„Кратки серии“ изкачване на стълби подобряват силата на краката
Изкачване на стълби с оптималната скорост може да бъде ефикасен метод за подсилване на краката. Изследвания, демонстрират, че стълбището може да бъде ефикасен източник на физическо натоварване.
Учени в Белгия инцидентно разпределили 46 здрави възрастни на възраст сред 65 и 80 години в две групи – едната упражнявала на машина за преса с крайници, а другата се занимавала с нанагорнище на стълби. Проучването открило, че и двата метода – както упражненията на машината, по този начин и изкачването на две стълбища няколко пъти седмично в продължение на 12 седмици – водят до увеличение на мускулната мощ и функционалност.
С придвижване на възрастта губим освен мускулна мощ, само че и мощ – способността на човек бързо да употребява силата си. Тази мощ е от решаващо значение за възрастните хора, с цел да могат да се заловен, когато се спънат, изяснява Евелиен Ван Рое, доцент в Университета в Хаселт и водещ създател на изследването.
„ Ако не можете да се движите бързо, даже да сте мощни, отново ще паднете “, споделя тя. „ Това е нещо, което в действителност би трябвало да упражняваме. “
Резултатите демонстрират, че изкачването на стълби може да бъде наличен и елементарен метод за възрастните хора да изградят мускулна мощ вкъщи.
„ Не е нужно да ходите във фитнес зала, с цел да изградите мощ “, споделя Ван Рое. „ Прости, поредни и последователно натоварващи извършения ще дадат резултати. “
„ Не е наложително да упражнявате по един час. Упражненията за долната част на тялото лишават единствено към 10 минути. “
Как да опитате вкъщи
Започнете с нанагорнище на стълби с умерено движение, преди да увеличите скоростта.Първо изградете мощ, преди да се фокусирате върху мощността, с цел да избегнете контузии.Ако можете безвредно да изкачвате стълбите без парапет, пробвайте се да не се държите за него – той би трябвало да се употребява единствено за баланс.Ако се нуждаете от парапета, може би е по-добре да започнете със стъпкови извършения или изправяне от стол.За да увеличите натоварването, можете да носите раница с бутилки с вода или да прескачате по едно ходило нагоре.Четете още: Свободни тежести или машини: Какво да употребявате във фитнеса?
