Най-здравословният начин да сготвите броколи за максимално количество антиоксиданти
Лекото сотиране на броколи оказва помощ за поддържане на по-високи равнища на сулфорафан, потребен антиоксидант. Нарязването на розички към 90 минути преди готвене може да усили равнищата на сулфорафан.
Изследвания демонстрират, че нарязването и лекото сотиране на броколи може да усили количеството на характерен антиоксидант – сулфорафан – и по този начин да се извлекат оптимални здравни изгоди от зеленчука.
Какво споделят проучванията
Проучването открива, че готвенето инхибира ензим, наименуван мирозиназа, който е от значително значение за производството на сулфорафан. Затова по-дългите и по-интензивни способи на готвене водят до по-голямо понижаване на равнищата на сулфорафан.
„ Широко знае се, че продължителното готвене може да унищожи хранителни субстанции в броколите, в това число сулфорафан “, споделя Стефани Джонсън, RDN, DCN, адюнкт професор в катедрата по клинични и превантивни хранителни услуги в Училището по здравни специалности към университета Рутгърс.
Как да готвим броколи за най-вече здравни изгоди
Проучването открива, че лекото сотиране в действителност оказва помощ да се понижи интензивността на мирозиназата по време на готвене, което се трансформира в по-високи равнища на сулфорафан в готовото ядене.
Освен това учените разкрили, че нарязването на броколи на розички към 90 минути преди лекото сотиране води до най-високи равнища на сулфорафан.
„ Вероятно това се дължи на обстоятелството, че нарязването задейства мирозиназата, което улеснява превръщането на глюкорафанин в сулфорафан, преди ензимът да бъде деактивиран от топлината “, споделя Джонсън.
Проучването е лимитирано от това, че създателите не са изследвали по какъв начин други способи на подготвяне – като микровълнова обработка или задушаване – въздействат върху равнищата на сулфорафан.
„ Въпреки това, откритията допускат, че техники като авансово нарязване и леко готвене играят значима роля за максимизиране на здравните изгоди от броколите “, добавя Джонсън.
Защо сулфорафанът е толкоз потребен?
Сулфорафанът е естествено съединяване, съдържащо се в кръстоцветните зеленчуци – броколи, брюкселско зеле, карфиол и кейл – и е обвързван с голям брой здравни изгоди, споделя Джонсън.
„ Една от основните му функционалности е стимулирането на производството на антиоксидантни ензими в организма, които обезвреждат свободните радикали и пазят клетките от оксидативно увреждане “, изяснява тя.
Антиоксидантите като сулфорафан играят роля в предварителната защита на рак посредством подкрепяне на елиминирането на канцерогенни субстанции, инхибиране на растежа на ракови кафези и понижаване на възпалението и оксидативния стрес, добавя тя.
Сулфорафанът също подкрепя детоксикацията в черния дроб и поддържа здравето на сърдечно-съдовата система посредством възстановяване на кръвното налягане, прибавя Джонсън.
Още здравни изгоди от потреблението на броколи
„ Този богато хранителен зарзават е източник на значими витамини и минерали, в това число витамин C, витамин K, витамин A, калий, магнезий, калций и желязо “, споделя Джонсън.
„ Броколите са също богати на фибри, които подкрепят храносмилането, и са цялостни с мощни антиоксиданти като сулфорафан, лутеин и зеаксантин “, прибавя тя.
Но макар че някои способи на подготвяне дават спомагателни преимущества, те са потребни във всякаква форма. „ Независимо по какъв начин са приготвени, те остават нискокалоричен хранилен артикул, богат на фибри, което ги прави скъпа част от здравословния режим “, споделя Джонсън.
Трябва ли това да промени метода, по който ядете броколи?
Макар че проучването може да ви въодушеви да разнообразите метода, по който приготвяте зеленчука, не е нужно да спирате да ядете броколи по този начин, както ви харесва – даже в случай че това не обезпечава оптималното количество сулфорафан, споделят специалистите.
Ако сурови ви звучат добре – това е изцяло задоволителна причина да ги консумирате, споделя Джонсън. „ В последна сметка, яденето на броколи в каквато и да е форма е по-добро от това да не ги ядете въобще, само че суровите или леко сготвени разновидности са най-хубавият избор за максимизиране на техните здравословни свойства. “
Четете още: Учени откриха неочакван здравен риск, обвързван с високо-протеинова диета
