Креатин: Ефект, предимства и начин на прием
Хранителните добавки са добър съдружник както в битката с килограмите, по този начин и с развиването на мускулатурата. Ако се одобряват съответно, могат да създадат спазването на хранителен режим и тренировъчна програма по-ефективно, а резултатите от тях - една концепция по-бързи.
Добавки има доста, само че измежду тях някои се отличават с особена популярност и интерес от страна на спортуващите. И това важи с цялостна мощ за креатина.
Какво е креатина? Как се приема? Как работи на тялото? Има ли странични резултати?
Въпроси, които клиенти и читатели постоянно ми задават. Затова взех решение да им отговоря по-подробно, в тази публикация.
Как работи креатина в тялото?
Преди да приказваме за преимуществата и метода на банкет на креатина, е значимо е да си наясно с 2 неща. Първо, какво прави с тялото. И второ, за какво не „ работи “ безусловно за всички хора. С други думи – доста евентуално е резултатите на креатина да варират от човек до човек.
Креатинът е вещество, което естествено произвеждаме и използваме като косвен източник на сила. Помага за зареждането на мускулите по време на действия с висока активност като спринтове, силови тренировки, даже при тежка физическа работа.
Поради тази причина тялото съхранява по-голямата част от креатина в мускулите (95%). Но към 5% от него се съхраняват и в мозъка. Ето за какво креатинът е обвързван както с усъвършенствания, по този начин и с увреждания на мозъчната функционалност - само че повече за това по-късно.
Въпреки че имаме базови равнища на креатин в мускулите си, при приемът му под формата на хранителна добавка базовите му равнища в тялото могат да се покачат с към 30%. В резултат на това мускулите разполагат с по-голям ресурс от креатин, който да употребяват при натоварване. Това от своя страна води до създаване на повече мощ и мускулна маса с течение на времето.
Но не всички изпитват едно и също нарастване на равнищата на креатин. Приблизително 20-30% от хората поначало са заредени с съвсем изцяло наситени равнища на мускулен креатин в телата си. В резултат на това те изпитват дребна или никаква изгода от добавките с креатин, просто тъй като не могат да усвоят в допълнение от него. Други хора, изключително вегетарианците, имат естествено по-ниски равнища на креатин, защото креатинът се намира в дребни количества и в месото. Така че при тях, и при хората, които не употребяват доста месо, приемът на креатин като добавка може да има по-силно деяние.
Така че, най-вероятно ще почерпиш изгоди от приема на креатин като добавка, само че даже и да не се случи – това не е мотив за терзание. Обикновено просто значи, че към този момент разполагаш с задоволителен ресурс от веществото в тялото си.
Прием на креатин –насищащ интервал
Когато за първи път започнеш да приемаш креатин под формата на хранителна добавка, е належащо известно време мускулите да се наситят с него. Трябва да знаеш, че по време на този начален насищащ интервал е допустимо да се появят някои странични резултати, до момента в който в това време няма да усетиш значителен резултат върху силата и мускулатурата си, до момента в който насищането не приключи.
Продължителността на насищащия интервал ще зависи от метода, по който приемаш креатина. Цикъл на банкет на креатин може да се стартира по 2 метода:
- Със зареждаща фаза – Приема се много съществено количество креатин (до 20-25 гр.) всеки ден, с цел да увеличиш запасите на тялото си допустимо най-бързо. След това дозата се понижа (обикновено до към 5 гр.), с цел да се поддържат нарасналите равнища на креатин.
Използвайки този способ, ще ти отнеме към 7 дни, с цел да наситиш изцяло мускулите си с креатин. След това ще започнеш последователно да усещаш резултатите от приема му.
- Без зареждаща фаза – При този метод приемът се започва със общоприета дневна доза креатин всеки ден, като по този начин последователно повишаваш равнищата му в тялото, до момента в който не се насити. Това лишава сред 2 до 3 седмици в множеството случаи.
Крайният резултат и от двата метода на банкет е еднакъв – нараснали мощ и устойчивост, повишаване размера на мускулатурата. Разликите са в страничните резултати, които може да се изпитат, според от определения метод.
Възможни странични резултати от приема на креатин
1. Първоначално повишаване на тегло - един от страничните резултати, които множеството хора изпитват по време на интервала на засищане, е задържането на вода и известно завишение в телесното тегло. Това е по този начин, тъй като когато креатинът попадне в мускулна клетка, той притегля със себе си и вода в тази клетка. Въпреки че това може да ти прозвучи като нещо неприятно, не е по този начин. Всъщност, този резултат кара мускулите ти да наподобяват и да се усещаш доста по-пълни и обемни.
Ако се чудиш тъкмо какъв брой огромно е това покачване в тежестта - съгласно проучванията, сред 0.5 и 1.5 кг. Като в случай че избереш цикъл на банкет със зареждаща фаза, това количество тегло ще се натрупа най-вече в първите 7 дни от приема на креатин. А при цикъл на банкет без зареждаща фаза – покачването ще е последователно, през първите 2-3 седмици. Отново – до момента в който мускулатурата се насити с креатин.
2. Стомашен дискомфорт – различен постоянно срещан непряк резултат от приема на креатин, и в частност – по време на насищащия интервал, е стомашния дискомфорт. За благополучие, има няколко неща, които можеш да направиш, с цел да го избегнеш.
Относно при проучвания се вижда, че до стомашен дискомфорт е по-вероятно да се стигне при зареждаща фаза от приема, когато дневните дози са доста повишени. За да избегнеш дискомфорт при зареждаща фаза с креатин – разпредели дневната си доза на няколко (3-4) по-малки дози денем, а него приемай едновременно. Ако това не помогне – просто остави зареждането и се насочи към цикъл на банкет без зареждаща фаза.
3. Завишени равнища на креатинин в кръвта и урината – Тук би трябвало да създадем разлика между креатин и креатинин . Креатининът е второстепенен артикул от разграждането на креатина. Тъй като с добавката ще приемаш повече креатин, то и равнищата на креатинин в урината също леко ще се покачат.
Този резултат е естествен и не е необикновен, само че защото при кръвни проби повишените равнища на креатинин се разчитат като симптом за влошена функционалност на бъбреците – би трябвало както ти, по този начин и лекуващия ти доктор, да сте наясно, че в тази ситуация това може да е просто непряк резултат от приема на добавката и бъбреците ти да са здрави.
А и в случай че по каквато и да е причина ти предстоят кръвни проби и лекуване – постоянно е добре да се консулитраш с лекуващия си доктор, преди да приемаш коя да е хранителна добавка, просто за в допълнение утешение и насоки.
Ефекти от креатина след насищащия интервал
И по този начин, стигаме до края на насищащия интервал от приема на креатин, когато към този момент стартират да се усещат същинските, мечтани резултати от него. Какво следва в този момент?
1. Повече мощ при тренировките;
Това се усеща в множеството извършения и придвижвания в тренировките. Като опитни трениращи могат даочакват до 8% покачване в силата и до 14% покачване в броя повторения на серия, които могат да изпълнят преди отвод.
Що се отнася до нетренираните спортуващи (тези с по-малък подготвителен опит) – при тях нарастването в силата след банкет на креатин може да доближи до 30%! Това, в света на добавките, си е съществено достижение!
А нарасналата мощ значи и опция за по-интензивни тренировки и по-добро развиване и оформяне на мускулатурата в дълготраен проект.
Общо взето, на креатина не му е необходим маркетинг – той в действителност работи дейно.
2. Подобрено възстановяване;
Освен подобряването на силовите благоприятни условия, едно проучване демонстрира, че 81% от участниците в него следят и по-бързо възобновяване от тренировките си след приема на креатин. Така че откакто преминеш през зареждащия интервал, обърни внимание и какъв брой бързо се възстановяваш сред тренировките. Може би ще имаш усъвършенстване и в този аспект.
Но тук би трябвало да се посочи, че не е добре да разчиташ главно на хранителни добавки за възобновяване си. Те са единствено „ върха на айсберга “. За да си осигуриш пълноценно възобновяване, би трябвало да обърнеш внимание на съществени фактори в програмата си – като асортимент на упражненията, подготвителен размер, систематизиране на тренировките, периодизация и други
3. Подобрени мозъчна функция;
И най-после, относително нова, само че вълнуваща област на проучване на креатина е обвързвана с неговите изгоди върху мозъчната функционалност. Вярваш или не, мозъкът е една от най-метаболитно дейните тъкани в тялото. Това значи, че има непрекъсната потребност от огромно количество сила, с цел да действа пълноценно. И наподобява, че с цел да си набави тази сила, мозъкът разчита значително и на запасите от креатин.
При здрави хора приемът на хранителна добавка с креатин може в допълнение да покачат равнищата на креатин в мозъка с до 10%. И това наподобява има позитивен резултат върху това какъв брой добре действа той.
Според проучванията, суплементацията с креатин поредно усъвършенства представянето както на краткосрочната памет, по този начин и при тестванията за просветеност.
В обобщение…
Е, към този момент имаш ясна визия какво съставлява креатина, по какъв начин се приема и какъв резултат можеш да очакваш от приема му.
Не би трябвало да забравяш обаче, че креатинът, въпреки и ефикасен и добър – в последна сметка е просто хранителна добавка. Не би трябвало да разчиташ главно на него, а да го използваш единствено като помощно средство.
Ако искаш в действителност да трансформираш тялото си и да видиш положителни резултати от напъните си, на първо място би трябвало да наблегнеш на своите тренировки и диета.
Автор: Страхил Иванов
