Пиете подсладено кафе и пропускате закуската? Не се изненадвайте, че не отслабвате
Казват, че закуската е най-важното хранене за деня и това може да е правилно, когато става въпрос за загуба на тегло. Това, което ядете заран, може да зададе звук за вашите енергийни равнища, метаболизъм и апетит през целия ден.
Ако желаете да отслабнете, добре уравновесената закуска може да ви помогне да регулирате апетита си, да поддържате мускулите си и да предотвратите преяждането по-късно. Въпреки това, неточности като пропускане на закуска или избор на неверни храни могат да попречат на напредъка, написа Health.
1. Пропуснете изцяло закуската
Изследванията относно закуската и загубата на тегло са смесени. Някои изследвания демонстрират, че пропускането на закуска води до малко по-ниско тегло и банкет на калории. Други изследвания споделят, че пропускането му може да докара до възприятие на по-голям апетит и изгаряне на по-малко калории по-късно - изключително когато ядете повече калории по-късно денем.1
Ако пропускането на закуска ви кара да преяждате, изключително през нощта, може да си коства да го преоцените. Преглед на голям брой изследвания откри, че хората, които ядат късно, са по-склонни да бъдат с наднормено тегло или затлъстяване и да имат по-лошо метаболитно здраве, даже когато употребяват сходни калории като раноядните.
2. Пиене на подсладени кафеени питиета
Кафето , цялостно със сметана, сироп и топинги като кафяво масло или пръски, може бързо да провали задачите ви за намаляване.
Порция от 8 унции ароматизирано лате с всички добавки от верига кафенета може да съдържа към 24 грама захар. Твърде доста добавена захар е обвързвана с наддаване на тегло, диабет вид 2 и сърдечни заболявания . Диетичните насоки за американците предлагат поддържане на добавени захари под 10% от дневните калории, което значи не повече от 50 грама (200 калории) при диета с 2000 калории.
3. Избор на варианти за закуска с ниско наличие на фибри
Ако закусвате, само че се чувствате гладни много преди обяда, в храната ви може да липсват фибри . Фибрите, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни , подкрепят храносмилането, намаляват холестерола и ви оказват помощ да се чувствате сити по-дълго, което може да помогне за надзор на тежестта.
Вместо разновидности с ниско наличие на фибри, като сладки зърнени храни или сладкиши, изберете други възможности, богати на фибри, като пълнозърнести зърнени култури, пълнозърнест тост или овесени ядки. Добавянето на плодове в профил или смесването им с вашата зърнена закуска покачва още повече наличието на фибри.
4. Не приемате задоволително протеини
Протеинът е значим за контролиране на тежестта, тъй като ви оказва помощ да се чувствате сити по-дълго. Протеинът се разгражда на аминокиселини и пептиди, които провокират хормони, които контролират апетита ви. Яденето на задоволително протеини на закуска или всяко хранене може да ви помогне да контролирате глада си и да намалите общия банкет на калории.Вариантите за закуска с високо наличие на протеини включват яйца , гръцко кисело мляко, пълнозърнести храни като овесени ядки и вафли или палачинки с високо наличие на протеини. Можете да увеличите наличието на протеин, като добавите чаша мляко, като краве, соево или грахово мляко.
5. Ограничете избора си на протеини
Не ограничавайте избора си на протеини до типични храни за закуска като яйца и кисело мляко. Чаша извара е друга елементарна алтернатива за протеини и можете да добавите фибри, като смесите с наситнени плодове. Ако вършиме тост, прибавете авокадо и риба звук или остатъчно пиле за спомагателен протеин.
Намажете с ядково масло препечени филийки, вафли и палачинки за повишение на растителния протеин. Бобовите растения като фасул, грах и леща също са чудесни източници на протеини.
6. Разчитане на закуски с ниско наличие на хранителни субстанции
Закуски като чипс, бисквити и понички може да са бързи и вкусни, само че съдържат основно празни калории, мазнини и добавена захар. Тъй като имат малко или никакви протеини или фибри, те няма да ви държат сити, което ви прави по-вероятно да преяждате.
7. Без здравословни мазнини
Пропускането на мазнини на закуска може да попречи на загубата на тегло, защото мазнините ви оказват помощ да се чувствате сити по-дълго, като провокират хормони на задоволеност (ситост), които забавят храносмилането.Мазнините също оказват помощ на тялото ви да всмуква избрани витамини.
Включването на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена или зехтин освен оказва помощ за управление на апетита, само че и поддържа здравето на сърцето, което ги прави значима част от една уравновесена закуска за ръководство на тежестта.8
8. Не се храните задоволително
Можете да закусвате постоянно и да включвате здравословни храни като плодове, кисело мляко и яйца. Въпреки това, до момента в който парче плод обезпечава фибри и витамини, то евентуално не е задоволително засищащо единствено по себе си. Ако не се чувствате удовлетворени след закуска, може да преядете по-късно или да хапнете закуски, които обезпечават малко хранителни субстанции.
Настройте се на сигналите на тялото си и се запитайте дали в действителност сте сити. Може да се почувствате по-удовлетворени от две яйца вместо едно или като комбинирате плодове с ядки и кисело мляко или зърнени храни.
9. Късна закуска
Ако чакате прекомерно дълго, с цел да закусите, може да преядете по-късно или да изядете останалите си хранения и закуски по-късно денем, даже да продължите до късните нощни часове. Не забравяйте, че късното хранене може да увеличи риска от напълняване.
Изследванията демонстрират, че хората, които ядат по-рано, са склонни да губят повече тегло, даже в случай че ядат същото количество храна. Времето на хранене въздейства върху това по какъв начин тялото ви употребява сила и късното хранене може да наруши естествените ритми на тялото ви.
10. Пренебрегване на хидратацията
Пиенето на задоволително вода е от значително значение за цялостното здраве. Помага за контролиране на телесната температура, смазва ставите и предотвратява дехидратацията, която може да аргументи отмалялост, промени в настроението и запек.
Изследванията демонстрират, че пиенето на вода преди хранене може да помогне за загуба на тегло посредством поощряване на пълнотата и понижаване на приема на калории. Водата също леко засилва метаболизма и усилва изгарянето на мазнини, което я прави скъп инструмент за ръководство на тежестта.
Поддържането на хидратация също може да ви попречи да объркате жаждата с апетит, което ви оказва помощ да избегнете ненужните похапвания.
Ако желаете да отслабнете, добре уравновесената закуска може да ви помогне да регулирате апетита си, да поддържате мускулите си и да предотвратите преяждането по-късно. Въпреки това, неточности като пропускане на закуска или избор на неверни храни могат да попречат на напредъка, написа Health.
1. Пропуснете изцяло закуската
Изследванията относно закуската и загубата на тегло са смесени. Някои изследвания демонстрират, че пропускането на закуска води до малко по-ниско тегло и банкет на калории. Други изследвания споделят, че пропускането му може да докара до възприятие на по-голям апетит и изгаряне на по-малко калории по-късно - изключително когато ядете повече калории по-късно денем.1
Ако пропускането на закуска ви кара да преяждате, изключително през нощта, може да си коства да го преоцените. Преглед на голям брой изследвания откри, че хората, които ядат късно, са по-склонни да бъдат с наднормено тегло или затлъстяване и да имат по-лошо метаболитно здраве, даже когато употребяват сходни калории като раноядните.
2. Пиене на подсладени кафеени питиета
Кафето , цялостно със сметана, сироп и топинги като кафяво масло или пръски, може бързо да провали задачите ви за намаляване.
Порция от 8 унции ароматизирано лате с всички добавки от верига кафенета може да съдържа към 24 грама захар. Твърде доста добавена захар е обвързвана с наддаване на тегло, диабет вид 2 и сърдечни заболявания . Диетичните насоки за американците предлагат поддържане на добавени захари под 10% от дневните калории, което значи не повече от 50 грама (200 калории) при диета с 2000 калории.
3. Избор на варианти за закуска с ниско наличие на фибри
Ако закусвате, само че се чувствате гладни много преди обяда, в храната ви може да липсват фибри . Фибрите, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни , подкрепят храносмилането, намаляват холестерола и ви оказват помощ да се чувствате сити по-дълго, което може да помогне за надзор на тежестта.
Вместо разновидности с ниско наличие на фибри, като сладки зърнени храни или сладкиши, изберете други възможности, богати на фибри, като пълнозърнести зърнени култури, пълнозърнест тост или овесени ядки. Добавянето на плодове в профил или смесването им с вашата зърнена закуска покачва още повече наличието на фибри.
4. Не приемате задоволително протеини
Протеинът е значим за контролиране на тежестта, тъй като ви оказва помощ да се чувствате сити по-дълго. Протеинът се разгражда на аминокиселини и пептиди, които провокират хормони, които контролират апетита ви. Яденето на задоволително протеини на закуска или всяко хранене може да ви помогне да контролирате глада си и да намалите общия банкет на калории.Вариантите за закуска с високо наличие на протеини включват яйца , гръцко кисело мляко, пълнозърнести храни като овесени ядки и вафли или палачинки с високо наличие на протеини. Можете да увеличите наличието на протеин, като добавите чаша мляко, като краве, соево или грахово мляко.
5. Ограничете избора си на протеини
Не ограничавайте избора си на протеини до типични храни за закуска като яйца и кисело мляко. Чаша извара е друга елементарна алтернатива за протеини и можете да добавите фибри, като смесите с наситнени плодове. Ако вършиме тост, прибавете авокадо и риба звук или остатъчно пиле за спомагателен протеин.
Намажете с ядково масло препечени филийки, вафли и палачинки за повишение на растителния протеин. Бобовите растения като фасул, грах и леща също са чудесни източници на протеини.
6. Разчитане на закуски с ниско наличие на хранителни субстанции
Закуски като чипс, бисквити и понички може да са бързи и вкусни, само че съдържат основно празни калории, мазнини и добавена захар. Тъй като имат малко или никакви протеини или фибри, те няма да ви държат сити, което ви прави по-вероятно да преяждате.
7. Без здравословни мазнини
Пропускането на мазнини на закуска може да попречи на загубата на тегло, защото мазнините ви оказват помощ да се чувствате сити по-дълго, като провокират хормони на задоволеност (ситост), които забавят храносмилането.Мазнините също оказват помощ на тялото ви да всмуква избрани витамини.
Включването на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена или зехтин освен оказва помощ за управление на апетита, само че и поддържа здравето на сърцето, което ги прави значима част от една уравновесена закуска за ръководство на тежестта.8
8. Не се храните задоволително
Можете да закусвате постоянно и да включвате здравословни храни като плодове, кисело мляко и яйца. Въпреки това, до момента в който парче плод обезпечава фибри и витамини, то евентуално не е задоволително засищащо единствено по себе си. Ако не се чувствате удовлетворени след закуска, може да преядете по-късно или да хапнете закуски, които обезпечават малко хранителни субстанции.
Настройте се на сигналите на тялото си и се запитайте дали в действителност сте сити. Може да се почувствате по-удовлетворени от две яйца вместо едно или като комбинирате плодове с ядки и кисело мляко или зърнени храни.
9. Късна закуска
Ако чакате прекомерно дълго, с цел да закусите, може да преядете по-късно или да изядете останалите си хранения и закуски по-късно денем, даже да продължите до късните нощни часове. Не забравяйте, че късното хранене може да увеличи риска от напълняване.
Изследванията демонстрират, че хората, които ядат по-рано, са склонни да губят повече тегло, даже в случай че ядат същото количество храна. Времето на хранене въздейства върху това по какъв начин тялото ви употребява сила и късното хранене може да наруши естествените ритми на тялото ви.
10. Пренебрегване на хидратацията
Пиенето на задоволително вода е от значително значение за цялостното здраве. Помага за контролиране на телесната температура, смазва ставите и предотвратява дехидратацията, която може да аргументи отмалялост, промени в настроението и запек.
Изследванията демонстрират, че пиенето на вода преди хранене може да помогне за загуба на тегло посредством поощряване на пълнотата и понижаване на приема на калории. Водата също леко засилва метаболизма и усилва изгарянето на мазнини, което я прави скъп инструмент за ръководство на тежестта.
Поддържането на хидратация също може да ви попречи да объркате жаждата с апетит, което ви оказва помощ да избегнете ненужните похапвания.
Източник: varna24.bg
КОМЕНТАРИ