Микронутриентите (Micronutrients), по-известни у нас като микроелементи, са една от

Микронутриентите (Micronutrients), по-известни у нас като микроелементи, са една от главните групи хранителни субстанции, от които човешкото тяло се нуждае. Те включват витамини и минерали.

Витамините и минералите са съществени хранителни субстанции, нужни на тялото и би трябвало да ги включите в ежедневната диета. Общо са нужни шест витамина и 15 минерала, с цел да извършват разнообразни биохимични функционалности.

Витамините са виновни за разнообразни функционалности, като съсирването на кръвта, производството на сила работата имунната система и други. Докато минералите играят значима роля в здравето на костите, растежа, салдото на течностите и няколко други процеси.

Какво съставляват микроелементите?

Термините микроелементи и микронутриенти се употребяват за витамините и минералите като едно цяло. Докато макронутриентите, включват протеини, въглехидрати и мазнини.

Човешкото тяло се нуждае от по-малки количества микроелементи спрямо макроелементите и затова те са обозначени като „ микро “.

Близо 30 витамина и минерала, които тялото ви не може да създава в задоволителни количества независимо, се назовават ​​​​„ съществени микроелементи “.

Съдържанието в храните е разнообразни и с цел да може човек да задоволи тялото си с всички микроелементи е належащо да приема разнородни храни.

Минералите и витамините са извънредно значими за имунната функционалност, растежа, развиването на мозъка и доста други значими функционалности в човешкото тяло. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Някои микроелементи са значима част в предотвратяването и битката с разнообразни заболяванията. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Ето за какво е значимо да спазвате уравновесена диета, с цел да поддържате положително здраве. Всеки дисбаланс в диетата може да докара до непълен или несъразмерен банкет на микроелементи. Прекомерният банкет на витамини и минерали може да докара до минерална токсичност, а незадоволителните количества могат да доведат до болести с недостиг.

Видове и функционалности на микроелементите

Витамините са органичните съединения, намиращи се в плодовете и зеленчуците, които обезпечават междинния напредък и действие на тялото. Тези витамини могат да бъдат мастноразтворими и водоразтворими. Например, витамин A, D, E и K са мастноразтворими витамини, до момента в който витамин C и B комплекс са водоразтворими.

Човешкото тяло се нуждае от петнадесет съществени хранителни субстанции за вярното действие. В взаимозависимост от количеството на всяка минерална потребност от човешкото тяло, те се класифицират на макро или микроминерали.

Витамините и минералите могат да бъдат разграничени на четири категории:

• водоразтворими витамини
• мастноразтворими витамини
• макроминерали
• микроминерали

Те се усвояват по подобен метод в тялото ви без значение от типа на витамините и минералите и взаимодействат в разнообразни процеси.

Водоразтворими витамини

Тези витамини се разтварят във вода и по тази причина са познати като водоразтворими. Те не се съхраняват за дълго в тялото ви и се изкарват с урината, когато са в остатък.

Водоразтворимите витамини са:

Витамин С

Витамин С е водоразтворим витамин и целесъобразният дневен банкет за възрастни мъже е 90 мг, а за възрастни дами е 75 мг.

Той е от значително значение за тялото, защото построява имунната система и оказва помощ за производството на бели кръвни кафези, виновни за имунологичния отговор на тялото. Освен това има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Антиоксидантните свойства оказват помощ в битката със свободните радикали и усъвършенстват здравето на клетките.

Според проучване, витамин С също по този начин оказва помощ за увеличение на производството на колаген в тялото, виновен за поддържането на еластичността на кожата. ( 7 )

Ягоди, папая, лимони, портокали, лайм и други цитрусови плодове са най-хубавият източник на витамин С.

  Витамин В-комплекс

Комплексът от витамин В включва – витамин B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), B6 ​​(пиридоксин), B 7 (биотин), B9 (фолиева киселина) и B 12 (кобаламин). Всеки от тези съществени витамини способства за цялостните функционалности на тялото.

Препоръчителен дневен банкет:

• B1- 1,1- 1,2 мг
• В2- 1,1-1,3 мг
• B3- 14-16 мг
• B5-5 мг
• B6- 1,3 мг
• B9 – 400 мкг
• B7-30 мкг
• B12- 2,4 мкг

Комплексът от витамин В способства за производството на сила, здравето на клетките, растежа на алените кръвни кафези, хубавичко мозъчна функционалност, синтеза на мастни киселини, вярното действие на нервите, вярното клетъчно разделяне, здравето на сърдечно-съдовата система. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

В допълнение, витамин В комплексът е от значително значение за бременните дами, защото предизвиква здравословния напредък на плода и развиването на мозъка. Докато при мъжете, той покачва равнищата на тестостерон.

Биотинът и фолиевата киселина са съществени витамини за растежа на ноктите и косата, до момента в който В6 е нужен за действието на нервната система и алените кръвни кафези. ( 13 )

Слънчогледови семки, спанак, пилешко, авокадо, риба и леща са някои храни, които са богати на витамин В комплекс.

Таблица с целесъобразен дневен банкет и източници на водоразтворими витамини:  ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Хранително вещество	Източници	Препоръчителен дневен банкет за възрастни
Витамин В1 (тиамин)	Пълнозърнести храни, месо, риба	1,1–1,2 мг
Витамин В2 (рибофлавин)	Меса от органи, яйца, мляко	1,1–1,3 мг
Vitamin B3 (niacin)	Месо, сьомга, зеленолистни, фасул	14–16 мг
Витамин В5 (пантотенова киселина)	Меса от органи, гъби, риба звук, авокадо	5 мг
Витамин В6 (пиридоксин)	Риба, мляко, моркови, картофи	1,3 мг
Витамин В7 (биотин)	Яйца, бадеми, спанак, сладки картофи	30 мкг
Витамин В9 (фолиева киселина)	Говеждо месо, черен дроб, грах с черни очи, спанак, аспержи	400 мкг
Витамин В12 (кобаламин)	Миди, риба, месо са храни богати на витамин Б12	2,4 мкг
Витамин С (аскорбинова киселина)	Цитрусови плодове, чушки, брюкселско зеле	75–90 мг

Таб. 1 (микроелементи – водоразтворими витамини)

Мастноразтворими витамини

Тези витамини не се разтварят във вода. Когато се употребяват дружно с източник на мазнини, тези витамини се усвояват най-добре, по тази причина се назовават – мастноразтворими.

Мастноразтворимите витамини са:

Витамин А

Витамин А е мастноразтворим витамин и целесъобразният дневен банкет за възрастни мъже е 900 мкг, а за възрастни дами би трябвало да бъде 700 мкг. Присъства в храната под формата на ретинол. Това обаче е по този начин, тъй като тялото трансформира витамин А в ретинол и ретинал, дейна форма, която елементарно се всмуква.

Според проучване витамин А подкрепя клетъчния напредък, зрението, имунната функционалност и развиването на плода. Основната роля на витамин А е за възстановяване на зрението и здравето на очите. ( 23 )

Моркови, маруля, броколи, масло от черен дроб на тресчица, сладки картофи са няколко хранителни източника, богати на витамин А.

Витамин D

Витамин D също е мастноразтворим витамин. Препоръчителният дневен банкет на витамин D за мъже е 90 мг, а за дами е 75 мг.

Витамин D подкрепя усвояването на калций и поддържа здрави костите и зъбите. Това е доста забавен витамин. Синтезът му се инициира от излагането на кожата на слънчева светлина. Според проучвания витамин D усилва усвояването на калций, фосфор и магнезий. ( 24 )

Витамин D също оказва помощ за контролиране на виталния цикъл на клетките; насърчава клетъчната гибел, когато виталният цикъл приключи, което е от значително значение за попречване на раков напредък.

Яйцата, млякото, гъбите и рибеното масло от сьомга са храни богати на витамин D. Ежедневното излагане на слънце също оказва помощ за синтеза на витамин D в тялото.

Витамин E

Витамин Е също е мастноразтворим витамин. Препоръчителният дневен банкет на този витамин е 15 мг за възрастни.

Според проучване витамин Е работи като антиоксидант и защищава клетката и мембраните от оксидативното увреждане, породено от свободните радикали. ( 25 )

Свободните радикали се свързват с кислородната молекула, лишавайки здравите кафези от О2, прочут като оксидативен стрес. Витамин Е оказва помощ за елиминирането на тези свободни радикали. В резултат на това поддържа клетките на кожата здрави и предизвиква здрава коса.

Освен че играе роля като антиоксидант, той също взе участие в доста физиологични функционалности като генна експресия, когнитивна успеваемост, управление на възпалението и други

Домати, маслини, чушка, бадеми, слънчогледови семки, спанак, морски блага и грах са отлични източници на витамин Е.

Витамин К

Според изследванията, витамин К е мастноразтворим витамин, а целесъобразният дневен банкет за дами е 90 мкг и 120 мкг за мъже. ( 26 )

Витамин К е от значително значение за тялото, защото оказва помощ за инициирането на факторите на кръвосъсирването. Например, кръвните тромбоцити оказват помощ за съсирването на кръвта, с цел да се предотврати непотребното кървене, когато имате пострадване с отворена рана. За инициирането на този съсирек е нужен витамин К.

Зелето, черният дроб, яйцата, млякото и кълновете са богати на витамин К.

Таблица с целесъобразен дневен банкет и източници на мастноразтворими витамини:  ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )

Хранително вещество	Източници	Препоръчителен дневен банкет за възрастни
Витамин А	Ретинол (черен дроб, млечни артикули, риба), каротеноиди (сладки картофи, моркови, спанак)	700-900 мкг
витамин D	Слънчева светлина, рибено масло, мляко	600–800 IU
Vitamin E	Слънчогледови семки, пшеничен зародиш, бадеми	15 мг
Витамин К	Зеленолистни, соя, тиква	90-120 мкг

Таб. 2 (микроелементи – мастноразтворими витамини)

Макроминерали

Макроминералите са нужни в по-големи количества с цел да извършват характерни функции в човешкото тяло.

Макроминералите са:

Калций

Калцият е един от значимите минерали и главен електролит. Той играе жизненоважна роля за поддържане на здрави кости и зъби; също по този начин подкрепя съсирването на кръвта, мускулните контракции, нервните импулси и други

Калцият построява главната скелетна конструкция в нашето тяло, т.е. костите ни, а също по този начин построява емайла на зъба. Поради притока на калций в мускулните кафези, ние можем да свиваме и отпускаме мускулите на тялото си и да правим разнообразни действия.

Препоръчителният дневен банкет за мъже и дами е 100-1200 мг.

Сирене, мляко, семена от чиа, сардини, кисело мляко, обогатени храни като соя и зърнени храни са едни от най-хубавите хранителни източници на калций.

Фосфор

Фосфорът е един от значимите минерали и е част от значителен съставен елемент на костите. Фосфорът е нужен за запазване и транспорт на сила, повсеместен напредък и развиване на тялото и възобновяване на тъканните кафези.

Той също по този начин е част от ДНК и РНК и носи генетичната информация, която маркира функционалността за синтез на протеини. В допълнение, фосфорът съставлява главната конструкция за множеството биохимични съединения в тялото, като ензими, хормони и даже хемоглобин.

Препоръчителният дневен банкет на фосфор е 700 мг за мъже и дами.

Можете да си набавите фосфор от говеждо месо, кашу, ядки, сирене, мляко, риба, кисело мляко и леща.

Магнезий

Магнезият е значим минерал и работи като електролит. Той е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло. Той взе участие в доста клетъчни реакции, оказва помощ за производството на ДНК и е виновен за причиняването на мускулни контракции.

Магнезият, също като калция, е от значително значение за предизвикателство на стесняване на сърдечните мускули.

Препоръчителният дневен банкет на магнезий е 400-420 мг за мъже и 310-320 мг за дами.

За да задоволите ежедневните си потребности, може консумирате бадеми, какао, зеленолистни зеленчуци и тиквени семки, които са храни богати на магнезий.

Хлорид

Хлорът също е значим минерал, защото работи като електролит и контролира разнообразни течности в тялото. Например оказва помощ за контролиране на осмотичното налягане и поддържане на водния баланс.

Той също по този начин оказва помощ да се управляват равнищата на pH в тялото и обезпечава киселинна среда за активиране на стомашните ензими, които оказват помощ при храносмилането. Хлоридът също по този начин оказва помощ за активиране на слюнчената амилаза.

Основният източник на хлорид е готварската сол, а целесъобразният дневен банкет е 2,3 гр за мъже и дами.

Натрий

Натрият е едно от главните хранителни субстанции, нужни на тялото в огромни количества. Той работи с калий, с цел да контролира материалния продан във и отвън клетките, поддържа водния баланс. В резултат на това натрият играе значима роля за действието на нервите и мускулите и поддържа вярното кръвно налягане.

Препоръчителният дневен банкет на натрий е 2400 мг както за мъже, по този начин и за дами. Основният източник на натрий за хората е солта, само че цвеклото, морските блага, млечните артикули, сладките картофи, киселото мляко са някои богати на натрий храни.

Калий

Калият е различен главен основен минерал и също по този начин работи като електролит. Той работи в съгласуваност с натрий и хлорид за поддържане на салдото на течностите в тялото и контролира кръвното налягане. Следователно, би трябвало да приемате храни с високо наличие на калий, с цел да управлявате високото кръвно налягане, защото той противодейства на натрия и намалява кръвното налягане.

Препоръчителният дневен банкет на калий е 3400 мг за мъже и 2600 мг за дами. Бобови растения, месо, картофи, морски блага и спанак са храни, богати на калий.

Сяра

Сярата  е минерал от значително значение за доброто здраве.

Вашето тяло се нуждае от сяра, за да изгради и фиксира вашата ДНК и да защищити клетките ви от увреждане.

Сярата също оказва помощ на тялото ви да метаболизира храната и способства за здравето на кожата, сухожилията и връзките.

Съдържа в аминокиселините метионин и цистеин.

Таблица с целесъобразен дневен банкет и източници на макроминерали:  ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ) ( 34 ) ( 35 ) ( 36 )

Хранително вещество	Източници	Препоръчителен дневен банкет за възрастни
калций	Млечни артикули, зеленолистни, броколи	2000-2500 мг
Фосфор	Сьомга, кисело мляко, пуйка	700 мг
магнезий	Бадеми, кашу, черен фасул	310–420 мг
натрий	Сол, модифицирани храни, консервирана чорба	2300 мг
хлорид	Морски водорасли, сол, целина	1800-2300 мг
калий	Леща, тиква, банани	4700 мг
сяра	Чесън, лук, брюкселско зеле, яйца, минерална вода	Няма открито

Таб. 3 (микроелементи – макроминерали)

Микроминерали

Те са ви нужни в по-малки количества от макроминералите, само че и те играят роля във значими функционалности на тялото ви.

Микроминералите са:

Желязо

Желязото е главен микроелемент и е в две форми хемово-желязо, което се намира в животинските храни, и не-хемово желязо, което участва в растителните храни.

То е отговорно и за производството на хемоглобин, основна част от алените кръвни кафези, защото придвижва О2 до здравите кафези на тялото.

Препоръчителният дневен банкет на желязо е 8 мг за мъже и 8-18 мг за дами. Жените на възраст сред 19-51 се нуждаят от повече количества желязо.

Млечните артикули, спанакът, зелето, соята, аленото месо и яйцата са храни, богати на желязо.

Мед

Медта е различен минерал, нужен на тялото за разнообразни съществени функционалности. Например, медта е нужна за клетъчното произвеждане и усвояването на желязо в организма.

Също по този начин е виновен за регулирането на сърдечния темп, кръвното налягане и развиването на съединителната тъкан, костите и вътрешните органи.

Препоръчителният дневен банкет на мед е 900 мкг както за мъже, по този начин и за дами.

Какаото, месото от органи, мидите, соята, пълнозърнестите храни са отлични източници на мед.

Манган

Манганът е минерал, нужен на тялото в дребни количества и играе жизненоважна роля в експресията на ензимите. Той участва в ензими в митохондриите, които защищават от окислително увреждане. Освен това играе значима роля в метаболизма на мастните киселини и глюкозата.

Препоръчителният дневен банкет на манган е 2,3 мг за мъже и 1,8 мг за дами.

Можете да си набавите манган от пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, картофи и миди.

Йод

Йодът също е микроелемент и играе жизненоважна роля в работата на щитовидната жлеза. Поради това директно визира хормоните на щитовидната жлеза.

Ето за какво е значимо да се одобряват задоволителни количества йод, с цел да има вярна функционалност на щитовидната жлеза. В допълнение, йодът усъвършенства когнитивната функционалност и тежестта при раждане.

Препоръчителният дневен банкет на йод е 150 мкг както за мъже, по този начин и за дами.

Можете да получите дневния си целесъобразен банкет на йод от млечни артикули, яйца, скариди, пълнозърнести храни и йодирана сол.

Селен

Селенът е микроелемент, само че неразделна част от доста антиоксидантни ензими и протеини.

Той също по този начин усъвършенства имунния отговор, взе участие в антиоксидантни действия и се бори със свободните радикали, с цел да предотврати окислителното увреждане. Освен това демонстрира противовъзпалителни свойства и оказва помощ за поддържане на здравословен метаболизъм.

Препоръчителният дневен банкет на селен е 35 мкг както за мъже, по този начин и за дами.

Бразилски орехи, слънчогледови семки, сардини, яйца и спанак са някои храни, богати на селен.

Цинк

Цинкът е един от микроелементите и играе жизненоважна роля в имунната система. Например, оказва помощ за битка с възпалението по време на елементарна простуда.

Цинкът също по този начин подкрепя заздравяването на рани и подкрепя деленето на клетките.

Препоръчителният дневен банкет на цинк е 11 мг за мъжете и единствено 8 мг за дамите.

Стриди, сусам, тиквени семки, нахут, миди са някои храни, богати на цинк.

Хром

Хромът е минерал, нужен на тялото в дребни количества, който оказва помощ за разграждането на въглехидратите, мазнините и протеините и оказва помощ за тяхното асимилиране.

В допълнение, хромът подкрепя действието на инсулина в тялото и може да помогне за управление на равнищата на кръвната захар в тялото.

Препоръчителният дневен банкет на хром за мъже би трябвало да бъде 30-35 мкг за мъже и 25-30 мкг за дами.

Говеждо месо, броколи, яйца, стриди, домашни птици и пшеничен зародиш са някои храни богати на хром.

Таблица с целесъобразен дневен банкет и източници на микроминерали:  ( 37 ) ( 38 ) ( 39 ) ( 40 ) ( 41 ) ( 42 ) ( 43 )

Хранително вещество	Източници	Препоръчителен дневен банкет за възрастни
желязо	Стриди, бял фасул, спанак	8-18 мг
манган	Ананас, пекани, фъстъци	1,8–2,3 мг
мед	Черен дроб, раци, кашу	900 мкг
Цинк	Стриди, раци, нахут	8-11 мг
йод	Водорасли, тресчица, кисело мляко	150 мкг
хром	Месо, броколи, яйца	25-30 мкг
селен	Бразилски орехи, сардини, шунка	55 мкг

Таб. 4 (микроелементи – микроминерали)

Дефицит на микроелементи

Всички микроелементи са нужни в избрани количества, с цел да извършват своите функционалности в тялото ви.

Тъй като човешкото тяло не може естествено да създава главните витамини и минерали, е належащо да ги приемате от външен източник – храни, добавки слънце.

Приемането на прекалено много или прекомерно малко витамин или минерал може да докара до негативни странични резултати.

Непълноценната диета, в която липсват избрани хранителни субстанции, може да докара до разнообразни болести с недостиг. Някои от тези болести могат да оставят дълготрайно влияние върху тялото.

Скорбут

Скорбутът е заболяване, характеризиращо се с кървене на венците, кожни петна и отичане на ставите. Това се дължи на недостиг на витамин С. В резултат на това има непрекъснато възприятие на уязвимост, мъка в ръцете и краката, а венците кървят доста бързо и са по-податливи на други болести на венците.

Това разстройство е лечимо и можете да го подобрите, като приемате храни, богати на витамин С, доста пресни плодове и зеленчуци и приемате доста храни, богати на антиоксиданти.

Нощна слепота

Нощната слепота е тип увреждане на зрението, при което човек изпитва неприятно зрение при слаба светлина или през нощта. Някои случаи на нощна слепота са лечими, до момента в който други не. Недостигът на витамин А го предизвиква.

Понякога може да бъде породено и от съществуващи очни болести като катаракта, едва зрение или някакво генетично заболяване.

Важно е да приемате храни, богати на витамин А, с цел да избегнете проблеми, свързани със зрението.

Бери-бери

Бери-бери е положение, при което мускулите стават извънредно слаби и се следи сериозна загуба на тегло.

Причинява се заради дефицит на витамин В1. Важно е да ядете храна, богата на витамин В1 и да избягвате алкохола, защото той утежнява усвояването на витамин В1.

Рахит

Дефицитът на витамин D може да развие положение, наречено рахит, при което човек изпитва намаляване на костите, изключително наоколо до ставите. Може да докара и до кариес.

Рахитът се появява по-често при недохранени деца или в случай че не съблюдават пълноценна диета за деца. Това може да докара до тежки дълготрайни резултати върху тялото и да попречи на ежедневния живот. Ето за какво е значимо да приемате добавки с витамин D, с цел да избегнете недостиг на витамин D.

Гуша

Йодът е главният детайл, нужен на тялото. Той е виновен за развиването на мозъка на плода и също по този начин контролира работата на щитовидната жлеза.

Дефицитът на йод може да повлияе на щитовидната жлеза и да я накара да генерира по-малко или прекалено много хормони.

Може да се види като издутина на шията, защото щитовидната жлеза се подува по време на това положение. Ето за какво е от решаващо значение да се ръководят равнищата на йод и да се поддържат в сходство с количествата за дневен банкет.

Анемия

Желязото е значима част от хемоглобина, защото оказва помощ за преместването на О2 от белите дробове до здравите кафези в тялото.

Дефицитът на желязо може да аргументи анемия, при която кръвта не може да има нужния О2 за клетките. Това води до неприятно здраве на тъканите и клетъчна гибел. Това положение може да бъде тежко, в случай че не се обърне внимание. Червеното месо, спанакът, домашните птици са някои богати на желязо храни.

Минерална токсичност

Минералната токсичност се отнася до положение, при което концентрацията на минерали в тялото е необикновено висока и не е в целесъобразните граници.

Повишаването на концентрацията на натрий в кръвния поток може да аргументи извънредно кръвно налягане и може да докара до гърчове и прекалено повръщане.

Калият също е минерал, който може да докара до затруднения, в случай че не е в целесъобразните граници. Например, високите равнища на калий могат да доведат до мускулна уязвимост, повръщане и неподходящи резултати върху бъбреците и сърцето.

Болестта на Уилсън е генетично заболяване, породено от струпване на мед в черния дроб, мозъка и други органи. В това положение към окото има златисто-кафяв пръстен с обезцветен цвят, наименуван пръстени на Kayser-Fleischer.

Заключение

Тези микроелементи са значими за тялото ви и даже укрепват имунната ви система за битка с заболяванията. Като цяло здравословната диета дава отговор на всички нужни условия, от които тялото се нуждае, с цел да действа вярно. Въпреки това, човек може да приема и витаминни и минерални във тип на добавки при дефицит. Не забравяйте да се консултирате с Вашия доктор, преди да включите каквито и да било добавки с витамини и минерали.