Намелете приема си на сол с тези храни
Изборът на храни с ниско наличие на натрий може да помогне за отбрана на цялостното здраве, защото високият банкет на натрий може да увеличи кръвното налягане и риска от сърдечни болести. Излишният натрий в кръвния поток изтегля вода в кръвоносните съдове, което покачва размера на кръвта и от своя страна кръвното налягане.
Дневната рекомендация за натрий е по-малко от 2300 мг. Хората в Съединените щати употребяват повече от това, приблизително над 3300 мг дневно.
Хората с избрани здравословни проблеми, като високо кръвно налягане (хипертония), може да се наложи да бъдат изключително наясно с приема на натрий. Хранителни проекти като диетата DASH оказват помощ за понижаване на приема на натрий за предварителна защита и ръководство на рискови положения като хипертония, пише health.com.
Насоки за понижаване на приема на натрий
По-голямата част от приема на натрий идва от пакетираните храни и ресторантските ястия, а не от солницата. Солта се състои както от натрий, по този начин и от хлорид и производителите постоянно употребяват тези термини взаимозаменяемо. Когато четете етикетите на храните, значимо е да ревизирате и за двете.
Общите насоки и препоръки за понижаване на приема на натрий включват:
Изберете повече пресни храни, като плодове, зеленчуци, месо, птици и риба, защото те са с естествено ниско наличие на натрий
Проверете етикетите с хранителни обстоятелства и сравнете продуктите, като изберете артикули с по-малко натрий
Търсете храни с 5% или по-малко от дневната стойност (DV) за натрий.
Когато избирате пакетирани храни, избирайте тези с надпис " ниско наличие на натрий “, " понижено наличие на натрий “ или " без добавена сол “, когато е допустимо.
Експериментирайте с различни овкусители като подправки, билки, лимон, лайм и оцет вкъщи, с цел да намалите потребността от сол
Потърсете или поискайте хранителна информация за ресторантски ястия или продължете да вечеряте на открито като инцидентно наслаждение
Помолете да не добавяте сол към храната си, когато вечеряте на открито
Храни с ниско наличие на натрий, които да включите в диетата си
Дайте приоритет на храни с ниско наличие на натрий във вашата диета, с цел да управлявате приема си. Важно е да включите всички групи храни във вашата диета за уравновесено хранене. Не забравяйте да проверявате деликатно етикетите на храните за наличие на натрий и сол, когато пазарувате хранителни артикули.
Плодовете и зеленчуците съдържат съществени витамини, минерали и фибри, всички значими за положителното здраве. Включването им във вашата диета може да понижи риска от някои типове рак и хронични болести.
Много хора не ядат задоволително артикули.Включете порции плодове и зеленчуци в главните си хранения и ги яжте като междинни закуски. Моркови и свеж хумус или плодово смути вършат засищаща и ароматна закуска сред храненията.
Пресните плодове и зеленчуци нормално нямат добавена сол. Можете също да изберете консервирани или замразени опции . За да намалите натрия, изберете замразени и консервирани плодове без добавена захар.
Изберете замразени зеленчуци без добавено масло или сосове, защото те могат да включват сол. Заложете на консервирани зеленчуци и зеленчукови сокове без добавена сол или с ниско наличие на натрий. Можете също да изплакнете консервираните зеленчуци, с цел да помогнете за отстраняването на част от натрия.
Зърнените храни включват ечемик, царевично брашно, овес, ориз и пшеница. Тази група включва и зърнени артикули като самун, зърнени закуски, овесени ядки и тортили. Много от тези артикули са съществени храни, осигуряващи съществени хранителни субстанции. Някои пакетирани храни може да съдържат натрий. Сравнете етикетите, с цел да намерите варианти без или с по-малко натрий.
Бъдете деликатни с пакетирани зърнени закуски като пуканки, чипс и гевреци, защото те постоянно съдържат високи равнища на натрий. Изберете версии с по-ниско наличие на натрий или без добавена сол. Съсредоточете се върху включването на повече пълнозърнести храни в диетата си, с цел да поддържате здравето на червата, сърцето и цялостното здраве.
Изберете пресни или замразени меса, птици и морски дарове с минимални или никакви добавени съставки. Изборът на елементарни сортове ви разрешава да контролирате усета вкъщи, което ви разрешава да употребявате малко или никаква сол. Когато избирате пакетирани варианти с добавени съставки, сравнете етикетите, с цел да намерите тези с по-ниско наличие на натрий.
Пресните яйца са с естествено ниско наличие на натрий, единствено с към 65 мг в едно огромно яйце, по-малко от 3% от DV.910Яйцата в пакетирани артикули, като авансово приготвена закуска, може да съдържат прибавен натрий, тъй че е значимо да ревизирате етикета.
Растителните храни като бобови растения, в това число фасул, леща и грах, са чудесни други възможности на животинските протеини. Изберете сушени или консервирани сортове с ниско наличие на натрий или без добавена сол. Можете също да изплакнете консервирания фасул, с цел да намалите част от натрия.4
Ядките и семената обезпечават протеини, здравословни мазнини и съществени хранителни субстанции. Те вършат питателна закуска независимо или в композиция с плодове и зеленчуци. Изберете безсолни сортове.
Мазнините, намиращи се в скотски артикули и масла, са от значително значение за силата и действието на клетките. Дайте приоритет на ненаситените мазнини, за да поддържате здравето на сърцето.
Изберете постни части месо и птици и проверете етикетите за натрий, в случай че са опаковани с добавени съставки. Мазната риба, като сьомгата, е добър източник на потребни за сърцето омега-3 мастни киселини и нормално е с ниско наличие на натрий.
Маслата нормално нямат прибавен натрий, а растителните масла, като рапица и зехтин, са богати на здравословни ненаситени мазнини.
Някои растителни храни, като авокадо и ядки, също са с високо наличие на ненаситени мазнини. Не забравяйте да изберете несолени сортове ядки.
Млечни артикули и млечни други възможности
Групата на млечните артикули включва мляко, кисело мляко, сирене и обогатени с калций немлечни други възможности. Диетичните инструкции предлагат избор на нискомаслени или обезмаслени версии.
Обърнете особено внимание на сиренето , защото някои могат да бъдат с високо наличие на натрий. Сравнете етикетите и изберете сирена с по-ниско наличие на натрий.Сирена като прясна моцарела, козе сирене и рикота са склонни да имат по-малко натрий. Можете също по този начин да изберете сортове с ниско наличие на натрий от избрани сирена.
Когато проверявате равнищата на натрий, не забравяйте да сравнявате артикули с идентичен размер на порция, като да вземем за пример унция по унция или парче по парче.
Подправки, масла и подправки
Сравнете етикетите на продуктите за подправки като дипове, кетчуп, салса и дресинги за салати и изберете тези с по-ниско наличие на натрий или без добавена сол.
Изсушените подправки и билки от една съставна част нормално не съдържат добавена сол. Имайте поради смесите от подправки, които може да имат добавена сол; проверете наличието на натрий и изберете артикули с по-ниски количества или безсолни.
Храни с високо наличие на натрий за ограничение
Когато се стремите да намалите приема на натрий, потребно е да ограничите храни, които нормално са с високо наличие на сол, като:
Консервирани храни, опаковани в бульон или сол (освен в случай че не са изплакнати преди употреба)
Сушени, модифицирани или пушени меса като болоня, шунка, хот-дог и салами
Бързо приготвени зърнени храни или юфка с добавена сол или ароматизирани пакети със сол
Солени закуски като чипс, крекери, пуканки и солени ядки и семена
Замразени вечери
Подправки и подправки като соев сос, мононатриев глутамат (MSG), рибен сос и кубчета бульон
Как диетата DASH може да ви помогне да намалите натрия
Диетата DASH , редуциране от Dietary Approaches to Stop Hypertension, в началото е предопределена да помогне за понижаване на високото кръвно налягане (хипертония). Като се концентрира върху богати на хранителни субстанции храни, диетата естествено поддържа по-нисък банкет на натрий и може да помогне за понижаване на липопротеините с ниска компактност (LDL или " неприятния " ) холестерол.
Яжте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
Включете млечни артикули без мазнини или с ниско наличие на мазнини, риба, птиче месо, яйца, бобови растения, ядки, семена и растителни масла
Ограничете храните с високо наситени мазнини, като тлъсти меса, пълномаслени млечни артикули и тропически масла като кокосово, палмово и палмово масло
Намалете сладките питиета и сладкиши
Ограничете пакетираните закуски, които постоянно съдържат високи равнища на сол, захар и мазнини
Изследванията демонстрират, че приемането на диетата DASH може доста да понижи кръвното налягане при възрастни, без значение от началните равнища. Този резултат може да бъде още по-значим за по-млади хора и хора, които употребяват високо наличие на натрий всекидневно.
Дневната рекомендация за натрий е по-малко от 2300 мг. Хората в Съединените щати употребяват повече от това, приблизително над 3300 мг дневно.
Хората с избрани здравословни проблеми, като високо кръвно налягане (хипертония), може да се наложи да бъдат изключително наясно с приема на натрий. Хранителни проекти като диетата DASH оказват помощ за понижаване на приема на натрий за предварителна защита и ръководство на рискови положения като хипертония, пише health.com.
Насоки за понижаване на приема на натрий
По-голямата част от приема на натрий идва от пакетираните храни и ресторантските ястия, а не от солницата. Солта се състои както от натрий, по този начин и от хлорид и производителите постоянно употребяват тези термини взаимозаменяемо. Когато четете етикетите на храните, значимо е да ревизирате и за двете.
Общите насоки и препоръки за понижаване на приема на натрий включват:
Изберете повече пресни храни, като плодове, зеленчуци, месо, птици и риба, защото те са с естествено ниско наличие на натрий
Проверете етикетите с хранителни обстоятелства и сравнете продуктите, като изберете артикули с по-малко натрий
Търсете храни с 5% или по-малко от дневната стойност (DV) за натрий.
Когато избирате пакетирани храни, избирайте тези с надпис " ниско наличие на натрий “, " понижено наличие на натрий “ или " без добавена сол “, когато е допустимо.
Експериментирайте с различни овкусители като подправки, билки, лимон, лайм и оцет вкъщи, с цел да намалите потребността от сол
Потърсете или поискайте хранителна информация за ресторантски ястия или продължете да вечеряте на открито като инцидентно наслаждение
Помолете да не добавяте сол към храната си, когато вечеряте на открито
Храни с ниско наличие на натрий, които да включите в диетата си
Дайте приоритет на храни с ниско наличие на натрий във вашата диета, с цел да управлявате приема си. Важно е да включите всички групи храни във вашата диета за уравновесено хранене. Не забравяйте да проверявате деликатно етикетите на храните за наличие на натрий и сол, когато пазарувате хранителни артикули.
Плодовете и зеленчуците съдържат съществени витамини, минерали и фибри, всички значими за положителното здраве. Включването им във вашата диета може да понижи риска от някои типове рак и хронични болести.
Много хора не ядат задоволително артикули.Включете порции плодове и зеленчуци в главните си хранения и ги яжте като междинни закуски. Моркови и свеж хумус или плодово смути вършат засищаща и ароматна закуска сред храненията.
Пресните плодове и зеленчуци нормално нямат добавена сол. Можете също да изберете консервирани или замразени опции . За да намалите натрия, изберете замразени и консервирани плодове без добавена захар.
Изберете замразени зеленчуци без добавено масло или сосове, защото те могат да включват сол. Заложете на консервирани зеленчуци и зеленчукови сокове без добавена сол или с ниско наличие на натрий. Можете също да изплакнете консервираните зеленчуци, с цел да помогнете за отстраняването на част от натрия.
Зърнените храни включват ечемик, царевично брашно, овес, ориз и пшеница. Тази група включва и зърнени артикули като самун, зърнени закуски, овесени ядки и тортили. Много от тези артикули са съществени храни, осигуряващи съществени хранителни субстанции. Някои пакетирани храни може да съдържат натрий. Сравнете етикетите, с цел да намерите варианти без или с по-малко натрий.
Бъдете деликатни с пакетирани зърнени закуски като пуканки, чипс и гевреци, защото те постоянно съдържат високи равнища на натрий. Изберете версии с по-ниско наличие на натрий или без добавена сол. Съсредоточете се върху включването на повече пълнозърнести храни в диетата си, с цел да поддържате здравето на червата, сърцето и цялостното здраве.
Изберете пресни или замразени меса, птици и морски дарове с минимални или никакви добавени съставки. Изборът на елементарни сортове ви разрешава да контролирате усета вкъщи, което ви разрешава да употребявате малко или никаква сол. Когато избирате пакетирани варианти с добавени съставки, сравнете етикетите, с цел да намерите тези с по-ниско наличие на натрий.
Пресните яйца са с естествено ниско наличие на натрий, единствено с към 65 мг в едно огромно яйце, по-малко от 3% от DV.910Яйцата в пакетирани артикули, като авансово приготвена закуска, може да съдържат прибавен натрий, тъй че е значимо да ревизирате етикета.
Растителните храни като бобови растения, в това число фасул, леща и грах, са чудесни други възможности на животинските протеини. Изберете сушени или консервирани сортове с ниско наличие на натрий или без добавена сол. Можете също да изплакнете консервирания фасул, с цел да намалите част от натрия.4
Ядките и семената обезпечават протеини, здравословни мазнини и съществени хранителни субстанции. Те вършат питателна закуска независимо или в композиция с плодове и зеленчуци. Изберете безсолни сортове.
Мазнините, намиращи се в скотски артикули и масла, са от значително значение за силата и действието на клетките. Дайте приоритет на ненаситените мазнини, за да поддържате здравето на сърцето.
Изберете постни части месо и птици и проверете етикетите за натрий, в случай че са опаковани с добавени съставки. Мазната риба, като сьомгата, е добър източник на потребни за сърцето омега-3 мастни киселини и нормално е с ниско наличие на натрий.
Маслата нормално нямат прибавен натрий, а растителните масла, като рапица и зехтин, са богати на здравословни ненаситени мазнини.
Някои растителни храни, като авокадо и ядки, също са с високо наличие на ненаситени мазнини. Не забравяйте да изберете несолени сортове ядки.
Млечни артикули и млечни други възможности
Групата на млечните артикули включва мляко, кисело мляко, сирене и обогатени с калций немлечни други възможности. Диетичните инструкции предлагат избор на нискомаслени или обезмаслени версии.
Обърнете особено внимание на сиренето , защото някои могат да бъдат с високо наличие на натрий. Сравнете етикетите и изберете сирена с по-ниско наличие на натрий.Сирена като прясна моцарела, козе сирене и рикота са склонни да имат по-малко натрий. Можете също по този начин да изберете сортове с ниско наличие на натрий от избрани сирена.
Когато проверявате равнищата на натрий, не забравяйте да сравнявате артикули с идентичен размер на порция, като да вземем за пример унция по унция или парче по парче.
Подправки, масла и подправки
Сравнете етикетите на продуктите за подправки като дипове, кетчуп, салса и дресинги за салати и изберете тези с по-ниско наличие на натрий или без добавена сол.
Изсушените подправки и билки от една съставна част нормално не съдържат добавена сол. Имайте поради смесите от подправки, които може да имат добавена сол; проверете наличието на натрий и изберете артикули с по-ниски количества или безсолни.
Храни с високо наличие на натрий за ограничение
Когато се стремите да намалите приема на натрий, потребно е да ограничите храни, които нормално са с високо наличие на сол, като:
Консервирани храни, опаковани в бульон или сол (освен в случай че не са изплакнати преди употреба)
Сушени, модифицирани или пушени меса като болоня, шунка, хот-дог и салами
Бързо приготвени зърнени храни или юфка с добавена сол или ароматизирани пакети със сол
Солени закуски като чипс, крекери, пуканки и солени ядки и семена
Замразени вечери
Подправки и подправки като соев сос, мононатриев глутамат (MSG), рибен сос и кубчета бульон
Как диетата DASH може да ви помогне да намалите натрия
Диетата DASH , редуциране от Dietary Approaches to Stop Hypertension, в началото е предопределена да помогне за понижаване на високото кръвно налягане (хипертония). Като се концентрира върху богати на хранителни субстанции храни, диетата естествено поддържа по-нисък банкет на натрий и може да помогне за понижаване на липопротеините с ниска компактност (LDL или " неприятния " ) холестерол.
Яжте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
Включете млечни артикули без мазнини или с ниско наличие на мазнини, риба, птиче месо, яйца, бобови растения, ядки, семена и растителни масла
Ограничете храните с високо наситени мазнини, като тлъсти меса, пълномаслени млечни артикули и тропически масла като кокосово, палмово и палмово масло
Намалете сладките питиета и сладкиши
Ограничете пакетираните закуски, които постоянно съдържат високи равнища на сол, захар и мазнини
Изследванията демонстрират, че приемането на диетата DASH може доста да понижи кръвното налягане при възрастни, без значение от началните равнища. Този резултат може да бъде още по-значим за по-млади хора и хора, които употребяват високо наличие на натрий всекидневно.
Източник: varna24.bg
КОМЕНТАРИ