Хората на възраст над 60 години се нуждаят от повече

• Хората на възраст над 60 години се нуждаят от повече от избрани хранителни субстанции, в сравнение с по-младите хора.
• Хранителните потребности също се разграничават сред по-възрастните мъже и по-възрастните дами.
• Ако ядете по-малко, ще би трябвало да се уверите, че диетата ви има по-висока централизация на хранителни субстанции.
• Поддържането на здравословно тегло може да ви помогне да бъдете по-активни и да запазите здравето на костите и мускулната мощ.

Трябва ли диетата ми да се промени, когато остарея?

Правилното хранене, когато сте над 60 години, ще ви помогне да поддържате здравето и интензивността си. Добрата диета може също да ви помогне да управлявате положения като високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет вид 2.

С напредването на възрастта вашите хранителни потребности може да се трансформират – даже в случай че сте се хранили здравословно като по-млад. Хранителните потребности също могат да се разграничават сред мъжете и дамите.

Може също да имате понижен вкус. Така че ще би трябвало да приемате повече хранителни субстанции – като витамини, минерали, протеини и фибри – в по-малки порции храна.

Колко храна ми би трябвало с възрастта?

За да получите нужните хранителни субстанции, се стремете да ядете задоволително храни от всичките 5 групи храни всеки ден. Ето целесъобразния брой порции от всяка група храни за човек със междинен растеж със заседнала до умерена интензивност:

таб. 1

* Постно месо и домашни птици, риба, яйца, тофу, ядки, семена, бобови растения

Защо е значимо да поддържаме здравословно тегло?

Постигането и поддържането на здравословно тегло може да помогне на по-възрастните българи да бъдат по-активни, запазвайки здравето на костите и мускулната мощ с придвижване на възрастта.

Излишното телесно тегло натоварва сърцето, ставите и гръбначния дирек, което може да утежни съществуващите положения. Освен това усилва риска от развиване на хронични болести като диабет.

Дори в случай че тежестта ви не се промени, съставът на тялото ви може да се промени. Средностатистическият човек губи мускулна маса и функционалност с придвижване на възрастта – известно като саркопения. Мускулите постоянно се заменят с мастна тъкан.

Тренирайте с тежести за мощ, ако можете, с цел да поддържате или увеличавате мускулната маса и функционалност. Мускулната маса също оказва помощ за попречване на диабет вид 2, тъй като оказва помощ да поддържате равнищата на кръвната си захар под надзор.

След менопаузата някои дами откриват, че формата на тялото им се трансформира и развиват мастни натрупвания към средата си – известно като централно затлъстяване. Това слага дамата в по-висок риск от сърдечни заболявания и рак, даже в случай че е със здравословно тегло. За да сведете до най-малко риска, следвайте препоръките за здравословно хранене и правете тренировки за опозиция и умерени аеробни извършения.

Имам ли потребност от повече фибри в диетата си с придвижване на възрастта?

Важно е да се употребяват задоволително фибри, изключително с придвижване на възрастта, защото те оказват помощ за попречване на запек, рак на червата и хемороиди. Плодовете и зеленчуците са положителни източници на фибри, дружно с пълнозърнести хлябове и зърнени храни, фасул и леща.

Пълнозърнестите храни с високо наличие на фибри, които са богати на неразтворими фибри, понижават риска от сърдечни болести. Разтворимите фибри, намиращи се в плодове, зеленчуци, фасул, леща и овес, могат да понижат равнищата на холестерола и да оказват помощ за ръководството на равнищата на кръвната захар.

Храните с високо наличие на фибри също засищат и оказват помощ за надзор на тежестта.

Възрастните би трябвало да се стремят към следното:

• Мъже (на възраст 19 години и повече) — 30 грама фибри дневно
• Жени (на възраст 19 години и повече, които не са бременни или кърмят) – 25 грама фибри дневно

Кои витамини и минерали са значими за възрастните хора?

Може да бъде предизвикателство да задоволите потребностите си от витамини и минерали, в случай че ядете по-малко храна с придвижване на възрастта. Но по-възрастните хора се нуждаят повече от избрани витамини.

Витамини В2, В6 и D

Витамин В2, прочут още като рибофлавин, се намира в млечни храни и обогатени зърнени храни и самун. Вашият целесъобразен диетичен банкет (RDI) се усилва след 70-годишна възраст, както следва:

• Мъже над 60 години – 1,3 мг дневно
• Жени над 60 години – 1,1 мг дневно

Витамин B6 се намира в пълнозърнести зърнени храни, месо, зеленчуци и плодове. Рядко се случва, човек да има недостиг. RDI е:

• Мъже над 51 години – 1,7 мг дневно
• Жени над 51 години – 1,5 мг дневно

Витамин D се създава най-вече в кожата. Той ви оказва помощ да усвоите калция, тъй че е жизненоважен за положителното здраве на костите. Също по този начин е значимо за мускулната функционалност и вероятно имунната система.

Възрастните на възраст от 51 до 70 години се нуждаят от два пъти повече витамин D от по-младите. Хората на възраст над 70 години се нуждаят от 3 пъти повече витамин D от възрастните под 50 години. Това е по този начин, тъй като кожата не е толкоз ефикасна, с цел да го направи.

Вашето тяло създава витамин D от слънчевата светлина и получава лимитирани количества от храната, която ядете. На процедура е невероятно да получите задоволително от диетата си, тъй че е значимо възрастните хора да прекарват малко време на слънце всеки ден.

Хората, които не се излагат на слънце по някакви аргументи, са изложени на нараснал риск от липса на витамин D, както и хората с тъмна кожа, като туземците и жителите на остров Торес, които се нуждаят от повече излагане, с цел да създават същото количество витамин D. Ако не можете излизайте постоянно на открито, говорете с доктор за добавки с витамин D.

Калций

Калцият е нужен за здрави кости, както и за действието на нервите и мускулите. Недостатъчният калций може да докара до ниска костна компактност ( остеопороза ) и риск от фрактури, което е по-голям риск за дамите след менопауза.

RDI на калций за възрастните е:

• Мъже 51-70 години – 1000 мг дневно
• Мъже над 70 години – 1000 мг дневно
• Жени над 51 години – 1000 мг дневно

Добрите източници на калций включват мляко, кисело мляко, сирене, риба с меки ядливи кости – като консервирани сардини и сьомга – бадеми и обогатени с калций млека.

Желязо

Цялото ви желязо идва от храната и се съхранява в тялото. Добрите храни, богати на желязо включват месо, домашни птици (като пилешко), риба и пълнозърнести зърнени храни.

Ако не получавате задоволително желязо, може да изчерпите запасите си от желязо, което може да докара до недостиг на желязо и в последна сметка до желязодефицитна анемия.

Дефицитът на желязо се развива последователно – нормално няма признаци, до момента в който човек не развие анемия. Симптомите на анемията включват умора, виене на свят, неравномерен сърдечен ритъм и проблеми с паметта и концентрацията.

При по-възрастните хора ниското количество желязо не се дължи безусловно на липса на желязо в диетата. Това може да е симптом на прикрито кървене от стомашно-чревния тракт или проблем с тънките вътрешности, който визира абсорбцията на желязо. Всеки със признаци на анемия би трябвало да посети доктор.

RDI на желязо за мъже и дами на възраст над 51 години е 8 мг дневно.

От какъв брой протеини се нуждаят възрастните хора в диетата си?

Протеинът е от значително значение за растежа и възобновяване на клетките, както и за мускулната мощ. Мъжете и дамите на възраст над 70 години се нуждаят от към 20% повече протеин от по-младите възрастни.

RDI за протеин са:

• Мъже на възраст под 70 години – 64 гр дневно
• Мъже на възраст 70 и повече години — 81 гр дневно
• Жени на възраст под 70 години – 46 гр дневно
• Жени на възраст 70 и повече години — 57 гр дневно

Протеинът се намира в месото и рибата, яйцата, лещата, сушения фасул и млечните артикули. Млякото е елементарен метод за приемане на протеин и идва с спомагателния бонус от калций. Соята също е форма на протеин (соевото мляко постоянно е обогатено и с калций).

Колко мазнини, захар и сол би трябвало да имам?

Мазнини

Имате потребност от мазнини във вашата диета, с цел да усвоите мастноразтворимите витамини, да осигурите сила и др. Има 3 съществени типа мазнини:

• наситени
• мононенаситени
• полиненаситени

Мононенаситените и полиненаситените мазнини нормално са по-здравословни от наситените мазнини.

Мононенаситените мазнини  се намират в зехтин и масло от рапица, авокадо и множеството ядки. Те могат да оказват помощ за намаление на холестерола, когато заменят нездравословните наситени мазнини в диетата.

Полиненаситените мазнини  включват омега-3 мазнини и омега-6 мазнини. Тези 2 типа ненаситени мазнини са „ есенциални мазнини “. Те не могат да се създават в тялото и би трябвало да идват от храната.

Омега-3 мазнините  помагат за предотвратяване от сърдечни болести. Богатите на омега-3 храни включват зехтин и растителни масла, ядки, ленено семе, авокадо, риба и морски блага – изключително мазна риба.

Омега-6 мазнините  се намират в маргаринови пасти, слънчогледово и соево масло, някои ядки и слънчогледови семки. Повечето българи получават задоволително омега-6 мазнини от диетата си.

Наситените мазнини  в модифицираните храни – като закуски, пакетирани торти и бисквити, ястия за у дома, пайове и сладкиши – усилват риска от висок холестерол в кръвта и сърдечни болести.

Всички мазнини са с високо наличие на калории и могат да доведат до наддаване на тегло, в случай че се употребяват прекалено.

Сол

Консумирането на прекалено много натрий – най-често от солта – може да увеличи кръвното налягане. Много полуфабрикати, като замразени или пакетирани ястия, са с високо наличие на сол и затова натрий, по този начин че проверете етикетите на опаковката за версии с по-ниска сол. Опитайте се да ограничите солените закуски и сушените меса и избягвайте прибавянето на сол на масата или по време на готвене.

Препоръчителното оптимално количество натрий за възрастни в България е 2000 мг дневно.

захар

Диета с високо наличие на добавени захари – намираща се в доста пакетирани храни и питиета с ниско наличие на хранителни субстанции – може да докара до затлъстяване, сърдечни болести, кариес и чернодробно заболяване.

Не е належащо да консумирате никакви добавени захари, с цел да задоволите питателните си потребности. Здравословните въглехидрати, протеини и мазнини ще ви дадат задоволително сила. Плодовете, зеленчуците и млечните храни съдържат естествено срещащи се захари, дружно с потребни хранителни субстанции като фибри, витамини и минерали.

Защо е значимо възрастните хора да останат хидратирани?

Добрата хидратация е нужна за поддържане на придвижването на червата и действието на мозъка, както и за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища и камъни в бъбреците.

Възрастните хора може да са по-застрашени от дехидратация заради понижена бъбречна функционалност, липса на жадност и медикаменти като диуретици и лаксативи. Намалената подвижност може да затрудни ходенето до тоалетната, което кара хората да лимитират течностите, което по-късно може да аргументи дехидратация.

През лятото възрастните хора, които са с наднормено тегло и които се дехидратират, са по-податливи на топлинен удар, изключително след тежки извършения.

Не чакайте, до момента в който почувствате жадност за вода; с напредването на възрастта хората не изпитват толкоз жадност. Като цяло дамите би трябвало да пият 8 чаши течност дневно, а мъжете 10 чаши. Обикновената вода е здравословен избор, само че млякото, супата, чая и кафето способстват за ежедневния банкет на течности.

Колко алкохол би трябвало да употребяват възрастните хора?

Препоръчва се здравите мъже и дами да одобряват не повече от 10 общоприети питиета на седмица.

Въпреки че доста възрастни хора се отхвърлят от алкохола, тези над 60-те, които пият алкохол, са по-склонни да пият повече, а тези на 70-те са по-склонни да пият всеки ден.

Възрастните хора може да са по-податливи на въздействието на алкохола и да имат по-висока централизация на алкохол в кръвта от по-младите възрастни за същото употребявано количество. Това се дължи на това, че имат по-малко вода в тялото и имат по-висок състав на мазнини. Алкохолът също лишава повече време, с цел да се преработи в черния дроб, което усилва риска от увреждане.

Ако сте възрастен човек, който приема лекарства, консултирайте се с доктор или фармацевт, с цел да се уверите, че няма взаимоотношение сред алкохола и медикаментите ви.

Алкохолът може също да увеличи риска от падане при възрастни хора и може да повлияе на вашите реакции и умствени качества. Освен това е с високо наличие на калории, тъй че може да способства за наддаване на тегло.

Как да се грижа за зъбите си, когато остарея?

Лошото орално здраве е обвързвано с нараснал риск от сърдечни болести и инсулт. Това може също да повлияе на способността ви да дъвчете и да се наслаждавате на храната, което може да ограничи типовете храна, които ядете.

Синдромът на сухота в устата (ксеростомия) е постоянно срещан при по-възрастните хора. Това може да бъде непряк резултат от преклонна възраст, някои медикаменти или диабет – наред с други неща. Сухота в устата усилва риска от кариес.

Поддържайте устата си влажна, като пиете вода постоянно. Ограничете сладките питиета, избягвайте прибавянето на захар към чая и кафето и мийте зъбите си заран и вечер с паста за зъби с флуор.

Източници:

• mh.government.bg/media/filer_public/2018/02/13/naredba1-22-01-2018-fiziologicni-normi-hranene-naselenie.pdf
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563776
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126110
• ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional