Как да пречистим кръвоносните съдове – нашите артерии са най-големите

Как да пречистим кръвоносните съдове – нашите артерии са най-големите кръвоносни съдове в тялото. Те играят решаващата роля за снабдяване на О2 и хранителни субстанции до всеки орган, тъкан и клетка. Така че поддържането на тези жизненоважни канали в най-хубава форма е извънредно значимо за нашето здраве.

За страдание оромна част от българите са измъчвани от проблеми с артериите. Това води до атеросклероза – възпалително положение, при което плаки (мастни отлагания, формирани от холестерол и други вещества) се натрупват вътре в артериите. Това пречи на естествения кръвен поток и може да докара до сърдечни болести, инфаркти и инсулт. Според някои оценки, атеросклерозата е главната причина за 50% от всички смъртни случаи в западното общество. Това е и главната причина за инсулти и заболяването на Алцхаймер.

Да не приказваме, че България е на едно от първите места по смъртност от сърдечно съдови болести . Една от основните аргументи е, че хората не си обръщат внимание и идват в лечебните заведения във към този момент тежко положение. Близо 70 000 са умряли от сърдечнo съдови болести у нас през 2019-та година.

Добрата вест обаче е, че има доста неща, които можете да извършите от диетична позиция, с цел да ограничите риска от атеросклероза. Дори може да обърнете натрупването на плака, която към този момент имате.

Бърз речник на термините – по какъв начин да пречистим кръвоносните съдове

Списък с дефиниции за термини, употребявани в тази публикация:

• Антиоксиданти – съединения, които оказват помощ за отбраната на нашите кафези и тъкани от окислително увреждане, породено от молекули, известни като свободни радикали.
• Свободни радикали – нестабилни молекули, които лишават електрони от други кафези (причинявайки окисляване), което способства за редица болести. Свободните радикали са естествени странични артикули на метаболизма, само че неща като замърсяване, UV светлина и мощно модифицирани храни могат да доведат до нездравословни равнища.
• Полифеноли – необятна категория потребни растителни съединения (или фитохимикали) с антиоксидантни свойства, които оферират отбрана против сърдечни болести, някои типове рак, диабет и други болести.
• Флавоноиди/Флавоноли – подтип полифенолни съединения, известни със своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Много флавоноиди са виновни за ярките цветове, намиращи се в плодовете и зеленчуците.
• Инсулинова устойчивост – положение, при което клетките в мускулите, черния дроб и мазнините не реагират добре на хормона инсулин и по този метод не могат елементарно да поемат глюкоза (или захар ) от кръвта ни. С течение на времето това може да докара до диабет вид 2 и да повреди лигавицата на артериите.
• LDL холестерол – холестеролът с липопротеини с ниска компактност (LDL) постоянно се назовава “лош ” холестерол. LDL частиците – изключително дребни плътни LDL (sdLDL) и окислени LDL – могат да се натрупват по стените на нашите кръвоносни съдове и артерии като плака и да допринесат за инфаркт и инсулт.

Какво предизвиква натрупването на плака в артериите?

Често срещано неправилно разбиране за артериалната плака (атеросклерозата) е, че тя се предизвиква основно от високи равнища на LDL холестерол. Но огромна част от експертите ще ви кажат, че това е единствено дребна част от картината.

И по този начин, кой е огромният провинен?

Инсулиновата устойчивост – съществуването на преддиабет или диабет – е най-честата причина за атеросклероза и затова за сърдечен удар и инсулт, бъбречно заболяване, слепота и така нататък LDL оказва въздействие, само че единствено дребна част от това. Обикновено инсулиновата устойчивост се предизвиква от диета с високо наличие на захар и въглехидрати или непотребни телесни мазнини.

Според Центровете за надзор и предварителна защита на болесттите , към една трета от хората имат инсулинова устойчивост. Това е положение, при което клетките в мускулите, мазнините и черния дроб не реагират добре на инсулина и не могат елементарно да поемат глюкоза (или захар) от кръвта си. Това от своя страна покачва равнищата на инсулин и глюкоза в кръвния поток. А това основава необятно публикувано инфектиране и може да повреди лигавицата на артериите с течение на времето.

Увреждането отслабва артериалната обвивка и улеснява навлизането на холестеролните молекули през стената на артерията. Този холестерол се натрупва вътре в артерията като плака, която стеснява отвора в артерията.

Това освен забавя притока на кръв, само че и натрупването на плака в артериите подтиква тялото ви да освободи имунни кафези, които нападат плаката, което я прави по-малко постоянна. След това тази нестабилна течна плака може да се пръсне в артерията, причинявайки съсирек. А както знаем, съсиреците могат да доведат до съществени сърдечни проблеми и инсулт.

Как измененията в диетата оказват помощ да се предотврати атеросклерозата

Както бе упоменато нагоре, главните фактори, допринасящи за инсулиновата устойчивост – и по този метод за атеросклерозата – са диета с високо наличие на захар или въглехидрати и наднормено тегло или затлъстяване. Добрата вест? Тези рискови фактори, дружно с покачвания LDL холестерол (който има по-малък принос за атеросклерозата), могат да бъдат преодолени със стратегически промени в диетата.

От необятна позиция, диета , богата на противовъзпалителни и антиоксиданти храни (зеленчуци, нискогликемични плодове, ядки, семена, риба, зехтин), понижаване на захарта и подмяна на рафинирани зърнени храни като белия самун за дребни количества пълнозърнести храни като киноа е интелигентна концепция. Този метод на хранене е съвършен за поддържане на уравновесена кръвна захар (и по този метод попречване на инсулинова резистентност). Доказано е, че понижава риска от атеросклероза и сърдечни болести.

Как да възстановим обонянието си след прекарано заболяване

Само имайте поради, че даже пълнозърнестите храни могат да бъдат забележителен източник на въглехидрати. Така че с цел да сведете до най-малко съмненията в кръвната захар, съчетайте ги със здравословни мазнини или протеини. Ако притежавате глюкомер, можете да тествате равнищата на кръвната си глюкоза след хранене, с цел да видите кои зърнени храни понасяте най-добре.

Чувствате се в допълнение стимулирани? Яжте повече от характерните храни по-долу, които са изследвани за техните сърдечно-съдови изгоди и могат да оказват помощ за естественото отпушване на артериите посредством поддържане на уравновесена кръвна захар, загуба на тегло, ограничение на възпалението и намаление на LDL холестерола.

16 храни за пречистване на артериите и за какво те оказват помощ

1. Мазна риба

Мазните риби, в това число сьомга , сардини , аншоа и скумрия , са мощен източник на омега-3 мазнини. Те имат мощни противовъзпалителни ненаситени мазнини, които имат защитно деяние против съдово инфектиране и атеросклероза. Омега-3 могат също да понижат агрегацията на тромбоцитите (която понижава риска от кръвни съсиреци), да намалят равнищата на триглицеридите и да покачат равнищата на положителния HDL холестерол. Това оказва помощ да се противодейства на резултатите на отлагането на плаки от нездравословния LDL холестерол.

Освен това, проучванията демонстрират, че хората, които ядат 2 или повече порции риба на седмица, са по-малко склонни да развият атеросклероза в каротидните артерии.

2. Ленени семена

Ленените семена също са добър източник на противовъзпалителни растителни омега-3 (алфа-линоленова киселина), дружно с фибри и антиоксидантни растителни съединения, наречени лигнани . Редовният банкет на ленено семе се свързва с намалена кръвна захар и равнища на инсулин и усъвършенствана инсулинова сензитивност при хора с наднормено тегло и затлъстяване с преддиабет. А предварителните проучвания върху животни демонстрират, че постоянната консумация на лен може да помогне за прекъсване на прогресията на атеросклеротични плаки.

Само имайте поради: задачите ленени семена не се разграждат изцяло по време на храносмилането. Tака че с цел да извлечете цялостната им изгода, изберете смлени ленени семена и ги съхранявайте в хладилника.

3. Горски плодове – по какъв начин да пречистим кръвоносните съдове

Къпините , боровинките , малините и ягодите имат доста огромен капацитет, когато става въпрос за здравето на артериите. Тези надълбоко оцветени плодове са цялостни с полифенолни съединения като кверцетин и антоцианини , които оказват мощно противовъзпалително и антиоксидантно деяние.

Благодарение на тези съединения (и добра доза фибри), потреблението на горски плодове е обвързвана с усъвършенствания в LDL холестерола, кръвното налягане и даже контрола на кръвната захар. Всичко това оказва помощ да се поддържат артериите чисти и здрави.

В съпоставяне с други плодове като грозде, портокали и ябълки (които са с високо наличие на захар, наречена фруктоза), горските плодове са превъзходен избор за постоянна консумация, защото са с невисок гликемичен показател, т.е. е малко евентуално да покачат кръвната захар.

4. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове са цялостни с полифенолни съединения, наречени флавоноиди . Тези цитрусови биофлавоноиди имат мощни антиоксидантни свойства, което значи, че улавят свободните радикали, които другояче биха могли да причинят оксидативен стрес и да подтикват болестните процеси.

По-конкретно, цитрусовите биофлавоноиди могат да оказват помощ за попречване на превръщането на LDL холестерола в още по-увреждаща, възпалителна форма на холестерол. Тя е известна като окислен LDL, която е мощно обвързвана с атеросклерозата. Едно изследване откри, че яденето на 1 грейпфрут дневно доста понижава равнищата на холестерола и триглицеридите при хора, които преди малко са претърпели коронарен байпас.

Най-добри са цитрусовите храни с по-малко захар. Изберете грейпфрут (стига да не пречи на никое от вашите лекарства) или прибавете изстискан лимон или лайм към водата си за повишение на биофлавоноидите . ‍

‍5. Екстра върджин зехтин

По-високият банкет на зехтин е обвързван с понижен риск от гибел и сърдечно-съдови събития като инфаркт и инсулт. Какво отличава зехтина? Той е богат източник на мононенаситени мастни киселини (ММК) и полифенолни антиоксидантни съединения .

Изследванията демонстрират, че диетите, богати на ММК, са свързани с нараснал “добър ” HDL холестерол и понижен “лош ” LDL холестерол. Полифенолите на екстра върджин зехтина оказват помощ за намаление на възпалението, понижават агрегацията на тромбоцитите, предотвратяват окисляването на LDL и понижават кръвното налягане .

Зехтинът също по този начин има удобен резултат върху кръвната захар. Според неотдавнашен разбор, хората, консумиращи най-вече зехтин, са имали приблизително 16% понижен риск от развиване на диабет вид 2 и понижаване на хемоглобина A1c (HbA1C).

6. Авокадо – по какъв начин да пречистим кръвоносните съдове

Авокадото дава добра основа за разчистване на артериите. Подобно на зехтина, авокадото съдържа доста ММК, стабилизиращи кръвната захар и оптимизиращи холестерола. Но те също по този начин са страховит източник на фибри, достигайки към 6,5 грама на половин авокадо. Яденето на едно авокадо дневно е обвързвано с понижаване на LDL холестерола.

Така че не се чудете и включете авокадото в хранителното ви меню.

7. Бобови растения

Ако сте склонни да ядете доста странични ястия на зърнена основа, помислете дали да не ги замените с бобови растения ( фасул , грах , нахут , леща ). Те съдържат голяма доза фибри, в това число разтворими фибри, които могат да оказват помощ за попречване на атеросклерозата посредством намаление на LDL холестерола.

Дори една порция фасул дневно е обвързвана със доста понижен LDL. Бобовите растения също са свързани с понижаване на кръвното налягане и хроничното инфектиране, като и двете способстват за атеросклерозата и увреждането на кръвоносните съдове.

Според Американската диабетна асоциация бобът е с релативно невисок гликемичен показател, което значи, че е малко евентуално да увеличи кръвната захар, макар че съдържа малко въглехидрати. Съчетаването на бобови растения с източник на мазнини и/или протеини може да ограничи капацитета им за повишение на кръвната захар.

8. Домати – по какъв начин да пречистим кръвоносните съдове

Доматите, изключително готвените домати и доматения сос, са превъзходен източник на ликопен . Ликопенът е мощно растително съединяване, отговорно за аления цвят на доматите и което е обвързвано с повишение на “добрия ” HDL холестерол.

Хората, които ядат храна, богата на ликопен от доматени артикули, имат 17-26% по-малка възможност да развият сърдечни болести. По-високите равнища на ликопен в кръвта са свързани с по-нисък риск от инсулт.

Професионален съвет: мазнините усилват усвояването на ликопен от тялото ви, тъй че прибавете малко зехтин към соса за паста.

9. Различни типове чесън и лук

По-високият банкет на тези зеленчуци в действителност е обвързван с понижен риск от атеросклеротично съдово заболяване. Зеленчуците като чесън, лук, праз, див лук и шалот са богати на органосерни съединения.

Според няколко изследвания тези съединения могат да оказват помощ за понижаване на кръвното налягане, холестерола, възпалението и слепването на тромбоцитите – всички от които са идеални за поддържане на артериите чисти.

10. Кръстоцветни зеленчуци

Подобно на предните зеленчуци, кръстоцветните зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, рукола, зеле) също съдържат органосерни съединения и могат да понижат риска от атеросклероза.

Скорошни проучвания откриха, че потреблението на всевъзможни зеленчуци, изключително кръстоцветни зеленчуците, способства за по-тънки, по-здрави стени на сънните артерии. Кръстоцветните зеленчуци също съдържат фибри, стабилизиращи кръвната захар и понижаващи холестерола.

11. Орехи – по какъв начин да пречистим кръвоносните съдове

Ядките са добър източник на протеини, фибри и здравословни мазнини. Редовната консумация на ядки е обвързвана с понижен риск от изцяло сърдечно-съдово заболяване и коронарна болест на сърцето, което се случва, когато натрупването на плака лимитира притока на кръв към сърцето.

От всички ядки, орехите съдържат най-високите равнища на омега-3 на растителна основа, потребни за сърцето. В едно впечатляващо изследване върху животни, потреблението на орехи като част от диета с високо наличие на мазнини води до 55% понижаване на развиването на атеросклеротична плака спрямо контролните диети.

12. Цвекло

Различните типове цвекло може да бъдат спорни във усета, само че няма подозрение, че всички те са подобаващи за поддържане на здравословен кръвен поток. Цвеклото и сокът от цвекло са едни от най-хубавите източници на потребни хранителни нитрати, които се трансформират в азотен оксид (NO) в кръвта.

NO отпуска и уголемява кръвоносните съдове, което намалява кръвното налягане и оказва помощ за попречване на увреждане на стените на артериите. Това може да ги направи по-уязвими за свиване и струпване на плака. За да смекчите земния усет на цвеклото, пробвайте да го изпечете със зехтин или да го извършите на смути.

13. Спанак

Подобно на цвеклото, спанакът и другите тъмнолистни зеленчуци са добър източник на диетични нитрати, които поддържат еластичните, свободно течащи кръвоносни съдове и артерии посредством усилване на производството на NO. Освен това листните зеленчуци съдържат фибри и редица микроелементи, в това число фолиева киселина.

Фолатът играе основна роля за здравето на сърдечно-съдовата система, като намалява равнищата на аминокиселината хомоцистеин. Високите равнища на хомоцистеин в кръвта са прочут рисков фактор за атеросклероза, защото те могат да увредят лигавицата на кръвоносните съдове и да усилят натрупването на артериална плака.

14. Черен шоколад – по какъв начин да пречистим кръвоносните съдове

Черният шоколад е мощен източник на полифенолни съединения, по-специално какаови флаваноли. А за тях е потвърдено, че оказват помощ за намаление на кръвното налягане и усъвършенстват притока на кръв (чрез увеличение на производството на азотен оксид), понижават възпалението и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Някои проучвания даже демонстрират, че какаовите флаваноли оказват помощ за набирането на личните стволови кафези на нашето тяло (по-специално ендотелните прогениторни клетки). Така можем да възстановим повредените кръвоносни съдове и растежа на нови. А това е основно за попречване на съдовите увреждания, които могат да запушат артериите и да доведат до заболяване на сърцето.

Изберете мрачен шоколад, който е с най-малко 70% какао (или използвайте неподсладено какао на прахуляк в смути) и помислете за комбинирането му с малко орехи, с цел да поддържате равнищата на кръвната захар постоянни.

15. Подправки

Ароматните билки и подправки постоянно са мощни източници на потребни съединения, които могат да бъдат потребни за сърцето и артериите. Изследванията демонстрират, че приемът на канела да вземем за пример може да бъде обвързван с намалени равнища на HbA1C и кръвно налягане при пациенти с диабет вид 2. Това значи, че тази фалшификация може да помогне за противопоставяне на отрицателните резултати на инсулиновата устойчивост, които способстват за атеросклерозата

Доказано е също, че канеленият дехид, органично съединяване в канелата , има антикоагулантни свойства, които могат да оказват помощ за ограничение на риска от формиране на кръвни съсиреци. Предварителните проучвания демонстрират, че канелата инхибира процеса на атеросклероза при животни с висок холестерол.

Някои други подправки, които са обещаващи за ограничение на разнообразни рискови фактори за атеросклероза, включват джинджифил , чесън и куркума .

16. Зелен чай

Можете да пиете всеки ден зелен чай до изчистване на артериите. В скорошно изследване са пресметнали, че дневната чаша зелен чай подхожда на 5% по-нисък риск от гибел, породен от сърдечно-съдови болести. А в друго изследване се показва, че потреблението на зелен чай е обвързвана с понижаване на адхезионните молекули на съдовите кафези, които са протеини, освободени в отговор на инфектиране.

Това кара клетките да се придържат към околната среда и една към друга – което значи, че те могат да допринесат доста за запушването на артериите. Магията се крие в полифенолните съединения на зеления чай, наречени катехини , които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни резултати.

Какво ще кажете за гладуването?

Като се има поради известността на периодическото недояждане и диетите с водно недояждане (при които нормално ядете цялата си храна в границите на избран дневен прозорец и не консумирате нищо с изключение на вода, чай или кафе отвън този прозорец), може да се зачудите дали те биха могли да оказват помощ за изчистването на артериалната плака.

Докато проучванията в тази област са към момента нови, периодическото недояждане наподобява обещаващо за попречване на натрупването на артериална плака. В проучвателен обзор от 2019 година създателите пишат, че „ интермитентното недояждане инхибира развиването на атеросклеротична плака посредством понижаване на концентрацията на възпалителни маркери, като IL-6, хомоцистеин и [С-реактивен протеин] “.

В различен неотдавнашен материал, оповестен в реномирания New England Journal of Medicine, създателите са също толкоз оптимисти, като цитират, че IF усъвършенства набор от маркери за сърдечно-съдово здраве в изследвания при хора и животни, в това число кръвно налягане, равнища на LDL и HDL и инсулинова устойчивост. Освен това, те пишат, че “интермитентното недояждане понижава маркерите на редовно инфектиране и оксидативен стрес, които са свързани с атеросклерозата. ”

Разбира се, има доста типове циклично недояждане, тъй че в случай че планирате да го опитате, потърсете упътванията на Вашия доктор или регистриран диетолог. Или вижте тук: по какъв начин да гладуваме по метода автофагия на Йошинори Осуми ?

Финални мисли

Имате значителен надзор върху здравето на вашите артерии и количеството плака, която съдържат. Това е по този начин, тъй като доста от главните фактори, допринасящи за натрупването на плака и атеросклерозата, могат да бъдат изменени посредством понижаване на телесните мазнини, увеличение на физическата интензивност и стратегическо превключване на диетата ви, с цел да бъде с по-ниско наличие на въглехидрати (особено рафинирани въглехидрати).

Само имайте поради следното: нито една храна не може вълшебен да разтвори артериалната плака сама по себе си. Но когато се добави към цялостна богата на хранителни субстанции диета, която е в границите на подобаващ калориен диапазон за вашето тяло, 16-те подкрепени от проучвания храни, питиета и подправки, изброени нагоре, могат да дадат на артериите ви спомагателна поддръжка, като оказват помощ за понижаване на ежедневните равнища на кръвна захар за битка с инсулиновата устойчивост, поддържане на здравословни равнища на холестерола, ограничение на възпалението и други

Помогнете си сами и бъдете виновни за вашето лично здраве!

Как да се храним здравословно, с цел да не боледуваме съвсем в никакъв случай

Как да се храним здравословно – храненето със здравословна, уравновесена диета е едно от най-важните неща, които можете да извършите, с цел да бъдете по-здрави. Всъщност до 80% от преждевременните сърдечни болести и инсулт могат да бъдат предотвратени посредством верен метод на живот, като да вземем за пример здравословна диета и физическа интензивност. Здравословното хранене може да понижи риска…