Контролът над глада е най-важното нещо при спазването на всяка

Контролът над глада е най-важното нещо при спазването на всяка диета, която изберете. Ако обаче не можете да се нахраните по този начин, че да изпитате и задоволство, тя е обречена.

Обърнете внимание на упоменатото „ задоволство “, тъй като не можете просто да напълните корема си с каквото и да било. Мозъкът ни желае избрани лакомства (както по поведенчески, по този начин и по биохимични причини). Ако желаете да отслабнете, би трябвало да поддържате калориен недостиг. А когато поддържате този недостиг, би трябвало да можете да се справите с глада (без да приемате непотребни калории). Ето какво цели предлага доктор Джейд Тета - по какъв начин да отслабнете, само че да не гладувате.

Насищане и задоволеност

Когато напълним стомаха си от сърце, мозъкът получава сигнали от хормоналната и рецепторната система (поради раздутия стомах). И ни споделя, че е време да спрем. Тази краткосрочна победа над глада се назовава „ насищане “. Ако положението на цялост и задоволство продължава дълго време, това се назовава задоволеност. Колкото и да е необичайно, в нашата диетична епоха малко хора приказват за това - множеството хора разискват типовете протеини, гликемичен показател, антиоксиданти, инсулин и така нататък Напразно, тъй като изборът на засищащи храни е ключът към триумфа. Именно този избор дефинира какъв брой скоро ще огладнеете, на какви храни ще се нахвърлите и какъв брой ще надхвърлите планувания калориен банкет.

Контролирането на глада е най-важният фактор

Контролирането на глада е най-важното изискване за спазването на всяка диета, която изберете. Ако не можеш да се нахраниш, тя е обречена. Обърнете внимание на упоменатото „ задоволство “, тъй като не можете просто да напълните корема си с каквото и да било. Мозъкът ни желае избрани лакомства (както по поведенчески, по този начин и по биохимични причини). Най-здравословното и най-нискокалорично ядене няма да ви избави от желанието за нездравословна храна, в случай че сте изключили нещо, за което жадувате (сладко, солено и т.н.) Прекарайте една седмица в център за намаляване и се уверете сами какъв брой неефективни са диетите, основани единствено на здравословна основа. Ако хората не харесват това, с което се хранят и не се усещат удовлетворени (и не изпитват наслаждение от яденето), тогава е съвсем невероятно да останат на такава диета.

Научен метод против „ структурираната еластичност “

Проблемът с науката е, че даже когато се открие най-хубавият метод за реализиране на дадена цел, постоянно има самостоятелни реакции. А рационалните хора избират да работят съгласно личните си усеща, даже това не постоянно да е научно. Вие познавате тялото си по-добре от всеки доктор или откривател. Предлагам методът на „ структурираната еластичност “: надграждайте върху научните открития, само че правете нужните промени, като слушате реакциите на тялото си. Не забравяйте, че науката дава междинни рекомендации, които може да не са подобаващи персонално за вас.

Действие на макроелементите

Нека стартираме с очевидния (и добре проучен) резултат на основни макронутриенти върху ситостта: протеинът е най-хубавият тягостен глада, следван от въглехидратите, по-късно от мазнините. Да, да, мазнините са на последно място, това споделя науката. Разбира се, това ще шокира някои и сигурно ще разстрои почитателите на палео или кето, само че многочислени изследвания удостоверяват този факт от години: мазнините са най-незасищащият макронутриент (и, подсещаме ви, най-калоричният). Ако вземем поради капацитета за „ струпване на мазнини “ (колко елементарно макроелементът се съхранява в резерв), картината е тъкмо противоположната: най-лесното нещо за запазване в мастните запаси на тялото е самата лой, по-късно са въглехидратите, по-късно протеините.

Тук поражда логически въпрос: по какъв начин хората въобще могат да отслабнат на диети с ниско наличие на въглехидрати и кето?

-Първо, има други фактори;
-второ, тези диети съвсем постоянно съдържат доста протеини, само че комбинацията протеин + мазнини е МНОГО засищаща.

Ако сравните всички ефикасни диети – било то с ниско наличие на въглехидрати и кето, или с високо наличие на въглехидрати – те съвсем постоянно работят с помощта на задоволително количество протеин. Следователно качествените проучвания записват количеството протеин в диетата, вместо просто да манипулират мазнините и въглехидратите.

Ами кетоните?

Кетоните (горивото, което получаваме от разграждането на мазнините) могат да подтиснат глада: след 10-30 дни „ кето акомодация “ на диета с високо наличие на мазнини, то понижава. Но във всеки случай кетоните не са сами по себе си мазнини, те не са макронутриенти и не могат да бъдат получени от елементарна храна. Все още не съм виждал никакви изследвания, сравняващи резултатите на кетоните и протеина върху ситостта. Можем единствено да допускаме, че кетоните (когато към този момент сте в кетоза) също понижават апетита, само че няма научни доказателства за това.

Приносът на фибрите

Що се отнася до въглехидратите, те засищат по разнообразни способи заради количеството и типа на диетичните фибри. Колкото по-разтворими и вискозни (вискозитетът се характеризира с желеобразната конструкция на влакната) са фибрите, толкоз по-висок е резултатът. Това влакно, покриващо вътрешните стени на храносмилателния тракт, взаимодейства с L-клетки и K-клетки (ендокринни кафези на червата) и те (чрез хормони като глюкагоноподобен пептид-1 и глюкозо-зависим инсулинотропен полипептид) изпращат сигнал, че е време да изключите глада. Едно изследване от 2013 година даже откри, че единствено вискозните фибри могат да потискат апетита. Те включват да вземем за пример бета-глюкани от овесени ядки и пектин от ябълки. Но стига с фешън думи, да се заемем с работата: има смисъл да прибавяме фибри към протеина, защото желаеме да получим освен най-засищащата, само че и минимум калоричната закуска. Тук дуото „ протеин + фибри “ елементарно заобикаля тимовете „ протеин + лой “ и „ протеин + нишесте “.

Когнитивни и сензорни сигнали

Сега да преминем към най-интересното, минимум обсъжданото и може би най-важното. Преди даже да стартираме да ядем, мозъкът към този момент проучва какъв брой засищаща може да бъде тази храна. Твърда ли е? Течна? Какъв е размерът? На какво мирише? Как имаме намерение да я усвоим - лежешком на дивана с ефирен сериал или седейки с другари в кафене? Изследователите обобщават: „ Дори преди храната да навлезе в червата, когнитивните и сензорни сигнали, генерирани от гледката, миризмата и възприемането на храна в устата, ще повлияят освен на количеството, всмукано в това хранене (насищане), само че и на последващото (пълнотата) ”.

Дъвчещата текстура

Когато стартираме да отхапваме и дъвчем, текстурата на продукта става значим фактор. Ясно е, че твърдата храна прогонва глада по-добре от течната. Но и други параметри имат значение - вискозитет, масленост и така нататък „ Вкусовото чувство “ ни дава информация за евентуалната хранителна стойност. Научно това се назовава „ комплицирана рефлексна (главна) фаза “ или „ невро-лингвален отговор “.

Да подредим храни с разнообразни текстури в един шлагер церемониал съгласно степента на насищане:

- Твърди храни,
- Вискозни течности
- Кремообразни течности
- Обичайни течности.

Много проучвания демонстрират, че колкото по-дълго дъвчем, толкоз по-сити ставаме.

Контекст и (пред)убеждение

И още няколко неща, които въздействат на нашата задоволеност: изискванията на хранене и концепцията за продукта. Точно по този начин, учените са разкрили, че храните създават разнообразни резултати според от това по какъв начин мислим за тях. В едно от най-интересните изследвания участниците пият млечни шейкове и по-късно мерят равнищата на грелин (хормона на глада). В същото време на едната група споделили, че са се почерпили с „ първокласен “ коктейл с цели 620 ккал, а на другата – че употребяват „ диетичен “ коктейл единствено със 120. При първата група грелинът паднал по-силно (т.е. насищането било по-голямо), в сравнение с във втората. Но най-смешното е, че всички са пили безусловно идентични питиета - единствено описанията им се различавали! Трябва обаче да се означи, че тялото ни в доста връзки е по-умно от нас и няма да е допустимо да го заблуждаваме дълго време. Колкото и обемна и гъста (и вкусна) да е храната, в случай че нужните хранителни субстанции не са задоволително, гладът бързо ще се върне. Така че нашата идеална закуска би трябвало да съдържа задоволително количество здравословни хранителни субстанции.

Още нещо за мазнините

Въпреки че евентуално малко разстроих хората, които обичат мазнините, не ме разбирайте неправилно: мазнините също са нужни и за доста хора са даже по-приятни от въглехидратите. Просто споделям, че няма научни доказателства за превъзходството на мазнините (за утоляване на глада). Но може би резултатът вяра-представа, разказан в предходния раздел, работи и тук. Ето какво заключава Луси Чембърс, която съпоставя мазнините и въглехидратите във връзка с ситостта: „ Храните с високо наличие на мазнини нормално са с по-леко тегло (или обем) от храните с високо наличие на въглехидрати или високо наличие на протеини със същата калорична стойност. Именно тази разлика във усещането може да повлияе на храносмилането и ситостта. Казано по-просто, хората имат вяра, че толкоз малко храна няма да ги засити (въпреки забележителния брой калории, които съдържа). А тези вярвания мощно въздействат върху избора на храна ”.

Д-р Джейд Тета: Практически заключения

И по този начин, дано обобщим най-важните неща в един лист: Насищането е угнетяване на глада за известно време, до момента в който ситостта е за дълго време. Изберете храни, които ви обезпечават и двете. Удовлетворението (терминът, който употребявам, с цел да разгранича просто глада и желанието за избрани храни) също играе роля. И усетът, и текстурата са значими. Докато солта, захарта, мазнините и нишестените въглехидрати нормално се прибавят към суперкалорична нездравословна храна, има смисъл да добавяте по малко от тях към личното си готвене.

Протеинът (известен още като белтъчини) е първенец по насищане. На второ място са въглехидратите, на трето са мазнините. Ако сте измъчвани от апетит, увеличете каузи на протеините.

Убийствената композиция от „ мазнини + захар “ (или нишестени въглехидрати), както демонстрират редица проучвания, освен засища по-лошо, само че и подхранва нараснал вкус към нездравословна храна. Освен това верните комбинации засищат по-добре от обособените макронутриенти.

Така че яжте мазнини с протеини и въглехидрати с протеини. Или най-малко мазнини с влакнести въглехидрати. Диетите с ниско наличие на въглехидрати и кето могат да потискат глада заради високото наличие на протеин или производството на кетони, НО НЕ ЗАРАДИ САМИТЕ МАЗНИНИ.

Фибрите също са чудесни в битката с глада, само че това наподобява се отнася единствено за изключително лепкавите и вискозни типове. Комбинирайки такива фибри и протеини, можете да получите най-удовлетворяващата и диетична закуска.

Избирайте твърди храни пред течни храни и дъвчете по-дълго. Когато вършиме протеинови шейкове, пробвайте да добавяте по-плътни съставки.

Нашата визия за храна играе огромна роля. Ако сте уверени, че е заредена с протеини и здравословни фибри (както и задоволително калории), евентуално ще се наситите добре.

Правилният избор на храна е най-недооцененият фактор за триумфа, на която и да е диета за намаляване.

Източник: zozhnik.ru