Фъстъченото масло ( Peanut butter ) е една от най-консумираните

Фъстъченото масло ( Peanut butter ) е една от най-консумираните пасти, приготвена от печени и смлени фъстъци.

Произхождащи от семейство Бобови, фъстъците са известни още като Arachis hypogaea. Те се богати на разнообразни хранителни субстанции, изключително на протеини.

Високият търговски капацитет и питателните качества направиха фъстъченото масло известно в международен мащаб.

Смляната паста от фъстъци обаче е с високо наличие на калории и мазнини, тъй че хората би трябвало да му се любуват умерено.

Също по този начин някои хора са алергични към фъстъци и даже могат да бъдат смъртоносни за дребен % от човечеството. ( 1 )

Какво е фъстъчено масло?

Фъстъченото масло всъщност се прави единствено фъстъци, които са печени и смлени, до момента в който се трансфорат в паста. Това се отнася до артикули, които не съдържат добавки.

Съществуват обаче артикули, които могат да съдържат разнообразни добавени съставки, като:

• растителни масла
• транс мазнини
• захар
• какао

Яденето на прекалено много добавена захар и трансмазнини е обвързвано с разнообразни здравословни проблеми, като сърдечни болести. ( 2 ) ( 3 )

Вместо да купувате модифицирани храни с няколко добавени съставки, изберете фъстъчено масло единствено с фъстъци и може би малко сол като съставки.

Състав на фъстъчено масло

Фъстъченото масло е калорично. Въпреки това, множеството от калориите са част от ненаситени мазнини.

1 супена лъжица (16,5 гр) фъстъчено масло съдържа:

• Калории – 95 kcal
• Протеин – 3,5 гр
• Въглехидрати – 4 гр
• Мазнини – 8 гр
• Фибри – 1 гр

Една порция фъстъчено масло обезпечава към 7% от дневните потребности от фибри.

Таблицата по-долу дава подробна информация за хранителния профил в 2 супени лъжици безпрепятствено фъстъчено масло:

Таб. 1 (състав)

Съдържание на протеин

Фъстъченото масло се състои от към 25% протеин ( в 100 грама има 22,5 грама протеин), което го прави отличен източник на протеин на растителна основа. ( 4 )

Въпреки че фъстъченото масло е много богато на протеини, то е с ниско наличие на есенциалната аминокиселина метионин.

Фъстъците спадат към фамилията на бобови растения, което включва също фасул, грах и леща. Протеинът от бобови растения е доста по-нисък в метионин и цистеин спрямо скотски протеин.

Съдържание на мазнини

Тъй като фъстъченото масло съдържа доста мазнини, в 100 грама се съдържа голяма доза от 597 калории.

Въпреки високото им наличие на калории, яденето на умерени количества чисто фъстъчено масло или цели фъстъци е идеално при диета за намаляване. ( 5 )

И защото фъстъченото масло е богато на потребни за сърцето мазнини и е добър източник на протеини, то може да бъде добър вид за вегани и вегетарианци или тези, които следват растителна диета.

Половината от мазнините във фъстъченото масло се състои от олеинова киселина, здравословен вид мононенаситени мазнини, които също се намират във високи количества в зехтина.

Олеиновата киселина е обвързвана с няколко изгоди за здравето, като усъвършенствана инсулинова сензитивност. ( 6 )

Фъстъченото масло също съдържа малко линолова киселина, есенциална омега-6 мастна киселина, съдържаща се в множеството растителни масла.

Съдържание на въглехидрати

Чистото фъстъчено масло съдържа единствено 20% въглехидрати, което го прави подобаващ за диета с ниско наличие на въглехидрати.

Също по този начин предизвиква доста ниско повишение на кръвната захар, което го прави добър вид за хора с диабет вид 2. ( 7 )

Един огромен обзор на осем изследвания откри, че постоянното изразходване на фъстъчено масло е обвързвано с по-нисък риск от развиване на диабет вид 2 в дълготраен проект. ( 8 )

Съдържание на витамини и минерали

Фъстъченото масло е много питателно. 100 грама фъстъчено масло обезпечава доста витамини и минерали:

• Витамин Е: 9,11 мг
• Витамин B3 (ниацин): 13,3 мг
• Витамин B6: 0,44 мг
• Фолат: 86 µg
• Магнезий: 169 мг
• Манган: 1,68 мг
• Цинк: 2,54 мг
• Мед: 0,42 мг

Освен това е с високо наличие на биотин и съдържа прилични количества:

• витамин В5
• желязо
• калий
• селен

Имайте поради обаче, че в тези 100 грама има общо 597 калории. Фъстъченото масло е с високо наличие на доста здравословни витамини и минерали, то също по този начин съдържа забележителен брой калории.

Богато е на антиоксиданти

Фъстъченото масло съдържа повече от просто главните витамини и минерали. Също по този начин съдържа доста други биологично дейни хранителни субстанции, които могат да имат някои изгоди за здравето.

Фъстъченото масло е много богато на антиоксиданти като р-кумарова киселина.

Също по този начин съдържа малко ресвератрол, който е обвързван с по-нисък риск от сърдечни болести и други хронични болести. ( 9 ) ( 10 )

Ресвератролът има доста други евентуални изгоди, макар че човешките доказателства към момента са лимитирани.

Потенциален източник на афлатоксини

Въпреки че фъстъченото масло е много питателно, непреработеното фъстъчено масло може също да съдържа субстанции, които могат да бъдат нездравословни, в това число афлатоксини. ( 11 )

Това е по този начин, тъй като фъстъците порастват подземен, където могат да бъдат наранени от необятно публикувана мухъл, наречена Aspergillus . Тази мухъл е източник на афлатоксини, които се смятат за нездравословни за здравето.

За благополучие преработката на фъстъци в масло може доста да понижи количеството афлатоксини, присъстващи в крайния артикул. ( 12 )

Фъстъчено масло изгоди

Яденето на фъстъчено масло в умерени количества предлага разнообразни изгоди за здравето.

1. Отслабване

Няколко изследвания откриват, че потреблението на фъстъци и други ядки може да помогне на хората да поддържат тежестта си или даже да помогне за загуба на килограми.

Това може да се дължи на обстоятелството, че фъстъците ви засищат за дълъг интервал от време, с помощта на наличието на протеини, мазнини и фибри.

Проучване от 2018 година демонстрира, че яденето на ядки, в това число фъстъци, понижава риска от наднормено тегло или затлъстяване. ( 13 )

Това изследване съпоставя метода на хранене о живот за над 373 000 души от 10 европейски страни за 5 години.

По-ранни проучвания въз основа на данни, събрани от над 51 000 дами за интервал от 8 години, допускат, че тези, които ядат ядки два пъти седмично или повече, наддават на тегло по-малко, в сравнение с дамите, които рядко ядат ядки. ( 14 )

2. Фъстъчено масло резервира мускулната маса

Загубата на мускули може неотложно да понижи скоростта на метаболизма. Консумацията на богато на протеини фъстъчено масло подкрепя загубата на тегло и резервира мускулната маса.

Протеинът усилва мускулната маса и изгарянето на мазнини. Той ускорява метаболизма и е потребен за костите.

3. Културизъм

Фитнес запалянковците и културистите включват фъстъчено масло в диетата си, с цел да усилят приема на калории и ненаситени мазнини.

Много диетолози предлагат да се употребяват 1,2-1,7 грама протеин на кг телесно тегло за увеличение на мускулната маса.

Научи Още: Колко протеин дневно

Следователно фъстъченото масло също се трансформира в източник на протеин, съдържащ незаменими аминокиселини.

Според проучванията аминокиселините усъвършенстват системата за възобновяване на мускулите в тялото. ( 15 )

Фъстъченото масло оказва помощ да извършите ежедневните си потребности от протеини и спомагате за увеличение на мускулната маса.

4. Намалява риска от сърдечни болести

Според изследвания, ресвератролът, антиоксидант в фъстъците, понижава сърдечно-съдовите възпаления, намалява кръвното налягане, покачва кръвообращението и отпуска кръвоносните съдове. ( 16 )

Също по този начин понижава окисляването на LDL, отговорно за втвърдяването на артериите и коронарните артериални болести.

Подобрява здравето на сърцето. Това се дължи на мононенаситени мастни киселини, ниацин, витамин Е, магнезий и полиненаситени мастни киселини.

5. Намалява риска от заболяване на гърдата

Яденето на фъстъчено масло, изключително от ранна възраст, може да понижи риска от доброкачествено заболяване на гърдата (BBD), което усилва риска от рак на гърдата.

Едно проучване съобщава, че яденето на фъстъчено масло и ядки на всяка възраст може да докара до по-нисък риск от развиване на BDD до 30-годишна възраст. ( 16 )

Други типове варива, като фасул и соя, дружно с растителни мазнини и други ядки, също могат да предложат отбрана от BBD.

Дори тези с фамилна анамнеза за рак на гърдата са имали доста по-нисък риск, в случай че са яли фъстъчено масло и тези други храни.

6. Помага за ръководство на равнищата на кръвната захар

Фъстъченото масло съдържа ниски количества въглехидрати, само че е богато на протеини и мазнини.

То има GI стойност от 13, което го прави храна с невисок GI. Ниските равнища на магнезий постоянно са били свързани с диабет вид 2.

Според проучване, фъстъченото масло има високи равнища на магнезий в него, което е главно хранително вещество за човек с диабет. ( 17 )

Яденето на фъстъчено масло заран може да помогне за управление на кръвната захар през целия ден.

Кое фъстъчено масло е най-хубаво?

Когато избирате фъстъчено масло, потърсете артикул, който съдържа единствено фъстъци и малко или никакви други съставки.

Някои марки могат да съдържат други съставки, като захар, сол и добавени масла. Избягвайте ги в случай че е допустимо. Опитайте да добавите малко мед към фъстъченото масло като подсладител.

Нормално е чистото фъстъчено масло да се разделя в твърда и течна форма. Разбъркайте деликатно наличието и консистенцията ще се върне към естественото.

Как да добавите фъстъчено масло към вашата диета

Не забравяйте, че 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържат близо 200 калории.

Хората могат да включват фъстъчено масло в диетата си посредством:

• Добавяне на лъжица масло от ядки към смутита, с цел да ги извършите по-насищащи.
• Резени ябълка и круша с фъстъчено масло за питателна закуска.
• Добавете фъстъчената паста в кисело мляко или топла овесена каша.
• Приготвяне на типичен сандвич с фъстъчено масло и желе, като се употребяват цели плодове, желе с ниско наличие на захар и пълнозърнест самун.
• Направете тайландски фъстъчен дресинг за салати, като се употребява сок от лайм, оризов оцет, соев сос и мед.
• Намажете с фъстъчено масло оризови крекери и от горната страна прибавете резени банани.
• Намажете пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло и малко мед

Млечен шейк с фъстъчено масло

Порции: 2

Време за подготвяне: 10 мин

Съставки:

• Неподсладено мляко: 1 чаша
• Банан: 1 чаша
• Фъстъчено масло: ½ чаша

способ  :

• Комбинирайте всички съставки в блендер.
• Разбъркайте добре всички съставки до гладкост.
• Разсипете в чаши и е готово за сервиране.

Пържени филии с фъстъчено масло

Порции: 6

Време за подготвяне: 20 мин

Съставки:

• Протеинов самун филийки: 12
• Фъстъчено масло: ¾ чаша
• Големи яйца: 3
• Нискомаслено масло: 2 супени лъжици
• Сол: ¼ чаена лъжичка
• Обезмаслено мляко: ¾ чаша

способ  :

• Намажете с фъстъчения крем едната страна на филийките самун.
• Разбийте млякото, яйцата и солта в купа.
• Сега потопете двете страни на хляба в яйчената примес.
• Разтопете маслото на междинен огън в огромен тиган.
• Запечете филийките самун за 2-3 минути от всяка страна, до момента в който станат златистокафяви.

Сладолед с фъстъчено масло

Порции: 4 индивида

Време за подготвяне: 10 мин

Съставки

• Мляко: 1 чаша
• Сол: щипка
• Екстракт от ванилия: 1 чаена лъжичка
• Замразен банан/манго – 2 чаши
• Кремообразно фъстъчено масло: 1 чаша
• Канела/Кардамон на прахуляк – 1/2 чаена лъжичка

Метод

1. Добавете всички съставки в буркан за разбъркване.
2. Разбъркайте добре до гладкост.
3. Охладете за няколко часа.
4. Вкусен охладен сладолед е подготвен за сервиране.

Алергия към фъстъци

Някои хора може да се сблъскат с някои алергични реакции към фъстъци. Тези реакции могат да включват стягане в гърлото, диария, гадене, стомашни конвулсии или повръщане.

Освен това може да изпитате зной или хрипове, изтръпване или сърбеж в устата или гърлото, хрема и кожни реакции. Затова се въздържайте от консумация на фъстъчено масло, в случай че сте алергични към фъстъци.

Често задавани въпроси

Заключение

Фъстъченото масло е здравословна храна, тъй като е богато на хранителни субстанции.

То дава отговор на ежедневните хранителни потребности и има няколко други преимущества.

Той е много богат на хранителни субстанции и порядъчен източник на протеин. Освен това съдържа здравословни мазнини.

Умерената консумация на фъстъчено масло е малко евентуално да има съществени негативни резултати. По-важно е да избягвате захарната сода, трансмазнините и други мощно модифицирани храни, в случай че е допустимо.