)
Сън за отслабване: 6 причини да започнете от днес Здраве
Количеството сън, което получавате, може да е също толкоз значимо за отслабването, колкото и диетата и физическите извършения. Доказателствата демонстрират, че сънят може да е изчезналият фактор за доста хора, които се пробват да отслабнат.
Много хора не спят задоволително. Според Центъра за надзор и предварителна защита на болесттите (CDC) 39% от възрастните спят по-малко от 7 часа през множеството нощи, което се смята за къса отмора.
Сънят има необятен набор от изгоди за физическото и психическото благоденствие, само че една по-малко известна изгода е неговата поддръжка за поддържане на умерено тегло.
Ето шест аргументи, заради които достатъчното количество сън може да ви помогне да отслабнете. 1. Да избегнете наддаването на тегло
Краткият сън, нормално определян като по-малко от 6 до 7 часа, неведнъж е свързван с по-висок показател на телесната маса (ИТМ) и увеличение на тежестта.
Един разбор на 20 изследвания, включващи 300 000 души, открива 41% нараснал риск от затлъстяване измежду възрастните, които спят по-малко от 7 часа на нощ. За разлика от тях, сънят не е бил фактор за развиване на затлъстяване при възрастните, които са спали по-дълго - от 7 до 9 часа на нощ.
Преглед на доста наблюдателни изследвания от 2018 година открива, че късата дълготрайност на съня е обвързвана със доста по-висок риск от затлъстяване в тези разнообразни възрастови групи: Бебешка възраст: 40% нараснал риск
Ранна детска възраст: 57% нараснал риск
Средна детска възраст: 123% нараснал риск
Юношеска възраст: 30% нараснал риск
Макар че неналичието на сън е единствено един от факторите за развиване на затлъстяване, проучванията от 2018 година сочат, че тя въздейства негативно върху равнищата на апетит, като подтиква индивида да употребява повече калории от храни с високо наличие на мазнини и захар.
Възможно е това да става посредством влияние върху равнищата на хормона на глада - увеличение на грелина, който ви кара да се чувствате гладни, и понижаване на лептина, който ви кара да се чувствате сити.
Грелинът е хормон, който се отделя в стомаха и алармира за апетит в мозъка. Нивата му са високи преди хранене, когато стомахът е празен, и ниски след хранене. Лептинът е хормон, който се отделя от мастните кафези. Той потиска глада и алармира за задоволеност в мозъка.
Лошият сън може също по този начин да повлияе негативно на симпатиковата нервна система, което води до нараснали равнища на кортизол - хормон, обвързван със напрежението.
Освен това доста нарушавания на съня, като да вземем за пример сънната апнея, могат да се влошат при увеличение на тежестта. Това може да сътвори цикъл на неприятен сън, водещ до увеличение на тежестта, и увеличение на тежестта, водещо до неприятен сън.
Проучванията са открили, че неприятният сън е обвързван с повишение на тежестта и по-голяма възможност от затлъстяване както при възрастни, по този начин и при деца. 2. Намаляване на апетита ви
Достатъчният сън може да помогне за попречване увеличението на приема на калории и апетита, което може да се случи, когато човек е недоспал.
Много изследвания са открили, че хората, които са лишени от сън, изпитват нараснал вкус и по-голям дневен банкет на калории.
Преглед на проучвания от 2022 година открива, че лицата, които са изпитвали недоспиване, са приемали до 500 спомагателни калории дневно.
Проучване от 2019 година демонстрира, че лишаването от сън доста усилва глада, желанието за храна, размера на порциите и приема на шоколад и мазнини.
Увеличаването на приема на храна евентуално се дължи частично на резултата на съня върху хормоните на глада грелин и лептин.
Когато хората не получават задоволително сън, телата им създават повече грелин и по-малко лептин, което ги оставя гладни и усилва апетита им.
Лошият сън може да усили апетита, евентуално заради резултата му върху хормоните, които алармират за апетит и задоволеност. 3. По-добър избор на храна
Пълноценният сън може да ви помогне да вършиме по-здравословен избор на храна.
Липсата на сън трансформира метода, по който работи мозъкът ви, и може да повлияе на вземането на решения. Това може да затрудни образуването на здравословен избор на храна и приоритизирането на пълноценни ястия.
Оказва се също по този начин, че храната подтиква повече центровете за заплащане в мозъка, когато хората са лишени от сън.
Изследване от 2019 година открива, че участниците, лишени от сън, са имали по-силни мозъчни реакции, свързани с възнаграждението, откакто са гледали изображения на висококалорични храни. Освен това е по-вероятно те да употребяват повече за храна, в сравнение с тези, които са имали задоволително сън.
Това значи, че след нощ на непълен сън освен че купата сладолед е по-награждаваща, само че и евентуално ще ви е по-трудно да практикувате самоконтрол.
Лошият сън може да понижи самоконтрола и способността ви за взимане на решения, както и да ускори реакцията на мозъка ви към храната. Лошият сън е обвързван и с нараснал банкет на храни с високо наличие на калории, мазнини и захар. 4. Ранното заспиване може да предотврати нощното похапване
По-ранното заспиване може да ви помогне да избегнете късното нощно похапване, което постоянно е обвързвано с превишаване на времето за лягане. По-късното лягане значи, че оставате будни по-дълго, което основава по-голям времеви прозорец за хранене, изключително в случай че са минали доста часове от вечерята.
Например, в случай че вечеряте в 18:00 ч. и оставате до 1:00 ч. всяка нощ, евентуално ще огладнеете в някакъв миг сред вечерята и лягането.
Късното нощно хранене се свързва с по-голямо наддаване на тегло, по-висок показател на телесната маса и понижено окисление на мазнините, което затруднява отслабването. Нещо повече, храненето прекомерно покрай времето за лягане, изключително огромното количество храна, може да понижи качеството на ви и да утежни още повече неналичието на отмора.
По-специално, всеки, който има киселинен рефлукс, неприятно храносмилане или нарушавания на съня, може да желае да ограничи приема на храна преди лягане.
В идеалния случай се пробвайте да ограничите приема на храна 2 до 3 часа преди лягане. Въпреки това, в случай че сте гладни, помислете за дребна закуска, богата на протеини, като гръцко кисело мляко или извара.
Лошият сън може да усили приема на калории посредством увеличение на късните нощни закуски, размера на порциите и времето, с което разполагате за хранене. 5. Потенциални изгоди за вашия метаболизъм
Достатъчното количество сън може да ви помогне да избегнете намаляването на метаболизма, което може да настъпи, когато не спите задоволително.
Проучване от 2020 година откри, че младежите, които спят приблизително по-малко от 7 часа, имат по-високи индикатори за тежестта на метаболитния синдром, което ги излага на по-висок риск от развиване на сърдечносъдови болести и диабет вид 2.
Липсата на сън може също по този начин да потисне окисляването на мазнините, което съставлява разграждането на мастните кафези в сила. Изследователите изясняват, че това угнетяване може да е резултат от активирането на стресовата система на организма.
Лошият сън може да повлияе на метаболизма и на способността на организма да разгражда мастните кафези в сила. 6. Сънят може да усъвършенства физическата интензивност
Сънят и физическата интензивност имат тясна двупосочна връзка. Липсата на сън понижава физическата интензивност, а неналичието на физическа интензивност може да докара до утежняване на съня.
Многобройни изследвания демонстрират, че постоянните физически извършения могат да понижат времето, належащо за заспиване, и да покачат общото качество на съня във всички възрастови групи.
Липсата на сън може да аргументи и отмалялост денем, което да ви направи по-малко стимулирани да спортувате и по-склонни към заседяване.
На собствен ред недоспалите хора могат да изразходват по-малко калории за деня, в сравнение с след пълноценна нощна отмора. Това може да затрудни постигането на калориен недостиг за намаляване.
Нещо повече, неналичието на сън може да се отрази отрицателно на спортните ви достижения, като понижи: - времето за реакция
- фините двигателни умения
- мускулна мощ
- устойчивост
- умения за решение на проблеми
Това може също по този начин да усили риска от пострадване и да забави възобновяване.
Достатъчното количество сън може да увеличи мотивацията ви за повече интензивност и да усъвършенства спортните ви достижения, като и двете могат да допринесат за понижаване на тежестта. Затова достатъчният сън е от основно значение за поддържане на интензивност.
Много хора не спят задоволително. Според Центъра за надзор и предварителна защита на болесттите (CDC) 39% от възрастните спят по-малко от 7 часа през множеството нощи, което се смята за къса отмора.
Сънят има необятен набор от изгоди за физическото и психическото благоденствие, само че една по-малко известна изгода е неговата поддръжка за поддържане на умерено тегло.
Ето шест аргументи, заради които достатъчното количество сън може да ви помогне да отслабнете. 1. Да избегнете наддаването на тегло
Краткият сън, нормално определян като по-малко от 6 до 7 часа, неведнъж е свързван с по-висок показател на телесната маса (ИТМ) и увеличение на тежестта.
Един разбор на 20 изследвания, включващи 300 000 души, открива 41% нараснал риск от затлъстяване измежду възрастните, които спят по-малко от 7 часа на нощ. За разлика от тях, сънят не е бил фактор за развиване на затлъстяване при възрастните, които са спали по-дълго - от 7 до 9 часа на нощ.
Преглед на доста наблюдателни изследвания от 2018 година открива, че късата дълготрайност на съня е обвързвана със доста по-висок риск от затлъстяване в тези разнообразни възрастови групи: Бебешка възраст: 40% нараснал риск
Ранна детска възраст: 57% нараснал риск
Средна детска възраст: 123% нараснал риск
Юношеска възраст: 30% нараснал риск
Макар че неналичието на сън е единствено един от факторите за развиване на затлъстяване, проучванията от 2018 година сочат, че тя въздейства негативно върху равнищата на апетит, като подтиква индивида да употребява повече калории от храни с високо наличие на мазнини и захар.
Възможно е това да става посредством влияние върху равнищата на хормона на глада - увеличение на грелина, който ви кара да се чувствате гладни, и понижаване на лептина, който ви кара да се чувствате сити.
Грелинът е хормон, който се отделя в стомаха и алармира за апетит в мозъка. Нивата му са високи преди хранене, когато стомахът е празен, и ниски след хранене. Лептинът е хормон, който се отделя от мастните кафези. Той потиска глада и алармира за задоволеност в мозъка.
Лошият сън може също по този начин да повлияе негативно на симпатиковата нервна система, което води до нараснали равнища на кортизол - хормон, обвързван със напрежението.
Освен това доста нарушавания на съня, като да вземем за пример сънната апнея, могат да се влошат при увеличение на тежестта. Това може да сътвори цикъл на неприятен сън, водещ до увеличение на тежестта, и увеличение на тежестта, водещо до неприятен сън.
Проучванията са открили, че неприятният сън е обвързван с повишение на тежестта и по-голяма възможност от затлъстяване както при възрастни, по този начин и при деца. 2. Намаляване на апетита ви
Достатъчният сън може да помогне за попречване увеличението на приема на калории и апетита, което може да се случи, когато човек е недоспал.
Много изследвания са открили, че хората, които са лишени от сън, изпитват нараснал вкус и по-голям дневен банкет на калории.
Преглед на проучвания от 2022 година открива, че лицата, които са изпитвали недоспиване, са приемали до 500 спомагателни калории дневно.
Проучване от 2019 година демонстрира, че лишаването от сън доста усилва глада, желанието за храна, размера на порциите и приема на шоколад и мазнини.
Увеличаването на приема на храна евентуално се дължи частично на резултата на съня върху хормоните на глада грелин и лептин.
Когато хората не получават задоволително сън, телата им създават повече грелин и по-малко лептин, което ги оставя гладни и усилва апетита им.
Лошият сън може да усили апетита, евентуално заради резултата му върху хормоните, които алармират за апетит и задоволеност. 3. По-добър избор на храна
Пълноценният сън може да ви помогне да вършиме по-здравословен избор на храна.
Липсата на сън трансформира метода, по който работи мозъкът ви, и може да повлияе на вземането на решения. Това може да затрудни образуването на здравословен избор на храна и приоритизирането на пълноценни ястия.
Оказва се също по този начин, че храната подтиква повече центровете за заплащане в мозъка, когато хората са лишени от сън.
Изследване от 2019 година открива, че участниците, лишени от сън, са имали по-силни мозъчни реакции, свързани с възнаграждението, откакто са гледали изображения на висококалорични храни. Освен това е по-вероятно те да употребяват повече за храна, в сравнение с тези, които са имали задоволително сън.
Това значи, че след нощ на непълен сън освен че купата сладолед е по-награждаваща, само че и евентуално ще ви е по-трудно да практикувате самоконтрол.
Лошият сън може да понижи самоконтрола и способността ви за взимане на решения, както и да ускори реакцията на мозъка ви към храната. Лошият сън е обвързван и с нараснал банкет на храни с високо наличие на калории, мазнини и захар. 4. Ранното заспиване може да предотврати нощното похапване
По-ранното заспиване може да ви помогне да избегнете късното нощно похапване, което постоянно е обвързвано с превишаване на времето за лягане. По-късното лягане значи, че оставате будни по-дълго, което основава по-голям времеви прозорец за хранене, изключително в случай че са минали доста часове от вечерята.
Например, в случай че вечеряте в 18:00 ч. и оставате до 1:00 ч. всяка нощ, евентуално ще огладнеете в някакъв миг сред вечерята и лягането.
Късното нощно хранене се свързва с по-голямо наддаване на тегло, по-висок показател на телесната маса и понижено окисление на мазнините, което затруднява отслабването. Нещо повече, храненето прекомерно покрай времето за лягане, изключително огромното количество храна, може да понижи качеството на ви и да утежни още повече неналичието на отмора.
По-специално, всеки, който има киселинен рефлукс, неприятно храносмилане или нарушавания на съня, може да желае да ограничи приема на храна преди лягане.
В идеалния случай се пробвайте да ограничите приема на храна 2 до 3 часа преди лягане. Въпреки това, в случай че сте гладни, помислете за дребна закуска, богата на протеини, като гръцко кисело мляко или извара.
Лошият сън може да усили приема на калории посредством увеличение на късните нощни закуски, размера на порциите и времето, с което разполагате за хранене. 5. Потенциални изгоди за вашия метаболизъм
Достатъчното количество сън може да ви помогне да избегнете намаляването на метаболизма, което може да настъпи, когато не спите задоволително.
Проучване от 2020 година откри, че младежите, които спят приблизително по-малко от 7 часа, имат по-високи индикатори за тежестта на метаболитния синдром, което ги излага на по-висок риск от развиване на сърдечносъдови болести и диабет вид 2.
Липсата на сън може също по този начин да потисне окисляването на мазнините, което съставлява разграждането на мастните кафези в сила. Изследователите изясняват, че това угнетяване може да е резултат от активирането на стресовата система на организма.
Лошият сън може да повлияе на метаболизма и на способността на организма да разгражда мастните кафези в сила. 6. Сънят може да усъвършенства физическата интензивност
Сънят и физическата интензивност имат тясна двупосочна връзка. Липсата на сън понижава физическата интензивност, а неналичието на физическа интензивност може да докара до утежняване на съня.
Многобройни изследвания демонстрират, че постоянните физически извършения могат да понижат времето, належащо за заспиване, и да покачат общото качество на съня във всички възрастови групи.
Липсата на сън може да аргументи и отмалялост денем, което да ви направи по-малко стимулирани да спортувате и по-склонни към заседяване.
На собствен ред недоспалите хора могат да изразходват по-малко калории за деня, в сравнение с след пълноценна нощна отмора. Това може да затрудни постигането на калориен недостиг за намаляване.
Нещо повече, неналичието на сън може да се отрази отрицателно на спортните ви достижения, като понижи: - времето за реакция
- фините двигателни умения
- мускулна мощ
- устойчивост
- умения за решение на проблеми
Това може също по този начин да усили риска от пострадване и да забави възобновяване.
Достатъчното количество сън може да увеличи мотивацията ви за повече интензивност и да усъвършенства спортните ви достижения, като и двете могат да допринесат за понижаване на тежестта. Затова достатъчният сън е от основно значение за поддържане на интензивност.
Източник: woman.bg
КОМЕНТАРИ