част се дължи на абсорбцията на течности.
Не очаквайте водата да изгори цялата ви вечеря обаче. Ефектът, въпреки и статистически важен, математически е непретенциозен - към 20-30 килокалории на 0,5 литра вода. Въпреки това, в течение на една година това може да докара до изгаряне на спомагателни 15 000–20 000 килокалории, еквивалентни на 2–3 кг чиста лой без никакви старания. Разбира се, това са междинни стойности и доста зависи от самостоятелните характерности.
Освен това мозъкът може да сбърка жаждата с апетит, което е от основно значение за отслабването. Центровете за жадност и апетит в мозъка са ситуирани доста близо и сигналите постоянно се смесват. В един опит, хора, които са се оплаквали от апетит сред храненията, в действителност просто са били обезводнени в 30% от случаите. Така единствено една чаша вода е понижила глада им. Затова в случай че почувствате неочакван апетит, първо изпийте чаша вода и изчакайте 15 минути. Има възможност желанието да изчезне.
Джинджифил
Джинджифилът е прочут като средство за изгаряне на мазнини в националната медицина. Често се прибавя към чайове за намаляване. Но какво споделя науката по този въпрос? Изследванията демонстрират, че джинджифилът в действителност може да повлияе на метаболизма. В опит, оповестен в Metabolism Journal, мъжете, които са пили топла напитка с джинджифил заран, са изгорили 43 калории повече през целия ден спрямо контролната група. Участниците също по този начин оповестяват, че се чувствали сити за по-дълго време.
Това е по този начин, тъй като дейните съединения, открити в джинджифила (джинджероли и шогаоли), подтикват термогенезата. Това значи, че тялото създава топлота и форсира метаболизма. Джинджифилът може също да усъвършенства храносмилането и да понижи възпалението в червата. Самият джинджифил обаче не изгаря мазнини. Той може просто леко да усили разхода на сила. Добавянето му към чай или храна е по-полезно за храносмилането и усета, в сравнение с за отслабването. Джинджифилът обаче има противопоказания: може да докара до поява на киселини, да усили риска от кървене при банкет на антикоагуланти и да аргументи стомашен дискомфорт при хора с гастрит.
Как да консумираме джинджифил вярно? Най-популярният вид е чай от джинджифил. Две до три тънки резена свеж корен от джинджифил на чаша гореща вода са задоволителни. Джинджифилът се съчетава добре със зеленчуци, месо, риба, азиатски юфка, супи и даже печени произведения. Сушеният надробен джинджифил е подобаващ за прибавяне към овесени ядки, сосове и смутита. Оптималната доза е 2–4 грама свеж джинджифил или 1–2 грама прахуляк дневно.
Чили чушки
Пикантните храни, изключително тези с люти чушки, са известни и със способността си да форсират метаболизма. Това се дължи на съединението капсаицин. То задейства специфични рецептори, които подтикват производството на топлота. Лютите чушки също усъвършенстват кръвообращението и имат позитивен резултат върху чревния микробиом (в умерени дози).
Някои изследвания удостоверяват, че постоянната консумация на капсаицин може да усили дневния енергиен разход с 50–100 калории. Освен това, пикантният усет оказва помощ за понижаване на апетита. В някои изследвания участниците са приемали с 200–300 калории по-малко през целия ден, откакто са консумирали люто. Видим резултат от тази консумация обаче ще се усети единствено в дълготраен аспект.
В азиатските и латиноамериканските страни чилито не е просто фалшификация, а част от хранителната просвета, за разлика от нашите географски ширини, където лютото не взе участие чак толкоз интензивно в ежедневното хранене. Общоприетото разбиране, че „ стомасите ни не са привикнали с пикантна храна “, обаче не е изцяло правилно. Физиологично, стомасите на европейците и азиатците са еднообразно способни да усвояват пикантни храни. Разликата е единствено в навика и акомодацията на лигавицата. Ако човек яде пикантни храни още от детството си, стомашните рецептори и лигавица ще се приспособяват. Ако в диетата ви липсват разнообразни подправки, даже неочакваната консумация на огромни дози черен пипер може в действителност да аргументи киселини и стомашни болки.
Ето за какво, в случай че решите да добавите лютите чушки в диетата си, започнете с дребни дози. Ако не сте привикнали с пикантна храна, прибавете единствено щипка пикантен червен пипер към ястието си. Можете да увеличавате количеството с течение на времето. Лютите храни би трябвало да се употребяват заран или денем, с цел да не пречат на съня или да провокират киселини през нощта. Също по този начин избягвайте да ядете люто на празен корем. Най-добре е да го добавите към някое главно ядене, като супи, сосове, месо или зеленчуци. Пресните чушки са по-люти и съдържат повече капсаицин от сушените. Сушените (червен пипер, пикантен червен пипер) са по-меки. Хората с гастрит, пептични язви, рефлукс или синдром на раздразнените вътрешности би трябвало да се съветват с доктор, преди да употребяват люто.
Трябва обаче да кажем, че нито един от тези артикули самичък по себе си няма да докара до събаряне на тегло. За да отслабнете, би трябвало да поддържате калориен недостиг – да изразходвате повече сила, в сравнение с консумирате. Студената вода, джинджифилът и лютата чушка могат единствено леко да подобрят този развой и да оказват помощ за управление на апетита. Тяхната роля е като спомагателен бонус, само че не заместват уравновесената диета, постоянната физическа интензивност и нужното количество сън. И въпреки всичко, когато се комбинират, те се трансформират в дребни помощници, които подкрепят процеса на намаляване и го вършат по-приятен, или най-малко по-поносим за нас.
Източник: dama.bg
КОМЕНТАРИ