Когато изпитвате болка, упражненията може да ви се струват последното

Когато изпитвате болежка, упражненията може да ви се костват последното нещо, което желаете да вършиме. Но от ден на ден проучвания демонстрират, че въпреки да не е лек, физическата интензивност може да бъде полезен инструмент за справяне с хроничната болежка в долната част на гърба. И с течение на времето, бездействието може да влоши симптомите.

Може да ви се стори нелогично, само че „ най-хубавото нещо, което можете да извършите, е в действителност да продължите да се движите “, в множеството случаи, споделя доктор Едуард Филипс, доцент по физикална медицина и рехабилитация в Медицинския факултет на Харвард.

Упражненията могат да оказват помощ за облекчение на болката посредством разпъване и подсилване на мускулите, които поддържат гърба. За някои те могат също да подобрят усещането за болежка и да понижат хроничния стрес .

Въпреки това, проучванията показват, че една от главните аргументи хората с болки в гърба да не спортуват е, че се опасяват, че ще влошат болката си.

Независимо дали желаете да се движите повече или към този момент сте дейни и желаете да продължите да упражнявате макар болките в гърба, лекари споделят своите препоръки за безвредно и дейно упражнение. (Тъй като болките в гърба могат да имат разнообразни аргументи, консултирайте се с вашия доктор, преди да започнете или в случай че болката ви се утежни.)

Правете си почивки за придвижване.

Продължителното седене, изключително в една и съща позиция, съставлява троен удар за болките в гърба: То оказва несъразмерен напън върху дисковете, отслабва мускулите на торса и седалищните мускули и понижава гъвкавостта на краката ви, сподели доктор Каролин Чуди, шеф по физикална медицина и рехабилитация във виртуалния ортопедичен снабдител Vori Health. А когато се изправите, мускулите на гърба ви може да се напрягат, с цел да компенсират.

Ако прекарвате по-голямата част от времето си в затънал тип, започнете с къси почивки за придвижване денем, споделя доктор Чуди. На всеки 30 минути ставайте, разходете се из дома или офиса си или направете няколко въздушни клека или повдигания от седнало състояние до изправяне.

Разтягането също може да помогне: Когато седите дълго време, мускулите на краката, бедрата и торса могат да се стегнат, което може да докара до придърпване на мускулите на гърба и гръбначния дирек, сподели доктор Чуди. 

Експертите оферират да вършиме паузи денем си, с цел да вършиме разтягания в поза „ дете “ и „ котка-крава “ , разтягания във формата на четири крака за бедрата и разтягания на задните бедрени мускули .

Укрепете торса си – и оттатък него.

Когато мускулите на торса ви отслабнат, гръбначният дирек и дисковете са принудени да поемат по-голямо налягане при придвижване, което може да докара до болежка или пострадване. Мислете за торса си като за корсет, изработен от мускули, споделя доктор Филипс. Колкото по-здрав и по-поддържащ е той, толкоз по-малко натоварване ще би трябвало да устоят гръбнакът и дисковете ви.

Изграждането на мощ в квадрицепсите, седалищните мускули и задните бедрени мускули – които оказват помощ за поддържането на торса – също може да помогне да се подсигурява, че мускулите на корема ви няма да се натоварват. „ Всичко е обвързвано “, сподели доктор Филипс.

Д-р Филипс предлага да вършиме рутинни извършения от планк , страничен планк и мостове за седалищните мускули два до три пъти седмично. Упражненията „ Супермен “ също могат да оказват помощ. (Но избягвайте коремни преси, които могат да раздразнят гърба ви.)
Упражнението " Супермен "
По време на силовите си тренировки, специалистите предлагат да вършиме и няколко функционални извършения за противодействие, защото тези придвижвания могат да ви оказват помощ да се справяте с всекидневието си по верен метод, намалявайки риска от болежка и пострадвания. Помислете за клякане или поклон, с цел да вдигате неща (вместо да се покланяте), и постоянно качване на стълби. 

Изследванията демонстрират, че йога и пилатес също могат да оказват помощ за справяне с болките в гърба, с помощта на фокуса им върху укрепването и разтягането на торса и близките области.

Ако се притеснявате, че ще се нараните по време на силови тренировки, специалистите предлагат да се консултирате с физиотерапевт, който може да ви предложи персонализирани насоки.

Опитайте кардио с ниско натоварване.

Ако сте новак в спортуването или не сте упражнявали от известно време, най-безопасните форми на аеробни извършения са тренировки с ниско натоварване, като вървене, потребление на елиптичен тренажор, колоездене и плуване, защото те оказват по-малко натоварване върху гърба ви от други форми на аеробна интензивност, сподели доктор Андрю Сама, съ-началник на отделението по гръбначна хирургия в болничното заведение за специфична хирургия в Ню Йорк.

Едно проучване, оповестено предходната година, откри, че ходенето може да бъде изключително потребно за попречване на повторна поява на болки в гърба.

Но в случай че можете да го понасяте, кардио тренировките с по-голямо натоварване също могат да бъдат потребни, според от равнището ви на физическа подготовка. Едно скорошно, малко проучване установи , че хората с болки в гърба, които са правили 12-седмична стратегия за бягане и ходене , са изпитвали по-малко интензивна болежка и неработоспособност спрямо контролна група, която не е взела участие в програмата. 

Ако решите да бягате или да вършиме тренировки с по-голямо натоварване, не забравяйте да носите поддържащи обувки и да избирате еднакъв терен, с цел да избегнете пострадвания, сподели доктор Сама. След това разтягането и обледяването на гърба могат да оказват помощ за понижаване на болката.

Обикновено добър лакмус за установяване дали една подготовка е безвредна за вас е да се запитате: Това утежнява ли болката в гърба ми, по време на или по-късно? Ако отговорът е „ не “, сподели доктор Сама, можете да продължите да се движите по метода, по който сте се движили, без боязън.