Коледа без излишъци: Как да празнуваме здравословно и с удоволствие

Коледа без остатъци: Как да честваме здравословно и на драго сърце съгласно доктор Йорданка Господинова

Коя е Д-р Йорданка Господинова?

Д-р Йорданка Господинова е доктор, нутриционист и треньор по здравословно хранене. Става доста известна с програмата за мъдро намаляване Smart Diet, основана преди три години. Освен бележит доктор с дългогодишна процедура, умел управител в региона на опазването на здравето, магистър по обществена логика на психиката и притежател на голям брой награди за литература, тя е дама с доста превъплъщения, само че най-новото е може би най-интересно от всички. Изправена пред личното си притеснително здравно проучване, тя взема съдбовно решение, което трансформира вечно тялото и живота ѝ. Вместо да се изплаши от високия си холестерол, високото кръвно налягане и застрашително възходящото тегло, тя поема нещата в свои ръце и създава неповторим хранителен режим, посредством който не просто смъква изумителните 29 кг, само че и връща всичките си медицински индикатори назад в нормата. Днес режимът Smart Diet е сполучлив и набиращ все по-голяма известност, а доктор Господинова е измежду първите хранителни коучове в България.

Д-р Господинова, нормално с вас обсъждаме постоянно следствията от неправилното хранене по празниците. В това наше изявление бих желала да подчертаваме на профилактиката. Какво да не вършим и да вършим преди и по време на празничните трапези.

Действително, доста по-разумно е да приказваме за предварителна защита, в сравнение с по-късно да търсим решения за насъбраните килограми и покачвания холестерол. Профилактиката стартира още преди самите празници – с вярно обмисляне и рационални упования.

Наближава Коледа - популярен празник за всички християни. Бъдни Вечер и Коледа са се запечатали в традициите на християнските нации с избрани празнични ястия. Трапезите обаче са значителни! Правят се по няколко ястия - традицията повелява 7 или 9 постни госби, само че масата би трябвало да е богата и щедро отрупана с тези госби. И тук стартират въпросите.

След Великите пости подходящо ли е да се приема щедро храна?

Не, не е подходящо да прекосяваме непосредствено към щедро хранене след пости. Постът е интервал на ограничавания, който приготвя тялото за по-лека храна, и неочакваното преяждане може да провокира стомашни проблеми, като отичане, газове или даже гастрит. Преди Бъдни вечер, започнете с леки преходни ястия – супи, салати или плодове, с цел да адаптирате стомаха. По време на празника, яжте постепенно и в дребни порции. Обилното хранене доста натоварва храносмилателната система, изключително след пост, по тази причина салдото е доста значим.

След нескончаем пост храносмилателната система работи в по-щадящ режим – производството на храносмилателни ензими е понижено, стомашната киселинност е по-ниска. Затова внезапното прекосяване към изобилна софра може да докара до стомашен дискомфорт, тежест, отичане, даже гадене. Моят съвет е на Бъдни вечер да не цялостните чинията с по малко от всичко. Изберете три-четири ястия, които в действителност обичате и се насладете на тях, само че в умерени порции. Яжте постепенно, дъвчете добре, давайте време на организма да усети по кое време е утолен .

Каква би трябвало да е храната и в какви количества?

На Бъдни вечер имаме преимуществото, че обичайните ястия са постни – това значи без скотски мазнини, което улеснява храносмилането. Но количествата са основни. Половината паница би трябвало да бъде запълнена със зеленчуци, било то печени, задушени или под формата на салата. Една четвърт от чинията е за въглехидрати като фасул, ориз от сърмите или питка, а останалата четвърт е за протеини, които в постната вечер идват от боба и ядките в питката.

Конкретно за порциите мога да кажа следното. Бобът е добре да бъде към един черпак, което е почти двеста до двеста и петдесет грама. От сърмите хапнете две до три. Питката може да бъде едно до две части, а туршията единствено една-две лъжици като гарнитура. От салата можете да ядете великодушна порция, без изключително ограничаване. Храната би трябвало да бъде уравновесена, с акцент върху постни ястия, както повелява традицията, само че с фокус върху многообразие и сдържаност. Идеално е да комбинирате зеленчуци, зърнени култури, бобови и плодове, без да прекалявате с мазнини или въглехидрати.

Предвид традициите - ястията на празничната софра са постни, само че измежду тях има и по-тежки храни поради географската широчина в която честваме. Традиционните сърми със зелеви листа са много тежка храна. Бобът също. Какво ще посъветвате по отношение на потреблението на тези обичайни госби?

Подгответе ястията с по-малко лой, използвайте зехтин вместо слънчогледово олио и прибавете пресни билки. Не комбинирайте няколко типа тежки храни в една порция – яжте ги поредно, с паузи.

Зелевите листа са по-трудни за мелене от лозовите, изключително в случай че са дебели и не са задоволително задушени. А комбинацията фасул плюс сърми с ориз основава съществено натоварване за стомаха. Ето за какво е доста значимо, в случай че ядете фасул да ограничете сърмите до една-две, или противоположното. Предпочитайте лозови сърми пред зелеви, тъй като те са по-леки за храносмилането. Яжте сърмите топли, не студени, защото топлата храна се смила по-лесно. И нещо доста значимо – не довършвайте порцията принудително, спрете при първото възприятие на засищане, тъй като след десетина минути ще усетите, че в действителност сте се наяли задоволително.

Туршията! Тя постоянно участва по това време на годината. Но е солена и сладка и кисела....Вашите рекомендации за обичайна българска туршия на празничната софра?

Туршията е добър източник на пробиотици и витамини, само че е солена, кисела и от време на време сладка, което може да докара до задържане на вода, нараснало кръвно налягане или киселини. Ограничете я до 100 грама на порция, предпочитайте домашно приготвена, с по-малко сол. Изплакнете я леко преди консумация, с цел да намалите солта. Не я яжте в огромни количества, изключително в случай че имате проблеми с бъбреците или хипертония. Избягвайте комбинацията с алкохол, защото усилва дехидратацията.

А какво ще кажете за боба? Принципно това е потребна храна, въпросът е в какви количества и по какъв начин да я комбинираме с другите?

Бобът е суперхрана – богат на протеини, фибри и минерали, само че в огромни количества може да провокира газове или тежест. 200 грама на порция е оптимално. Съчетава се добре с моркови и чушки за по-добро асимилиране или малко туршия за баланс. Накиснете боба авансово и го сварете добре, с цел да намалите антихранителните субстанции. Избягвайте композиция с други бобови или тежки въглехидрати в едно хранене. За хора с сензитивен корем поучавам да изберат белия фасул, вместо пъстрота вид.

Плодовете! И те постоянно са на масата. Полезна ли е тяхната консумация след вечеря?

Да, плодовете са потребни – те дават витамини, антиоксиданти и фибри, които подкрепят храносмилането. Но след тежка вечеря, те могат да ферментират и да провокират отичане. Яжте ги 1-2 часа след главното хранене, в дребни количества. Идеални за сезона са цитрусови плодове или ябълки. Не ги яжте незабавно след солени ястия.

Всичко изброено се добавя и с празничната питка, която по традиция е постна. Можем ли да я хапнем в комбинацията с лозови и зелеви сърми, които сами по себе си съдържат ориз, а бобът е въглехидрат?

Точно по този начин – тук имаме класическата въглехидратна бомба. Боб плюс ориз от сърмите, плюс питка значи тройно натоварване с нишестени въглехидрати. При такава композиция кръвната захар се покачва внезапно, появява се чувство за тежест и унесеност, а непотребните въглехидрати се трансформират в мазнини.

Разумният метод е да изберете един до два въглехидратни източника, а не и трите по едно и също време. Ако ядете фасул, откажете питката или най-малко мощно ограничете сърмите. Ако ядете сърми, позволете си най-много едно парче питка. Ако желаете питка с туршия, пропуснете боба и сърмите.

След празничната вечеря на другия ден идва дълго чаканата Коледа. Семействата се събират с другари на обичайна пуйка със зеле - вкусна, само че тежка за стомаха. Какви насоки ще ни дадете по отношение на коледния обяд?

Да, само че с мярка, защото всичко това е богато на въглехидрати, което може да докара до внезапен скок на кръвната захар и тежест. Изпечете питката с пълнозърнесто брашно за повече фибри. Не яжте всичко едновременно – разделете на порции и пийте билков чай за подкрепяне на храносмилането.

Коледният обяд е в действителност предизвикателство – след постната вечер внезапно прекосяваме към месо и мазнини, по тази причина наложително не пропускайте закуската. Плод с малко кисело мляко или овесена каша ще стабилизират кръвната захар и ще приготвят стомаха. Пийте задоволително вода за добра хидратация.

По време на обяда изберете до двеста грама от месото, по опция - бяло. От зелето може и по-щедра порция – то е богато на витамин C и фибри, и подкрепя храносмилането. Ограничете мазнините. Ако има картофи или ориз като гарнитура, вземете дребна порция. Задължително си сложете прясна зелена салата. След обяда си направете 20-30 минутна разходка – тя ще подкрепи храносмилането доста. Изпийте чай от мента, лайка или джинджифил, тъй като тези билки подтикват храносмилателните ензими.

Няколко дни разделят Коледа от Нова Година и още веднъж сядането на маса! Как да се храним в този промежутък сред двата празника?

В този интервал доста хора влизат в режим " дано хапвам, че по този начин или другояче са празници " и това води до струпване на килограми, и утежняване на здравните индикатори. Стратегията за междупразничните дни изисква връщане към естествен режим с три съществени хранения плюс една междинна закуски. Хидратацията е извънредно значима в този интервал. Детоксикацията стартира със утринна топла вода с лимон, продължава със зеленчукови супи, които са отлични за разчистване на организма, и включва пробиотици като кисело мляко и кефир. Физическата интензивност не би трябвало да се пропуща – ежедневна разходка от най-малко тридесет минути и леки извършения у дома са мощно целесъобразни. Намалете потреблението на сладкиши и бонбони от празничната маса, солени ядки и мезета, както и алкохола. Същевременно увеличете зеленчуците и протеините.

Не засегнах въпроса за алкохола, само че дано да го вмъкнем и него. Едва ли някой ще си хапне от празничната пуйка с кисело зеле без чаша вино или пък без една ракийка с обичайна туршийка...Какво ще посъветвате тези, които въпреки всичко ще вдигнат чашите за тостове и на Коледа и в новогодишната нощ?

Алкохолът дехидратира и натоварва черния дроб, изключително в композиция с тежка храна. Не смесвайте типове алкохол и не пийте на гладно – това усилва риска от махмурлук и стомашни проблеми. Не бива да забравяме, че алкохолът носи съществени опасности за здравето, изключително при композиция с изобилна храна. Той прибавя празни калории и няма никаква хранителна стойност. Забавя метаболизма на мазнините, подтиква апетита и ни кара да ядем повече, дехидратира организма и товари черния дроб. След потреблението на алкохол, преди лягане изпийте две чаши вода за хидратация. Сутринта вземете витамин C под формата на лимонова вода и си дайте отмора – черният дроб се нуждае от време за възобновяване. За хора с хронични болести като диабет, хипертония или чернодробни проблеми е наложителна консултация с доктор дали въобще могат да пият алкохол.

Как и с какво да се храним след Коледните и Новогодишни празници, с цел да оцелеем до идващите януарски празници с обикновено тегло, естествен холестерол и захар в норма?

Започнете с детокс. Не гладувайте – това води до йо-йо резултат. В първата седмица след празниците изключете модифицираните храни, сладкишите и бонбоните, въглехидратите като бяло брашно и захар, мазните меса и пълномастните млечни артикули. Включете зеленчукови супи всекидневно, детокс питиета като вода с лимон, джинджифилов чай и чай от коприва, салати с повече зеленолистни зеленчуци, риба най-малко два-три пъти седмично и яйца като отличен източник на протеин. В идващия интервал се фокусирайте върху стабилизация посредством уравновесено меню. Хранете се в идентични времеви шпации. Хидратацията и физическата интензивност също са доста значими. Да припомня, че сънят би трябвало да е най-малко 7 часа и да е първокласен. Проверявайтет регулярно кръвната захар и холестерола.

Вашите обичайни три къси блиц съвета по отношение на храненето по празниците?

Яжте постепенно и спирайте преди да се наситите изцяло. Комбинирайте храните рационално и пийте доста вода, с цел да подпомогнете храносмилането. Разхождайте се след хранене. Нека не забравяме, че празниците са единствено няколко дни. Насладете им се, само че сред тях се върнете към естествен хранителен режим. Припомням, че салдото е ключът сред насладата и отговорността към личното здраве. Весела Коледа и щастлива Нова година!

Интервю на Оля АЛ-АХМЕД

За още потребни препоръки: https://smartdiet.bg/en/