План за действие: Ето как да отслабнем 10 кг. без да гладуваме
Когато става дума за намаляване, има безчет диети, които дават обещание бързи резултати, само че бавното и устойчиво печели надпреварата. Загубата на 10 кг (22 паунда) не е малко достижение и да го извършите по верния метод изисква самообладание, дисциплинираност и добре заоблен проект. Постигането на тази цел може да отнеме най-малко два месеца, според от вашата диета и рутинни извършения, само че ключът е да извършите устойчиви промени в метода на живот. Ето по какъв начин да методите дейно.
1. Съсредоточете се върху намаляването на приема на калории
За да отслабнете, главният принцип е, че би трябвало да изгаряте повече калории, в сравнение с консумирате. Според Harvard Health Publishing един кг мазнини (около 0,5 килограма) се равнява на почти 3500 калории. За да свалите сред 0,5 и 1 кг на седмица, постарайте се да намалите дневния си банкет на калории с 550 до 1100 калории.
Точният брой калории, които изгаряте дневно, варира според от фактори като вашия метаболизъм, равнище на интензивност, състав на тялото и общ размер. Използването на онлайн калкулатор на калории може да обезпечи приблизителна цифра за вашите ежедневни енергийни потребности. Оттам извадете подобаващия брой калории за постепенна, постоянна загуба на тегло.
Важно е да не намалявате калориите прекомерно фрапантно. За дамите яденето на по-малко от 1200 калории дневно може да забави метаболизма и да спре загубата на тегло. За мъжете минимумът би трябвало да бъде 1800 калории на ден. Изключително нискокалоричните диети се предлагат единствено под здравно наблюдаване, нормално в рискови случаи, и не са подобаващи за дълготрайна, здравословна загуба на тегло.
2. Направете образован избор на храна
Гладът постоянно е най-голямата спънка във всяко пътешестване за намаляване. За да останете на път, от решаващо значение е да ядете храни, богати на хранителни субстанции, които ви засищат и държат глада настрани. Храните с високо наличие на протеини, фибри и вода нормално са най-задоволителни.
Храните с ниска енергийна компактност, като плодове, зеленчуци и супи на основата на бульон, са отличен избор. Те ви засищат, без да прибавят прекалено много калории. Пълнозърнестите храни като киноа, ечемик и просо обезпечават фибри, които лишават повече време за мелене и оказват помощ за справяне с глада. Протеинът също играе жизненоважна роля за ситостта. Храни с високо наличие на протеини като постно месо, птици, риба, нискомаслени млечни артикули, соя и фасул оказват помощ за управление на глада по-добре от въглехидратите.
Контролът на порциите обаче остава сериозен. Преяждането с храни, богати на протеини, към момента може да докара до наддаване на тегло, в случай че приемът на калории надвишава това, от което тялото ви се нуждае. Включете порция протеин с всяко хранене, с цел да останете сити и енергични през целия ден.
Например, едно огромно яйце съдържа над 6 грама протеин, чаша обезмаслено мляко доставя 8,4 грама, а порция варени пилешки гърди обезпечава 26 грама протеин. Включването им във вашите ястия може да помогне за ограничение на глада, като в същото време поддържа диетата ви уравновесена.
3. Планирайте своите хранения и закуски
Наред с избора на верните храни, времето на хранене и размерите на порциите са основни за поддържане на сила и управление на апетита. За да поддържате метаболизма си ефикасен, стремете се към три добре уравновесени хранения и една или две закуски всеки ден. Всяко хранене би трябвало да съдържа здравословен източник на протеини, листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и порция пълнозърнести храни или бобови растения.
За закуска, да вземем за пример, можете да се насладите на две твърдо сварени яйца с парче пълнозърнест тост и купа свеж пъпеш. Обядът може да бъде купа чорба минестроне, съчетана с пилешка салата на скара, до момента в който вечерята може да включва печена сьомга, печени сладки картофи и печени аспержи. Закуските би трябвало да са елементарни и питателни – обезмаслено кисело мляко, пресни плодове, зеленчукови пръчици, нискомаслено сирене или пълнозърнести бисквити са отлични разновидности.
Освен това ограничете приема на ултра-преработени храни като сода, пържени закуски, лакомства със захар и бързо хранене. Тези артикули са с високо наличие на добавени захари и нездравословни мазнини, които могат да саботират напредъка ви. Вместо това се фокусирайте върху питейната вода, която е без калории и ви поддържа хидратирани.
4. Включете постоянни извършения
Упражнението играе основна роля във всеки сполучлив проект за намаляване. Аеробните действия като бързо вървене, джогинг или колоездене са чудесни за изгаряне на калории и възстановяване на сърдечно-съдовото здраве. Стремете се към най-малко 60 минути извършения с умерена активност пет дни в седмицата.
Последицата от загубата на тегло обаче постоянно е загуба на мускули, което може да забави метаболизма ви. Тъй като мускулната тъкан оказва помощ за изгарянето на калории, запазването й по време на пътуването ви за намаляване може да ви помогне да продължите да сваляте килограми и да попречи на напредъка ви да остане плато.
Включването на силови тренировки във вашата фитнес рутина е от решаващо значение за поддържане на мускулна маса, до момента в който губите мазнини. Упражненията, ориентирани към главните мускулни групи – крайници, ръце, гърди, тил, плещи и стомах – ще поддържат тялото ви мощно и ще спомогнат за усилване на метаболизма ви. Стремете се да упражнявате тези мускулни групи два пъти седмично, като употребявате тежести, машини или ленти за противодействие. Оставете един ден сред силови тренировки, с цел да дадете време на мускулите си да се възстановят и да станат по-силни.
1. Съсредоточете се върху намаляването на приема на калории
За да отслабнете, главният принцип е, че би трябвало да изгаряте повече калории, в сравнение с консумирате. Според Harvard Health Publishing един кг мазнини (около 0,5 килограма) се равнява на почти 3500 калории. За да свалите сред 0,5 и 1 кг на седмица, постарайте се да намалите дневния си банкет на калории с 550 до 1100 калории.
Точният брой калории, които изгаряте дневно, варира според от фактори като вашия метаболизъм, равнище на интензивност, състав на тялото и общ размер. Използването на онлайн калкулатор на калории може да обезпечи приблизителна цифра за вашите ежедневни енергийни потребности. Оттам извадете подобаващия брой калории за постепенна, постоянна загуба на тегло.
Важно е да не намалявате калориите прекомерно фрапантно. За дамите яденето на по-малко от 1200 калории дневно може да забави метаболизма и да спре загубата на тегло. За мъжете минимумът би трябвало да бъде 1800 калории на ден. Изключително нискокалоричните диети се предлагат единствено под здравно наблюдаване, нормално в рискови случаи, и не са подобаващи за дълготрайна, здравословна загуба на тегло.
2. Направете образован избор на храна
Гладът постоянно е най-голямата спънка във всяко пътешестване за намаляване. За да останете на път, от решаващо значение е да ядете храни, богати на хранителни субстанции, които ви засищат и държат глада настрани. Храните с високо наличие на протеини, фибри и вода нормално са най-задоволителни.
Храните с ниска енергийна компактност, като плодове, зеленчуци и супи на основата на бульон, са отличен избор. Те ви засищат, без да прибавят прекалено много калории. Пълнозърнестите храни като киноа, ечемик и просо обезпечават фибри, които лишават повече време за мелене и оказват помощ за справяне с глада. Протеинът също играе жизненоважна роля за ситостта. Храни с високо наличие на протеини като постно месо, птици, риба, нискомаслени млечни артикули, соя и фасул оказват помощ за управление на глада по-добре от въглехидратите.
Контролът на порциите обаче остава сериозен. Преяждането с храни, богати на протеини, към момента може да докара до наддаване на тегло, в случай че приемът на калории надвишава това, от което тялото ви се нуждае. Включете порция протеин с всяко хранене, с цел да останете сити и енергични през целия ден.
Например, едно огромно яйце съдържа над 6 грама протеин, чаша обезмаслено мляко доставя 8,4 грама, а порция варени пилешки гърди обезпечава 26 грама протеин. Включването им във вашите ястия може да помогне за ограничение на глада, като в същото време поддържа диетата ви уравновесена.
3. Планирайте своите хранения и закуски
Наред с избора на верните храни, времето на хранене и размерите на порциите са основни за поддържане на сила и управление на апетита. За да поддържате метаболизма си ефикасен, стремете се към три добре уравновесени хранения и една или две закуски всеки ден. Всяко хранене би трябвало да съдържа здравословен източник на протеини, листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и порция пълнозърнести храни или бобови растения.
За закуска, да вземем за пример, можете да се насладите на две твърдо сварени яйца с парче пълнозърнест тост и купа свеж пъпеш. Обядът може да бъде купа чорба минестроне, съчетана с пилешка салата на скара, до момента в който вечерята може да включва печена сьомга, печени сладки картофи и печени аспержи. Закуските би трябвало да са елементарни и питателни – обезмаслено кисело мляко, пресни плодове, зеленчукови пръчици, нискомаслено сирене или пълнозърнести бисквити са отлични разновидности.
Освен това ограничете приема на ултра-преработени храни като сода, пържени закуски, лакомства със захар и бързо хранене. Тези артикули са с високо наличие на добавени захари и нездравословни мазнини, които могат да саботират напредъка ви. Вместо това се фокусирайте върху питейната вода, която е без калории и ви поддържа хидратирани.
4. Включете постоянни извършения
Упражнението играе основна роля във всеки сполучлив проект за намаляване. Аеробните действия като бързо вървене, джогинг или колоездене са чудесни за изгаряне на калории и възстановяване на сърдечно-съдовото здраве. Стремете се към най-малко 60 минути извършения с умерена активност пет дни в седмицата.
Последицата от загубата на тегло обаче постоянно е загуба на мускули, което може да забави метаболизма ви. Тъй като мускулната тъкан оказва помощ за изгарянето на калории, запазването й по време на пътуването ви за намаляване може да ви помогне да продължите да сваляте килограми и да попречи на напредъка ви да остане плато.
Включването на силови тренировки във вашата фитнес рутина е от решаващо значение за поддържане на мускулна маса, до момента в който губите мазнини. Упражненията, ориентирани към главните мускулни групи – крайници, ръце, гърди, тил, плещи и стомах – ще поддържат тялото ви мощно и ще спомогнат за усилване на метаболизма ви. Стремете се да упражнявате тези мускулни групи два пъти седмично, като употребявате тежести, машини или ленти за противодействие. Оставете един ден сред силови тренировки, с цел да дадете време на мускулите си да се възстановят и да станат по-силни.
Източник: edna.bg
КОМЕНТАРИ