Методът 2-set-2-workout е бърз път към резултати без излишно разхищение

Методът 2-set-2-workout е бърз път към резултати без ненужно разхищаване на време и сила

Докато в двадесетте си години постоянно се разминавахме с тренировки с огромен размер, висока активност и минимално възобновяване, с времето губим част от тази еластичност. Отминаха дните, когато можехме да изпием едно кафе, да влезем в залата без сън и все пак да създадем голяма подготовка за крайници, разчитайки единствено на инерция. Сега е по-разумно да планираме тренировките си с по-минималистичен метод. А съгласно треньора Ален Гонзалес можете да постигнете резултати без да жертвате мускулен напредък, даже с по-малко тренировки и по-кратки сесии.

Гонзалес изяснява в свое видео в YouTube, че след четиридесетата година е значимо програмата да включва по-малък размер и по-малко тренировки. Подкрепен от научни данни, методът 2-2-2 може даже да докара до по-добри резултати, в сравнение с сме имали в младежките си години.

Какво съставлява методът 2-2-2?

Гонзалес разказва метода като минималистичен, научно подсилен метод, който отстранява ненужното и се концентрира върху това, което действително води до мускулен напредък.
„ Както подсказва името, системата включва две тренировки седмично с по две работни серии за всяко упражнение “, споделя той.

Методът може да звучи прекомерно елементарен, с цел да бъде ефикасен, само че когато се извършва вярно, може да донесе по-добри резултати от множеството комплицирани подготвителни стратегии. „ Той е ефикасен във времето, щадящ ставите и построен върху правила, потвърдени както от науката, по този начин и от практиката. “

При метода 2-2-2 упражнявате цялото тяло два пъти седмично, употребявайки базови извършения, които натоварват голям брой мускулни групи по едно и също време. Всяко упражнение включва две сложни серии, изпълнявани покрай отвод.

Колко тренировки седмично има методът 2-2-2?

„ Както подсказва името, системата включва две тренировки седмично “, споделя Гонзалес. Тренировките са за цяло тяло, изпълнявани в неконsecutive дни, тъй че да има задоволително време за възобновяване. Между тях могат да се вземат 2–3 дни отмора.
„ Този период е задоволително дълъг за цялостно мускулно и нервно възобновяване, само че и задоволително чест, с цел да изграждате мускули оптимално и поредно. “

Какви извършения се употребяват в метода 2-2-2?

Всяка подготовка включва четири съществени модели на придвижване:

клек придвижване за квадрицепси и глутеусихиндж придвижване (наклон/повдигане) за задната веригабутащо упражнение за гърди, плещи и трицепсдърпащо упражнение за тил и бицепс

„ С тази конструкция покривате всяка съществена мускулна група два пъти, поддържайки размера ефикасен, а честотата оптимална. “

Гонзалес обича да редува акцентите във всяка моделова група:
„ Например, в случай че клекът в подготовка A е по-изразен върху коленните разгъвания, тогава в подготовка B употребявам по-хип-доминантен вид. При хиндж придвижванията, в случай че в подготовка A върша stiff-legged deadlift (по-насочен към задни бедра), в подготовка B употребявам RDL, който натоварва повече глутеусите. “

Колко серии включва методът 2-2-2?

Всяко упражнение изисква две сложни серии, изпълнявани покрай отвод.
Гонзалес изяснява, че защото има единствено две работни серии, и двете би трябвало да са оптимално ефикасни: „ Всяка серия основава доста механично напрежение и по този начин подтиква мускулния напредък. “

Колко повторения употребява методът 2-2-2?

„ Целта на метода е една — оптимално механично напрежение във всяка серия “, споделя Гонзалес. Затова диапазонът 6–12 повторения е най-хубав — обезпечава баланс сред тежест, надзор и повторяемост.
Твърде дребен брой повторения води до включване на помощни мускули, а прекомерно леките тежести основават ненужна отмалялост от метаболитен стрес.

Какви са изгодите от метода 2-2-2?

Мускулен напредък с най-малък размер

Методът се концентрира върху ефикасния размер. „ Мускулният напредък не идва от безконечен размер, а от ефикасните повторения, покрай отвод, които основават задоволително механично напрежение. “

Доказани резултати с малко серии

Проучване в Medicine & Science in Sports & Exercise съпоставя две групи трениращи, които вършат единствено по една серия на упражнение два пъти седмично. И двете групи реализират важен прогрес в размер, мощ и устойчивост, когато тренировките се вършат покрай отвод.

По-добро възобновяване и по-малка отмалялост

Двете тренировки седмично разрешават цялостно възобновяване сред сесиите.

По-щадящо за ставите и уместно за дългоденствие

„ Ставите се възвръщат доста по-бавно от мускулите “, споделя Гонзалес. „ С възрастта това се ускорява. “

Когато имате единствено две серии, няма място за разпределяне — всяко повтаряне е значимо.
По-късите тренировки и по-малката периодичност поддържат мотивацията и възобновяване високи.

Четете още