)
Колко стъпки на ден са нужни за отслабване? Ето какво казват експертите Здраве
Едва ли има човек, който да не е чувал, че 10 000 стъпки дневно са висшата цел за всеки, който желае да бъде във форма. Това се е трансформирало в самобитно „ предписание “ в света на здравословния метод на живот, съвсем обред.
За доста хора обаче (включително и за мен) тази златна граница може да наподобява недостижима, което постоянно води до манталитета „ всичко или нищо “ и вманиачаване по постигането на избрани индикатори.
Познати са ви мисли като: „ в случай че не упражнявам най-малко час, няма смисъл “, „ би трябвало да изгоря Х калории “ или възприятието за неуспех, когато денят свърши, а крачкомерът не демонстрира 10 000 стъпки.
Добрата вест за нас, „ нарушителите на разпоредбите “, е, че въпреки ходенето несъмнено да е потребно (и поздравления за тези, които доближават заветните 10 000 стъпки), самата цифра е случайна.
Тя не е научна основа за положително здраве. Какъвто и да е броят на стъпките ви, той има значение. Но какъв брой стъпки в действителност са нужни на ден, в случай че задачата ви е да отслабнете? Ето какво споделят специалистите по тематиката.
Как 10 000 се трансформира в магическото число? Всъщност в това няма нито магия, нито просвета.
Идеята произлиза от маркетингова акция за първия всеобщо създаван крачкомер преди Олимпийските игри в Токио през 1964 година, целяща да стимулира хората да водят по-активен живот.
Японският писмен знак за 10 000 наподобява на ходещ човек, по тази причина устройството е наречено „ Manpo-kei “, което се превежда като „ метър за 10 000 стъпки “.
Ясно е, че посланието е останало известно и до през днешния ден.
Въпреки че задачата от 10 000 стъпки може да не е основана на доказателства, доктор Джъстин Компф, PhD, академик в региона на физическите извършения и фитнес шеф в WeightWatchers, съобщи, че това не значи, че не е положително предизвикателство за реализиране.Амбициозната цел от 10 000 стъпки се равнява на сред 6,5 и 8 километра и повече от час вървене дневно, според от дължината на крачката и честотата. Д-р Компф показва, че съгласно Националния указател за надзор на тежестта (проучване на хора, които са свалили най-малко 13,5 кг и са ги задържали за най-малко една година), хората, които сполучливо поддържат тежестта си, постоянно изминават към 45 километра седмично (което се равнява на 10 000 стъпки на ден).
Въпреки това, в случай че нямате дейна работа, при която сте на крайник през по-голямата част от времето, е мъчно да регистрирате 10 000 стъпки единствено с естествена ежедневна активност (неактивен човек прави 3000 или по-малко стъпки при придвижване из къщата).
А когато постигането на 10 000 стъпки се трансформира в постоянна фикс идея (например непрекъснато регулиране на вашия FitBit или възприятие за виновност, в случай че не постигнете заложената цел), това може да се трансформира в източник на стрес, пропускайки цялата концепция: да се чувствате добре (и може би да свалите малко килограми междувременно).„ Въпреки че постигането на 10 000 стъпки носи изгоди, това не е универсално решение, заради което предлагам по-постижим брой стъпки в диапазона 5000–7000 “, изяснява Карена Доун, съосновател на Tone It Up и водеща на подкаста The Big Silence.
В последна сметка доста изследвания демонстрират, че не е належащо да ходите по 10 000 стъпки, с цел да поддържате положителното си положение и да живеете по-дълго. Проучване от 2023 година в European Journal of Preventive Cardiology открива, че правенето на най-малко 3900 стъпки на ден (малко под 3 километра) е обвързвано със доста по-нисък риск от смъртност по каквато и да е причина. Да, здравето е доста повече от това, което демонстрира кантарът.
Колко стъпки в действителност са ви нужни, с цел да отслабнете?
Вероятно към този момент се досещате: целевият брой стъпки за намаляване зависи от голям брой фактори като сън, стрес, настоящо равнище на интензивност и общо здравословно положение.
Но даже лекото увеличение на ежедневните разходки може да докара до огромни резултати.
„ Намирането на промеждутъци в деня, като вървене до кафенето заран или разходка в обедната отмора, може да докара до дребни, само че поредни промени, които оказват помощ за увеличение на броя на стъпките “, споделя Доун.
„ Всичко се свежда до това да се движите повече, в сравнение с през вчерашния ден. “
Науката удостоверява това: проучване в Medicine & Science in Sports & Exercise, което проучва връзката сред броя стъпки и тежестта, демонстрира, че хората, които вършат повече стъпки дневно, тежат по-малко. Целта от 10 000 или повече стъпки може да звучи примамливо, само че в случай че това ви коства сън, резултатът ще бъде противоположен.Вместо да се концентрира върху съответно число, доктор Компф предлага да увеличавате броя на стъпките си с към 500 до 1000 дневно (пет до 10 минути в допълнение ходене) всеки месец, в случай че отслабването е съществена цел.
„ Най-важното е да изградите поредност, с цел да подпомогнете по-добре изгарянето на калории, даже в случай че става въпрос за нещо толкоз просто като разходка на кучето или осъществяване на задания. “
Може ли увеличението на стъпките в действителност да помогне за намаляване?
„ Увеличаването на дневните стъпки може да подкрепи загубата на тегло при някои хора, само че това в действителност зависи от индивида и няколко фактора от метода на живот. Честотата и интензивността на ходенето, както и дали подкрепяте придвижването с вярно хранене и възобновяване, играят значима роля “, споделя Бянка Уайс, упълномощен инструктор по пилатес в Alo Moves и сертифициран клиничен натуропат.
Д-р Компф също поучава да обръщате внимание на храната си и на общото количество придвижване.
„ Ходенето единствено по себе си евентуално няма да докара до забележителна загуба на тегло, само че е превъзходен инструмент за увеличение на дневния разход на калории “, споделя той. Според Доун, другите елементи от уравнението са осъзнатото хранене и силовите тренировки.
Не става въпрос обаче единствено за избран брой стъпки и свалени килограми. Ходенето носи изгоди, които надалеч надвишават загубата на тегло. Уайс предизвиква да се фокусираме върху придвижването като метод да се усещаме добре в тялото си: „ То може да усъвършенства сърдечно-съдовото и дихателното здраве, да подкрепи лимфната система и да увеличи психическото благоденствие, изключително в случай че излизате на открито и се наслаждавате на слънцето. Може да забележите промени в енергийните си равнища, настроението или общата мощ. Тези победи, които не се мерят с кантара, също заслужават да бъдат отпразнувани. “ Съвети за намаляване посредством вървене
Променяйте темпото. Редувайте по-бързо с по-бавно движение на всеки 20 минути, с цел да поддържате тялото си в напрежение.
Ходете по надолнище: Търсете хълмове или стълби. Ходенето по надолнище, без значение дали на открито или на бягаща пътека, ангажира седалищните мускули, задната част на бедрата и коремните мускули повече, в сравнение с ходенето по равна повърхнина. То оказва помощ за създаване на мощ, като в същото време усилва изгарянето на калории.
Добавете противодействие: Добавянето на жилетка с тежести или леки тежести за глезени трансформира разходката в силова подготовка, като ангажира цялото тяло и кара мускулите да работят по-усилено. Резултатът е по-голяма мускулна маса, мощ и доста повече изгорени калории.
Разходете се след хранене: Кратка разходка от 10 до 15 минути след хранене може да усъвършенства храносмилането, да стабилизира равнищата на кръвната захар и даже да понижи апетита – всичко това подкрепя загубата на тегло.
Ходете осъзнато: Чрез фокусиране върху дишането, околната среда и метода, по който петата ви допира настилката, ще се възползвате от умствените изгоди на медитацията, които оказват помощ за намаление на кортизола (хормон на напрежението, обвързван с нараснал вкус и струпване на мазнини в коремната област), споделя Доун.
„ Освен това, осъзнатото вървене може да усъвършенства настроението ви и да ви помогне да се почувствате по-свързани с тялото си “, добави Уайз. А това несъмнено е нещо, за което си коства да се изпотите.
За доста хора обаче (включително и за мен) тази златна граница може да наподобява недостижима, което постоянно води до манталитета „ всичко или нищо “ и вманиачаване по постигането на избрани индикатори.
Познати са ви мисли като: „ в случай че не упражнявам най-малко час, няма смисъл “, „ би трябвало да изгоря Х калории “ или възприятието за неуспех, когато денят свърши, а крачкомерът не демонстрира 10 000 стъпки.
Добрата вест за нас, „ нарушителите на разпоредбите “, е, че въпреки ходенето несъмнено да е потребно (и поздравления за тези, които доближават заветните 10 000 стъпки), самата цифра е случайна.
Тя не е научна основа за положително здраве. Какъвто и да е броят на стъпките ви, той има значение. Но какъв брой стъпки в действителност са нужни на ден, в случай че задачата ви е да отслабнете? Ето какво споделят специалистите по тематиката.
Как 10 000 се трансформира в магическото число? Всъщност в това няма нито магия, нито просвета.
Идеята произлиза от маркетингова акция за първия всеобщо създаван крачкомер преди Олимпийските игри в Токио през 1964 година, целяща да стимулира хората да водят по-активен живот.
Японският писмен знак за 10 000 наподобява на ходещ човек, по тази причина устройството е наречено „ Manpo-kei “, което се превежда като „ метър за 10 000 стъпки “.
Ясно е, че посланието е останало известно и до през днешния ден.
Въпреки че задачата от 10 000 стъпки може да не е основана на доказателства, доктор Джъстин Компф, PhD, академик в региона на физическите извършения и фитнес шеф в WeightWatchers, съобщи, че това не значи, че не е положително предизвикателство за реализиране.Амбициозната цел от 10 000 стъпки се равнява на сред 6,5 и 8 километра и повече от час вървене дневно, според от дължината на крачката и честотата. Д-р Компф показва, че съгласно Националния указател за надзор на тежестта (проучване на хора, които са свалили най-малко 13,5 кг и са ги задържали за най-малко една година), хората, които сполучливо поддържат тежестта си, постоянно изминават към 45 километра седмично (което се равнява на 10 000 стъпки на ден).
Въпреки това, в случай че нямате дейна работа, при която сте на крайник през по-голямата част от времето, е мъчно да регистрирате 10 000 стъпки единствено с естествена ежедневна активност (неактивен човек прави 3000 или по-малко стъпки при придвижване из къщата).
А когато постигането на 10 000 стъпки се трансформира в постоянна фикс идея (например непрекъснато регулиране на вашия FitBit или възприятие за виновност, в случай че не постигнете заложената цел), това може да се трансформира в източник на стрес, пропускайки цялата концепция: да се чувствате добре (и може би да свалите малко килограми междувременно).„ Въпреки че постигането на 10 000 стъпки носи изгоди, това не е универсално решение, заради което предлагам по-постижим брой стъпки в диапазона 5000–7000 “, изяснява Карена Доун, съосновател на Tone It Up и водеща на подкаста The Big Silence.
В последна сметка доста изследвания демонстрират, че не е належащо да ходите по 10 000 стъпки, с цел да поддържате положителното си положение и да живеете по-дълго. Проучване от 2023 година в European Journal of Preventive Cardiology открива, че правенето на най-малко 3900 стъпки на ден (малко под 3 километра) е обвързвано със доста по-нисък риск от смъртност по каквато и да е причина. Да, здравето е доста повече от това, което демонстрира кантарът.
Колко стъпки в действителност са ви нужни, с цел да отслабнете?
Вероятно към този момент се досещате: целевият брой стъпки за намаляване зависи от голям брой фактори като сън, стрес, настоящо равнище на интензивност и общо здравословно положение.
Но даже лекото увеличение на ежедневните разходки може да докара до огромни резултати.
„ Намирането на промеждутъци в деня, като вървене до кафенето заран или разходка в обедната отмора, може да докара до дребни, само че поредни промени, които оказват помощ за увеличение на броя на стъпките “, споделя Доун.
„ Всичко се свежда до това да се движите повече, в сравнение с през вчерашния ден. “
Науката удостоверява това: проучване в Medicine & Science in Sports & Exercise, което проучва връзката сред броя стъпки и тежестта, демонстрира, че хората, които вършат повече стъпки дневно, тежат по-малко. Целта от 10 000 или повече стъпки може да звучи примамливо, само че в случай че това ви коства сън, резултатът ще бъде противоположен.Вместо да се концентрира върху съответно число, доктор Компф предлага да увеличавате броя на стъпките си с към 500 до 1000 дневно (пет до 10 минути в допълнение ходене) всеки месец, в случай че отслабването е съществена цел.
„ Най-важното е да изградите поредност, с цел да подпомогнете по-добре изгарянето на калории, даже в случай че става въпрос за нещо толкоз просто като разходка на кучето или осъществяване на задания. “
Може ли увеличението на стъпките в действителност да помогне за намаляване?
„ Увеличаването на дневните стъпки може да подкрепи загубата на тегло при някои хора, само че това в действителност зависи от индивида и няколко фактора от метода на живот. Честотата и интензивността на ходенето, както и дали подкрепяте придвижването с вярно хранене и възобновяване, играят значима роля “, споделя Бянка Уайс, упълномощен инструктор по пилатес в Alo Moves и сертифициран клиничен натуропат.
Д-р Компф също поучава да обръщате внимание на храната си и на общото количество придвижване.
„ Ходенето единствено по себе си евентуално няма да докара до забележителна загуба на тегло, само че е превъзходен инструмент за увеличение на дневния разход на калории “, споделя той. Според Доун, другите елементи от уравнението са осъзнатото хранене и силовите тренировки.
Не става въпрос обаче единствено за избран брой стъпки и свалени килограми. Ходенето носи изгоди, които надалеч надвишават загубата на тегло. Уайс предизвиква да се фокусираме върху придвижването като метод да се усещаме добре в тялото си: „ То може да усъвършенства сърдечно-съдовото и дихателното здраве, да подкрепи лимфната система и да увеличи психическото благоденствие, изключително в случай че излизате на открито и се наслаждавате на слънцето. Може да забележите промени в енергийните си равнища, настроението или общата мощ. Тези победи, които не се мерят с кантара, също заслужават да бъдат отпразнувани. “ Съвети за намаляване посредством вървене
Променяйте темпото. Редувайте по-бързо с по-бавно движение на всеки 20 минути, с цел да поддържате тялото си в напрежение.
Ходете по надолнище: Търсете хълмове или стълби. Ходенето по надолнище, без значение дали на открито или на бягаща пътека, ангажира седалищните мускули, задната част на бедрата и коремните мускули повече, в сравнение с ходенето по равна повърхнина. То оказва помощ за създаване на мощ, като в същото време усилва изгарянето на калории.
Добавете противодействие: Добавянето на жилетка с тежести или леки тежести за глезени трансформира разходката в силова подготовка, като ангажира цялото тяло и кара мускулите да работят по-усилено. Резултатът е по-голяма мускулна маса, мощ и доста повече изгорени калории.
Разходете се след хранене: Кратка разходка от 10 до 15 минути след хранене може да усъвършенства храносмилането, да стабилизира равнищата на кръвната захар и даже да понижи апетита – всичко това подкрепя загубата на тегло.
Ходете осъзнато: Чрез фокусиране върху дишането, околната среда и метода, по който петата ви допира настилката, ще се възползвате от умствените изгоди на медитацията, които оказват помощ за намаление на кортизола (хормон на напрежението, обвързван с нараснал вкус и струпване на мазнини в коремната област), споделя Доун.
„ Освен това, осъзнатото вървене може да усъвършенства настроението ви и да ви помогне да се почувствате по-свързани с тялото си “, добави Уайз. А това несъмнено е нещо, за което си коства да се изпотите.
Източник: woman.bg
КОМЕНТАРИ