Най-добрите и ефективни упражнения за корем
Искате стегнат и добре завършен стомах? Освен уравновесеното хранене, постоянните извършения за стомах са ключът към плосък и мощен стомах. В тази публикация ще разгледаме най-хубавите и ефикасни извършения, които ще ви оказват помощ да изградите здрава коремна мускулатура.
1. Планк (Plank) – царицата на упражненията за стомах
Как се извършва:
Легнете по стомах и подпрете тялото си на лакти и пръсти на краката.
Дръжте гърба изправен, коремът стегнат.
Задръжте позицията допустимо най-дълго (начинаещи – 30 сек., напреднали – 1-2 минути).
Ползи:
- Укрепва цялата коремна област.
- Подобрява стойката и стабилността.
- Изгаря мазнини и оформя мускулите.
2. Коремни преси (Crunches) – класическо упражнение за стомах
Как се извършва:
Легнете по тил, сгънете коленете и поставете ръцете зад тила или на гърдите.
Повдигнете горната част на тялото към коленете, без да дърпате врата.
Спуснете се назад постепенно.
Ползи:
- Укрепва горната част на корема.
- Лесно за осъществяване, без потребност от съоръжение.
Вариации:
Обратни коремни преси (Reverse crunches): Повдигате краката към гърдите вместо торса.
Велосипедни преси (Bicycle crunches): Докато вършиме преса, редувате допиране на лакътя към противоположното коляно.
3. Руски усуквания (Russian Twists) – за странични коремни мускули
Как се извършва:
Седнете на пода, леко наклонете тялото обратно и повдигнете краката от земята.
Съберете ръцете пред гърдите и завъртайте торса наляво и надясно.
Ако желаете в допълнение натоварване, дръжте гира или здравна топка.
Ползи:
- Тонизира страничните коремни мускули (косите мускули).
- Подобрява балансa и координацията.
4. Планк с покачване на крайници (Plank Leg Raise) – за в допълнение натоварване
Как се извършва:
Влезте в общоприета планк позиция.
Повдигнете единия крайник нагоре, задръжте за 2-3 секунди и спуснете.
Повторете с другия крайник.
Ползи:
- Засилва коремните и седалищните мускули.
- Подобрява издръжливостта.
5. Планински катерач (Mountain Climbers) – динамично упражнение за стомах и устойчивост
Как се извършва:
Застанете в позиция за лицева опора.
Държейки тялото устойчиво, редувайте придърпване на коленете към гърдите с бързо движение.
Ползи:
- Изгаря мазнини и усъвършенства издръжливостта.
- Работи за цялата коремна област.
Съвети за оптимални резултати:
- Комбинирайте упражненията: За най-хубави резултати изпълнявайте разнообразни типове извършения – статични (планк) и динамични (коремни преси, катерач).
- Правете най-малко 3-4 серии по 10-15 повторения.
- Храненето е значимо: Без вярно хранене няма да видите резултати, без значение от броя повторения.
- Добавете кардио: За изгаряне на мазнините комбинирайте тренировките с тичане, скачане на въже или HIIT.
Коремът се построява освен в залата, само че и в кухнята! С неизменност, уравновесено хранене и тези ефикасни извършения можете да оформите стегнат и мощен стомах. Започнете през днешния ден и вижте резултатите скоро!
1. Планк (Plank) – царицата на упражненията за стомах
Как се извършва:
Легнете по стомах и подпрете тялото си на лакти и пръсти на краката.
Дръжте гърба изправен, коремът стегнат.
Задръжте позицията допустимо най-дълго (начинаещи – 30 сек., напреднали – 1-2 минути).
Ползи:
- Укрепва цялата коремна област.
- Подобрява стойката и стабилността.
- Изгаря мазнини и оформя мускулите.
2. Коремни преси (Crunches) – класическо упражнение за стомах
Как се извършва:
Легнете по тил, сгънете коленете и поставете ръцете зад тила или на гърдите.
Повдигнете горната част на тялото към коленете, без да дърпате врата.
Спуснете се назад постепенно.
Ползи:
- Укрепва горната част на корема.
- Лесно за осъществяване, без потребност от съоръжение.
Вариации:
Обратни коремни преси (Reverse crunches): Повдигате краката към гърдите вместо торса.
Велосипедни преси (Bicycle crunches): Докато вършиме преса, редувате допиране на лакътя към противоположното коляно.
3. Руски усуквания (Russian Twists) – за странични коремни мускули
Как се извършва:
Седнете на пода, леко наклонете тялото обратно и повдигнете краката от земята.
Съберете ръцете пред гърдите и завъртайте торса наляво и надясно.
Ако желаете в допълнение натоварване, дръжте гира или здравна топка.
Ползи:
- Тонизира страничните коремни мускули (косите мускули).
- Подобрява балансa и координацията.
4. Планк с покачване на крайници (Plank Leg Raise) – за в допълнение натоварване
Как се извършва:
Влезте в общоприета планк позиция.
Повдигнете единия крайник нагоре, задръжте за 2-3 секунди и спуснете.
Повторете с другия крайник.
Ползи:
- Засилва коремните и седалищните мускули.
- Подобрява издръжливостта.
5. Планински катерач (Mountain Climbers) – динамично упражнение за стомах и устойчивост
Как се извършва:
Застанете в позиция за лицева опора.
Държейки тялото устойчиво, редувайте придърпване на коленете към гърдите с бързо движение.
Ползи:
- Изгаря мазнини и усъвършенства издръжливостта.
- Работи за цялата коремна област.
Съвети за оптимални резултати:
- Комбинирайте упражненията: За най-хубави резултати изпълнявайте разнообразни типове извършения – статични (планк) и динамични (коремни преси, катерач).
- Правете най-малко 3-4 серии по 10-15 повторения.
- Храненето е значимо: Без вярно хранене няма да видите резултати, без значение от броя повторения.
- Добавете кардио: За изгаряне на мазнините комбинирайте тренировките с тичане, скачане на въже или HIIT.
Коремът се построява освен в залата, само че и в кухнята! С неизменност, уравновесено хранене и тези ефикасни извършения можете да оформите стегнат и мощен стомах. Започнете през днешния ден и вижте резултатите скоро!
Източник: glasnews.bg
КОМЕНТАРИ