)
Умението да останеш спокоен: Mindfulness техниката, която помага да запазиш самоконтрол в напрегната ситуация По женски
Конфликтите са неизбежна част от живота, само че можем да се научим да реагираме на тях по нов и следен от нас метод. Една елементарна mindfulness техника за саморегулация, наречена „ СТОП “, ни оказва помощ да забавим темпото, да си върнем контрола над страстите и да запазим успокоение даже в най-напрегнатите моменти.
Често всичко се случва извънредно бързо. Няколко невнимателни думи, нараснал звук, лек напън и не щеш ли към този момент сме в отбранителна позиция или нападаме. Отстояваме позицията си. Борим се. Нивата на кортизол се повишават, кръвоносните съдове се свиват и ние сме напълно подвластни на стресовата реакция. Вечерта или на идващия ден ще проучваме по какъв начин е трябвало да постъпим или отговорим. Но това ще бъде със задна дата. В сегашния миг спорът ни гълтам и изчерпва силите ни. Ето какво споделя пред Psychologies Сергей Горбачов – основател на стратегия за образование и развиване „ Човекът не е робот “, бизнес коуч, преподавател в Училището по мениджмънт СКОЛКОВО и коуч по майндфулнес.
Настройване на „ будилника “
Проблемът е, че в положение на забравяме обещанията, които сме си дали през вчерашния ден. В разгара на спора сме прекомерно погълнати от протичащото се, по тази причина би трябвало да се подготвим авансово. Ако видим, че избрани условия неведнъж ни водят до неефективно държание, е належащо авансово да си сложим „ будилници “. Това значи в умерено положение въображаемо да репетираме настъпването на сложната обстановка.
Примерната скица е следната: незабавно щом чуя „ това “ (думи-тригери) или усетя в себе си „ това “ (нарастваща възбуденост, експанзия, предпочитание за спор и атака), ще си спомня за желанието си да остана спокоен. Повтаряме си това, до момента в който желанието безусловно се запечата в съзнанието ни. Първата и най-важна стъпка на осъзнатостта в деяние е да си спомним, без нея всички останали стъпки са невъзможни. „ СТОП “ – джобната mindfulness техника за саморегулация
Практиката mindfulness ни предлага разнообразни принадлежности за саморегулация, в това число и „ джобни “. Става дума за налични способи, които са постоянно с нас. Можем да ги използваме във всеки един миг, където и да се намираме. Те са като че ли в джоба ни. И по този начин, джобната техника „ СТОП “ – 4 букви, 4 стъпки.
„ С “ – отправям вниманието си към стъпалата
Щом „ будилникът “ звънне, би трябвало да се свържем с тялото си, с цел да избегнем мигновената автоматизирана реакция на стрес – да отговорим внезапно, да нападнем, да обезценим, да повишим звук или, назад, да се затворим в себе си и да стартираме да се самосъжаляваме. На процедура приказваме за обичаните ни реакции „ бий се, бягай или замръзни “.
Защо връзката с тялото е толкоз значима? Ето две аргументи: Тялото постоянно се намира в сегашния миг, през който работи осъзнатостта. Именно „ в този момент “ поражда изборът: да се поддадем на нормалната реакция или да постъпим по нов метод. Нуждаем се от будилник, с цел да не пропуснем тази опция за избор. Контактът с тялото задейства парасимпатиковата нервна система, която дава отговор за забавянето и отпущането. В тази техника, с цел да установим връзка с тялото, пренасочваме вниманието си към стъпалата. Усещаме ги от вътрешната страна – температурата, контакта с пода. Това е първата и доста значима стъпка. „ Т “ – сканирам тялото си
След като усетим опора в стъпалата, пренасяме вниманието си във вътрешността в тялото – това е втората стъпка. Започваме да усещаме ръцете, краката, гърба, гърдите, виждаме дишането си. Сканираме тялото си от вътрешната страна с меко внимание, свързвайки се с съответните чувства в него. Не мислим за тялото, а го усещаме. Опираме се на него в сложната обстановка, с цел да не „ счупим клона “.Важно е да помним, че вършим всичко това в зараждащия се спор, по тази причина оставяме част от вниманието си в диалога, а другата част пренасяме в тялото. Това е умеене, което ще стартира да ви се получава с тренировки.
„ О “ – отсрочвам реакцията
Третата стъпка е моментът на реализиране на избора. Опората в тялото ни дава силата да не се подхлъзнем по познатия модел на държание, а просто да го отложим за известно време. Не потискаме реакцията. Не се осъждаме и не си споделяме, че не би трябвало да се държим по този начин. „ Добре, тъкмо в този момент желая да кажа тези остри думи. Няма проблем. Просто ще ги кажа малко по-късно. След 15 минути. След час. Утре. “ Времето определяте вие.
Това е моментът на истината. Ако успеем да спечелим време, най-вероятно положението ни ще се промени и интензивността на отрицателните страсти ще намалее. Състоянието ни съвсем постоянно се трансформира, просто ни е нужна пауза. Да си вземете пауза от няколко минути в разгара на същински спор е същинска победа за вас. Понякога даже няколко секунди вземат решение всичко. „ П “ – поддържам се
Често стресовите реакции са толкоз интензивни, че отлагането на нежеланото държание наподобява доста мъчно, толкоз е изкушаващо желанието да се реагира неотложно. И по тази причина ни е нужна тази четвърта стъпка. Питаме се: „ Как мога да се поддържа тъкмо в този момент, с цел да отложа тази реакция за известно време? “ И от вътрешната страна се ражда някакъв отговор. Може би да изпиете чаша вода. Или чаша чай. Или да излезете да подишате за пет минути. Отговор наложително ще пристигна, просто би трябвало да си дадете тази опция.
Именно поддръжката ни оказва помощ да се оправим с високата активност на автоматизираните реакции. Понякога по време на спор ни се коства невероятно даже да излезем за кафе или да се разходим. Реакцията обаче би трябвало да е съобразена със обстановката. Понякога можем да си помогнем, като просто създадем три до пет дълбоки вдишвания и издишвания. Или даже единствено като се доближим до прозореца за няколко минути. С малко процедура всичко ще се получи.
„ СТОП “ е елементарна и ефикасна техника. Като всички сходни принадлежности тя работи, в случай че вие работите с нея. Най-добре е да упражнявате „ СТОП “ в спокойни или най-малко не прекомерно напрегнати обстановки, като последователно увеличавате натоварването. Тренировъчна скица за 3 седмици
Първа седмица: Два пъти дневно, шест дни в седмицата, тренирайте в умерено положение, без да поддържате връзка с никого. Само вие със себе си. Управлявайте вниманието си, следвайки препоръчаните стъпки. Отложете за миг реакциите, които имате, даже и да не са стресови. Подкрепете се. Не е наложително да търсим поддръжка единствено когато се усещаме зле. Открийте своя личен метод към това упражнение.
Втора седмица: Продължете да упражнявате един път на ден, шест дни в седмицата, в умерено положение и уединение. Допълнително, още един път дневно, шест дни в седмицата, се учете да прилагате техниката в обстановки на другарство и взаимоотношение, може би с лека степен на напрежение. След всеки опит обмисляйте какво се е получило и какво бихте създали по друг метод идващия път.
Трета седмица: Един до два пъти дневно, в продължение на шест дни, прилагайте практиката по време на връзка и взаимоотношение. Опитайте в напрегнати обстановки, като ги редувате с подходи в по-спокойна конюнктура. Анализирайте резултатите.
Така последователно, малко по малко, ще усетите по какъв начин развивате собствен личен жанр на работа с тази техника. Снимки: Freepik
Често всичко се случва извънредно бързо. Няколко невнимателни думи, нараснал звук, лек напън и не щеш ли към този момент сме в отбранителна позиция или нападаме. Отстояваме позицията си. Борим се. Нивата на кортизол се повишават, кръвоносните съдове се свиват и ние сме напълно подвластни на стресовата реакция. Вечерта или на идващия ден ще проучваме по какъв начин е трябвало да постъпим или отговорим. Но това ще бъде със задна дата. В сегашния миг спорът ни гълтам и изчерпва силите ни. Ето какво споделя пред Psychologies Сергей Горбачов – основател на стратегия за образование и развиване „ Човекът не е робот “, бизнес коуч, преподавател в Училището по мениджмънт СКОЛКОВО и коуч по майндфулнес.
Настройване на „ будилника “
Проблемът е, че в положение на забравяме обещанията, които сме си дали през вчерашния ден. В разгара на спора сме прекомерно погълнати от протичащото се, по тази причина би трябвало да се подготвим авансово. Ако видим, че избрани условия неведнъж ни водят до неефективно държание, е належащо авансово да си сложим „ будилници “. Това значи в умерено положение въображаемо да репетираме настъпването на сложната обстановка.
Примерната скица е следната: незабавно щом чуя „ това “ (думи-тригери) или усетя в себе си „ това “ (нарастваща възбуденост, експанзия, предпочитание за спор и атака), ще си спомня за желанието си да остана спокоен. Повтаряме си това, до момента в който желанието безусловно се запечата в съзнанието ни. Първата и най-важна стъпка на осъзнатостта в деяние е да си спомним, без нея всички останали стъпки са невъзможни. „ СТОП “ – джобната mindfulness техника за саморегулация
Практиката mindfulness ни предлага разнообразни принадлежности за саморегулация, в това число и „ джобни “. Става дума за налични способи, които са постоянно с нас. Можем да ги използваме във всеки един миг, където и да се намираме. Те са като че ли в джоба ни. И по този начин, джобната техника „ СТОП “ – 4 букви, 4 стъпки.
„ С “ – отправям вниманието си към стъпалата
Щом „ будилникът “ звънне, би трябвало да се свържем с тялото си, с цел да избегнем мигновената автоматизирана реакция на стрес – да отговорим внезапно, да нападнем, да обезценим, да повишим звук или, назад, да се затворим в себе си и да стартираме да се самосъжаляваме. На процедура приказваме за обичаните ни реакции „ бий се, бягай или замръзни “.
Защо връзката с тялото е толкоз значима? Ето две аргументи: Тялото постоянно се намира в сегашния миг, през който работи осъзнатостта. Именно „ в този момент “ поражда изборът: да се поддадем на нормалната реакция или да постъпим по нов метод. Нуждаем се от будилник, с цел да не пропуснем тази опция за избор. Контактът с тялото задейства парасимпатиковата нервна система, която дава отговор за забавянето и отпущането. В тази техника, с цел да установим връзка с тялото, пренасочваме вниманието си към стъпалата. Усещаме ги от вътрешната страна – температурата, контакта с пода. Това е първата и доста значима стъпка. „ Т “ – сканирам тялото си
След като усетим опора в стъпалата, пренасяме вниманието си във вътрешността в тялото – това е втората стъпка. Започваме да усещаме ръцете, краката, гърба, гърдите, виждаме дишането си. Сканираме тялото си от вътрешната страна с меко внимание, свързвайки се с съответните чувства в него. Не мислим за тялото, а го усещаме. Опираме се на него в сложната обстановка, с цел да не „ счупим клона “.Важно е да помним, че вършим всичко това в зараждащия се спор, по тази причина оставяме част от вниманието си в диалога, а другата част пренасяме в тялото. Това е умеене, което ще стартира да ви се получава с тренировки.
„ О “ – отсрочвам реакцията
Третата стъпка е моментът на реализиране на избора. Опората в тялото ни дава силата да не се подхлъзнем по познатия модел на държание, а просто да го отложим за известно време. Не потискаме реакцията. Не се осъждаме и не си споделяме, че не би трябвало да се държим по този начин. „ Добре, тъкмо в този момент желая да кажа тези остри думи. Няма проблем. Просто ще ги кажа малко по-късно. След 15 минути. След час. Утре. “ Времето определяте вие.
Това е моментът на истината. Ако успеем да спечелим време, най-вероятно положението ни ще се промени и интензивността на отрицателните страсти ще намалее. Състоянието ни съвсем постоянно се трансформира, просто ни е нужна пауза. Да си вземете пауза от няколко минути в разгара на същински спор е същинска победа за вас. Понякога даже няколко секунди вземат решение всичко. „ П “ – поддържам се
Често стресовите реакции са толкоз интензивни, че отлагането на нежеланото държание наподобява доста мъчно, толкоз е изкушаващо желанието да се реагира неотложно. И по тази причина ни е нужна тази четвърта стъпка. Питаме се: „ Как мога да се поддържа тъкмо в този момент, с цел да отложа тази реакция за известно време? “ И от вътрешната страна се ражда някакъв отговор. Може би да изпиете чаша вода. Или чаша чай. Или да излезете да подишате за пет минути. Отговор наложително ще пристигна, просто би трябвало да си дадете тази опция.
Именно поддръжката ни оказва помощ да се оправим с високата активност на автоматизираните реакции. Понякога по време на спор ни се коства невероятно даже да излезем за кафе или да се разходим. Реакцията обаче би трябвало да е съобразена със обстановката. Понякога можем да си помогнем, като просто създадем три до пет дълбоки вдишвания и издишвания. Или даже единствено като се доближим до прозореца за няколко минути. С малко процедура всичко ще се получи.
„ СТОП “ е елементарна и ефикасна техника. Като всички сходни принадлежности тя работи, в случай че вие работите с нея. Най-добре е да упражнявате „ СТОП “ в спокойни или най-малко не прекомерно напрегнати обстановки, като последователно увеличавате натоварването. Тренировъчна скица за 3 седмици
Първа седмица: Два пъти дневно, шест дни в седмицата, тренирайте в умерено положение, без да поддържате връзка с никого. Само вие със себе си. Управлявайте вниманието си, следвайки препоръчаните стъпки. Отложете за миг реакциите, които имате, даже и да не са стресови. Подкрепете се. Не е наложително да търсим поддръжка единствено когато се усещаме зле. Открийте своя личен метод към това упражнение.
Втора седмица: Продължете да упражнявате един път на ден, шест дни в седмицата, в умерено положение и уединение. Допълнително, още един път дневно, шест дни в седмицата, се учете да прилагате техниката в обстановки на другарство и взаимоотношение, може би с лека степен на напрежение. След всеки опит обмисляйте какво се е получило и какво бихте създали по друг метод идващия път.
Трета седмица: Един до два пъти дневно, в продължение на шест дни, прилагайте практиката по време на връзка и взаимоотношение. Опитайте в напрегнати обстановки, като ги редувате с подходи в по-спокойна конюнктура. Анализирайте резултатите.
Така последователно, малко по малко, ще усетите по какъв начин развивате собствен личен жанр на работа с тази техника. Снимки: Freepik
Източник: woman.bg
КОМЕНТАРИ