Пътят към острия ум е осеян с вкусна и полезна храна
Как в действителност би трябвало да се храним, с цел да останем енергични и съсредоточени през целия работен ден на фона на обстоятелството, че мозъкът изразходва 20% от силата на тялото?
Учените не са единомислещи, само че някои специалисти оферират своите препоръки.
На първо място: Слезте от „ влакчето на кръвната захар “
Един от най-важните фактори за усъвършенстване на мисловния развой е да поддържаме устойчиво равнището на кръвната захар.
„ Когато тялото ви не е решето, мозъкът работи доста повече, с цел да се концентрира “, споделя доктор Федерика Амати, която оглавява програмата за здравословно хранене в английската клиника WellFounded Health, представена от The Wall Street Journal.
Тя поучава своите пациенти да се придържат към храни, съдържащи протеини, комплицирани въглехидрати, фибри и мазнини, защото те обезпечават на мозъка многообразие от нутриенти и държат в норма кръвната захар.
Закуската може да включва пълномаслено кисело мляко с горски плодове и семена или яйца със спанак и фета сирене. За обяд доктор Амати предлага огромна салата с пълнозърнести култури и чист протеин.
Отървете се от рафинираните въглехидрати, които се съдържат в белия ориз, печивата и пастата и карат кръвната захар внезапно да скача и пада.
Умен ход: Никога не е ненужно да имате на разположение – да вземем за пример в бюрото си - плодово барче с ядки, което ще ви зареди с устойчива сила.
Силата на кафето
По думите на Макс Лугавере, публицист и създател на бестселъра Genius Foods (2018 г.), от ден на ден данни сочат, че здравословното положение на феновете на кафето е доста по-добро от това на хората, които не употребяват тази напитка. Според емпирични проучвания тя даже защищава от деменция.
„ Освен че е богато на растителни полифеноли, които подкрепят функционалностите на мозъка, кафето въздейства удобно и върху умственото и физическото показване “, споделя Лугавере. Въпреки това той поучава да не одобряваме кофеин след 2 ч. следобяд, с цел да не се отразява на съня ни през нощта. Ако пък кафето ви прави нервни, намалете дозата или я пропуснете.
Средиземноморска диета
Няма едно-единствено хранително вещество, което да е ключът към положителната централизация, споделя доктор Пуджа Агравал, хранителен епидемиолог в Rush University Medical Center в Чикаго. Учените обаче разполагат с все по-ясна картина комбинацията от какви храни оказва помощ на мозъка да действа по-дълго на цялостни обороти.
„ През годините научният интерес промени посоката си от питателните субстанции към храните като цяло и питателните привички “, изяснява тя. По думите ѝ от ден на ден данни поддържат теорията за стимулиращия резултат на Средиземноморската диета върху мозъка. Тя е богата на пълнозърнести култури, плодове, зеленчуци, ядки, семена и риба.
Сред веществата, за които се счита, че са най-важни за мозъка, са каротеноидите, които се съдържат в блестящо оцветените плодове и зеленчуци. Мазните риби и семената от чия пък са богати на омега-3 мастни киселини, а животинските артикули – на креатин и холин.
Две почтени за споменаване храни
Горските плодове са богати на извънредно потребните антоцианини. Редица проучвания свързват приема на сини боровинки с по-добра памет и нараснала мозъчна функционалност в кратковременен проект, а в дълготраен – със отбрана от деменция.
Зеленолистните пък са най-наситени на нитрати – за които има данни, че ускоряват кръвооросяването на мозъка, каротеноиди, фолати и витамин C. Всички те са извънредно значими за когнитивното показване. Изследване от 2017 година сочи, че мозъците на хората, които всекидневно употребяват тъмнолистни зеленчуци, са с до 11 години „ по-млади “.
Проучвания на по този начин наречената „ ос стомах-мозък “ – биохимичната сигнализация сред мозъка и трилионите микроби в стомашно-чревния тракт, в допълнение поддържат изказванието, че е добре да ядем колкото се може повече маруля.
„ Зеленолистните съдържат фибри, които са извънредно значими за стомашния микробиом “, споделя доктор Ума Наиду, шеф на хранителната и метаболитна психиатрия в Massachusetts General Hospital и създател на книгата „ This Is Your Brain on Food “.
Ако всичко това е надалеч от актуалната ви диета, не бързайте да я променяте внезапно. Когато доктор Наиду основава клиниката си, тя раздава на пациентите дълъг лист със препоръки за хранене. По-късно обаче схваща, че насоките ѝ отблъскват хората и те стартират да се отхвърлят.
Днес тя работи малко по малко:
„ Независимо какъв брой безапелационна е науката за изгодите от вярното хранене, специалистите би трябвало да поддържаме връзка с хората и да знаем до каква степен стигат опциите им. “
5 чинии, с които да прогоните следобедната отмалялост
Твърдо сварено яйце, мандарина и зелен чай
Освен комфортен протеин за „ на крайник “, яйцата са добър източник на лутеин и зеаксантин – усъвършенстват визуално-пространствената ориентировка и функционалността на нервната система, както и на холин, който организмът ни употребява в производството на невротрансмитера ацетилхолин. Добавете мандарина за малко захар и витамин Ц и зелен чай – за кофеин и мозъчния стимулант EGCG (епигалокатехин галат).
Сини боровинки и сирене
Изследвания сочат, че с течение на времето антоцианините в сините боровинки усъвършенстват функционалността на мозъка. Съчетайте горския плод с няколко кубчета сирене за задоволително количество мазнини и протеини и с цел да прогоните глада, до момента в който стане време за вечеря.
Ядки и сушени плодове
Комбинацията сред богатите на протеини и фибри ядки (за предпочитане сурови) и сушени плодове – съдържащи захари, ще ви ободри бързо и засити задълго.
Хумус с целина и червени чушки
Всички пресни зеленчуци могат да ни обезпечат нужните фибри и антиоксиданти, само че целината е богата и на лутеин и фолат. Червените чушки пък са топ източник на витамин C. Хумусът прибавя протеин към зеленчуковия микс.
Тъмен шоколад с ядки
Чрез какаото си набираме флавоноиди, които ускоряват кръвооросяването на мозъка, и магнезий, нужен за производството на аденозин трифосфат – главната храна на клетките. Ядки като бадеми и лешници предотвратяват внезапното повишение на кръвната захар.
Учените не са единомислещи, само че някои специалисти оферират своите препоръки.
На първо място: Слезте от „ влакчето на кръвната захар “
Един от най-важните фактори за усъвършенстване на мисловния развой е да поддържаме устойчиво равнището на кръвната захар.
„ Когато тялото ви не е решето, мозъкът работи доста повече, с цел да се концентрира “, споделя доктор Федерика Амати, която оглавява програмата за здравословно хранене в английската клиника WellFounded Health, представена от The Wall Street Journal.
Тя поучава своите пациенти да се придържат към храни, съдържащи протеини, комплицирани въглехидрати, фибри и мазнини, защото те обезпечават на мозъка многообразие от нутриенти и държат в норма кръвната захар.
Закуската може да включва пълномаслено кисело мляко с горски плодове и семена или яйца със спанак и фета сирене. За обяд доктор Амати предлага огромна салата с пълнозърнести култури и чист протеин.
Отървете се от рафинираните въглехидрати, които се съдържат в белия ориз, печивата и пастата и карат кръвната захар внезапно да скача и пада.
Умен ход: Никога не е ненужно да имате на разположение – да вземем за пример в бюрото си - плодово барче с ядки, което ще ви зареди с устойчива сила.
Силата на кафето
По думите на Макс Лугавере, публицист и създател на бестселъра Genius Foods (2018 г.), от ден на ден данни сочат, че здравословното положение на феновете на кафето е доста по-добро от това на хората, които не употребяват тази напитка. Според емпирични проучвания тя даже защищава от деменция.
„ Освен че е богато на растителни полифеноли, които подкрепят функционалностите на мозъка, кафето въздейства удобно и върху умственото и физическото показване “, споделя Лугавере. Въпреки това той поучава да не одобряваме кофеин след 2 ч. следобяд, с цел да не се отразява на съня ни през нощта. Ако пък кафето ви прави нервни, намалете дозата или я пропуснете.
Средиземноморска диета
Няма едно-единствено хранително вещество, което да е ключът към положителната централизация, споделя доктор Пуджа Агравал, хранителен епидемиолог в Rush University Medical Center в Чикаго. Учените обаче разполагат с все по-ясна картина комбинацията от какви храни оказва помощ на мозъка да действа по-дълго на цялостни обороти.
„ През годините научният интерес промени посоката си от питателните субстанции към храните като цяло и питателните привички “, изяснява тя. По думите ѝ от ден на ден данни поддържат теорията за стимулиращия резултат на Средиземноморската диета върху мозъка. Тя е богата на пълнозърнести култури, плодове, зеленчуци, ядки, семена и риба.
Сред веществата, за които се счита, че са най-важни за мозъка, са каротеноидите, които се съдържат в блестящо оцветените плодове и зеленчуци. Мазните риби и семената от чия пък са богати на омега-3 мастни киселини, а животинските артикули – на креатин и холин.
Две почтени за споменаване храни
Горските плодове са богати на извънредно потребните антоцианини. Редица проучвания свързват приема на сини боровинки с по-добра памет и нараснала мозъчна функционалност в кратковременен проект, а в дълготраен – със отбрана от деменция.
Зеленолистните пък са най-наситени на нитрати – за които има данни, че ускоряват кръвооросяването на мозъка, каротеноиди, фолати и витамин C. Всички те са извънредно значими за когнитивното показване. Изследване от 2017 година сочи, че мозъците на хората, които всекидневно употребяват тъмнолистни зеленчуци, са с до 11 години „ по-млади “.
Проучвания на по този начин наречената „ ос стомах-мозък “ – биохимичната сигнализация сред мозъка и трилионите микроби в стомашно-чревния тракт, в допълнение поддържат изказванието, че е добре да ядем колкото се може повече маруля.
„ Зеленолистните съдържат фибри, които са извънредно значими за стомашния микробиом “, споделя доктор Ума Наиду, шеф на хранителната и метаболитна психиатрия в Massachusetts General Hospital и създател на книгата „ This Is Your Brain on Food “.
Ако всичко това е надалеч от актуалната ви диета, не бързайте да я променяте внезапно. Когато доктор Наиду основава клиниката си, тя раздава на пациентите дълъг лист със препоръки за хранене. По-късно обаче схваща, че насоките ѝ отблъскват хората и те стартират да се отхвърлят.
Днес тя работи малко по малко:
„ Независимо какъв брой безапелационна е науката за изгодите от вярното хранене, специалистите би трябвало да поддържаме връзка с хората и да знаем до каква степен стигат опциите им. “
5 чинии, с които да прогоните следобедната отмалялост
Твърдо сварено яйце, мандарина и зелен чай
Освен комфортен протеин за „ на крайник “, яйцата са добър източник на лутеин и зеаксантин – усъвършенстват визуално-пространствената ориентировка и функционалността на нервната система, както и на холин, който организмът ни употребява в производството на невротрансмитера ацетилхолин. Добавете мандарина за малко захар и витамин Ц и зелен чай – за кофеин и мозъчния стимулант EGCG (епигалокатехин галат).
Сини боровинки и сирене
Изследвания сочат, че с течение на времето антоцианините в сините боровинки усъвършенстват функционалността на мозъка. Съчетайте горския плод с няколко кубчета сирене за задоволително количество мазнини и протеини и с цел да прогоните глада, до момента в който стане време за вечеря.
Ядки и сушени плодове
Комбинацията сред богатите на протеини и фибри ядки (за предпочитане сурови) и сушени плодове – съдържащи захари, ще ви ободри бързо и засити задълго.
Хумус с целина и червени чушки
Всички пресни зеленчуци могат да ни обезпечат нужните фибри и антиоксиданти, само че целината е богата и на лутеин и фолат. Червените чушки пък са топ източник на витамин C. Хумусът прибавя протеин към зеленчуковия микс.
Тъмен шоколад с ядки
Чрез какаото си набираме флавоноиди, които ускоряват кръвооросяването на мозъка, и магнезий, нужен за производството на аденозин трифосфат – главната храна на клетките. Ядки като бадеми и лешници предотвратяват внезапното повишение на кръвната захар.
Източник: profit.bg
КОМЕНТАРИ