Мечтаеш за стегнато, повдигнато и оформено дупе? Добрата новина е,

Мечтаеш за плътно, повдигнато и завършено дупе? Добрата вест е, че не е нужно да чакаш с месеци, с цел да видиш резултати – с верния метод, неизменност и малко воля, първите промени могат да се виждат единствено след няколко седмици. В тази публикация ще ти покажем по какъв начин да оформиш дупето си по най-бързия и здравословен метод, без непотребни обещания и легенди.
Прочетете още
1. Фокусирай се върху верните извършения

Упражненията, които задействат и трите съществени мускула на седалището (gluteus maximus, medius и minimus), са най-ефективни за оформяне.

Ето топ 5 извършения, които би трябвало да включиш в тренировките си:

Клекове (Squats): Класика, която работи върху бедрата и дупето. За по-голям резултат – добави тежести.
Напади (Lunges): Изключително ефикасни за оформяне и непоклатимост.
Хип търст (Hip Thrust): Едно от най-хубавите извършения за покачване и оформяне.
Мъртва двигателна сила (Deadlifts): Работи върху задната верига от мускули – тил, дупе и бедра.
Ритници обратно (Donkey kicks): Изолирано упражнение за активиране на глутеуса.
Съвет: Изпълнявай 3–4 серии по 10–15 повторения от всяко упражнение, 3–4 пъти седмично.

2. Постепенно увеличавай натоварването

За да виждаш прогрес, би трябвало да стимулираш мускулите. Това става посредством:

Увеличаване на тежестите (ако тренираш с гири, ластици или щанга)
Повече повторения или серии
По-бавни и следени придвижвания
Тялото се приспособява бързо, по тази причина не го оставяй да " заспи " в удобната зона.

3. Не подценявай храненето

Оформянето на дупето не зависи единствено от тренировките. Храната е горивото, с което изграждаш мускул:

Консумирай задоволително протеин – пилешко, яйца, риба, бобови, протеинови шейкове
Не се опасявай от " положителни мазнини "  – авокадо, зехтин, ядки, семена
Поддържай уравновесен калориен прием – гладът не оказва помощ за стягане, а по-скоро води до загуба на мускул

4. Дай си време за възобновяване

Мускулите порастват и се оформят по време на отмора, не по време на подготовка. Затова:

Спи най-малко 7–8 часа
Не тренирай едни и същи мускулни групи всеки ден
Разтягай след подготовка, с цел да избегнеш контузии и мускулна тресчица

5. Използвай ластици и спомагателна тежест

Фитнес ластиците (booty bands) са отличен метод да увеличиш натоварването върху дупето – изключително при извършения като клекове, хип търст и странични повдигания. Те са евтини, портативни и супер ефикасни.

6. Бъди непрекъсната – не очаквай знамение за 3 дни

Да, има бързи резултати, само че чудеса за една седмица не съществуват. Ако тренираш постоянно, ядеш вярно и си даваш време за възобновяване, можеш да забележиш:

по-стегнато дупе след 2–3 седмици
очевидно оформяне след 4–6 седмици
дългогодишен и построен резултат след 2–3 месеца

Оформянето на дупето изисква композиция от целенасочени извършения, вярно хранене и неизменност. Не е нужно да тренираш по 2 часа дневно – 30–40 минути, 3–4 пъти седмично са изцяло задоволителни, в случай че работиш мъдро и с фокус. Започни още през днешния ден и бъди горда с напредъка си – тъй като всяка крачка те води по-близо до стремежи резултат.