Една добре изградена фитнес програма трябва да включва силови тренировки, малко кардио,

Една добре изградена фитнес програма трябва да включва силови тренировки, малко кардио, както и работа за разпъване или подвижност. Добави към това интензивно възобновяване и действия за унищожаване на напрежението и ще получиш стабилен фитнес проект. На доктрина звучи просто, само че с цялата характерна терминология, заобикаляща тренировките, както и неквалифицираните „ специалисти “, рекламиращи спорни препоръки в обществените медии, нещата могат да стартират да стават объркващи.

Мускулната устойчивост е един подобен характерен термин, за който постоянно се приказва, само че рядко се изяснява какво тъкмо значи. В тази публикация ще го разгледаме в детайли.

Какво е мускулната устойчивост и по какъв начин да я подобриш?

Мускулната устойчивост е способността на мускула неведнъж да прави работа и упражнява мощ против противодействие (тежест) за по-дълги интервали от време.

Така че всъщност мускулната устойчивост мери какъв брой дълго си в положение да задържиш дадена позиция или какъв брой повторения можеш да извършиш с съответна тежест (а не количеството тежест, което вдигаш).

Силата нормално се мери по един от трите метода: обща мощ, оптималната мощ и силова устойчивост. Докато първите два метода мерят натоварването (тежестта), то последният мери изпълнените повторения за интервал от време. Мускулната (или силовата) устойчивост се тества посредством броя на повторенията, които човек може да издържи под натоварване за дълго време.

За да разграничим тези три термина още по-добре, ще си ги разбираем и с няколко съответни образеца от всекидневието:

- Обща мощ:  Да можеш да вдигнеш цялостния си куфар и да го прибереш в багажника.

- Максимална мощ:  Да окажеш помощ на другар да си внесе новия диван вкъщи…

- Мускулна устойчивост:  Да държиш бебе на ръце с часове или да носиш чанти с покупки на дълги дистанции у дома.

Видове

Мускулната устойчивост е обвързвана с поддържането на характерно придвижване, което изисква непрекъсната работа от твоите мускули. Колкото по-дълго могат да извършват дадената им задача, която изисква мощ, толкоз по-добра е и твоята мускулна устойчивост.

Това може да включва аеробни действия като тичане, колоездене и плуване или по-силови тренировки, като повдигане на тежести и художествена гимнастика. Когато измерваме издръжливостта си, ние преглеждаме какъв брой повторения можем да създадем от несъмнено упражнение или какъв брой дълго можем да поддържаме аеробна интензивност.

Мускулната устойчивост се разграничава от сърдечно-съдовата устойчивост по това, че кардио издръжливостта е обвързвана съответно със способността на сърцето и белите дробове да обезпечават на тялото задоволително О2, с цел да подхранва активността си. Колкото по-дълго можеш да извършваш сърдечно-съдова активност като тичане или плуване, толкоз по-добра е твоята сърдечно-съдова устойчивост.

Защо развиването на издръжливостта е значимо!

Мускулната устойчивост е от решаващо значение за повишение на силата ти денем и за по-лесно осъществяване на ежедневните действия. Задачи като копаене в градината, риене на сняг и носене на покупки по стъпалата до у дома са по-малко уморителни за тези с висока мускулна устойчивост.

Да вземем за образец един маратонец на отмора – той би имал сърдечно-съдовата устойчивост да измине огромно разстояние от гарата до хотела си пешком, само че може да му липсва мускулната устойчивост, с цел да носи багажа си през целия път до там.

Развитието на способността на тялото да устоя на физическо напрежение е главен аспект на мускулната устойчивост и е належащо постоянно, когато изразходваш енергия и старания в живота си. Дори елементарната разходка, нанагорнище на стълби или клякане, с цел да вземеш нещо, изисква осезаема активация на сърдечно-съдовата и мускулната устойчивост.

Ето за какво, с цел да се чувстваш по-спокоен и зареден с сила по време на ежедневните си занимания, е значимо да поддържаш способността на тялото си да поставя старания за по-дълги интервали от време.

Мускулната устойчивост не е от голяма важност единствено при развиването на мускулатурата обаче. Дори и да работиш за намаляване, способността на тялото да поема по-голям размер натоварване за дълги интервали от време ще ти разреши и да изгаряш повече калории и в последна сметка – да отслабнеш по-лесно.

Как да измериш своята устойчивост?

Можем да измерим мускулната си устойчивост, като тестваме така наречен „ време напрегнат “ със силови придвижвания. Например, какъв брой дълго някой може да извършва упражнение в силова подготовка, до момента в който тялото му се измори, загуби форма и би трябвало да спре наложително.

Тези проби на издръжливостта са страхотни, изключително когато занапред започваш да тренираш по своята стратегия. Така ще можеш да си поставяш съответни цели за прогресия и да виждаш напредъка, който ти носи тази поредност.

Мускулната устойчивост може да се мери както във, по този начин и звън фитнес залата. В залата може да се мери с броят повторения, които можеш да изпълниш с избрана тежест за избран интервал от време, както към този момент уточнихме нагоре. Тези числа може да се трансформират и подобрят с придвижване на времето и опита ти, тъй че е добре да следиш развиването на издръжливостта си в дълготраен проект. Така както се следи и развиването в силата.

Извън залата, издръжливостта можеш да се мери с това какъв брой те натоварват ежедневните ти физически действия и занимания. С развиването на издръжливостта ще ти е по-лесно да извървяваш дълги дистанции пешком, да носиш повече багаж на един път, да изкачваш стъпалата без отмора и така нататък

Как да подобриш издръжливостта си?

Един от най-хубавите способи да подобриш мускулната си устойчивост е да добавиш размер под формата на повече серии и/или повторения към характерни извършения от програмата си. Или пък повече време напрегнат, в случай че упражнението е статично (като планк например).

Можеш също по този начин да подобриш мускулната си устойчивост и като промениш интензитета и продължителността на тренировките си. Това може да стане посредством следене на напредъка и фокусиране върху  в подготвителната стратегия.

Важно е и да тренираш с разнообразни извършения, ориентирани към всяка мускулна група, с цел да подобриш цялостната мускулна устойчивост на тялото си, без изоставащи зони.

Моят съвет е да използваш най-вече извършения със свободни тежести (дъмбели, лостове, пудовки) като метод освен да тренираш издръжливостта си, само че и да придобиеш повече мощ и непоклатимост. Подобряването на стабилността поддържа мускулната мощ и издръжливостта, които пък ще ти оказват помощ да изпълняваш сериозна физическа интензивност за по-дълги интервали от време.

Конкретни насоки за развиване издръжливостта в тренировките:

Ако главната ти цел да подобриш издръжливостта си, би трябвало да тренираш в диапазона от 10-12 и повече повторения на серия. Или пък с по-голям брой серии (4-5 +). В допълнение:

- Работи върху стабилността си  като изпълняваш част от упражненията върху нестабилна повърхнина. Например, глутеус мост върху фитнес топка, вместо върху подготвителна скамейка. Нестабилната повърхнина принуждава тялото непрекъснато да търси баланс и покачва мускулната активация по време на упражнение. И в следствие – издръжливостта.

- Подбора на упражнения  също е значим. Базовите многоставни упражнения (като клек и мъртва двигателна сила например) задействат множеството огромни мускулни групи в тялото и изискват едновременна работа от доста мускулни групи едновременно. А това прави построяването на мощ и устойчивост по-бързо.

- Почивките сред сериите и упражненията  също са променлива, която можеш да контролираш за да подобриш издръжливостта си. Съкращаването на времето за почивка между сериите дава на мускулите ти по-малко време за възобновяване и по този начин те работят по-усилено, с цел да поддържат същото равнище на работа с всяка последваща серия.

- Темпо:  Регулирай и скоростта, с която изпълняваш сериите си. Забавянето и фокусирането върху следено стягане и разпъване на мускулите, както и поддържането им напрегнат за по-дълго време изисква доста повече старания от тях и провокира по-бързи акомодации за устойчивост.

В заключение…

Мускулната устойчивост е жизненоважен аспект на физическата подготовка. Тя предизвиква по-лесно вдишване на физическите натоварване в всекидневието, понижава рисковете от пострадване и усъвършенства физическото ти показване в тренировките.

Упражненията за устойчивост са тежки и натоварващи, само че си заслужават! Просто се увери, че се хидратираш, зареждаш и почиваш задоволително сред тях, с цел да можеш да се възстановяваш пълноценно и да ги изпълняваш безвредно.

Автор: Страхил Иванов