Съветите на проф. Иванова: Как ефективно да отслабнете след раждане?
Как дейно да отслабнете след раждане - препоръките на проф. доктор Людмила Иванова, дм, експерт по Хранене и диететика, съветник в Центъра по Метаболитна и Бариатрична хирургия в МБАЛ ВИТА.
, по какъв начин родилките могат да възстановят нормалното си тегло след раждането, каква диета е нужна и какъв брой време би трябвало да се съблюдава ?
Това са едни от най-често задаваните въпроси от дамите откакто родят. Всички минават през неприятния миг, когато огледалото демонстрира една закръглена фигура, непозната до забременяването. Идеалният вид е този въпрос да бъде заложен още преди да настъпи бременността и контролът върху теглото да се поддържа в предложените граници по време на цялата бременност. Това би икономисало проблемите с диетите и борбата с килограмите след раждането. Но малко са дамите, които се замислят за това, преди да натрупат непотребни килограми.
Много значимо е да се разбере, че по време на бременност и след раждане не се предлага използване на изтощителни диети за намаляване, а по-скоро съблюдаване на рационален режим на хранене, съгласуван с редица фактори като тежестта преди зачеване, особеностите на бременността, типа на раждането и положението след него, честотата на кърменето и други Намаляването на тежестта след раждане би трябвало да бъде последователно и изисква несъмнено време, нерядко 12 и даже повече месеца.
Колко кг е обикновено да се качат по време на бременност?
За дамите, които се притесняват, че бременността ще ги направи доста дебели, бих желала да споделя, че единствено 3-4 кг са действително непотребните килограми, насъбрани под формата на мастната маса върху вашето тяло, а останалото са бебето, плацентата, околоплодните води и увеличеният размер на кръвта. Наддаването на тегло е естествен развой в хода на бременността. Няма нищо стряскащо, когато бременната жена натрупва килограми. Напротив, бременността е единственият интервал от живота, през който увеличението на тежестта за относително къс интервал от време освен че не е притеснително, само че е и повече от мечтано. Основният въпрос е в кой триместър се случва това, с какъв брой кг се наддава и от какво зависи наддаването.
Препоръките за наддаване на тегло от бременната жена зависят от нейното изходно тегло преди зачеване, като критерият за оценка е показателят на телесна маса ( ИТМ кг/м2), който се дефинира като съответствие сред тежестта и растежа. Ако е в рамките на нормата, общо за цялата бременност теглото би трябвало да се усили между 12-16 кг, от които мастната тъкан е не повече от 3-4 кг. Ако дамата е с наднормено тегло, 7-11 кг са задоволителни, с цел да подсигуряват раждане на крепко и с обикновено тегло бебе. Трябва да не се не помни обаче, че през първия триместър от бременността не се чака тежестта да се усили с повече от 2-3 кг.
За какъв брой време могат да се стопят насъбраните килограми, тъй че да се доближи до обичайното/нормалното тегло преди зачеване ?
Непосредствено след раждане повечето дами губят приблизително сред 4.5 и 6 kg, което е за сметка на тежестта на новороденото, отделената плацента и околоплодните води. До края на първата седмица тежестта понижава с по-бързо движение, защото се отделят арестуваните в последните седмици от бременността течности в тъканите. Шест седмици след раждането тежестта продължава да понижава, като скоростта зависи от храненето и физическата интензивност, която пък е обвързвана с метода на раждане – по натурален път или оперативно.
В предлагаме намаляването на тегло да не бъде повече от половин до един кг на седмица. Това значи, че е изцяло допустимо насъбраните непотребни килограми да се смъкват още в първите шест месеца след раждане, в случай че се съблюдават някои съществени правила за хранене. При някои дами този развой продължава малко по-дълго, само че в случай че до края на първата година след раждане дамата не възстановява тежестта си, рискът да резервира наднорменото си тегло е по-голям.
Кърменето улеснява и подтиква по-бързото възобновяване на организма, както и загубата на килограми след раждане .
Кърменето е енергоемък развой, който изисква много спомагателни калории. През първите шест месеца след раждане са нужни към 500 ккал в допълнение дневно за произвеждане на задоволително количество кърма за обезпечаване на потребностите на бебето при извънредно естествено хранене. През идващите шест месеца енергийните потребности на кърмачката понижават и спомагателните са към този момент са 400 ккал дневно. Превърнати в храни, 500 ккал могат да се получат от 200 година бяло пилешко месо на скара, чаша нискомаслено прясно мляко без захар и една средноголяма ябълка.
Ако кърмещата жена се храни рационално и уравновесено и приема задоволително храна, с цел да покрие личните си хранителни потребности, тези калории могат значително да бъдат за сметка на насъбраните в тялото мазнини, т.е. – вие кърмите и с изключение на всички изгоди за здравето и развиването на бебето, стапяте и мазнини. Това надалеч не значи, че би трябвало да се пристъпи към мощно ограничаващи диети, защото те ще понижат количеството и качеството на кърмата.
Изключително значимо в този интервал е да се приема в допълнение минимум един литър течности – вода, нискомаслени млека, кефир, зеленчукови и плодови сокове и да се изключат питиета, съдържащи захар, боза и алкохол.
Какъв хранителен режим би трябвало да се съблюдава за понижаване на тежестта?
След раждане, както беше упоменато, не се предлага съблюдаване на диета, а прекосяване към един здравословен хранителен режим, който доставя всички нужни хранителни субстанции, без да слага дамата на съществени тествания.
И все пак се постановат някои ограничавания, както в избора на храни, по този начин и във връзка с количествата. Ежедневната консумация на храни, богати на потребни протеини с ниско наличие на мазнини като нетлъсто месо, риба, сирене и извара, мляко, яйца, варива и ядки, са значими за понижаване на тежестта. Те водят до по-бързо насищане, съдържат повече потребни съставки в по-малки порции и имат релативно по-малко калории. Тези храни би трябвало да бъдат в центъра на храненето на дамата след раждане.
Зеленчуците - домати, краставици, зелени салати, спанак, праз лук и колкото може по-малко картофи, имат малко калории, само че доста витамини и минерални соли. Пълнозърнести храни в дребни количества за поддържане на храносмилането и пресни сезонни плодове, само че не и сушени или захаросани, внасят баластни субстанции и основават усет и мирис на всяко меню
Необходимо е ограничението на мазнини, пържени и панирани храни, модифицирани артикули, изключване на сладкиши, шоколад, сладолед, безалкохолни питиета и солени храни.
В интервала на кърмене, в случай че дамата има нужда от кафе, може да се приема дребни количества кофеин-съдържащи питиета като кафе, чай, кока-кола. Въпреки това не би трябвало да се не помни, че кофеинът минава в кърмата и да се обърне внимание дали това не води до смяна в държанието на кърмачето. В множеството случаи не се следят реакции, само че по-чувствителните бебета могат да реагират с нараснала раздразнителност и нарушен сън.
Консумацията на алкохол е нежелана в интервала на кърмене. Твърдият алкохол вреди на съня и на развиването на новороденото, а има и спомагателни калории.
Редовното хранене в дребни количества най-малко 4-5 пъти на ден, наложителната утринна закуска, ранната вечеря и една чаша мляко преди сън дават сила, пазят от прегладняване, основават възприятие на задоволеност и разрешават по-бързата загуба на тегло.
Каква е ролята на физическата интензивност, по кое време, по какъв начин и какъв брой да бъде натоварването?
За нормализиране на тежестта се предлага придвижването да се трансформира в всекидневие след раждането при първа опция. Естествено, всички интензивности би трябвало да бъдат съобразени с общото положение и да се възнамеряват след консултация със експерт. Физическите извършения и спортни занимания би трябвало да се усилват последователно както по интензитет, по този начин и като дълготрайност на натоварванията. Ходенето пешком е първото, което всяка неотдавна родила жена може без проблем да включи в всекидневието си. Това е безвредна интензивност за ускорение на изгарянето на мазнини и се предлага да се практикува минимум 30 минути всеки ден от седмицата.
Каква е формулата на сполучливо възвръщане на естественото тегло след раждане?
Естествено, тя за всяка жена е друга. Но общото за всички е банкет на разнородни храни, дребни порции, постоянно хранене, пиянство на доста вода, придвижване и наложително - самообладание. Ако спазвате тези правила, безусловно ще съумеете.
, по какъв начин родилките могат да възстановят нормалното си тегло след раждането, каква диета е нужна и какъв брой време би трябвало да се съблюдава ?
Това са едни от най-често задаваните въпроси от дамите откакто родят. Всички минават през неприятния миг, когато огледалото демонстрира една закръглена фигура, непозната до забременяването. Идеалният вид е този въпрос да бъде заложен още преди да настъпи бременността и контролът върху теглото да се поддържа в предложените граници по време на цялата бременност. Това би икономисало проблемите с диетите и борбата с килограмите след раждането. Но малко са дамите, които се замислят за това, преди да натрупат непотребни килограми.
Много значимо е да се разбере, че по време на бременност и след раждане не се предлага използване на изтощителни диети за намаляване, а по-скоро съблюдаване на рационален режим на хранене, съгласуван с редица фактори като тежестта преди зачеване, особеностите на бременността, типа на раждането и положението след него, честотата на кърменето и други Намаляването на тежестта след раждане би трябвало да бъде последователно и изисква несъмнено време, нерядко 12 и даже повече месеца.
Колко кг е обикновено да се качат по време на бременност?
За дамите, които се притесняват, че бременността ще ги направи доста дебели, бих желала да споделя, че единствено 3-4 кг са действително непотребните килограми, насъбрани под формата на мастната маса върху вашето тяло, а останалото са бебето, плацентата, околоплодните води и увеличеният размер на кръвта. Наддаването на тегло е естествен развой в хода на бременността. Няма нищо стряскащо, когато бременната жена натрупва килограми. Напротив, бременността е единственият интервал от живота, през който увеличението на тежестта за относително къс интервал от време освен че не е притеснително, само че е и повече от мечтано. Основният въпрос е в кой триместър се случва това, с какъв брой кг се наддава и от какво зависи наддаването.
Препоръките за наддаване на тегло от бременната жена зависят от нейното изходно тегло преди зачеване, като критерият за оценка е показателят на телесна маса ( ИТМ кг/м2), който се дефинира като съответствие сред тежестта и растежа. Ако е в рамките на нормата, общо за цялата бременност теглото би трябвало да се усили между 12-16 кг, от които мастната тъкан е не повече от 3-4 кг. Ако дамата е с наднормено тегло, 7-11 кг са задоволителни, с цел да подсигуряват раждане на крепко и с обикновено тегло бебе. Трябва да не се не помни обаче, че през първия триместър от бременността не се чака тежестта да се усили с повече от 2-3 кг.
За какъв брой време могат да се стопят насъбраните килограми, тъй че да се доближи до обичайното/нормалното тегло преди зачеване ?
Непосредствено след раждане повечето дами губят приблизително сред 4.5 и 6 kg, което е за сметка на тежестта на новороденото, отделената плацента и околоплодните води. До края на първата седмица тежестта понижава с по-бързо движение, защото се отделят арестуваните в последните седмици от бременността течности в тъканите. Шест седмици след раждането тежестта продължава да понижава, като скоростта зависи от храненето и физическата интензивност, която пък е обвързвана с метода на раждане – по натурален път или оперативно.
В предлагаме намаляването на тегло да не бъде повече от половин до един кг на седмица. Това значи, че е изцяло допустимо насъбраните непотребни килограми да се смъкват още в първите шест месеца след раждане, в случай че се съблюдават някои съществени правила за хранене. При някои дами този развой продължава малко по-дълго, само че в случай че до края на първата година след раждане дамата не възстановява тежестта си, рискът да резервира наднорменото си тегло е по-голям.
Кърменето улеснява и подтиква по-бързото възобновяване на организма, както и загубата на килограми след раждане .
Кърменето е енергоемък развой, който изисква много спомагателни калории. През първите шест месеца след раждане са нужни към 500 ккал в допълнение дневно за произвеждане на задоволително количество кърма за обезпечаване на потребностите на бебето при извънредно естествено хранене. През идващите шест месеца енергийните потребности на кърмачката понижават и спомагателните са към този момент са 400 ккал дневно. Превърнати в храни, 500 ккал могат да се получат от 200 година бяло пилешко месо на скара, чаша нискомаслено прясно мляко без захар и една средноголяма ябълка.
Ако кърмещата жена се храни рационално и уравновесено и приема задоволително храна, с цел да покрие личните си хранителни потребности, тези калории могат значително да бъдат за сметка на насъбраните в тялото мазнини, т.е. – вие кърмите и с изключение на всички изгоди за здравето и развиването на бебето, стапяте и мазнини. Това надалеч не значи, че би трябвало да се пристъпи към мощно ограничаващи диети, защото те ще понижат количеството и качеството на кърмата.
Изключително значимо в този интервал е да се приема в допълнение минимум един литър течности – вода, нискомаслени млека, кефир, зеленчукови и плодови сокове и да се изключат питиета, съдържащи захар, боза и алкохол.
Какъв хранителен режим би трябвало да се съблюдава за понижаване на тежестта?
След раждане, както беше упоменато, не се предлага съблюдаване на диета, а прекосяване към един здравословен хранителен режим, който доставя всички нужни хранителни субстанции, без да слага дамата на съществени тествания.
И все пак се постановат някои ограничавания, както в избора на храни, по този начин и във връзка с количествата. Ежедневната консумация на храни, богати на потребни протеини с ниско наличие на мазнини като нетлъсто месо, риба, сирене и извара, мляко, яйца, варива и ядки, са значими за понижаване на тежестта. Те водят до по-бързо насищане, съдържат повече потребни съставки в по-малки порции и имат релативно по-малко калории. Тези храни би трябвало да бъдат в центъра на храненето на дамата след раждане.
Зеленчуците - домати, краставици, зелени салати, спанак, праз лук и колкото може по-малко картофи, имат малко калории, само че доста витамини и минерални соли. Пълнозърнести храни в дребни количества за поддържане на храносмилането и пресни сезонни плодове, само че не и сушени или захаросани, внасят баластни субстанции и основават усет и мирис на всяко меню
Необходимо е ограничението на мазнини, пържени и панирани храни, модифицирани артикули, изключване на сладкиши, шоколад, сладолед, безалкохолни питиета и солени храни.
В интервала на кърмене, в случай че дамата има нужда от кафе, може да се приема дребни количества кофеин-съдържащи питиета като кафе, чай, кока-кола. Въпреки това не би трябвало да се не помни, че кофеинът минава в кърмата и да се обърне внимание дали това не води до смяна в държанието на кърмачето. В множеството случаи не се следят реакции, само че по-чувствителните бебета могат да реагират с нараснала раздразнителност и нарушен сън.
Консумацията на алкохол е нежелана в интервала на кърмене. Твърдият алкохол вреди на съня и на развиването на новороденото, а има и спомагателни калории.
Редовното хранене в дребни количества най-малко 4-5 пъти на ден, наложителната утринна закуска, ранната вечеря и една чаша мляко преди сън дават сила, пазят от прегладняване, основават възприятие на задоволеност и разрешават по-бързата загуба на тегло.
Каква е ролята на физическата интензивност, по кое време, по какъв начин и какъв брой да бъде натоварването?
За нормализиране на тежестта се предлага придвижването да се трансформира в всекидневие след раждането при първа опция. Естествено, всички интензивности би трябвало да бъдат съобразени с общото положение и да се възнамеряват след консултация със експерт. Физическите извършения и спортни занимания би трябвало да се усилват последователно както по интензитет, по този начин и като дълготрайност на натоварванията. Ходенето пешком е първото, което всяка неотдавна родила жена може без проблем да включи в всекидневието си. Това е безвредна интензивност за ускорение на изгарянето на мазнини и се предлага да се практикува минимум 30 минути всеки ден от седмицата.
Каква е формулата на сполучливо възвръщане на естественото тегло след раждане?
Естествено, тя за всяка жена е друга. Но общото за всички е банкет на разнородни храни, дребни порции, постоянно хранене, пиянство на доста вода, придвижване и наложително - самообладание. Ако спазвате тези правила, безусловно ще съумеете.
Източник: rozali.com
КОМЕНТАРИ