Защо по-малките натоварвания във фитнеса може всъщност да ви донесат по-добри резултати
Както доста фенове на фитнеса, Шанън Ричи, P.T., DPT, в миналото вярвала, че „ повече значи по-добре “. „ Тренирах всеки ден, от време на време по няколко пъти дневно “, споделя тя в подкаста на mindbodygreen. „ Мислех, че върша всичко вярно – подвигах тежести, правех HIIT, хранех се с калориен недостиг – само че бях изтощена, възпалена и в болежка. “
Като лекар по физикална терапия, инструктор по йога и създател на Evlo Fitness, Ричи е построила цялата си кариера върху това да оказва помощ на хората да се движат по-добре. Но когато личните ѝ тренировки почнали повече да ѝ вредят, в сравнение с да ѝ оказват помощ, тя осъзнала, че нещо би трябвало да се промени.
„ Чувствах се като 90-годишна на 24 “, споделя тя. „ Гърбът, тазът и раменете ми боляха непрекъснато. Мислех, че нещо не е наред с тялото ми – само че се оказа, че казусът е в подготвителния ми режим. “
Това просветление я тласнало към задълбочено проучване на мускулната физиология, тренировките за хипертрофия и възобновяване – и напълно трансформирало метода ѝ към фитнеса. Резултатът е концепцията ѝ за „ нежна поредност “: способ, който оказва помощ на хората да стават по-силни и да построяват мускули, без да прегарят или да компрометират хормоналното си здраве.
Митът за „ безкрайната активност “
Много от нас считат, че положителната подготовка значи пот, мускулна тресчица и безсилие. Но както изяснява Ричи, този метод на мислене може да докара до противоположен резултат.
„ Мускулите не се построяват по време на тренировката – те се построяват по време на възобновяване “, споделя тя. „ Ако упражнявате интензивно всеки ден, не давате на тялото си късмет да се приспособява. “
Претренирането е един от най-големите виновници. Едни и същи тренировки с висока активност и високи повторения ден след ден могат да доведат до хронична отмалялост, болки в ставите и даже хормонален дисбаланс. Ричи е претърпяла всичко това персонално.
„ Беше прекомерно доста повтаряне и незадоволително отмора “, споделя тя. „ Ироничното е, че не използвах задоволително огромни тежести. Вдигах прекомерно леко, с цел да подтиквам действителен мускулен напредък. “
Решението? Фокус върху тренировките до мускулен отвод – точката, в която не можете да извършите още едно повтаряне с добра форма – вместо върху увеличение на броя тренировки или интензивността.
„ Можете да изградите мускули с шест повторения или с трийсет, стига да доближите мускула до отвод “, изяснява Ричи. „ Важно е последните няколко повторения да са в действителност предизвикателни. “
Как наподобява една смарт и устойчива подготвителна седмица
Когато става въпрос за конструкция на тренировките, Ричи предлага качество пред количество. „ Ако задачата ви е мощ и дългоденствие, две до пет къси тренировки с тежести седмично са изцяло задоволителни “, споделя тя.
Ето образцов график:
Понеделник: Горна част на тялото + леко кардиоВторник: Долна част на тялото + леко кардиоСряда: Корем и мобилностЧетвъртък: Тренировка за цяло тялоПетък: По избор – подготовка за цяло тяло или коремСъбота/неделя: Активно възобновяване и по-дълго кардио (като разходка или поход)Ричи е почитател и на супerset тренировките – периодично повтаряне на две мускулни групи, тъй че едната да почива, до момента в който другата работи. „ Ефективен метод за подготовка – поддържате пулса, спестявате време и можете да приключите за 30 минути “, споделя тя.
За кардиото избира тренировки в зона 2 – отмерено натоварване с сдържан пулс. „ Зона 2 усъвършенства сърдечно-съдовото здраве, без да пречи на възобновяване от силовите тренировки “, споделя тя.
А HIIT? „ По-малко е повече “, отбелязва тя. „ Веднъж или два пъти седмично са изцяло задоволителни. Тежи на нервната система и краката, тъй че е нужно време за възобновяване. “
Хранителната смяна, която трансформира всичко
Въпреки че по-умното трениране е било основно, Ричи споделя, че храненето е изиграло също толкоз значима роля.
„ Години наред одобрявах незадоволително протеин и прекалено количество калории, без да го съзнавам “, споделя тя. „ Когато започнах да проследявам храненето си, разбрах, че одобрявам към половината от нужния ми протеин. “
След като нараснала приема си до почти 1 грам протеин на кг телесно тегло на ден, тя почнала да вижда забележима смяна: повече мускули и по-малко мазнини.
„ Отслабването с мазнини е най-много въпрос на хранене “, акцентира тя. „ Проучване след изследване демонстрират, че кардиото единствено по себе си няма да докара до забележителна дълготрайна загуба на мазнини, в случай че диетата ви остава същата. Ключът е в протеина и хранителния режим. “
Ново схващане за това какво значи „ ефикасна “ подготовка
Една от най-големите промени в мисленето, които Ричи учи, е преформулирането на чувството за ефикасна подготовка. Вместо да се стремите към безсилие или мускулна тресчица, нейният метод акцентира устойчивостта – тренировки за, задоволително хранене за мускулен ремонт и разбиране на възобновяване като основна част от процеса.
Целта не е да тласкате тялото си до ръба, а да изграждате мощ и резистентност с времето. Когато приоритизирате вярната форма, целенасоченото изпитание и умното възобновяване, упражненията стартират да ви зареждат, вместо да ви изтощават. А когато тренировките стартират да се усещат добре, постоянството идва естествено.
В просвета, която възхвалява „ още и още “, посланието на Ричи е освежаващо и контраинтуитивно: напредъкът не идва от по-голямо натоварване, а от по-умно трениране. Истинските резултати се градят върху мощ, възобновяване и поредност – не върху безкрайна активност.
Когато дадете на тялото си късмет да се приспособява и да се възвърне, то става по-силно, по-стегнато и по-устойчиво. Тренировките би трябвало да ви зареждат с сила, да поддържат хормоните ви и да усъвършенстват по какъв начин се чувствате – не да ви оставят непрекъснато схванати и изтощени.
В основата си този метод е прекосяване от наказване към целеустременост.
Четете още: Пет извършения до бюро, които усъвършенстват кръвообращението и подвижността
