Как да се храните в калориен дефицит
Мечтаете да отслабнете, само че не сте сигурни от кое място да започнете? Отговорът постоянно се крие в елементарен принцип – да консумирате по-малко калории, в сравнение с изгаряте. Това е основата на по този начин наречения калориен недостиг – потвърден и ефикасен метод за загуба на тегло, който не изисква строги диети или недояждане.
Калориен недостиг значи да намалите приема на сила (калории) по отношение на това, което тялото ви употребява всекидневно. Когато организмът не получава задоволително сила от храната, той стартира да употребява складираните мазнини, с цел да си набави нужното гориво. Това води до намаляване – само че единствено в случай че процесът се ползва рационално и уравновесено.
Важно е да разберете, че дефицитът не значи да се лишавате от храна, а по-скоро да вършиме осведомени избори. Храненето в може да бъде вкусно, разнообразно и пълноценно, стига да се подходи с обмисляне и внимание към потребностите на тялото ви.
Вместо да следвате следващата фешън диета, можете да изградите привички, които ще поддържате в дълготраен проект. Важно е да се фокусирате освен върху количеството калории, само че и върху качеството на храната, която приемате. Белтъци, фибри, витамини и минерали са също толкоз значими, колкото самата енергийна стойност.
В тази публикация ще разгледаме по какъв начин тъкмо да се храните, когато сте в калориен недостиг – без апетит, без крайности, само че с ясна тактика, която ще ви помогне да постигнете задачите си здравословно и стабилно.
Как да изчислите своя калориен недостиг
Първата стъпка към храненето в калориен недостиг е да разберете какъв брой калории изразходва вашето тяло дневно. Това число се назовава базов метаболизъм плюс силата, която изразходвате посредством придвижване и интензивност.
Съществуват доста онлайн калкулатори, които могат да ви дадат ориентировъчна стойност. Въведете възраст, пол, тегло, растеж и равнище на интензивност, с цел да получите приблизителния си дневен калориен разход.
След като знаете какъв брой калории поддържат настоящото ви тегло, можете да намалите с 10–20% от тях, с цел да създадете сдържан недостиг. Това се смята за здравословен и резистентен метод.
Не се предлага внезапно събаряне на калориите, защото това може да докара до загуба на мускулна маса, отмалялост и занимателен метаболизъм. Постепенното понижаване е по-безопасно и по-лесно за поддържане.
Следете напредъка си и коригирайте, в случай че е нужно. Понякога е належащо време, до момента в който тялото стартира да реагира, изключително при хора с по-бавен метаболизъм.
Какви храни да включите в менюто си
Когато сте в калориен недостиг, всяка хапка има значение. Затова е значимо да избирате храни, които са богати на хранителни субстанции и засищат за по-дълго време.
Фокусирайте се върху белтъчини – яйца, месо, риба, млечни артикули, бобови растения и ядки. Те оказват помощ за опазване на мускулната маса и ви държат сити.
Не забравяйте за фибрите – зеленчуци, плодове, пълнозърнести артикули. Те поддържат храносмилането и предотвратяват възприятието на апетит сред храненията.
Избирайте потребни мазнини като авокадо, зехтин, семена и риба. Въпреки че са калорични, те са нужни за хормонален баланс и асимилиране на витамини.
Избягвайте празни калории – модифицирани храни, захарни произведения и питиета с добавена захар. Те ви дават сила за малко, само че не ви засищат.
Как да контролирате апетита
Апетитът може да бъде най-голямото предизвикателство при калориен недостиг, само че има способи да го държите под надзор без да гладувате.
Пийте задоволително вода. Често бъркаме жаждата с апетит. Започнете деня си с чаша вода и продължавайте да пиете постоянно денем.
Яжте постепенно и с внимание. Когато се храните бързо, тялото няма време да алармира, че е заситено. Отделете време за всяко хранене.
Избирайте обемни храни с ниска калорийна стойност – като зеленчуци и супи. Те заемат място в стомаха и основават чувство за задоволеност.
Включвайте междинни закуски, богати на белтъчини и фибри – като кисело мляко с плодове или шепа ядки. Те оказват помощ да не се чувствате лишени.
Спете задоволително – неналичието на сън усилва апетита и желанието за сладко. Добрият сън е основен за триумфа при намаляване.
Как да се справите с изкушенията
Всички се сблъскваме с моменти, в които изкушението е мощно – рожден ден, вечеря на открито, или просто предпочитание за нещо сладко. Важно е да се научите по какъв начин да се справяте с тях, без да се чувствате отговорни.
Планирайте гъвкави хранения – оставете си място в дневния калориен банкет за лакомства понякога. Така няма да усещате недостига като наказване.
Не дръжте в дома си храни, които знаете, че ви изкушават. По-лесно е да устоите, когато изкушението не е на една ръка разстояние.
Открийте други възможности – има доста здравословни версии на обичаните ви десерти, които се вписват в калорийния ви бюджет.
Фокусирайте се върху дълготрайната цел – всяко прелъщение е моментно, само че резултатите от постоянството са трайни и удовлетворяващи.
И в случай че въпреки всичко прекалите – не се отхвърляйте. Една неточност не проваля целия развой. Продължете решително още от идващото хранене.
