8 знака, че ядете твърде много въглехидрати
Курабийки, торти, паста, самун, плодове и зеленчуци – всички те имат нещо общо: въглехидрати. Но въпреки да принадлежат към една и съща група макронутриенти, не всички въглехидрати са идентични. Разделени на елементарни и комплицирани, те оказват напълно друго влияние върху здравето – и разбирането на тази разлика е от основно значение за уравновесеното хранене.
Каква е разликата сред елементарни и комплицирани въглехидрати?
Простите въглехидрати – съдържащи се в сладкиши, тестени произведения и газирани питиета – се усвояват бързо и провокират внезапни скокове на кръвната захар. Сложните въглехидрати – които се намират в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената – се разграждат по-бавно, обезпечават непрекъсната сила и подкрепят положителното здраве.
Като диетолог предлагам да се дава приоритет на комплицираните въглехидрати, защото те поддържат както физическото, по този начин и психологичното положение на организма.
Колко въглехидрати би трябвало да одобряваме на ден?
Според Американските диетични насоки за 2020–2025 година сред 45% и 65% от дневния банкет на калории би трябвало да идва от въглехидрати. При диета от 2000 калории това се равнява на към 225–325 грама въглехидрати дневно.
Въглехидратите са главен източник на сила и са изключително значими за мозъчната функционалност и цялостното ни действие. Недостигът им може да докара до отмалялост, „ мозъчна мъгла “ и даже влошено въодушевление. Но потребностите на всеки човек са самостоятелни – дефинират се от физическа интензивност, здравословно положение и цели, по тази причина консултация с диетолог е постоянно целесъобразна.
8 признака, че консумирате прекомерно доста въглехидрати
1. Качване на килограми
Чувствате ли се по-тежки или забелязвате, че облеклата ви стартират да стягат? Прекомерната консумация на елементарни въглехидрати – като чипс, пица и сладки изкушения – може да е повода. Те постоянно са небогати на хранителни субстанции, само че лесни за преяждане.
Изследване демонстрира, че единствено 100 грама спомагателни елементарни въглехидрати на ден водят до приблизително 1–1.5 кг наддаване на тегло в границите на четири години. За съпоставяне – 100 г паста са единствено към 1½ общоприета порция.
Обратното – хора, които усилват приема на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, постоянно означават понижаване на тежестта.
2. Висока кръвна захар
Подсладените питиета, десертите и рафинираните храни водят до внезапно повишение на кръвната захар. При честа консумация това натоварва организма и покачва риска от инсулинова устойчивост и болести като диабет вид 2.
За по-добър надзор на кръвната захар заменете модифицираните въглехидрати с цели, богати на фибри храни като овес, ябълки или киноа.
3. Подуване и запек
Ако усещате отичане или неточен корем, виновността може да е в неналичието на фибри. Рафинираните въглехидрати постоянно изместват храните, които подкрепят храносмилането – плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни.
Фибрите освен предотвратяват запека, само че и хранят потребната чревна микрофлора и подкрепят елиминирането на отпадъците.
4. Постоянен апетит
Ако се чувствате гладни скоро след хранене, е допустимо менюто ви да е доминирано от рафинирани въглехидрати. Те не засищат, защото съдържат малко фибри и вода.
Например, купичка овесена каша съдържа 4 г фибри, 5 г протеин и над 80% вода – идеално за дълготрайно чувство за задоволеност. За разлика от това, порция зърнена закуска с глазура съдържа едвам 1 г фибри и 2 г протеин.
5. Ниска сила
Липсата на протеини и минерали като желязо – постоянно срещана при менюта, богати на въглехидрати – може да докара до чувство за изнемощялост. Желязото взе участие в превоза на О2 в организма и е основно за силата.
6. Кожни проблеми и пъпки
Може би сте упреквали козметиката, само че в действителност виновникът за обривите може да се крие в чинията ви. Научни данни демонстрират, че храни с висок гликемичен показател, в това число захар и бяло брашно, способстват за възпаления и акне.
7. Кариеси
Захарта е главен извършител на зъбен кариес. Бактериите в устната празнина се хранят с въглехидрати, образуват киселини и повреждат зъбния гланц. Американската зъболекарска асоциация предлага ограничение на захарта за по-здрава усмивка.
8. Лошо въодушевление и меланхолия
Ново проучване свързва високия банкет на захар с нараснал риск от меланхолия. Макар лекуването на психологичното здраве да е сложно и самостоятелно, намаляването на захарта и включването на цветни, богати на нутриенти храни – плодове и зеленчуци – може да усъвършенства настроението.
Въглехидратите не са зложелател – в противен случай, те са жизненоважни за организма. Но типът, количеството и салдото им в менюто дефинират резултата върху здравето ни. Погрижете се да давате преимущество на комплицираните въглехидрати, да консумирате задоволително фибри, и да следите за признаци, че организмът ви може да се нуждае от смяна.
