Кейл (Къдраво зеле) е зеленолистен, кръстоцветен зеленчук, който е богат

Кейл (Къдраво зеле) е зеленолистен, кръстоцветен зарзават, който е богат на хранителни субстанции. Той е богат на антиоксиданти, витамин С, витамин К и бета-каротин. Също по този начин съдържа хранителни субстанции, които могат да поддържат здравето на очите, ръководството на тежестта, здравето на сърцето и други

Принадлежи към семейство Brassicaceae, което също включва зеле и брюкселско зеле, споделя общи характерности с тези зеленчуци.

Кейлът се откроява като високо засищащ зеленолистен зарзават, богат на съществени микроелементи и антиоксиданти.

Освен това кейла има набор от потребни съединения, някои от които имат мощни лечебни качества.

В допълнение към хранителната си стойност, зеленолистния зарзават кейл предлага еластичност и прелестен усет, което го прави подобаващ за разнообразни кулинарни предписания, като салати, супи, смути, чипс и доста други. Също по този начин доста хора отглеждат потребния зарзават вкъщи.

В тази публикация ще проучим по какъв начин тези хранителни субстанции способстват за жизненоважни телесни функционалности и ще разгледаме евентуалните изгоди за здравето, които оферират. Нещо повече, ние ще ви преведем през вълнуващото царство на някои предписания с кейл, по какъв начин вярно да го ядете и развъждане вкъщи.

Ползи за здравето

Когато става въпрос за поощряване на цялостното богатство, къдравото зеле кейл е високо в класацията за здравословни храни.

Натъпкан с съществени витамини, минерали и антиоксиданти, този потребен зеленолистен зарзават е получил доста самопризнание за капацитета си да поддържа разнообразни аспекти на човешкото здраве.

От усилване на имунната функционалност до поощряване на здравето на сърдечно-съдовата система, хранителният състав на кейла го прави скъпо допълнение към здравословното хранене.

1). Къдравото зеле кейл съдържа доста значими хранителни субстанции

Популярният зарзават кейл, принадлежи към фамилията на зелето и е систематизиран като кръстоцветен зарзават, тясно обвързван със зелето, броколите, карфиола и брюкселското зеле.

Има огромно многообразие от налични типове кейл, вариращи в цвета на листата (зелен или лилав) и формата на листата (гладка или къдрава).

Най-често срещаният вид кейл е прочут като къдраво зеле или листно зеле, характеризиращ се със своите къдрави зелени листа и крепко, влакнесто стъбълце.

В 100 грама сурово зеле можете да намерите хранителен профил, който включва:

• Калории: 35
• Въглехидрати: 4,42 грам
• Фибри: 4,1 грам
• Витамин К: 390 µg
• Витамин C: 93,4 мг
• Манган: 0,92 мг
• Витамин А: 241 µg
• Рибофлавин: 0,347 мг
• Калций: 254 мг

Освен това всяка порция съдържа умерени количества фолиева киселина (фолат), витамин В6, калий, магнезий и желязо.

Включването на повече кейл във вашата диета съставлява отлична опция да повишите приема на тези съществени витамини, минерали и други значими хранителни субстанции.

2). Осигурява мощни антиоксиданти

Кейлът, сходно на другите листни зеленчуци, може да се похвали със доста съществуване на антиоксиданти.

Тези антиоксиданти включват бета-каротин, витамин С, както и разнообразни флавоноиди и полифеноли, служещи като мощни бранители против оксидативно увреждане посредством обезвреждане на нездравословните свободни радикали в тялото. ( 2 ) ( 3 )

Смята се, че окислителното увреждане е основен фактор за стареенето и голям брой хронични болести, в това число рак. ( 4 )

Това, което прави тези антиоксиданти още по-забележителни, е тяхната многостранна роля.

Например кейла съдържа обилни количества флавоноиди като кверцетин и кемпферол. ( 5 )

Проучванията демонстрират, че те освен работят като антиоксиданти, само че също по този начин демонстрират евентуални противовъзпалителни свойства, предизвикват здравето на сърцето, попречват растежа на раковите кафези и оферират отбрана против хронични болести. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

3). Отличен източник на витамин С

Витамин С, значим водоразтворим антиоксидант, играе централна роля в голям брой съществени функционалности в клетките на тялото.

Една забележителна функционалност е условието му за синтеза на колаген, преобладаващият систематичен протеин, намиращ се в цялото тяло. ( 9 )

Що се отнася до наличието на витамин С, кейлът превъзхожда множеството други листни зеленчуци, като се гордее с почти три пъти повече от количеството, което се намира в спанака и зелените зеленчуци. ( 10 ) ( 11 )

Като се има поради това, включването на къдраво зеле в уравновесена и питателна диета, дружно с други богати на витамин С плодове и зеленчуци, е доста потребно.

4). Може да намали равнищата на холестерола

Холестеролът играе доста значими функции в тялото.

Една от неговите функционалности включва производството на жлъчни киселини, които подкрепят храносмилането на мазнините. ( 12 )

Черният дроб трансформира холестерола в жлъчни киселини, които по-късно се освобождават в храносмилателната система след консумация на храна с високо наличие на мазнини. ( 13 )

След като мазнините се всмукват и жлъчните киселини изпълнят предназначението си, те се всмукват още веднъж в кръвта за повторна приложимост.

Някои съставни елементи, присъстващи в кейл, имат способността да се свързват с жлъчните киселини в храносмилателната система, предотвратявайки тяхната реабсорбция. В резултат на това общите равнища на холестерол в организма понижават. ( 14 )

Проучване, извършено върху човеци с метаболитен синдром, разкри, че потреблението на 14 грама кейл на прахуляк на ден в продължение на 8 седмици води до доста понижаване на LDL (лошия) холестерол, както и усъвършенствания в кръвното налягане, коремните мазнини и равнищата на кръвната захар на гладно. ( 15 )

Освен това, едно по-старо изследване откри, че варенето на кейл доста усъвършенства неговия резултат на свързване на жлъчните киселини. Всъщност задушеното зеле демонстрира 13% от силата на холестирамин, лекарство, предписано за намаление на холестерола, което работи по сходен метод.

5). Отличен източник на витамин К

Витамин К е жизненоважно хранително вещество, което играе решаваща роля в тялото.

Една от главните му функционалности е да подкрепя съсирването на кръвта посредством активиране на характерни протеини и позволяването им да се свързват с калций. ( 17 )

Интересното е, че постоянно употребяваният антикоагулант варфарин работи като инхибира функционалността на този витамин. ( 18 )

Кейлът се откроява като извънреден източник на витамин К, защото единствено една чаша сурово кейл съдържа близо 70% от целесъобразния дневен банкет.

Струва си да се означи, че кейлът обезпечава витамин К1, който се разграничава от витамин К2. Витамин K2 участва във ферментирали соеви храни и някои скотски артикули и може да способства за предотвратяването на сърдечни болести и остеопороза. ( 19 )

6). Съдържа противоракови съединения

Ракът е положение, характеризиращо се с нерегулиран клетъчен напредък. ( 20 )

Кейлът в действителност съдържа обилие от съединения, за които се счита, че оферират защитни резултати против рак.

Едно такова съединяване е сулфорафан, който показва способността да попречва образуването на рак на молекулярно равнище.  ( 21 ) ( 22 )

Освен това кейлът съдържа индол-3-карбинол, друго вещество, за което се счита, че способства за предварителната защита на рака. ( 23 )

Проучванията демонстрират, че кръстоцветните зеленчуци, в това число къдраво зеле, могат доста да понижат риска от разнообразни типове рак, макар че изследванията при хора дават смесени резултати. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )

7). Високо наличие на бета-каротин

Има постоянно срещано неправилно разбиране, че къдравото зеле е богато на витамин А, само че истината е, че то е несметно на бета-каротин, антиоксидант, който може да се трансформира във витамин А от тялото. ( 27 )

Включването на кейл във вашата диета, дружно с разнообразна гама от други храни, които са богати на витамин А, може да ви помогне да извършите потребностите си от този жизненоважен витамин.

8). Може да е от изгода за здравето на очите

С придвижване на възрастта е всекидневно зрението да понижава, само че някои хранителни субстанции могат евентуално да насърчат дълготрайното здраве на очите.

Лутеинът и зеаксантина са две значими хранителни субстанции, известни с поддържането на здравословно зрение, и те са в обилие в къдравото зеле кейл и някои други храни.

Многобройни изследвания демонстрират, че хората, които премат съответни количества лутеин и зеаксантин, имат понижен риск от развиване на недъгавост на макулата и катаракта, които са постоянно срещани болести на очите. ( 28 ) ( 29 )

9). Може да насърчи отслабването

Кейлът има няколко свойства, които могат да бъдат потребни за ръководство на тежестта.

Първо, това е нискокалорична храна, само че обезпечава доста количество храна, която би трябвало да ви помогне да се почувствате сити.

Поради ниското си наличие на калории и високо наличие на вода, кейла има ниска енергийна компактност. Консумирането на храни с ниска енергийна компактност се свързва със загуба на тегло в разнообразни изследвания. ( 30 ) ( 31 )

Освен това кейла съдържа малко количество фибри, което е жизненоважно хранително вещество, което е обвързвано със загуба на тегло. ( 32 )

Въпреки че няма съответни изследвания, изследващи директните резултати на къдраво зеле върху загубата на тегло, рационално е къдравото зеле кейл да се смята за скъпо допълнение към диета за намаляване.

10). Кожа и коса

Кейлът е богат на бета-каротин, който се трансформира от тялото във витамин А.

Бета-каротинът и витамин А играят жизненоважна роля за растежа и поддържането на всички телесни тъкани, в това число кожата и косата.

Витамин С е от значително значение за тялото да създава и поддържа колаген, протеин, който обезпечава структурата на кожата, косата и костите. Кейлът съдържа и витамин С.

Една чаша варено зеле предлага най-малко 20% от дневната потребност от витамин А и над 23% от дневната потребност от витамин С.

11). Здраве на костите

Калцият и фосфорът играят жизненоважна роля за поддържането на здрави кости.

Проучванията демонстрират, че потреблението на задоволително количество витамин К може евентуално да понижи риска от фрактури на костите. ( 33 )

Една порция варен кейл предлага съвсем пет пъти повече от дневната потребност от витамин К за възрастни, почти 15-18% от целесъобразния банкет на калций и към 7% от дневната потребност от фосфор.

Рискове

Environmental Working Group, организация, която прави оценка разнообразни артикули всяка година, класира кейла като третия най-уязвим плод или зарзават към замърсяване с пестициди в техния лист за 2019 година. Препоръчително е да измиете усърдно зеленчука, преди да го употребявате, с цел да сте сигурни в неговата непорочност.

Има някои хора, които би трябвало да внимават с потреблението на несъразмерни количества кале заради съответни аргументи:

• Бета-блокери: Хората със сърдечни болести постоянно одобряват бета-блокери, които могат да покачат равнищата на калий в кръвта. За хората на бета-блокери е значимо да употребяват храни с високо наличие на калий, като кейл, в умерени количества.
• Бъбречно заболяване: Прекомерният банкет на калий може да бъде гибелен за хора с повредена бъбречна функционалност. Ако бъбреците не са в положение да отстраняват непотребния калий от кръвта, потреблението на спомагателен калий може да има съществени последствия.
• Разредители на кръвта: Кейлът е богат източник на витамин К, хранително вещество, което взе участие в съсирването на кръвта. Това може да повлияе на успеваемостта на разредителите на кръвта, като варфарин.

Всеки, който приема някое от тези медикаменти, би трябвало да се съветва с лекаря си по отношение на храните, с които би трябвало да внимава или да ги заобикаля.

Рецепти с кейл

Кейлът може да се употребява по разнообразни способи, в това число недопечен или варен посредством способи като задушаване, варене или сотиране. Може също да се включи в супи и гювечи за спомагателен усет.

Суров банкет: За да извършите суровото зеле по-смилаемо, деликатно смачкайте листата в ръцете си. Използвайте го за салата с кейл, сандвичи или го смесете в смутита.

Като гарнитура: Запържете свеж чесън и лук в зехтин, до момента в който омекнат. Добавете кейл и продължете да сотирате, до момента в който доближи мечтаната мекост. Друга опция е да задушите къдравото зеле за към 5 минути, след което да го отцедите и да добавите малко соев сос и тахан.

Чипс от кейл: Отстранете твърдите елементи от листата от кейл и ги хвърлете в зехтин. Поръсете композиция от кимион, къри на прахуляк, чили на прахуляк, червен пипер или чесън на прахуляк. Печете при 135℃ за 15–30 минути, до момента в който доближат мечтаната хрупкавост.

Смути: Добавете шепа кейл към обичаната си рецепта за смути. Той ще способства с хранителни субстанции, без да трансформира доста усета.

Отглеждане на кейл вкъщи

Отглеждането на кейл вкъщи може да бъде потребно и относително елементарно преживяване.

Кейлът избира богата, добре дренирана, твърда почва, само че ще пораства в множеството типове почви и условия. Обича слънцето, само че понася и лека сянка.

Преди засаждането, почвата би трябвало да е рохка и отстранете всички бурени. Включете компост или добре угнил оборски тор, с цел да подобрите почвата и дренажа.

Засаждане на семена или разсад:

• Директно засяване: Посейте семена от кейл непосредствено в квалифицираната почва, като ги разположите на към 30-45 сантиметра едно от друго. Засадете семената на дълбочина 1,5 сантиметра и покрийте леко с пръст. Поливайте деликатно, с цел да поддържате почвата влажна, до момента в който настъпи покълване.
• Разсад: Започнете със семената от кейл на закрито 4-6 седмици преди последната дата на минусови температури. След като разсадът порасне до височина от 5-7 сантиметра, пресадете ги в градината, като поддържате разстояние от 30-45 сантиметра сред растенията.

Поддържайте почвата непрекъснато влажна, само че не подгизнала. Редовно поливайте растенията, изключително през сухите интервали. Нанесете пласт органически мулч към растенията, с цел да запазите влагата, да потиснете плевелите и да регулирате температурата на почвата.

Кейлът е зеленолистно растение, което има изгода от постоянно поддържане. Нанасяйте уравновесен органически тор или компост на всеки 4-6 седмици през целия вегетационен интервал.

Започнете да събирате листата от зеле, когато доближат размер от 20-25 сантиметра дължина. Започнете, като отрежете външните листа с изострен нож или ножица, оставяйки вътрешните листа да продължат да порастват. Редовното прибиране на реколтата предизвиква растението да създава нови листа.

Като следвате тези стъпки, можете сполучливо да отглеждате къдраво зеле кейл вкъщи и да се насладите на обилие от това питателно и многофункционално листно растение през целия вегетационен интервал.

Заключение

Включването на кейл в диетата ви е елементарно и потребно. Можете просто да го хвърлите в салатите си или да го употребявате като съставна част в обичаните си предписания.

Кейл чипса закупи известност като вкусна храна за междинно ядене. За да ги извършите, напръскайте го със зехтин екстра върджин или масло от авокадо, поръсете със сол и изпечете във фурната, до момента в който стане хрупкав. Резултатът е вкусна, хрупкава и необикновено питателна храна.

Много хора избират да прибавят кале към своите смутита, с цел да подобрят хранителния си банкет.

В последна сметка кейлът може да бъде скъпа и подхранваща добавка към една добре уравновесена диета. Можете да го употребявате в разнообразни предписания, което ви разрешава да се насладите на неговите изгоди за здравето, до момента в който се отдадете на вкусни ястия.

В умозаключение, развъждането на кейл вкъщи е удовлетворяващо начинание, което ви разрешава да се насладите на преимуществата му.