Много хора, които се надяват да поддържат здравето на кожата,

Много хора, които се надяват да поддържат здравето на кожата, ставите и косата си, всекидневно употребяват колагенови добавки или прибавят колаген на прахуляк към утринното си кафе, чай или смути.

Въпреки че използването на колагенови добавки и други колагенови артикули се усилва, множеството хора не знаят какво в действителност съставлява колагенът или какво прави той в тялото.

Тази публикация ви споделя всичко, което би трябвало да знаете за колагена, в това число какво съставлява той, какво прави в тялото ви и дали си костват добавките с колаген.

Какво е колаген и за какво е значим?

Колагенът е тип протеин. Всъщност това е най-разпространеният систематичен протеин при животните. Структурният протеин е този, който построява структурата или рамката на вашите кафези и тъкани. ( 1 )

Има 28 известни типа колаген, като колагенът вид I съставлява 90% от колагена в човешкото тяло. ( 2 )

Колагенът се състои основно от аминокиселините глицин, пролин и хидроксипролин. Тези аминокиселини образуват три влакна, които съставляват структурата с тройна серпантина, присъща за колагена. ( 3 )

Колагенът се намира в съединителната тъкан, кожата, сухожилията, костите и хрущялите. Той обезпечава структурна поддръжка на тъканите и играе значима роля в клетъчните процеси, в това число: ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

• възобновяване на тъканите
• имунен отговор
• клетъчна връзка
• клетъчна миграция, развой, нужен за поддържане на тъканите

Клетките на съединителната тъкан, наречени фибробласти, създават и поддържат колаген. Когато хората пораснат, техният колаген се раздробява, функционалността на фибробластите се нарушава и производството на колаген се забавя. ( 7 )

Тези промени, дружно със загубата на различен основен систематичен протеин, наименуван еластин, водят до признаци на стареене като отпусната кожа и бръчки.

Използването на колаген

Вашето тяло естествено създава колаген и можете да го консумирате посредством хранителни източници като пилешка и рибена кожа, както и колагенови добавки.

Колагеновите артикули за орално и локално приложение като добавки и кремове за лице са известни за лекуване на признаци на стареене като бръчки, загуба на хидратация на кожата и болки в ставите.

Можете да го закупите под формата на прахуляк, капсули и течен колаген.

Можете да го приемате като добавка или да го добавяте към питиета – както топли, по този начин и студени – и храни като овесени ядки, кисело мляко и енергийни топчета.

В медицината също се употребява колаген и материали въз основата на колаген в здравната област, в това число при лекуване на рани, изгаряния и диабетни язви. ( 8 )

Освен това, козметичните компании употребяват колаген в артикули като овлажнители и серуми заради неговите овлажняващи свойства. ( 9 )

Какво предизвиква загубата на колаген?

С напредването на възрастта производството на колаген естествено понижава. Освен това колагенът става фрагментиран. ( 10 )

Тези промени водят до присъщите признаци на стареене, като бръчки и суха, отпусната кожа. Целостта на колагена, открит в скелетната система, също понижава с възрастта, което води до понижаване на здравината на костите. ( 11 )

Докато загубата и увреждането на колаген с напредването на възрастта са неизбежни, някои фактори на диетата и метода на живот могат да ускорят този развой.

Например, знае се, че пушенето на цигари разгражда колагена и предизвиква стареене на кожата, бръчки и загуба на разтегливост. ( 12 ) ( 13 )

Доказано е също, че прекомерното пиянство форсира стареенето на кожата, като понижава производството на колаген и поврежда механизмите за възобновяване на кожата.

Освен това, приемането на храни с високо наличие на добавена захар и свръхпреработени храни може да докара до прибързано стареене, като способства за развой, наименуван гликиране, който понижава обмяната на колаген и пречи на способността на колагена да взаимодейства с близките кафези и протеини. ( 14 )

Прекомерното излагане на слънце утежнява производството на колаген, тъй че носенето на слънцезащитен крем и избягването на прекалено излагане на слънце може да помогне за попречване на признаци на прибързано стареене на кожата. ( 15 )

Най-добрите хранителни източници на колаген

Колагенът се намира във всички животни и е съсредоточен в някои елементи на животните, като кожа и стави.

Ето няколко образеца за храни, богати на колаген: ( 16 )

• кости, кожа и връзки на животни, като пилешка кожа и свински кокали
• някои типове морски блага, като рибена кожа
• артикули, направени от скотски елементи, като кости и връзки, включително костен бульон

Тъй като тялото ви създава естествено колаген от аминокиселини, можете да подкрепите производството на колаген, като се уверите, че ядете достатъчно количество протеин от храни като домашни птици, риба, фасул и яйца.

Освен аминокиселини, тялото ви се нуждае от други хранителни съставни елементи за производството и поддържането на колаген.

Например, витамин С е нужен за синтеза на колаген, тъй че съществуването на ниски или дефицитни равнища на витамин С може да докара до нарушено произвеждане на колаген. ( 17 )

Следователно, консумирането на много храни, богати на витамин С, може да помогне за поддържане на здравословното произвеждане на колаген. Например пробвайте цитрусови плодове, чушки, зелени и горски плодове.

Нещо повече, потреблението на диета с високо наличие на потребни растителни съединения може също да помогне за възстановяване на здравето на кожата посредством понижаване на възпалението и предотвратяване от разграждане на колаген. ( 18 )

Има ли изгоди от приемането на колагенови добавки?

Проучванията демонстрират, че приемането на колагенови добавки може да предложи няколко преимущества.

Потенциални изгоди за кожата

Едно от най-популярните приложения на колагеновите добавки е за поддържане на здравето на кожата. Изследванията демонстрират, че приемането на колагенови добавки може да усъвършенства избрани аспекти на здравето и външния тип на кожата.

Преглед на 19 изследвания, включващи 1125 участници (95% жени) на възраст сред 20 и 70 години откри, че приемането на хидролизиран колаген усъвършенства хидратацията, еластичността и бръчките на кожата спрямо плацебо лекувания. ( 19 )

Хидролизираният колаген е постоянно срещан вид колаген, употребен в добавки, който се основава посредством развой, наименуван хидролиза. Този развой разгражда протеина на аминкиселини, което улеснява усвояването на тялото. ( 20 )

Редица изследвания демонстрират, че приемането на колагенови добавки може да усъвършенства хидратацията и еластичността на кожата и да понижи появяването на бръчки.

Имайте поради обаче, че доста от тези изследвания са финансирани от компании, които създават колагенови артикули, което би могло да повлияе на резултатите от изследването. ( 21 ) ( 22 )

Дозите колаген, показани като ефикасни за възстановяване на здравето на кожата в проучвателен изследвания, варират, макар че множеството изследвания са употребявали 2,5–15 грама дневно в продължение на 8 седмици или повече. ( 23 ) ( 24 )

Потенциални изгоди за костите

В допълнение към подобряването на някои аспекти на здравето и външния тип на кожата, добавките с колаген могат да предложат няколко други преимущества.

Едно изследване преглежда резултатите от приема на добавки с колаген при 102 дами в постменопауза, които имат понижена костна минерална компактност (BMD).

Тези, които са приемали 5 грама колагенови пептиди дневно в продължение на 1 година, са имали доста нарастване на КМП (костна минерална плътност) в гръбначния дирек и бедрената кост (кост в подбедрицата) спрямо участниците, които са приемали плацебо. ( 25 )

Последващо изследване при 31 от тези дами откри, че приемането на 5 грама колаген на ден в продължение на общо 4 години е обвързвано с прогресивно повишение на КМП.

Изследователите откриха, че КМП на участниците се е нараснала с 5,79–8,16% в гръбначния дирек и с 1,23–4,21% в бедрената кост по време на интервала на следене. ( 26 )

Тези открития допускат, че дълготрайният банкет на колагенови добавки може да помогне за увеличение на костната минерална компактност при хора в постменопауза, които са изложени на по-голям риск от развиване на остеопения и остеопороза.

Нещо повече, една обзорна публикация заключава, че приемането на перорални добавки с колаген понижава признаците на участниците, свързани с остеоартрит, в това число вдървеност. ( 27 )

Добавките с колаген могат да обезпечат и други изгоди за здравето, като възстановяване на телесния състав и увеличена мускулна маса при хора, когато се комбинират със силови тренировки. ( 28 )

Важно е да се означи, че изследванията следят тези удобни резултати от приемането на колаген основно при по-възрастни дами с ниска костна минерална компактност.

Следователно, колагеновите добавки може да нямат същите резултати при други, като мъже, младежи или тези, които нямат ниска костна минерална компактност.

Имат ли колагеновите добавки странични резултати?

Колагеновите добавки имат добър профил на сигурност и не са свързани с неподходящи странични резултати.

Въпреки това, производителите постоянно комбинират колаген с други съставки в добавките. Някои съставки могат да съставляват опасности за здравето, като билки и високи равнища на витамини в добавки, дефинирани за поддържане на здравето на кожата, ноктите и косата. ( 29 )

Например, съставките на питателните добавки като билкови екстракти могат да взаимодействат с постоянно предписвани медикаменти, а някои не са безвредни за дами, които са бременни или кърмят.

Нещо повече, някои добавки, които съдържат колаген, може да съдържат и огромни дози хранителни субстанции като биотин, което може да попречи на лабораторните проби за сърдечна и щитовидна функционалност.

Този и други витамини и минерали могат да причинят здравословни проблеми, в случай че ги приемате във високи дози за дълго време.

Така че, до момента в който добавките, които съдържат единствено колаген, е малко евентуално да провокират някакви странични резултати, значимо е да четете етикетите и да разберете евентуалните опасности от добавки, съдържащи колаген, комбинирани с други съставки.

Ако приемате други медикаменти или сте бременна или кърмите, не забравяйте да говорите с медицински експерт, преди да започнете да приемате добавки.

Колагенови добавки против протеин

Важно е да се означи, че не е нужно да ядете храни с колаген или да приемате колагенови добавки, с цел да поддържате равнищата на колаген в тялото си или здравето на костите.

Всъщност можете да помогнете на тялото си да създава колаген и да поддържа здрави равнища на колаген и костна тъкан, като просто включите задоволително първокачествен протеин, витамин D, калций, витамин С и цинк във вашата диета. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

Яденето на здравословна диета с малко повече протеини е изключително потребно за поддържане на мускулната тъкан и костите с придвижване на възрастта. Експертите предлагат да се употребяват повече от 0,8 грама на кг  телесно тегло.

За да подкрепите това, комбинирайте тази богата на протеини диета с физическа интензивност, изключително силови тренировки и извършения с тежест.

Как да предотвратим загубата на колаген

Невъзможно е да се предотврати всяка обвързвана с възрастта загуба на колаген, само че е допустимо да се забави процеса.

Както бе упоменато нагоре, диетата и други фактори на метода на живот могат доста да повлияят на производството на колаген в тялото ви.

Пушенето на цигари и пиенето на несъразмерни количества алкохол въздействат отрицателно на производството на колаген, както и спазването на диета с високо наличие на свръхпреработени храни и добавена захар.

От друга страна, воденето на здравословен метод на живот посредством съблюдаване на богата на хранителни субстанции диета и отбягване на тютюнопушенето и тежката приложимост на алкохол може да помогне за закъснение на обвързваните с възрастта промени в колагена и понижаване на признаците на стареене, като да вземем за пример бръчките.

Избягването или намаляването на приема на избрани храни и питиета, като в същото време увеличавате потреблението на други, може да помогне за поддържането на колаген и цялостното здраве на кожата.

Например, диета с ниско наличие на съединения, наречени крайни артикули за напреднали гликиране (AGEs), може да помогне за поощряване на здравето на кожата. AGE са отрови, които се натрупват в кожата. Те могат да причинят сгъстяване на колагена и могат да деактивират протеините, виновни за възобновяване на колагена. ( 33 )

Храните с AGE включват модифицирани месни артикули като хот-дог и бекон, пържени храни като пържени картофи и пържено пиле, както и печени меса и меса на скара, съгласно някои проучвания. ( 34 )

Освен това, спазването на диета с високо наличие на протеини и растителни храни, като плодове и зеленчуци, които съдържат поддържащи и защитни на колагена хранителни субстанции, може също да помогне за отбрана на колагеновите ресурси и за попречване на увреждане и загуба на колаген. ( 33 )

Често задавани въпроси

Заключение

Колагенът е протеин, който се намира в съединителната тъкан, кожата, сухожилията, костите и хрущялите.

Той обезпечава структурна поддръжка на тъканите и също по този начин взе участие в съществени телесни процеси, в това число възобновяване на тъканите и сигнализиране сред клетките.

Вашето тяло създава колаген естествено, само че можете да го консумирате и посредством добавки с колаген и избрани храни, които могат да са от изгода за здравето на кожата, костите и други

Проучванията демонстрират, че приемането на колаген наподобява е изключително потребно за избрани цели и хора, в това число за увеличение на костната минерална компактност (КМП) при хора в постменопауза, които имат ниска КМП.

Консумирането на задоволително протеин, витамин С, витамин D и цинк в уравновесена диета е здравословна и по-евтина опция на добавките. Като комбинирате това с постоянни извършения, можете да помогнете за минимизиране на загубата на колаген и костна тъкан с придвижване на възрастта.

Въпреки че свързаната с възрастта загуба на колаген е неизбежна, воденето на здравословен метод на живот може да помогне за предотвратяване от загуба на колаген, закъснение на признаците на стареене и поощряване на цялостното здраве.