Ето кои са петте ключови хранителни вещества, от които жените

Ето кои са петте основни хранителни субстанции, от които дамите се нуждаят повече след 40

Колкото и известни биохакери да настояват противоположното, времето не може да бъде спряно. Независимо дали сте супермодел, поп звезда, състезател или елементарен човек, възрастта визира всички ни, без значение какъв брой упражняваме, спим или се храним здравословно.

С напредването на възрастта настъпват редица промени в тялото – както външни (бръчки, побеляла коса), по този начин и вътрешни (намалена памет, по-слаба мощ, „ мозъчна мъгла “). Част от тези промени са свързани и с нови хранителни потребности.

При дамите това най-често се случва към перименопаузата и менопаузата, когато спадът в естрогена, загубата на мускулна маса и ускореното разграждане на костите трансформират салдото в организма.

Протеин

Защо ви е необходим повече:
С възрастта стартира загуба на мускулна маса (саркопения), която може да стартира още към 40-годишна възраст. Това може да направи ежедневни действия като вървене, носене на покупки или ставане по-трудни.

Повишеният банкет на протеин оказва помощ да се резервира мускулната маса и силата.

Колко ви е необходим:
Около 1–1.2 г на кг телесно тегло на ден, което е повече от общоприетите рекомендации.

Как да си го набавите:

яйцачисто месомлечни продуктибобови храни

Физическата интензивност, изключително извършения със противодействие, е също толкоз значима.

Калций

Защо ви е необходим повече:
Калцият е най-важният минерал след 40. Спадът на естрогена усилва риска от загуба на костна маса и остеопороза.

Ако не приемате задоволително калций, организмът стартира да го извлича от костите.

Колко ви е необходим:
Около 1200 мг на ден след 50-годишна възраст (понякога и по-рано).

Как да си го набавите:

мляко, сирене, кисело млякокейледамамеобогатени растителни млека

При потребност може да се одобряват добавки, само че в умерени количества.

Витамин D

Защо ви е необходим повече:
С възрастта кожата създава по-малко витамин D от слънцето, а бъбреците го задействат по-трудно.

Този витамин е основен за усвояването на калция и здравето на костите.

Колко ви е необходим:

600 IU на ден (40–50 г.)800–1000 IU след менопауза

Как да си го набавите:

мазни риби (скумрия, сардини)обогатени хранидобавки (след проучване при нужда)

Витамин B12

Защо ви е необходим повече:
С възрастта понижава способността на организма да усвоява витамин B12 заради промени в храносмилателната система.

Недостигът може да докара до отмалялост, уязвимост и проблеми с нервната система.

Колко ви е необходим:
Официално – 2.4 микрограма на ден, само че постоянно са нужни по-високи количества.

Как да си го набавите:

месорибаяйцамляко

При лимитирана консумация на скотски артикули може да се наложат добавки.

Магнезий

Защо ви е необходим повече:
Нивата на магнезий спадат с намаляването на естрогена.

Той подкрепя:

костното здравеусвояването на витамин Dнамаляването на признаци като горещи талази и нощно изпотяване

Колко ви е необходим:
Около 320 мг на ден.

Как да си го набавите:

зелени листни зеленчуциядки и семенабобови културипълнозърнести храни

Добавки нормално не са нужни, с изключение на при потвърден недостиг.

Важно да знаете

Нуждите могат да варират съгласно здравословното положение, банкет на медикаменти или болести.

И още нещо значимо: след менопаузата дамите нормално се нуждаят от по-малко желязо, защото менструацията стопира.
След 40 храненето става още по-важно. Фокусът би трябвало да бъде върху уравновесена диета, задоволително протеин, витамини и минерали и, несъмнено, сдържаност.

Четете още: Мляко, кисело мляко, сирене – за какво пълномаслените млечни артикули могат да са потребни