Как да правим точните тренировки за ефективно отслабване

Как да вършим точните тренировки за дейно намаляване – от ден на ден фитнес зали се отварят по света, а огромна част от популацията е с наднормено тегло. Темата за отслабването става все по-популярна с всеки минал ден. Хората от ден на ден търсят коя е най-хубавата рутинна подготовка за дейно намаляване .

Преди да се потопим в техническите аспекти за това кой тип извършения би трябвало да изберем, би трябвало да имаме поради, че най-хубавият метод за загуба на мазнини е да се смесват интензивни действия с леки извършения. Например тренировките във фитнеса, бягането или даден тип спорт, би трябвало да комбинираме с обичайно количество леки, ежедневни придвижвания, като вървене, йога или нанагорнище на стълби.

Разчитането единствено на силови извършения , без поддържането на деен метод на живот, няма да бъде съвсем толкоз дейно, колкото комбинирането на 4-5 интензивни извършения с някакви ежедневни придвижвания. Ето упражненията , които би трябвало да включите в подготвителната си стратегия, с цел да отслабнете :

Стъпка 1: Ежедневни разходки

Стремете да вършиме 10 000 стъпки дневно . Разходките служат като превъзходен метод да изчистите главата си, да се справите със напрежението и да намалите натрупването на мазнини до най-малко.

Това може да не звучи като огромна работа, само че изминаването на тези крачки може да изгори до 500 калории дневно. А сметнато за цяла седмица, това са 3500 калории, равняващи се на 1 кг мазнини . Ето за какво е значимо да се разхождате.

Никога не подценявайте значимостта да ходите през по-голямата част от деня за реализиране на задачите ви в отслабването. И откакто ежедневните ви 10 000 крачки се трансфорат в табиет, можете да продължите към идващия стадий за дейно намаляване : изгарянето на повече калории с HIIT.

Стъпка 2: HIIT тенировки (интервални тренировки с висока интензивност)

Най-добрите типове извършения за изгаряне на калории са интензивните кардио тренировки. А те са:

Скачане на въже (667-990 калории / час)
Интервални спринтове (639-946 калории / час)
Кикбокс (582-864 калории / час)
Интервално колоездене (568-841 калории / час)

Какво е общото сред всички тези действия? Всички те се вписват в категорията HIIT (High-intensity interval training) или казано на български – интервални тренировки с висока активност . Ако търсите най-ефективната във времето тактика за намаляване с извършения , сигурно би трябвало да внедрите някои HIIT съставни елементи.

Какво е HIIT подготовка?

Тренировките HIIT нормално съчетават къси интензивни извършения с интервали на отмора и извършения с по-ниска активност . Във фитнес залите, тези тренировки постоянно съчетават аеробни извършения и тренировки за устойчивост. Спортовете като бокс и футбол имат някои HIIT съставни елементи, защото изискват активност, която не може да се поддържа повече от минута-две. А по-късно следват интервали на отмора, два до три пъти по-дълги от продължителността на действието.

Принципът HIIT може да бъде приспособен при извършения от всевъзможен тип, като тичане (тичане на спринтове), колоездене, гребане, плуване и така нататък, само че също по този начин и към общоприетите тренировки във фитнес залата.

Знаейки това, става напълно ясно, че HIIT би трябвало да бъде един от главните съставни елементи на всяка стратегия за намаляване , съчетана с вашето наложително всекидневно вървене . А в този момент отиваме към може би най-хубавата подготовка за дейно намаляване : подготовка с прогресивно натоварване .

Стъпка 3: Прогресивно натоварване

Този принцип включва непрестанно увеличение на условията към мускулно-скелетната система за непрестанно увеличение на мускулния размер, мощ и устойчивост. Просто казано, с цел да станете по-големи и по-силни, би трябвало непрестанно да карате мускулите си да работят по-усилено, в сравнение с са привикнали. Най-често това значи увеличение на издръжливостта, само че както ще откриете по-долу, има и други способи за увеличение на натоварването .

И назад, в случай че условията към целевите мускулни групи не се поддържат или понижават, мускулите ви ще атрофират и ще стартират да губят размер и мощ. Прогресивното натоварване е доста елементарна, само че решаваща идея, поставяща основата, върху която се гради сполучливата подготовка за устойчивост .

Как да вършим точните тренировки за дейно намаляване с прогресивно натоварване?

Принципът на прогресивното натоварване не се ползва единствено за повдигане на тежести за увеличение на мускулния напредък и мощ. Той може да се ползва и за кардио фитнес стратегии, създавайки физиологични промени, които засягат аеробния метаболизъм и кардиореспираторната система.

Да вземем за образец сериите от лицеви упори:

Ако през първата седмица от новата подготовка завършите четири серии от 10 лицеви упори, можете да приложите правилото на прогресивно натоварване през идната седмица, като извършите сериите по-интензивни по следните способи:

Увеличете броя повторения (ако сте създали 4 серии от 10 през миналата седмица, можете да извършите 4 серии от 11 повторения през идната седмица).
Увеличете броя на сериите (правете 5 серии от 10 повторения вместо 4).
Намалете количеството отмора сред сериите (ако почивате 60 секунди сред сериите през първата седмица, почивайте 50 секунди през идната седмица).
Увеличете натоварването. При лицевите упори това може да значи прибавяне на 2,5 кг плоча на гърба или увеличение на резултата на гравитацията, посредством покачване на единия крайник във въздуха или слагане на двата крайници на дивана, тъй че тялото ви да е наклонено към пода.

Както можете да видите, прогресивното натоварване значи прогресивно увеличение на напъните, които полагате при несъмнено упражнение. Но за какво това е толкоз значимо за отслабването?

Ефектът на изгарянето

Ефектът на изгарянето се отнася главно до увеличеното количество изгорени калории след подготовка. Физическата интензивност усилва потребността на мускулите от О2, който окислява въглехидратите и мазнините, произвеждайки силата, нужна за придвижването. Търсенето на О2 от човешкото тяло се усилва съразмерно на интензивността на вашата подготовка.

По време на интензивни извършения, тялото ви се нуждае от повече О2, в сравнение с дишането може да обезпечи. Тази разлика сред търсенето на О2 в мускулите и действителното количество доставен О2 се назовава „ кислороден дълг “. За да „ изплати “ кислородния дълг, да възвърне салдото и да се „ охлади “, човешкото тяло нормално се нуждае от няколко часа. По това време организма употребява повече от 10 литра спомагателен О2, като по този метод изгаря повече калории след подготовка.

За да се възползвате от тази завладяваща дарба на тялото и да се насладите на възнаграждението от изгорените спомагателни калории, би трябвало да сте сигурни, че упражнявате по верния метод, като непрекъснато прилагате някакъв тип прогресивно натоварване .

Проучванията демонстрират, че един от главните фактори, влияещи върху ускореното изгаряне на калории след подготовка , е интензивността на активността . Физическите старания с ниска активност демонстрират минимален резултат върху изгарянето на калории след подготовка. Ефектът от горенето след привършване на интензивната подготовка може да отнеме до 10 часа.

С елементарни думи: всяка подготовка, която изпълнявате, би трябвало да става по-интензивна всякога, когато я изпълнявате още веднъж. И тя би трябвало да включва някакъв тип оптималната активност в къси дейности (HIIT), с цел да се усили в действителност потреблението на калории и затова загубата на тегло.

Стъпка 4: Сглобяване на цялата картинка

Ето една „ идеална стратегия “, която можете да употребявате, с цел да създадете най-хубавата рутинна подготовка за намаляване . Винаги помнете, че най-хубавото упражнение за вас е това, което в действителност ще вършиме. Следователно изборът на жанр на подготовка или спорт, на който в действителност се радвате, е също толкоз значим, колкото и ежедневното вървене. Нека в този момент да забележим:

Тренировка вкъщи

Да вземем за образец 4-седмична стратегия:

Седмица 1

7 дни по 10-12 000 крачки дневно, с опция за хващане на утринната слънчева светлина за поправяне на вашите циркадни ритми и понижаване на напрежението
3 извършения по 40 минути: 30 минути постоянна подготовка и 10 минути HIIT кардио

Седмица 2

7 дни по 12-15 000 крачки дневно
4 извършения по 45 минути: 35 минути постоянна подготовка и 10 минути HIIT кардио

Седмица 3

7 дни от 12-15 000 крачки дневно (30 минути вървене с по-високо темпо)
4 извършения по 50 минути: 35 минути постоянна подготовка и 15 минути HIIT кардио

Седмица 4

7 дни от 12-15 000 крачки дневно (40 минути вървене с по-високо темпо)
4 извършения по 60 минути: 45 минути постоянна подготовка и 15 минути HIIT кардио

Тренировка за фитнес

Сега, да вземем за образец тренировките във фитнеса и да използван тази стратегия. Ежедневните крачки остават същите, както нагоре, а образованието протича по следния метод:

Седмица 1

Понеделник: 30 минути тренировки за крайници и 10 минути HIIT спринтове на бягащата пътека
Сряда: 30 минути тренировки на горната част на тялото и 10 минути HIIT каране на колело
Петък: 30 минути подготовка на цялото тяло и 10 минути HIIT бърпи извършения

Седмица 2

Понеделник: 35 минути подготовка за крайници и 10 минути HIIT спринтове на бягащата пътека
Вторник: 35 минути тренировки на горната част на тялото и 10 минути HIIT каране на колело
Четвъртък и събота: 35 минути подготовка на цялото тяло и HIIT бърпи извършения

Седмица 3 и 4 са като седмица 2, само че с по-продължителни тренировки.

СЪВЕТ: В случай на подготовка с тежести, разделяйте подготвителните серии в долната част на тялото, горната част на тялото и цялото тяло. Това ще ви даде най-хубави резултати, тъй като колкото повече мускули употребявате по време на дадена подготовка, толкоз повече калории изразходвате. В случай, че решите да практикувате спорт като бокс, тичане или колоездене, които употребяват еднакъв набор от мускули от самото начало, би трябвало да помислите за периодично повтаряне на дни с ниска активност, с дни с висока активност, с цел да си починат мускулите и да им позволите изцяло да се възстановят .

Заключение на тематиката за това по какъв начин да вършим точните тренировки за дейно намаляване

Нито една подготвителна стратегия не е „ идеална “ за всеки обособен човешки субект. Но гореспоменатата стратегия наподобява работи най-добре за множеството хора, които търсят подготвителна стратегия, с цел да отслабнат и да подобрят общата си физическа форма. Каквото и упражнение да решите да практикувате постоянно, също би трябвало да се комбинира с подобаващата диета, с цел да се сътвори калориен недостиг.