Как да увеличим дълбокия сън – дълбокият сън, наричан още

Как да увеличим дълбокия сън – дълбокият сън, именуван още бавновълнов сън , е термин, употребен за установяване на стадии три и четири от съня. По време на тези стадии сърдечната периодичност и дишането ви са най-ниски, мозъчните талази се забавят, а мускулите и очите се отпускат. Това е известно още като „ възстановителна “ фаза на съня, тъй като тялото ви възвръща тъканите и укрепва имунната си система .

Докато спите, вие изпитвате разнообразни стадии от цикъла на съня. Дълбокият сън е нужния стадий, с цел да се разсъните освежени. С напредването на възрастта количеството бездънен сън, което получаваме всяка вечер, понижава. Това е по този начин, тъй като телата ни към този момент са изцяло развити и не се нуждаем от същия напредък, какъвто имат децата.

За да успокоите мозъка си и да увеличите количеството бездънен сън, което получавате всяка вечер, практикувайте следните препоръки:

Тренирайте всекидневно – по какъв начин да увеличим дълбокия сън

Не е загадка, че ежедневното изпотяване е потребно за съня . Тези, които упражняват денем, нормално заспиват по-бързо от тези, които въобще не упражняват.

Изследователите също по този начин откриха, че тези, които упражняват по 150 минути седмично, са два пъти по-склонни да се наспят добре. Не забравяйте обаче да избягвате интензивни тренировки директно преди лягане, защото те могат да покачат сърдечната периодичност – което води до пресечен сън.

Яжте повече фибри

Здравословната диета освен усъвършенства загубата на тегло, само че и въздейства върху качеството на съня, който получавате. Проучванията демонстрират, че по-големият банкет на фибри може да докара до повече време, прекарано в стадия на бездънен сън.

През деня полагайте съзнателни старания да добавите повече фибри към вашата хранителна диета в допълнение към други храни, които предизвикват съня.

Открийте йогата в себе си – по какъв начин да увеличим дълбокия сън

Практикуването на йога освен е превъзходен метод да центрирате тялото и мозъка си, само че може и да насърчи по-доброто качество на съня. Едно изследване откри, че тези, които са практикували циклична медитация – упражнение, което съчетава йога пози с интервали на отмора в легнало състояние по тил – са по-склонни да получат бавновълнов сън .

Правете йога в ежедневната си подготовка или директно преди лягане. Фокусирайте се върху йога позите за сън, които отпускат тялото и мозъка. Ако не знаете кои са тези пози, ето най-подходящите:

• Позиция мъртвец или савасана
• Поза Адо Мука Сванасана
• Утанасана или изправен и наведен
• Випарита Карани
• Сарвангасаба или свещ на плещи
• Пранаяма

Избягвайте кофеина за повече от 7 часа преди лягане

Кофеинът е стимулант , който може да ви затрудни да се отпуснете и да спите добре. Също по този начин може да понижи количеството бездънен сън, което получавате.

Едно изследване откри, че потреблението на кофеин до седем часа преди лягане понижава с 1 час количеството сън. Вместо това се придържайте към вода, чай (най-вече от маточина) и други безкофеинови питиета.

Някои питиета като топло мляко и лайка могат да оказват помощ за предизвикателство на сън.

Устоявайте на вечерното пиво – по какъв начин да увеличим дълбокия сън

Алкохолната напитка преди лягане може да ви помогне да заспите, само че евентуално няма да останете наспали се. Когато приемате алкохолна напитка преди лягане, алкохолът се преработва от тялото. Седативният резултат, който в миналото е имал, изчезва и постоянно ще основава противоположен резултат – събуждайки ви измежду нощ и прекъсвайки дълбокия сън.

Ако изключването на алкохола от вечерната ви рутина наподобява невероятно, придържайте се към пиенето на чаша по-рано вечер, с цел да избегнете пробуждане в 3 часа сутринта.

Създайте релаксираща стратегия за лягане

Стресът от натоварения работен ден или изморителния следобяд с децата може да затрудни изключването на мозъка и насладата от съня. Създаването на персонализирана рутинна стратегия за лягане може да помогне на тялото ви да се отпусне и да ограничи всяка надвиснала тревога от съня.

Вашата рутина преди лягане би трябвало да бъде от 30 до 60 минути и основното е да поддържате вашата рутина поредна. Това ще помогне на мозъка ви да свърже рутината със съня и ще ви настрои за работлив идващ ден.

Превърнете спалнята си в светилище за сън

Околната среда, в която всяка вечер полагате глава, би трябвало да бъде удобна за съня. Това значи, че не би трябвало да има ярка светлина, мощни звуци и висока температура. Най-добрата температура за сън е сред 16 и 19 градуса по Целзий.

На нощното си шкафче използвайте ниски, жълти крушки и избягвайте да употребявате електронните устройства (телевизори, преносими компютри, телефони , таблети) най-малко час преди лягане. Също по този начин е значимо да се уверите, че имате комфортен матрак, на който да се отпуснете, когато спите.

Използвайте маска за очи, с цел да блокирате светлината – по какъв начин да увеличим дълбокия сън

Подобно на звука, светлината също има фрапантен резултат върху качеството на съня, който получавате всяка вечер. Ако имате сътрудник, който обича да чете с включена светлина или в случай че работите нощни смени и наваксвате със съня денем, маската за очи може да ви помогне.

Едно изследване откри, че потреблението на маски за очи върху участниците води до повече сън в REM положение и води до нараснали равнища на мелатонин.

Какви са стадиите на съня?

И по този начин, какво в действителност се случва по време на дълбокият сън? За да разберете дълбокия бавновълнов сън , е значимо да разберете цикъла на съня като цяло. Съществуват две етапи на съня: сън с не бързо придвижване на очите (NREM) и сън с бързо придвижване на очите (REM).

Когато мозъкът ви за пръв път влезе в положение на сън, мозъкът ви минава през трите стадия на NREM сън и по-късно минава през един стадий на REM сън. След като този цикъл се повтори, процесът се повтаря, до момента в който се разсъните. Ето малко елементи за другите стадии:

Първи стадий

Цикълът на съня стартира с първи стадий, когато тялото ви едвам стартира да се отпуска. Хората постоянно изпитват мудни придвижвания на очите, неочаквани дръпвания или мускулни конвулсии или чувство за рухване. По време на този стадий можете елементарно да се разсъните.

Втори стадий

По време на този стадий бавните ви придвижвания на очите ще спрат, пулсът ви ще се забави и телесната температура ще стартира да спада. Вашите мускули също ще стартират да се свиват и отпускат, до момента в който потъвате по-дълбоко в съня.

Трети стадий

Третият стадий е мястото, където настава дълбокият сън. По време на този стадий на сън мозъчните ви талази се забавят и се трансформират в делта талази, което прави доста по-трудно събуждането ви. Този стадий е извънредно значим, тъй като е оздравителен стадий на съня. През това време тялото ви възвръща и преработва тъканите, укрепва имунната си система и построява костите и мускулите.

Етап четвърти

Последният стадий на съня е REM съня – най-дълбокият стадий на съня. През това време мозъкът ви става по-активен, като ви оказва помощ да образувате мемоари и да изживявате “живи ” сънища. На този стадий дишането, сърдечната периодичност и придвижванията на очите се форсират и кръвното Ви налягане се усилва.

Какви са преимуществата на дълбокия сън?

Етапите на бездънен сън – REM сън и стадий три от цикъла на съня – са най-важните стадии на съня. Те са известни като възстановителни етапи, които са сериозни за хормоналната регулация , растежа и физическото възобновяване . REM сънят е и когато мозъкът образува и съхранява информация в дълготрайната памет на човек. Той също по този начин оказва помощ да се подтикват химикалите, като серотонин .

Ако се откажете от дълбокия сън, най-вероятно ще се разсъните с възприятие на мрачност и меланхолия . Можете също по този начин да наддавате на тегло и да имате усложнения да се концентрирате и да бъдете обществени денем. Дълбокият сън е значим освен за тялото и мозъка, само че и за цялостното ви качество на живот.

Колко бездънен сън би трябвало да получим за една нощ?

Средностатистическият възрастен се нуждае от сред 1,6 и 2,25 часа бездънен сън на нощ . Новородените и бебетата се нуждаят от към 2,4 до 3,6 часа бездънен сън; децата на възраст от една до пет се нуждаят от към 2,2 до 2,8 часа сън; и младежите се нуждаят от към 1,7 до 2 часа бездънен сън.

Сънят се нуждае от смяна с напредването на възрастта. Колкото по-възрастни ставате, толкоз по-малко бездънен сън е нужен на тялото ви, само че това не го прави по-малко значим. Въпреки че няма съответно условие какъв брой бездънен сън би трябвало да получите, хората, които са по-млади, нормално се нуждаят от повече, защото това предизвиква растежа и развиването.

Как да разберем какъв брой бездънен сън получаваме?

Има един прецизен ориентир, че не получавате задоволително бездънен сън, и той е в случай че се разсъните, чувствайки се изтощени. Когато не получаваме задоволително бездънен сън, ние се разсънваме с възприятие на мрачност и изнемощялост. Съществуват и разнообразни типове технологии за сън, които могат да ви оказват помощ да наблюдавате съня си.

Приложенията за следене на съня, като да вземем за пример приложението SleepScore и приложението Sleep Cycle, могат да документират вашите привички за сън и метод на живот. Въпреки че те няма да подобрят вълшебен количеството бездънен сън, който получавате, те ще ви дадат визия за вашите привички на сън и ще ви оказват помощ да определите областите, където може да се подобрите.

Дълбокият сън прави чудеса за тялото и мозъка. Разбирането по какъв начин работи дълбокият сън може да ви помогне да определите методите, по които можете да го увеличите. Първо разгледайте навиците си в метода на живот. Ако не полагате старания да упражнявате всекидневно, започнете от там. Самото излизане на открито за 30-минутна разходка може да направи доста за качеството на съня.

Разбира се, всеки човек е друг. Някои хора могат да се възползват повече от прибавянето на йога към всекидневието си. Каквото и да е, уверете се, че се настройвате за сполучлив нощен сън с матрак, подобаващ за вашето тяло и характерни потребности.

Желаем Ви триумф!

Как да успокоим мозъка си и да се фокусираме в среда на стрес

Как да успокоим мозъка си – чувствате ли от време на време, че условията на живота ви притискат толкоз мощно, че е мъчно да дишате и да си възвърнете спокойния разум? Проблемите се появяват по-бързо от плевелите в градината и описът ви с чакащи задания се усилва експоненциално по-бързо от вашия лист със свършени задания. Всичко това може…